Hujšanje je lahko težka bitka, vendar jo je še težje vzdrževati. Ta članek vas bo naučil, kako hitro izgubiti nekaj kilogramov za prihajajočo zabavo ali počitnice in kako ohraniti vitko postavo, ko dosežete želeno težo.
Korak
Metoda 1 od 3: Hitro se zredčite
Korak 1. Jejte manj in več telovadite
Tako preprosto je! Cilj je "porabiti" (izgubiti kalorije z vadbo) več kalorij, kot ste jih zaužili za ta dan.
- En kilogram je približno enak 7.700 kalorij (z uporabo približnih številk), kar pomeni, da morate za izgubo enega kilograma porabiti 7.700 kalorij.
- Zmanjšajte število kalorij iz zaužite hrane z zmanjšanjem porcij hrane. Prepričajte se, da ste na embalaži hrane prebrali vse, kar jeste, da boste lahko ugotovili število kalorij.
- Jejte majhne količine in čez dan jejte majhne obroke. Tako boste pospešili presnovo in telesu preprečili shranjevanje odvečne maščobe.
- Naredite aerobne vaje, kot so tek, plezanje, plavanje in kolesarjenje. Ta vaja bo pospešila metabolizem in porabila kalorije.
- Ne pozabite, da vadba porablja kalorije, vendar vas ne naredi vitke samo z vadbo. Če želite shujšati, morate še vedno jesti manj.
2. korak Ne jejte v dveh urah po spanju
Vaš metabolizem se med spanjem zelo hitro upočasni, zato bo prebava hrane trajala dlje. Tudi zgodnje prehranjevanje vam bo dalo energijo, ki jo potrebujete za opravljanje vsakodnevnih dejavnosti.
Korak 3. Ne preskočite obrokov
Preskakovanje obrokov bo vaše telo spravilo v lačno stanje, zaradi česar bo vaše telo shranilo odvečno maščobo.
- Mislite na svoj metabolizem kot ogenj, hrano pa na gorivo. Če želite, da ogenj ne ugasne, morate k ognju še naprej dodajati palice, papir in les. Če nehate dodajati teh stvari na ogenj, bo sčasoma ugasnilo. Podobno, če se stradate, bo vaš metabolizem oslabel in sčasoma še naprej slabil.
- Bolje je jesti štiri ali pet majhnih obrokov čez dan kot dva ali tri velike obroke, saj bo vaše telo imelo več časa za prebavo hrane.
- Razmislite o tem, da bi jedli manjše obroke, vmes pa manjše obroke. Tako bo vaš metabolizem deloval ves dan. Poskusite naslednje zdrave prigrizke kot odvračanje pozornosti: kos sadja, kot je banana ali jabolko, skodelica "jogurta", korenček ali malo solate v rahlem omaki.
Korak 4. Pijte veliko vode
Ali ste vedeli, da človeško telo pogosto napačno razlikuje med lakoto in žejo? Če res želite jesti, vendar niste lačni, ste morda dehidrirani (izguba telesnih tekočin).
Vsak dan morate piti vsaj osem kozarcev vode
Korak 5. Jejte sadje, zelenjavo in živila, ki ponavadi vsebujejo beljakovine
Vsa ta živila so bogata s hranili, kar bo telesu dalo pravo hrano, ne da bi dodalo več kalorij.
- Beli kruh in riž zamenjajte s pšenico.
- Zmanjšajte kalorije iz kruha, testenin, alkohola in sladke hrane.
Metoda 2 od 3: Ohranjanje želene teže
Korak 1. Dodajte raznolikost svoji prehrani in vadbi
Naše telo se zelo hitro navadi na prehrano in vadbo. Če s spreminjanjem načrta vadbe ugibate o telesu, boste lažje obvladali stabilnost in preprečili povečanje telesne mase.
- Menjajte majhne obroke šestkrat na dan in tri velike obroke naslednji dan.
- Med tednom zamenjajte kardio in trening moči.
Korak 2. Preprečite prenajedanje
Izguba teže lahko pogosto povzroči pretiran apetit. Najboljši način, da se temu izognete, je, da zmerno uživate živila, ki jih želite. Če ne boste jedli, kar želite, boste zelo verjetno doživeli dolgotrajno prenajedanje.
Korak 3. Ne vrnite se na staro prehrano
Če ste hujšali, se vam lahko želodec krči, kar pomeni, da potrebujete manj hrane, da se počutite siti. Sledite potrebam svojega telesa in jejte le toliko, kolikor je potrebno, da se počutite siti. Če se vrnete na staro prehrano, ko dosežete želeno težo, boste zagotovo povrnili nekaj, če ne celo svojo težo.
Korak 4. Poiščite dieto in vadbo, ki jo je mogoče izvesti
Če se boste še naprej počutili nesrečne, boste sčasoma opustili svojo prehrano in načrte vadbe. To je naravno. Poiščite način življenja, v katerem se počutite prijetno.
Izberite vajo, v kateri uživate. Če uživate v tem, boste verjetno dolgoročno nadaljevali z njim
Metoda 3 od 3: Uporaba dnevne strategije
Korak 1. Ne pozabite, da vam lahko vroči napitki, kot sta kava in čaj, pomagajo, da se dlje počutite sito
Če poskušate zmanjšati vnos kofeina, se odločite za čaje brez kofeina.
Korak 2. Poiščite zdrave alternative živil, ki jih želite
Če imate res radi sladko hrano, jejte temno čokolado (vrsto čokolade z nižjo vsebnostjo mleka kot mlečna čokolada), med, jogurt in/ali sadje namesto sladoleda, piškotov in peciva. Na ta način lahko uživate v sladkih dobrotah, ne da bi morali skrbeti, da boste morda povečali svoj pas!
Korak 3. Vodite dnevnik prehrane
Ljudje, ki vodijo dietni dnevnik o hrani in telesni vadbi, so izgubili večjo težo kot tisti, ki tega niso storili. Zapisovanje vašega vedenja v vaši prehrani vam bo pomagalo videti vzorce prehrane in ugotoviti, katere diete so delovale in kaj ne.
Korak 4. Ne tehtajte se vsak dan
To vas bo samo razjezilo in je zavajajoče, saj lahko teža vsake osebe niha med 1 in 1,5 kilograma na dan.
5. korak Pred vsakim obrokom popijte poln kozarec vode in/ali kosa sadja
To vam bo pomagalo napolniti želodec, da se boste hitreje počutili siti.
Korak 6. Poiščite prijatelja, ki želi tudi shujšati
Vidva lahko izmenjate ideje in napotke ter se motivirate, ko se nekdo želi odreči hujšanju.
Korak 7. Posnemite fotografije "pred in po hujšanju"
To vam bo pomagalo ostati motivirano in vam bo prineslo veliko zadovoljstvo, ko boste končno posneli fotografijo svojega uspeha pri hujšanju.
Opozorilo
- Poskrbite, da boste zaužili dovolj kalorične hrane, ki bo ustrezala vašim dnevnim potrebam po kalorijah. Jejte hrano s skupno kalorijami najmanj 1200 kalorij na dan.
- Bodite pozorni na naslednje znake podhranjenosti: zmanjšano mišično maso/tkivo, lahek občutek letargije, težave pri vzdrževanju normalne telesne temperature, upočasnjen imunski odziv, težave z dihanjem in enostavno izpadanje las.
