Deltoidna mišica je mišična skupina, katere glavna naloga je odmik roke od telesa. Vaje za upogibanje in sprostitev deltoidnih mišic so v pomoč pri preprečevanju bolečin ali poškodb ramen. Poleg tega morate ohraniti mišično ravnovesje tako, da raztegnete tri največje dele deltoidne mišice: sprednji deltoid (ki se nahaja na sprednji strani rame neposredno nad prsno mišico), stranski deltoid (ki se nahaja vzdolž zgornje strani rama) in zadnji deltoid (nahaja se na rami). zgornji del hrbta tik pod ramenskim sklepom). Vsak del mišice ima drugačno funkcijo.
Korak
Metoda 1 od 3: Raztezanje sprednje deltoidne mišice
Korak 1. Raztegnite sprednjo deltoidno mišico, ki je na sprednji strani rame, s prepletom prstov po spodnjem delu hrbta
Začnite vajo tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov. Sprostite ramena, tako da so lopatice tesno skupaj na levi in desni strani hrbtenice. Prepletite prste na spodnjem delu hrbta, nato dvignite roke od spodnjega dela hrbta, medtem ko poravnajte komolce, dokler se ramenske mišice ne raztegnejo. Držite ta položaj 15-30 sekund.
- Med raztezanjem deltoidnih mišic ostanite pokonci. Ne nagnite se naprej.
- Če imate težave pri prepletanju prstov za hrbtom, držite konce brisače z obema rokama.
- To gibanje naredite 2-3 krat.
Korak 2. Izvedite notranjo rotacijo z vrtenjem mišic nadlakti za raztezanje sprednje deltoidne mišice
Lezite na hrbet, hkrati pa iztegnite desno roko vstran v višini ramen. Dvignite desno dlan s tal, tako da desni komolec tvori kot 90 °, desna nadlaktica pa pravokotno na telo. Počasi spuščajte desno dlan na tla, dokler se podlaket ne dotakne tal poleg pasu. Držite ta položaj nekaj sekund, nato dvignite roke v začetni položaj. Naredite to gibanje 3-4 sklope, 20-krat na niz. Ko končate, naredite enako gibanje tako, da levo roko iztegnete vstran.
Spustite podlaket čim dlje do tal, dokler ni boleče. Če tega giba ne morete narediti v 3-4 sklopih, ko začnete vaditi, se ne potiskajte. Vsak teden postopoma povečujte število ponovitev gibanja
Različice za povečanje intenzivnosti vadbe:
Če se vam po redni vadbi zdi, da je ta odsek lahek, ga raztegnite z držanjem bučic, da povečate intenzivnost vaje. Zmanjšajte število ponovitev gibanja, ko prvič vadite uporabo bučic. Če vas boli roka, ustavite to vajo.
Korak 3. Z okvirjem vrat raztegnite sprednjo deltoidno mišico
Stojte blizu okvirja vrat z nogami v širini bokov. Desno roko položite na okvir vrat nekoliko nižje od rame, rahlo upognite desni komolec. Počasi obračajte telo nazaj, dokler se desna rama ne raztegne, nato pa držite ta položaj 10-20 sekund. Ponovite isti gib tako, da levo roko položite na okvir, da iztegnete levo ramo.
Poleg uporabe vratnih okvirjev lahko vadite, medtem ko se držite za navpično steno ali steber, ki se ne premika
Korak 4. Naredite držo mostu
Vajo začnite tako, da sedite na tleh, upognete kolena in postavite stopala na tla. Dlani položite na tla neposredno pod ramena, medtem ko prste usmerite nazaj. Ko globoko vdihnete, vključite svoje osrednje mišice, da naredite držo mostu. Med izdihom pritisnite podplate in roke na tla, nato pa počasi dvignite zadnjico, dokler telo in stegna nista vzporedna s tlemi. Poravnajte kolena eno za drugo, ne da bi spuščali zadnjico, da bi naredili držo za most. Sprostite vrat in usmerite vrh glave proti tlom. Zadržite ta položaj 30 sekund, medtem ko močno dihate, nato pa počasi spustite zadnjico na tla.
- Morda ob prvem treningu niste mogli zdržati 30 sekund. Držite most za 5 sekund, nato pa postopoma podaljšajte trajanje.
- Medtem ko se držite, globoko, mirno in redno dihajte. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
Različica:
Poleg drže za most, naredite desko (drža deske) za delo na mišicah ramen kot celoti. Izvedite ta dva položaja, izmenično 3-5 krat in držite 5-10 sekund za vsako ponovitev gibanja.
