Trapezijske mišice v ramenih in zgornjem delu hrbta so lahko boleče in otrdele zaradi predolgega nagibanja med delom na računalniku ali gledanjem v zaslon telefona. To pritožbo lahko odpravite z rahlim raztezanjem, na primer večkratnim gledanjem v levo in desno ali z masažo trapezne mišice sami, da odstranite mišične vozle in vire bolečine. Poleg tega morate spremeniti svoj življenjski slog, da izboljšate svojo držo, da trapezne mišice ne bodo trdne.
Korak
1. del 3: Izvajanje lahkih raztezanja
Korak 1. Obraz obrnite levo in desno
Ko sedite ali stojite, poravnajte hrbet in imejte glavo naravnost. Počasi obrnite obraz v desno, tako da podprete brado na desno ramo, nato pa spet obrnite naprej. To gibanje ponovite še enkrat. Nato naredite enako gibanje tako, da dvakrat obrnete obraz v levo.
- Počasi premikajte glavo. Ne gledajte levo ali desno.
- Ko gledate na stran, vam ni treba držati glave. Tekoče gibanje lahko ublaži togost, tako da se mišice in sklepi sprostijo.
Korak 2. Raztegnite vratne mišice tako, da glavo nagnete proti ramenom
Med sedenjem ali stojanjem nagnite glavo proti levi rami z obrazom obrnjenim naprej. Levo roko položite na desno uho, nato počasi pritisnite glavo. Desno roko položite na hrbet, da se dotaknete lopatice, da se prepričate, da je v nevtralnem položaju poleg hrbtenice. Ohranite to držo 30 sekund.
- Enako gibanje naredite tako, da glavo nagnete proti desni rami.
- Ko nagibate glavo, se ne dotikajte ramen.
Korak 3. Objemite se
Ko stojite naravnost, prekrižite levo roko pred prsmi, nato pa primite desno ramo. Nato prekrižite desno roko pred levo roko, nato pa primite levo ramo. Nagnite glavo pred desno ramo, medtem ko z desno roko pritiskate levo ramo. Ohranite to držo 30 sekund.
Naredite enako gibanje, da raztegnete drugo stran telesa. Nagnite glavo pred levo ramo, medtem ko z levo roko pritiskate desno ramo. Ohranite to držo 30 sekund
Korak 4. Predstavljajte si, da s obema lopaticama stisnete svinčnik
Medtem ko stojite naravnost, zavijte ramena nazaj in zložite lopatice skupaj, kot da bi stisnili svinčnik, da ne pade. Nato ramena odmaknite od ušes, da sprostite mišice zgornjega dela hrbta.
Ohranite to držo nekaj sekund, nato začnite znova. To gibanje naredite večkrat za raztezanje trapezijske mišice
Korak 5. Okoli hrbta ovijete dovolj dolgo vrv, da olajšate otrplost mišic
Z vrvjo lahko vadite jogo ali pa na koncu povežete 2 ruti, ki ju povežete. Vrv zavijte okoli hrbta na ravni pazduh, držite oba konca vrvi pred prsmi, nato pa jo vrzite na hrbet. Konec vrvi v desni roki se vrže na desno nazaj. Konec vrvi v levi roki se vrže v levo nazaj. Prečkajte dve vrvi, ki visita s hrbta, nato pa držite konce. Prečkajte vrv pred zgornjim delom trebuha in jo počasi potegnite. Ta korak je koristen za sprostitev trapeznih mišic, da se ramena in hrbet počutijo udobno.
Konce rute lahko zavežete ali konce vrvi povežete pred trebuhom, potem ko prečkate hrbet. Prepričajte se, da sta vrv ali šal udobni in jih nosite, kolikor želite
2. del 3: Samomasaža trapezijske mišice
Korak 1. S toplim predmetom ali toplo vodo sprostite boleče ali otrdele mišice hrbta in ramen
Topel predmet položite na bolečo ali trdo mišico za približno 20 minut. Drug način sprostitve mišic hrbta in ramen je, da se toplo tuširate ali namočite v topli vodi 5-10 minut.
