PCOS ali sindrom policističnih jajčnikov (sindrom policističnih jajčnikov) prizadene ženske pred menopavzo, za katere je značilen pojav hormonskega neravnovesja. PCOS je endokrina motnja, ki povzroča neredne menstruacije, rast las kot pri moških in jajčnike, ki imajo pri ultrazvoku značilen videz. Poleg nerednih menstrualnih ciklov in hormonov ima veliko žensk s PCOS prekomerno telesno težo in težko shujša. PCOS je povezan tudi s prediabetesom. Izguba celo 5% do 7% teže v 6 mesecih lahko pomaga povečati plodnost in zmanjšati simptome PCOS.
Korak
Metoda 1 od 4: Jejte zdravo hrano
Korak 1. V vsak obrok vključite beljakovine in pridelke
Beljakovine in proizvodi (zelenjava in sadje) so odlična kombinacija za hujšanje. Obe vrsti hrane bosta telesu zagotovila energijo in podprla hujšanje. To je zelo pomembno za ljudi s PCOS, saj bodo težko shujšali.
- Beljakovine so makrohranilo (hranilo je potrebno v velikih količinah), ki je bistvenega pomena za telo. Če odstranite preveč beljakovin, se lahko izguba teže upočasni. Beljakovine so zelo pomembna sestavina za vse diete, zlasti za ljudi s PCOS, ker lahko olajšajo vaša prizadevanja za hujšanje.
- Poskusite zaužiti vsaj 46 gramov beljakovin na dan. To količino zlahka dosežete z uravnoteženo prehrano.
- Nekatera živila, ki vsebujejo puste beljakovine, vključujejo: perutnino, morske sadeže, pusto goveje meso, svinjino, fižol, lečo, jajca, fižol in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Vsak dan in vsak teden vključite raznoliko hrano.
- Zelenjava in sadje sta bogata z minerali, vitamini, antioksidanti in so običajno nizkokalorična. Uživajte živila, ki vsebujejo veliko teh hranil, tako da hrana, ki jo zaužijete, ostane nizkokalorična.
Korak 2. Omejite porabo žit in škroba
Vnos ogljikovih hidratov je res treba regulirati, ker so tudi mnoge ženske, ki trpijo za PCOS, odporne na inzulin. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni priporočljiva, vendar poskusite zmerno jesti 100% polnozrnatih žit. Poskusite zaužiti približno 3 obroke polnozrnate žitarice na dan.
- En obrok žit je približno 28 gramov. Na primer, 1 rezina 100% polnozrnatega kruha je približno 28 gramov in to je 1 obrok.
- 100% cela zrna so minimalno predelana in vsebujejo vse dele semena: otrobe, endosperm in seme. Vsi ti deli naredijo žito celo.
- Polnozrnate žitarice imajo tudi več koristi za zdravje kot predelana žita, ker vsebujejo veliko vlaknin, mineralov, vitaminov in antioksidantov.
- Nekatera živila, kot so rjavi riž, oves, kvinoja, 100% polnozrnat kruh ali testenine in ječmen, so primeri 100% celih zrn.
Korak 3. Izogibajte se sladkim pijačam in dnevno pijte 1,9 litra čiste tekočine
Živite zdravo in skrbite za svoje zdravje, tako da zaužijete najmanj 8 kozarcev ali 1,9 litra bistre tekočine brez sladkorja, na primer vode, ledenega čaja ali vode brez kalorij, ki so bile aromatizirane.
- Sladkorne pijače lahko povzročijo ali poslabšajo odpornost proti insulinu, kar je običajno pri ljudeh s PCOS.
- Soda, pa tudi kava in sladki čaj so visoko kalorični, kar lahko ovira hujšanje. Poleg tega PCOS pogosto spremlja odpornost proti insulinu, zato se čim bolj izogibajte uporabi rafiniranega sladkorja.
- Vedno imejte na voljo steklenico vode, da lahko ves dan spremljate in merite svoj napredek.
Korak 4. Jejte nizkokalorično hrano
Bolniki s PCOS, ki želijo shujšati, morajo spremljati dele, vrste hrane in število zaužitih kalorij. Poskusite zmanjšati skupno dnevno število kalorij za približno 500 kalorij na dan. Lahko vam pomaga izgubiti približno 0,5 kg na teden.