Metoda 2 od 3: Raztezanje stranske deltoidne mišice
Korak 1. Začnite z izvajanjem osnovnih gibov za raztezanje stranske deltoidne mišice
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Desno roko iztegnite pred prsmi v rami, rahlo upognite desni komolec. Z levo roko primite desni komolec, nato desni komolec pritisnite proti prsnemu košu. Držite ta položaj približno 30 sekund. Sprostite desno roko, nato naredite enako gibanje tako, da levo roko iztegnete pred prsmi, nato pa levi komolec pritisnete na prsni koš.
Komolce nežno stisnite, dokler se roke rahlo ne raztegnejo. Ko se raztezate, ramena sprostite tako, da se lopatice približata na levi in desni strani hrbtenice
Korak 2. Zamahnite z rokami kot nihalo
Stojte blizu mize z nogami v širini bokov. Desno roko položite na mizo in se nagnite naprej. Zamahnite z levo roko naprej in nazaj kot nihalo, ne da bi premaknili telo. Nato zavijte levo roko levo in desno, nato z levo roko naredite krog. Po tem obrnite smer in naredite enako gibanje z zamahom desne roke.
Izvedite to vajo tako, da z dvema zamahoma zavrtite obe roki, po 10 ponovitev na niz. Ko se nagnete naprej, imejte hrbet naravnost, ramena rahlo potegnite nazaj in rahlo upognite kolena
Korak 3. Položite podlakti na hrbet, da raztegnete sprednji in stranski deltoid
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Desni komolec upognite za 90 °, nato desno roko položite na hrbet. Nato z levo roko primite desni komolec, nato pa ga potegnite v levo, dokler se desna rama ne raztegne. Držite ta položaj 15-30 sekund, nato sprostite desno roko. Isti gib ponovite tako, da z desno roko potegnete levi komolec.
Naredite to gibanje tako, da raztegnete obe rami 3 -krat, hkrati pa globoko dihajte, ko vlečete komolce. Sprostite ramena, tako da se lopatice približata drug drugemu na levi in desni strani hrbtenice
Nasvet:
Prilagodljivost obeh ramenskih mišic se lahko razlikuje, tako da se ob vlečenju komolca ena roka počuti bolj trda kot druga. Stanje mišic ni uravnoteženo, če to doživite. Vendar pa bo fleksibilnost mišic uravnotežena, če redno raztezate obe roki.
Metoda 3 od 3: Raztezanje zadnje deltoidne mišice
Korak 1. Začnite z raztezanjem zadnje deltoidne mišice tako, da iztegnete roke pred prsmi
Sprostite ramena in ramena rahlo potegnite nazaj, tako da so lopatice blizu leve in desne strani hrbtenice. Desno roko iztegnite pred prsmi v skladu z ramo, nato pa z levo roko primite desno nadlaket. Desno roko počasi povlecite v levo, dokler se ne raztegne zadnja stran desne rame. Držite ta položaj 30 sekund, nato 30 sekund sprostite desno roko. Naredite isto gibanje, da raztegnete levo ramo.
Iztegnite obe rami 4 -krat. Med raztezanjem držite nadlaket, da ne stisnete ali potegnete komolca
Korak 2. Deltoidno raztezanje med ležanjem na boku aktivirajte podporne mišice ramen
Vajo začnite tako, da ležite na desni strani, medtem ko desno roko poravnate pravokotno na telo in desni komolec upognete za 90 °. Desno roko nežno pritisnite z levo roko, dokler se desna rama ne raztegne. Držite ta položaj 30 sekund, medtem ko globoko dihate, nato pa 30 sekund sprostite desno roko. Enako gibanje ponovite, medtem ko ležite na levi strani.
Raztegnite obe rami 2-3 krat, držite 15-30 sekund za vsako ponovitev
Opozorilo: Pri tem raztezanju ne upogibajte in ne stiskajte zapestja.
Korak 3. Izvedite vodoravno ugrabitev, medtem ko ležite z licem navzdol
Začnite vajo tako, da ležite z licem navzdol na postelji ali klopi (za vajo dvigovanja uteži), medtem ko desno roko obesite navzdol. Nato počasi dvignite desno roko do višine ramen in hkrati poravnajte komolec. Počasi spet spustite roke navzdol. Naredite to gibanje 3 sklope, 10 -krat na niz. Ko končate, naredite enako gibanje tako, da levo roko počasi dvignete in spustite.
