Burpeji so eden od načinov vadbe brez opreme za treniranje celotnega telesa in ohranjanje zdravja srca in ožilja. Ta poteza je precej zahtevna, če nikoli niste vadili. Za začetnike se najprej naučite osnovnih gibov burpeja ali spremenjenih gibov. Če je mogoče, povečajte intenzivnost vaje z različnimi različicami. To gibanje je koristno za povečanje mišične moči in ohranjanje zdravja ne glede na stopnjo telesne pripravljenosti in cilje treninga, ki jih želite doseči!
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje osnovnih burpov
Korak 1. Stojte z nogami v širini ramen
Roke naj visijo ob straneh, medtem ko poravnate kolena. Preden naredite burpee, stojite naravnost z ravnim hrbtom, hkrati pa aktivirajte svoje osrednje mišice in skrčite zadnjico.
Če želite to potezo narediti s pravilno tehniko, vadite pred ogledalom ali prosite za povratne informacije trenerja fitnesa
Korak 2. Upognite kolena in spustite telo, da naredite počep
Nagnite se naprej in rahlo upognite kolena, da se spustite na tla, kot da bi sedeli na stolu. Držite hrbet naravnost, roke pa ob bokih.
Korak 3. Dlani položite na tla pred podplati
Roke naj bodo pravokotne na tla, tako da bodo dlani neposredno pod rameni. Izravnajte komolce, vendar jih ne zaklenite.
Korak 4. Držite desko tako, da skočite nazaj
Medtem ko dlani položite na tla, da podpirajo vaše telo, hkrati skočite z obema nogama nazaj in razmaknite stopala v širini ramen.
Po skoku poglejte svojo držo v ogledalu. Poskusite držati telo v ravni liniji od glave do pete. Če so vaši boki višji od ramen, jih rahlo spustite
Kot variacijo: Če šele začenjate z burpeji in se po skoku ne morete poravnati, je v redu, da so boki nekoliko višji od ramen.
Korak 5. Spustite telo na tla
Ko držite desko, telo počasi spustite na tla. Dlani naj se dotikajo tal s komolci navzgor in roke dvignite ob bok.
Korak 6. Dvignite se od tal in skočite naprej
Močno pritisnite obe dlani v tla, da dvignete telo. Upognite kolena in skočite naprej, tako da bodo stopala pod prsmi. Naredite ta korak med premikanjem toka.
To gibanje je znano kot žabji skok
Korak 7. Skočite, da končate burpee
Ko so podplati pod prsmi, skočite, medtem ko poravnajte roke navzgor, nato pa stojte stoje. Če želite dokončati potezo burpeeja, lahko skočite čim višje ali kolikor lahko.
Aktivirajte svoje jedro med izvajanjem burpejev. Skrčite svoje osrednje mišice in med skokom poravnajte telo
Korak 8. Izvedite 15 burpejev, da dokončate 1 komplet
Če šele začenjate, naredite to 5 -krat in nato postopoma povečajte na 15. Če se počutite udobno, naredite 2-3 sklope ali več.
Drug način vadbe burpejev je, da to gibanje ponavljate 30 sekund. Če so mišice močnejše, vadite dlje
Metoda 2 od 3: Lažje vadite burpee za začetnike
Korak 1. Stojte naravnost z nogami v širini ramen
Če gledate naprej, noge trdno položite na tla in pustite roke, da visijo ob straneh. Poravnajte hrbet, skrčite zadnjico in vključite jedro.
Preverite svojo držo z ogledalom
Korak 2. Naredite počep in dlani položite na tla
Med izravnavo hrbta se nagnite naprej, nato upognite kolena in spustite zadnjico, da naredite počep. Nato se nagnite naprej in dlani položite na tla pred podplati. Dlani razmaknite v širini ramen.
Poleg tega, da dlani položite na tla, lahko delate burpee, medtem ko držite naslon trdnega stola. Pazite, da se stol ne premakne, ko ga uporabljate za nagibanje
Korak 3. Odmaknite se enega za drugim, da naredite držo za desko
Od držanja v počepu položite dlani na tla in nato hodite nazaj, da naredite držo. Okrepite mišice rok in razmaknite stopala v širini ramen.
Poskusite zravnati svoje telo tako, da od glave do pete tvori ravno črto
Korak 4. Stopite eno nogo naenkrat naprej in nato vstanite nazaj
Medtem ko položite roke na tla, stopite z nogami naprej proti rokam, dokler ne držite kot sedeti na stolu. Nato pritisnite dlani na tla in spet počasi vstanite. Gibanje končajte v istem položaju, v katerem ste začeli z vajo.
- To gibanje naredite 5-10-krat ali glede na sposobnosti.
- Poleg tega lahko v 30 sekundah naredite toliko burpejev, kot želite.
Kot variacijo: za začetnike začnite vaditi burpee iz počepa, namesto da stojite. Odmaknite se enega za drugim v držo za desko, nato pa znova pojdite naprej, roke pa držite na tleh.
Metoda 3 od 3: Povečanje intenzivnosti vadbe
Korak 1. Po spuščanju telesa na tla naredite sklece
Če želite med vadbo burpeja okrepiti mišice zgornjega dela telesa, po spuščanju telesa na tla naredite sklece. Dlani položite na tla, hkrati pa iztegnite roke tik pod rameni, da podprete telo, medtem ko držite desko.
Naredite sklece 3-5 krat, ne da bi se ustavili za intenzivnejšo vajo za krepitev mišic rok
Korak 2. Dvignite bučke navzgor, medtem ko počasi stojite
Preden naredite burpee, postavite 2 dumbbells na zunanjo stran podplatov. Naredite burpee kot običajno in položite roke na tla, da podprete telo. Ko skočite naprej in ste pripravljeni stati, v vsaki roki držite 1 dumbbell in ga počasi dvignite navzgor. Upognite obe koleni, da spustite bučke na tla poleg stopal in ponovite isto gibanje.
Ko začnete trenirati, uporabite lahke bučke, na primer 1-2 kg. Ko se vaše mišice okrepijo, povečajte težo uteži
Korak 3. Izvedite skok v škatli ali skok kot pokrov za gibanje burpeja
Ta vaja je uporabna za krepitev mišic nog in zadnjice, vendar so rezultati bolj optimalni, če skočite v boks ali skočite po skoku ali stoje. Preden naredite burpee, postavite škatlo za vadbo skokov na tla pred podplati. Ko se po burpeju spet postavite na noge, skočite na škatlo. Če ni škatle, lahko preprosto skočite navzgor in kolena čim bolj dvignete na prsni koš.
Ne skačite na stole, klopi ali mize. Uporabite škatlo za vadbo skokov
Korak 4. Izvedite burpee, medtem ko počivate na 1 nogi
Za intenzivnejšo krepitev notranjih stegenskih mišic in zahtevnejšo vajo naredite burpee, medtem ko dvignete 1 nogo. Ko se vrnete nazaj, ponovite isto gibanje, medtem ko dvignete drugo nogo.
Na primer, začnite vaditi, medtem ko počivate na levi nogi in dvignete desno nogo od tal. Nato spustite desno nogo na tla in skočite z desno nogo, pri tem pa imejte levo nogo dvignjeno. Pri naslednjem premiku z desno nogo podprite in dvignite levo nogo
Nasvet: to gibanje izvajajte z desno in levo nogo enako, tako da obe nogi vadite uravnoteženo.