- Zmanjšanje 500 kalorij na dan pomeni zmanjšanje približno 3.500 kalorij na teden. To število kalorij je približno enako 0,5 kg telesne teže.
- Ne zmanjšujte več kot 500 kalorij na dan ali jejte manj kot 1200 kalorij na dan. Če to storite, ne boste zaužili dovolj hranil.
- Če želite shujšati za večjo težo, ne zmanjšajte vnosa kalorij za večjo količino, ampak poskusite dodati več telesne aktivnosti, da porabite več kalorij.
- Izguba 0,5 kg na 1 težo na teden je povsem varna. Več kot to je dejanje, ki ni nevarno in ga je težko braniti.
Korak 5. Jejte zdrave prigrizke
Če izgubite težo, če imate PCOS, se lahko med obroki počutite lačni. Čeprav morate vedno paziti na svojo težo, to ne pomeni, da ne smete jesti prigrizkov. Izberite prigrizke s pusto beljakovino in vlakninami. Ta kombinacija je lahko nasitna in zadovoljiva, dokler ni čas za naslednji obrok in prigrizek.
- Pri prigrizkih bodite previdni! Prigrizki so odličen prigrizek, ki preprečuje lakoto več kot 4 do 5 ur med obroki ali pa vir energije pred in po vadbi. Če čutite lakoto in je vaš naslednji obrok le kakšno uro kasneje, ne prigriznite in počakajte, da pride vaš obrok.
- Nekatere možnosti prigrizkov, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, so: korenje in humus, zelena in arašidovo maslo, majhna jabolčna in sirova palčka ali sadje z malo grškega jogurta.
Metoda 2 od 4: Povečajte telesno aktivnost
Korak 1. Naredite kardio
Nekatere hormonske in kemične spremembe, ki se pojavijo pri ljudeh s PCOS, jim lahko otežijo hujšanje. To je mogoče premagati s povečanjem telesne aktivnosti za povečanje presnove in telesne sposobnosti kurjenja kalorij.
- Vsaj 30 minut na dan delajte aerobne ali kardiovaskularne vaje z zmerno intenzivnostjo, da podprete svoja prizadevanja za hujšanje. Na splošno si prizadevajte narediti vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti kardio na teden.
- Če je mogoče, povečajte čas, ki ga porabite za srčno -žilne dejavnosti. Več ko delate, več koristi za zdravje boste imeli.
- Postopoma povečujte svojo vadbo in začnite z vadbo z nizko intenzivnostjo, na primer hojo. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, povečajte intenzivnost ali dolžino vadbe. Počasi zvišanje ravni vadbe je varno in lahko pomaga preprečiti poškodbe.
- Poskusite izvajati različne aerobne dejavnosti, dokler ne najdete vaje, ki vam je všeč. Če se držite vadbe, ki vam je všeč, boste bolj verjetno preživeli.
- Nekatere kardiovaskularne vaje, ki jih lahko izvajate, vključujejo: hojo, tek/tek, ples, kolesarjenje, rolanje, plavanje in pohodništvo.
Korak 2. Naredite trening moči
Za minimalne koristi za zdravje morate narediti približno 25 minut treninga moči, vsaj 2 dni na teden. Povečanje mišične mase bo pripomoglo k povečanju presnove, tako da lahko pomaga pri izgubi teže (kar je težko doseči) pri bolnikih s PCOS.
- Obstajajo dokazi o močni pozitivni povezavi med vadbo z utežmi in izboljšanim odzivom na insulin ter zmanjšanjem drugih simptomov PCOS.
- Nekateri treningi moči, ki jih lahko izvajate, vključujejo vaje z utežmi, pilates ali dvigovanje uteži.
Korak 3. Naredite vajo s prijateljem
Raziskave kažejo, da vas lahko delo s prijatelji motivira in se držite vadbe.
- Delo v telovadnici s prijatelji vam lahko pomaga tudi pri preživljanju časa in vam preprečuje, da bi vam bilo dolgčas.
- Če nimate prijatelja ali družinskega člana, s katerim bi lahko šli v telovadnico, se pridružite tečaju skupinske vadbe. V telovadnici boste uživali v družbi nekaterih drugih udeležencev. Če boste še naprej spremljali te vaje, boste morda našli nekoga, ki bo sklenil nova prijateljstva!
