Mnogi ljudje se počutijo bolj seksi in samozavestni, če imajo veliko zadnjico. Če želite imeti veliko zadnjico, ki pritegne pozornost, uporabite naslednje nasvete. Najprej redno izvajajte vaje za povečanje in krepitev mišic zadnjice. Nato jejte živila, ki so koristna za izgradnjo mišičnih vlaken in po potrebi povečanje ali hujšanje. Poleg tega nosite oblačila z določenimi nasveti, da bo zadnjica videti večja in privlačnejša. Če želite povečati zadnjico na druge načine, razmislite o možnosti zdravljenja v toplicah ali se posvetujte s plastičnim kirurgom.
Korak
Metoda 1 od 4: Vaje za povečanje zadnjice
Korak 1. Naredite počepe za povečanje in toniranje gluteusa
Gibanje v počepu se začne tako, da stojite naravnost, medtem ko razprostrite obe nogi v širini ramen. Nato upognite obe koleni, medtem ko se nagibate naprej, začenši pri bokih, kot da bi sedeli na stolu. Spustite telo, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa spet počasi vstanite v začetni položaj. Razporedite to vajo 2-krat na teden kot del vadbe za krepitev mišic. Vsako vajo naredite 2-3 sklope počepov, 15-20 krat na niz.
- Če želite narediti vajo zahtevnejšo, naredite počepe in držite bučke ali dumbe na ramenih.
- Vsakič, ko končate z počepom, skočite, da povečate intenzivnost vaje.
- Kot različico naredite čepe vstran ali počepe vstran.
Korak 2. Naredite mrtvo dvigovanje za delo s zadnjico, zadnjico in hrbtom
Začnite vaditi mrtvo dvigovanje z uporabo dumbbellov brez tehtnice. Stojte naravnost, držite palico za bućice, stopala v širini ramen in kroglice stopal pod palico za bućice. Upognite oba kolena, se nagnite naprej, začenši pri bokih, nato pa se vrnite v stoječ položaj, medtem ko še vedno držite bučice. Naredite enako gibanje, vendar tokrat postavite dumbbells na tla, preden vstanete, nato ponovite to gibanje od začetka.
- Dvakrat na teden delajte mrtvo dvigovanje kot del vadbe za krepitev mišic. Vsako vajo naredite 2-3 sklope, 8-10 krat na niz.
- Če želite vaditi uporabo uteži s ploščico z utežmi, ne izbirajte pretežkih uteži, če s pravilno tehniko in držo niste bili sposobni mrtvega dviga. Na primer, začnite trenirati s težo 2 kg, da izmerite svoje sposobnosti, nato pa postopoma povečajte težo bremena.
Korak 3. Izvedite udarce naprej, da obdelate zadnjico, tetive in noge
Vajo začnite tako, da desno nogo položite naprej, medtem ko upognete desno koleno, tako da bo stegno in tele oblikovano pod kotom 90 °. Poskrbite, da vaše desno koleno ne bo naprej od prstov na nogah. Pritisnite podplat desne noge v tla, da se vrnete na noge. Preden vstanete, se z gluteusom, stegni in teletami zravnajte tako, da se boste lahko postavili naravnost, medtem ko se premikate počasi in z nadzorom. Spustite desno nogo nazaj v izhodiščni položaj in ponovite ta korak tako, da levo nogo potegnete naprej, da bo delovala na drugi strani zadnjice.
Napade lahko izvajate z desno nogo spredaj, dokler ne dokončate 1 niza ali izmenično med desno in levo nogo. Naredite udarce za vadbo obeh nog po 2-3 sklopa, 8-krat na niz. Če želite dokončati 1 niz, izvedite 8 udarcev z desno nogo naprej, nato 8 udarcev z levo nogo naprej. Vzemite si čas za trening 2-krat na teden v okviru vadbe za krepitev mišic
Korak 4. Izvedite povratne udarce, da obdelate zadnjico, tetive in noge
Za izvedbo povratnega udarca stopite nazaj z desno nogo. Spustite telo tako, da levo koleno upognete za 90 °, dokler desno tele ni vzporedno s tlemi. Poskrbite, da bo vaše telo pravokotno na tla. Če želite spet stati na nogah, delajte z gluteusom, kvadricepsom, tetivami in teletom. Desno nogo pripeljite v začetni položaj in nato naredite enako gibanje tako, da z levo nogo stopite nazaj, da razgibate drugo stran zadnjice.
Izvedite povratne udarce, da razgibate obe strani zadnjice za 2-3 sklope, 8-krat na niz. Razporedite to vajo 2-krat na teden kot del vadbe za krepitev mišic
Korak 5. Izvedite udarec v hrbet, da zategnete zadnjico
Vajo začnite tako, da pokleknete, dlani pa položite na tla, kot da bi se želeli plaziti. Dvignite desno nogo, dokler stopalo ni vzporedno s tlemi, desno koleno pa upognite za 90 °. V tem času lahko občutite krčenje zadnjice. Zadržite 5 sekund, nato spustite desno nogo v začetni položaj. Naredite to gibanje 12-15 krat, da dokončate 1 niz, nato ponovite isto gibanje, medtem ko dvignete levo nogo. Vadite obe strani telesa za 2-3 sklope, tako da vsaka 1 sklopa izmenično dvigujete noge med desno in levo nogo.
- Povečajte intenzivnost vadbe tako, da dlje ostanete pri dvigu nog ali povečate število ponovitev gibanja.
- Ko se vaša mišična moč poveča, izvedite to gibanje, medtem ko vlečete kabel na napravi za vadbo z utežmi, da povečate mišični upor.
