Gluteus maximus je največja mišica v človeškem telesu, ki sestavlja zadnjico. Ta članek opisuje, kako hitro povečati in tonizirati zadnjico z izboljšanjem drže in izkoriščanjem kozmetičnih učinkov, kot je nošenje določenih oblačil. Poleg tega lahko izvajate različne gibe za treniranje mišic pasu, bokov in stegen, ki dajejo rezultate po nekaj mesecih, ali pa opravite plastično operacijo, da v kratkem času dosežete trajne rezultate.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje vaj za oblikovanje zadnjice
Korak 1. Naredite počepe
Stojte z nogami v širini ramen. Upognite kolena in spustite telo, kot da bi želeli sedeti na stolu. Spustite telo, kolikor lahko, dokler zadnjica ni na isti ravni kot kolena. Ko dosežete najnižji položaj, držite nekaj sekund in nato počasi spet vstanite.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 10-12 krat.
- Čepenje so zelo uporabno gibanje za izgradnjo mišic v zadnjem delu telesa. Zato ne pozabite narediti počepov, medtem ko vadite krepitev mišic.
- Če se gibanje počepa s telesno težo ne zdi težko, izkoristite dodatno težo. Med počepi držite bučke z obema rokama in jih položite čez ramena.
Korak 2. Za intenzivnejšo vadbo naredite počepe z eno nogo
Stojte z desno upognjeno nogo v kolenu in levo nogo dvignite do kolena. Prepričajte se, da vaše upognjeno koleno ni dlje od prstov. Za ohranjanje ravnovesja lahko vadite, medtem ko se držite za steno ali naslonjalo stola. Desno peto pritisnite v tla in držite 10-15 sekund. Spustite levo nogo in nato naredite enako gibanje tako, da upognete levo koleno in dvignete desno nogo.
- Naredite to gibanje 3 sklope 5-10 krat za vsako nogo.
- Začnite vaditi počepe in postopoma spuščajte telo. Med naslednjo potezo poskusite telo spustiti nižje.
Korak 3. Naredite udarce
Stojte naravnost z nogami v širini ramen in potegnite ramena nazaj. Z desno nogo stopite naprej in spustite telo, dokler kolena ne tvorijo kota 90 °. Poskrbite, da bo desna golenica pravokotna na tla, tako da bo koleno neposredno nad gležnjem. Mišice nog bodo napete, če je koleno bolj naprej od gležnja. Spustite levo koleno čim nižje, vendar se ne dotikajte tal. Držite 3-5 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 10 -krat za vsako nogo.
- Za povečanje intenzivnosti vaje uporabite uteži. Držite lahke bučke, 1 dumbbell z 1 roko. Uteži naredijo krepilne vaje bolj zahtevne in bolj koristne.
- Gibanje s skokom je koristno za krepitev zadnjice pri pripravah na intenzivnejše vaje za krepitev mišic, na primer za mrtvo dvigovanje in počepe.
Korak 4. Izzivite se tako, da med hojo naredite udarce
Namesto da se po izpadu vrnete v začetni položaj, prestavite svojo težo na sprednjo nogo in nato premaknite drugo nogo, da izvedete naslednji udarec.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 10 -krat za vsako nogo.
- Z majhnimi, počasnimi koraki zmanjšajte stres na kolenih. Pri hoji se osredotočite na tehniko, pravilno držo in ravnotežje, ne na hitrost.
Korak 5. Naredite držo mostu
Lezite na hrbet na tleh, upognite kolena in postavite stopala na tla. Dvignite boke s tal, medtem ko skrčite zadnjico, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolen. Držite 3 sekunde, nato pa telo počasi spustite na tla.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 10 -krat. Po opravljenem 1 nizu si vzemite odmor. Vadite 2 -krat na teden.
- Drža mosta je koristna za zaokroževanje mišic zadnjice in preprečuje poškodbe s krepitvijo in raztezanjem mišic zadnjice in spodnjega dela hrbta.
- Da bo vaja bolj zahtevna, dvignite eno nogo in jo nato poravnajte. Nato počivajte na mostu, medtem ko počivate na eni nogi.
Korak 6. Izvedite držo deske
Lezite z licem navzdol na tla in se pripravite, kot da bi naredili odriv. Komolce upognite za 90 ° in podlakti postavite na tla, tako da počivate na komolcih, podlakti in dlaneh. Prepričajte se, da so nadlakti pravokotni na tla, tako da so komolci neposredno pod rameni. Kolena lahko spustite na tla ali počivate na prstih. Povlecite popek proti hrbtenici. Izravnajte svoje telo tako, da tvori ravno črto od pete, hrbtenice, vratu do glave. Nazadnje aktivirajte svoje jedro in zadnjico tako, da skrčite (zategnete) trebuh in zadnjico. Zadržite vsaj 30 sekund, nato se počasi spustite na tla, da počivate.