Metoda 3 od 4: Spremljajte svoj napredek
Korak 1. Zapišite svoj cilj
Zapisovanje realističnih, specifičnih ciljev je odličen način, da ostanete motivirani in ne zapustite poti. To je tudi odlično orodje, s katerim lahko vidite, koliko napredka ste dosegli!
- Postavite si manjše cilje, ki vam bodo pomagali doseči večje dolgoročne cilje. Prav tako lahko zmanjša breme, o katerem morate razmišljati, če si postavite večje cilje pri izgubi teže.
- Kupite tehtnico ali druge potrebne predmete, ki vam bodo pomagali spremljati in slediti zastavljenim ciljem.
- Naredite grafikone ali opombe za beleženje napredka, ki ste ga dosegli. Zabeležite lahko količino izgubljene teže ali število dni, ko ste uspeli preživeti svoj načrt obroka.
Korak 2. Nakup dnevnika
Dnevniki so odličen način za sprostitev, izlivanje srca in spremljanje vašega napredka. Zabeležite lahko hrano, ki ste jo izbrali, količino izgubljene teže in vsa prizadevanja, ki ste jih vložili. Uporablja se lahko tudi za beleženje stvari, povezanih z vašim življenjem, ko ste imeli PCOS, frustracije, ki jih je povzročilo, in kako je stanje vplivalo na vašo težo ali razpoloženje.
- Ne čutite pritiska, da vsak dan pišete v dnevnik. Dobro je, da vsakič, ko se tehtate, zabeležite svojo težo, da boste lahko videli, kako napredujete.
- Kupite dnevnik, ki je očesu prijeten in privlačen. Tako boste lahko srečni in udobni pri odpiranju in pisanju dnevnika.
- Ni vam treba pisati več strani. Če želite samo napisati nekaj besed, je v redu!
Korak 3. Podarite si darilo
Ko dosežete enega od ciljev, se nagradite! Lepo darilo vam lahko pomaga ohraniti motivacijo in vas spodbudi, da se odločite, da boste dosegli svoj končni cilj.
- Ne uporabljajte hrane kot darilo. Okusen obrok ali večerja iz hiše vas lahko vrže s tira zdrave prehrane in vam pomaga, da ponovno pridobite težo.
- Izberite darilo, ki ga resnično želite ali vam je všeč. Lahko kupite nova oblačila ali čevlje.
- Poskusite se nagraditi z aktivnostmi, ki vas ohranjajo aktivne. Na primer z vadbo veslanja ali igranjem golfa na vašem najljubšem igrišču.
- Druga velika nagrada je vključevanje v pomirjujočo, sproščujočo dejavnost. Lahko se masirate ali naredite pedikuro in manikuro.
Korak 4. Delite svoje cilje z drugimi
Občutek odgovornosti do vaših ciljev vam lahko pomaga preprečiti, da bi zašli s poti, še posebej, če veste, da to opazuje nekdo drug.
- Povejte družinskemu članu, prijatelju ali zdravniku o svojih ciljih hujšanja in prehrani. Prosite jih, naj opravijo tedenske preglede, da bodo lažje spremljali vaš napredek.
- Prav tako morate biti odgovorni do sebe. Nekatere stvari, ki jih lahko storite, da boste ob doseganju svojih ciljev odgovorni, so: redno tehtanje, vodenje dnevnika hrane ali preverjanje ravni insulina.
Metoda 4 od 4: Razumevanje in premagovanje PCOS
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom
Vaš zdravstveni delavec ali porodničar/ginekolog bo najverjetneje lahko postavil diagnozo in je eden najboljših virov informacij. Obiščite jih, če želite pregledati svojo anamnezo, trenutno zdravstveno stanje in zastaviti nekaj vprašanj o PCOS.
- Prosite za temeljit zdravniški pregled in oceno količine teže, ki jo morate izgubiti, in kako bi to lahko vplivalo na vašo diagnozo.
- Vprašajte tudi o morebitnih spremembah zdravil, prehranskih dopolnil ali načina življenja, ki vam jih je predlagal zdravnik, da bi vam pomagali obvladati stanje.