Ogrejte si mišice sami s predmeti, ki jih imate doma, na primer s plastično vrečko ali steklenico mineralne vode, napolnjeno s toplo vodo
Korak 2. S prsti masirajte obe strani vratu
Levo roko prekrižajte pred prsmi, nato pa primite desno ramo. Pri masaži masirajte zadnji del ramenskih mišic, kot da gnetete testo za kruh. Počasi premikajte levo roko na desni rami, medtem ko nadaljujte z masažo proti nadlaktičnemu sklepu. Masaža ramen je dovolj čvrsta, vendar ne tako močna, da bi bolela.
- Na enak način masirajte levo ramo.
- Masirajte obe rami 2-3 krat vsako ali po želji.
Korak 3. S konicami prstov masirajte mišični vozel in vir bolečine
S konicami prstov pritisnite določeno točko, ki je vir bolečine. Močno pritisnite bolečo mišico 1 minuto. Lahko čutite, ko bolečina začne popuščati.
- Običajno je vir bolečine v hrbtenici blizu zatilja ali ob prvem vratnem vretencu blizu leve ali desne rame.
- Če imate težave s pritiskanjem na vir bolečine s konicami prstov, uporabite masažer, na primer dolgo ukrivljeno palico z majhno kroglico, pritrjeno na koncu, za masažo hrbta. Palica je dovolj dolga, da lahko s prsti stisnete težko dostopne hrbte.
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Navadite se sedeti ali stati naravnost med vsakodnevnimi aktivnostmi
Predstavljajte si, da vaše telo potegne navzgor, tako da ostane pokonci. Nato spustite ramena, ramena rahlo potegnite nazaj in držite glavo navzgor.
- Dobra drža lahko zmanjša togost trapezijske mišice.
- Izogibajte se dejavnostim, zaradi katerih eno ali obe rami potegnete naprej, na primer držanje telefona z eno ramo ob ušesu.
Korak 2. Navadite se ležati na boku, da bo vaš vrat naravnost
Ko spite na hrbtu, se bo vaš obraz obrnil na stran, tako da se trapezijske mišice otrdijo. Navadite se torej ležati na boku, da se vrat ne zasuka na eno stran.
Če želite spati na hrbtu, poskusite ne gledati na stran
Korak 3. Ne nosite nahrbtnika ali težkih torb
Težki nahrbtniki ali torbe lahko povzročijo otrdelost trapezne mišice. Če želite to preprečiti, uporabite pasno torbo in nosite stvari, ki so resnično potrebne.
- Če potrebujete veliko torbo, uporabite kovček na kolesih.
- Če morate nositi torbo s trakovi, jo izmenično obesite na levo in desno ramo.
- Pretesni trakovi nedrčka lahko pritiskajo na trapezijsko mišico. Prepričajte se, da nosite nedrček prave velikosti.
Korak 4. Elektronsko napravo postavite tako, da se ne upognete
Pri uporabi mobilnega telefona ali računalnika se lahko pogosto upognete, zaradi česar vas boli trapezijska mišica. To premagajte tako, da elektronske naprave postavite tako, da vam ni treba gledati navzdol. Morda boste morali telefon držati pred obrazom, medtem ko dvignete glavo, vendar je ta drža boljša od pogleda navzdol ali pohujšanja.
Pri delu z računalnikom, ki je postavljen na mizo, uporabite stojalo, tako da je zgornja stran zaslona računalnika ali prenosnega računalnika v višini oči ali višja
Korak 5. Prilagodite položaj tipkovnice in višino opore za roko
Ko delate, sedite na stol s podporo za roko, ker lahko trapezijska mišica postane trda, če držite težo roke dovolj dolgo. Prepričajte se tudi, da je tipkovnica na isti ravni, kot so komolci upognjeni za 90 °, medtem ko sedite naravnost, da vam med tipkanjem ni treba dvigniti rok.