- Naredite to gibanje 3 -krat.
- Drža deske deluje na mišice po celem telesu s krepitvijo in oblikovanjem jedra, zadnjice, ramen in rok.
- Med držo deske izmenično dvignite noge in jih držite 5-10 sekund. To gibanje je koristno za intenzivnejšo vadbo mišic zadnjice.
- Da se izognete poškodbam, vadite na jogi ali preprogi.
- Drža za desko je uporabna pri pripravi na vadbo z utežmi. Pripravljeni ste na trening z velikimi utežmi, če lahko držite 1-2 minuti v drži.
Korak 7. Naredite mrtvo dvigovanje
Dumbbells na tla z ali brez uteži. Globoko vdihnite in nato naredite počep. Dvignite bučke s tal, hkrati pa poravnajte kolena, hrbet in roke ter jih približajte telesu. Poskrbite, da se ramena, zgornji del telesa in boki hkrati premikajo navzgor. Ko stojite naravnost, si predstavljajte, da so vaše noge postavljene na tla. Izdihnite, ko je bučica skoraj v najvišjem položaju. Dvignite težo višje, dokler niste spet na nogah. Ko potegnete ramena nazaj in iztegnete prsni koš, poravnajte kolena. Izravnajte roke, vendar ne dvigujte bučic višje od bokov. Ko stojite naravnost, počasi vdihnite in izdihnite, spustite bučke na tla.
- Naredite to gibanje 3-5 sklopov po 6-10 krat. Poskusite narediti to gibanje 1 sklop brez počitka. Če je potrebno, si vzemite nekaj sekund počitka. Po 1 nizu lahko počivate dlje (1-2 minuti).
- Dumbella ne zamahnite, ko je spuščen na tla. Ustavite se, ko plošča z utežmi pade na tla.
Metoda 2 od 3: Nosite srajce, ki kažejo vašo zadnjico
Korak 1. Nosite oblačila, ki naredijo boke in zadnjico privlačnejše
Izberite hlače, krila in obleke, ki so okrašene na zadnji strani, da bo vaša zadnjica videti večja in privlačnejša z naslednjimi možnostmi:
- Kombinirajte kontrastne barve, na primer oblecite svetlo krilo in temno bluzo.
- Nosite hlače ali krila, okrašena z bleščicami ali vezena na zadnjici.
- Izberite oblačila z gubami ali naborom na hrbtu in bokih.
Korak 2. Izberite oblačila, zaradi katerih bo vaš pas videti vitkejši
Vaši boki in zadnjica so videti večji, če nosite oblačila, ki naredijo vaš pas vitkejši. Za to izberite obleko, spodnje krilo ali bluzo, ki je ozka in nosi pas.
Korak 3. Nosite spodnje perilo za oblikovanje telesa
Stegna in/ali trebuh lahko shujšate za obliko peščene ure, če nosite spodnje perilo, ki oblikuje ali shujša določene dele telesa, na primer steznik ali tesne kratke hlače. Izberite in nosite spodnje perilo za oblikovanje telesa, da poudarite ali shujšate določene dele telesa.
- Spodnje perilo, ki tanjša stegna in trebuh, vendar ne stisne hrbta, naredi zadnjico okroglo in bolj izrazito.
- Kupite spodnje perilo za oblikovanje telesa, ki splošči trebuh in dvigne ter loči zadnjice, tako da zadnjica izgleda večja in izstopa.
- Ne kupujte spodnjega perila, ki je manjše od vašega telesa. Preveč tesno spodnje perilo lahko poleg tega, da ga je težko nositi, povzroči zdravstvene težave.
Korak 4. Poskrbite, da bo obseg bokov majice enak obsegu boka
Pokažite svojo zadnjico tako, da nosite privlačna oblačila. Izberite hlače, obleke in spodnja krila, ki se prilegajo bokom in zadnjici, vendar niso pretesna, da bo spodnji del raven. Takšna oblačila običajno niso ohlapna, vendar tudi ne preozka. Drug uporaben način je, da nosite oblačila, ki poudarjajo vašo postavo.
- Tisti, ki imate velike prsi in imate tanek pas (na primer sladoledni stožec ali trikotnik), poskusite poudariti boke in zadnjico tako, da pozornost odvrnete od prsi. Izberite krilo ali obleko, ki se razteza od bokov navzdol. Tanki pas poudarite tako, da nosite jakno, bluzo ali obleko in pas. Ne nosite ozkih hlač, ki se zožujejo do gležnjev ali oprijetih srajc.