- Dednost je glavni pokazatelj tveganja: hčere žensk s PCOS imajo 50 -odstotno možnost za razvoj sindroma. Poleg tega lahko družinska anamneza sladkorne bolezni poveča tudi tveganje.
- Nekateri simptomi, ki jih imajo ženske s PCOS, vključujejo povečanje telesne mase, zmanjšano plodnost, rast dlak na obrazu in depresijo.
Korak 2. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano
Nekateri nutricionisti imajo izkušnje s PCOS in hujšanjem.
- Obstaja močna povezava med PCOS in povečano odpornostjo proti insulinu. Nutricionist vam lahko pripravi posebno prehrano ali vam predstavi seznam živil, ki lahko pomagajo pri zdravljenju insulinske rezistence.
- Vprašajte dietetika o dietah za hujšanje, katerim živilom se morate izogibati ali bi jih morali jesti v večjih količinah ter o drugih informacijah o PCOS in prehrani.
Korak 3. Poiščite različne informacije o PCOS
Eden prvih korakov po diagnozi PCOS je, da se opremite s čim več znanja o tem stanju. To je lahko koristno, da lahko igrate aktivno vlogo pri svojem zdravju.
- Vprašajte svojega zdravnika, kateri viri so po njegovem mnenju najboljši. Za začetek kupite nekaj predlaganih virov informacij.
- Za več informacij poskusite pregledati tudi različne zanesljive vire na internetu. Obstaja veliko spletnih mest, namenjenih PCOS -u, zato se lahko naučite veliko informacij. Nekatera spletna mesta, ki jih lahko poskusite, so: Center za prehrano PCOS, Fundacija PCOS in Urad za zdravje žensk iz DHHS.
Korak 4. Vzemite vsa predpisana zdravila
Za zdravljenje PCOS boste morda prejeli različna zdravila na recept. Nekatera zdravila so zasnovana tako, da vam pomagajo pri obvladovanju insulinske rezistence, druga pa se uporabljajo za odpravo hormonskega neravnovesja ali nepravilnih menstrualnih ciklov.
- Mnoge ženske s tem stanjem razvijejo odpornost na inzulin in jim lahko pomagajo pri izgubi teže.
- Vedno imejte seznam vrst in odmerkov vseh zdravil, vitaminov/mineralov ali zeliščnih dodatkov, ki jih jemljete. Zagotavljanje točnih informacij zdravstvenim delavcem jim lahko pomaga pri zagotavljanju najboljše oskrbe za vas.
- Upoštevajte tudi vse stranske učinke ali simptome, ki se lahko pojavijo pri jemanju teh zdravil. Obvestite svojega zdravstvenega delavca o vseh simptomih, ki jih imate.
Korak 5. Ustvarite skupino za podporo
Če želite, lahko svoje stanje delite z družinskim članom, prijateljem ali sodelavcem. Podpora drugih je zelo koristna, tako da lahko dolgoročno nadaljujete s programom hujšanja. Poleg tega vam lahko pomaga tudi pri premagovanju PCOS, ki ga imate.
- Poiščite podporo pri drugih ljudeh, ki imajo tudi PCOS. Gotovo so doživeli in premagali frustracije, s katerimi se trenutno soočate. Skupine za podporo lahko najdete na različnih internetnih forumih, namenjenih PCOS in hujšanju.
- Skupine za podporo lahko najdete tudi na podlagi zdravnikove napotnice ali spletnih mest, ki zdravijo PCOS.
Nasveti
- Pomislite na prehrano in PCOS kot del izboljšanja življenjskega sloga in ne kot začasno prehrano. Morda ne le izgubite težo, ampak tudi povečate telesno energijo, zmanjšate stopnjo depresije, izboljšate stopnjo plodnosti in zmanjšate odpornost proti insulinu.
- Poiščite informacije in naredite seznam nekaterih idej, ki bi jih radi uporabili v svojem vsakdanjem življenju. Lahko naredite nekaj sprememb v prehrani, povečate telesno aktivnost ali kupite knjige o PCOS.
- Če želite spremeniti način življenja, začnite z 1 ali 2 spremembami hkrati. Majhne spremembe je veliko lažje kot spreminjanje številnih stvari hkrati.