- Za tiste, ki imate moško ali atletsko obliko telesa, nosite hipsterske hlače ali krila. Pokažite svoje obline tako, da nosite blazer ali obleko v slogu kimona (zavijte obleko), ki je prišita glede na velikost vašega telesa. Za tiste, ki so vitki, izberite kavbojke, ki so vezene ali imajo čipke na zadnjih žepih. Ne nosite bluz, kril ali hlač, ki so vrečaste ali prevelike.
- Če je vaše telo spodaj večje (na primer hruške ali kapljice vode), ga uravnotežite tako, da nosite dolge hlače ali krila, ki se med nošenjem prilegajo tik pod pas, na primer obleko iz pasu emire, krilo pod modelom A in kimono model obleka (wrap dress). Ne nosite ozkih kavbojk ali hlač, ki se zožujejo do gležnjev, bluze zataknite v pas krila/hlač ali nosite jakno, ki sega čez pas.
Metoda 3 od 3: Poudarite zadnjico na druge načine
Korak 1. Izboljšajte svojo držo
Stojanje z dobro držo je zelo koristno za mišice zadnjice, ramen, pasu in hrbta. Zato si vzemite navado, da sedite in stojite z dobro držo.
- Ko stojite, uravnotežite svojo težo na podplatih, rahlo upognite kolena, razmaknite stopala v širini ramen in pustite, da roke sproščeno visijo ob straneh. Povlecite ramena nazaj, skrčite trebušne mišice in poskrbite, da bodo ušesa neposredno čez ramena.
- Ko sedite, držite obe nogi na tleh ali na naslonu za noge. Glejte, da so gležnji bolj naprej od kolen, rahlo razmaknite stegna in ne prekrižajte nog. Ramena naj bodo sproščena, ušesa, ramena in boki pa v ravni črti.
- Ne sedite predolgo, ker lahko ta navada povzroči atrofijo zadnjice.
Korak 2. Hujšajte, da bo vaša zadnjica videti večja od vašega pasu
Zadnjica se bo zdela večja, če je pas tanjši. Torej, če ste predebeli, shujšajte. Izberite meni živil, ki vsebujejo veliko beljakovin in vlaknin, zmanjšajte porabo ogljikovih hidratov. Navadite se jesti pustega mesa in koristnih maščob, na primer tistih, ki jih najdemo v lososu, oreščkih in olivnem olju.
Vsak dan jejte zajtrk. Za prigrizke izberite sadje in zelenjavo, da ohranite apetit in povečate presnovo. Navadite se jesti počasi in dobro žvečiti hrano. Ne jejte kruha iz pšenične moke in pakirane hrane
Korak 3. Razmislite o možnosti plastične operacije
Plastična kirurgija lahko prinese želene rezultate, če prehrana in telesna vadba ne pomagata. Vendar je ta možnost precej tvegana in draga. Stroški premikanja ali presaditve maščobe, vsaditve mišic in zategovanja zadnjice lahko dosežejo več deset milijonov rupij.
- Plastična kirurgija je zadnja možnost, če druge metode ne delujejo in jih mora kirurg opraviti v sterilni operacijski dvorani.
- Plastična operacija mišic zadnjice lahko povzroči zaplete, kot so okužba, krvavitev, poškodbe živcev, brazgotinjenje, izboklina vsadkov, krvni strdki, blokada krvnih žil (tromboza), asimetrične mišice zadnjice in druga tveganja.
Nasveti
- Preden naredite vaje za krepitev mišic, se ogrejte z aerobno vadbo in izvajajte dinamične gibe (na primer udarce) 5-10 minut, da povečate pretok krvi.
- Bodi potrpežljiv. Z dobrimi oblačili in držo lahko v trenutku povečate zadnjico, vendar se vadba in hujšanje izplačata od nekaj tednov do mesecev.
- Ne izvajajte vaj za krepitev mišic vsak dan. Pred ponovnim treningom naj mišice počivajo en dan.
Opozorilo
- Ne nosite preozkih oblačil. Poleg nelagodja bodo mišice zadnjice postale ravne, namesto da bi postale večje in okrogle.
- Nikoli ne izvajajte operacij sami. Poročali so, da so nekateri ljudje umrli zaradi samoinjiciranja tekočine za povečanje določenih delov telesa. Za informacije o uglednem plastičnem kirurgu se posvetujte s splošnim zdravnikom.
- Ne telovadite samo z utežmi. Poskrbite, da vas bo med vadbo spremljal kdo.