Korak 6. Držite most tako, da delujete na jedru, zadnjici in tetivah
Lezite na hrbet na tla, poravnajte roke ob straneh, upognite kolena in postavite stopala na tla. Nato dvignite boke s tal, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Držite ta položaj 5 sekund in nato počasi spustite telo na tla. Naredite to gibanje 2-3 sklope, 8-12 krat na niz. Vadbo mostu dvakrat na teden vadite kot del vadbe za krepitev mišic.
- Za večji izziv naredite držo mostu, medtem ko poravnate 1 nogo navzgor (npr. Desno nogo). Dokončajte 1 niz, naredite enako gibanje, hkrati pa dvignite drugo nogo (levo nogo), da enakomerno trenirate obe strani zadnjice.
- Drug način za povečanje intenzivnosti vaje je, da dumbbells položite na trebuh in dvignete boke, da naredite držo za most. Ta vaja je uporabna za povečanje mišičnega upora.
Korak 7. Držite gibko cev hidranta, da obdelate stranice zadnjice
Vajo začnite tako, da pokleknete in dlani položite na tla, kot da bi plazili. Priporočamo, da vadite na jogi ali preprogi. Prepričajte se, da sta obe koleni upognjeni za 90 °, nato dvignite 1 nogo vstran, dokler stopalo ni vzporedno s tlemi. Zadržite 2 sekundi in nato počasi spustite noge na tla.
- Naredite to gibanje 2-3 sklope, 15-20 krat na niz. Ko končate 1 sklop dvigovanja ene noge (npr. Desne noge), naredite naslednji 1 sklop, tako da dvignete drugo nogo (levo nogo), da enakomerno delujete na obeh straneh zadnjice.
- Če želite povečati intenzivnost vadbe, držite dlje, ko dvignete nogo in naredite več gibanja.
Korak 8. Izvedite diagonalne udarce
To gibanje deluje na mišice zadnjice in več skupin mišic nog. Začnite vajo tako, da stojite naravnost z nogami v širini ramen. Med upogibanjem levega kolena izvedite skok s prekrižanjem desne noge za levo nogo. Spustite telo počasi, tako da se desno koleno skoraj dotakne tal, nato pa spet vstanite naravnost.
- Naredite to gibanje 2-3 sklope, 15-20 krat na niz. Ko končate 1 niz, naredite naslednji niz tako, da prekrižate levo nogo za desno nogo, da enakomerno obdelate obe strani zadnjice.
- Če želite povečati intenzivnost vaje, vadite držanje bučic.
Nasvet: mišično tkivo, ki je raztrgano ali zlomljeno zaradi obsežne vadbe, je treba počivati. Namesto da bi hitreje dosegli rezultate, mišice doživijo utrujenost, če jih neprestano trenirajo. Temu se izognite tako, da med 2 treningoma za krepitev mišic počivate vsaj 1 dan.
Metoda 2 od 4: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Vsak dan zaužijte 3 obroke živil z visoko vsebnostjo beljakovin
Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri izgradnji mišic in preprečevanju prekomerne porabe hrane. Beljakovine so vir kalorij, ki lahko zadovoljijo 10-35% dnevnih kaloričnih potreb z zaužitjem 1 obroka visoko beljakovinske hrane pri vsakem obroku. V ta namen zadostite potrebam po beljakovinah z:
- skodelica (120 gramov) skute z nizko vsebnostjo maščob
- 85 gramov piščančjih prsi brez kože, rib, pustega govejega mesa ali purana
- skodelica (120 gramov) graha ali leče
- 85 gramov tofua
- 1 skodelica (240 gramov) kuhane kvinoje
- 240 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob
Korak 2. Poskrbite, da boste z uživanjem ogljikovih hidratov zadovoljili 50% dnevnih potreb po kalorijah
Eden od virov energije med vadbo so ogljikovi hidrati. Zato morate ob vsakem obroku zaužiti 1-2 obroka ogljikovih hidratov, tako da jeste polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo, na primer:
- Polnozrnat kruh in žita
- rjavi riž
- Polnozrnate testenine
- Ovsena kaša
- sladki krompir
- Sadje (jabolka, banane, pomaranče in melone)
Korak 3. Jejte zdrave maščobe kot vir energije med vadbo
Za krepitev mišic zadnjice vam ni treba jesti maščob. Poleg tega je prekomerna maščoba škodljiva za telo. Lahko pa jeste maščobe, da zadostite 20-35% dnevnih potreb po kalorijah, da boste med vadbo ostali napolnjeni z energijo, izogibajte pa se nasičenim maščobam in transmaščob. Jejte živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, na primer:
- Olivno olje
- Repično olje
- Orehi, semena in arašidovo maslo
- Avokado
- Maščobne ribe, kot sta losos in skuša
Korak 4. Če želite izgubiti, prilagodite vnos kalorij ali zrediti se.
Če imate premalo telesne teže, morate zaužiti več kalorij. Po drugi strani pa morate pri prekomerni telesni teži ali debelosti zmanjšati vnos kalorij. Eden od vzrokov za zelo tanko telo je pomanjkanje maščobe po vsem telesu, tako da zadnjica izgleda ravno. Zaradi debelega telesa se zadnjica zdi manj polna, ker se maščoba nabira v predelu trebuha. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali morate shujšati ali pridobiti težo.
Če je vaša teža idealna, ne pridobivajte ali shujšajte, da spremenite velikost zadnjice
Nasvet: ne pozabite, da svoje teže ne morete spremeniti samo s povečanjem ali zmanjšanjem določenih delov telesa. Če želite shujšati, se bo izguba enakomerno pojavila po vsem telesu. Če želite shujšati, se bo telesna masa enakomerno porazdelila po telesu.
Metoda 3 od 4: Izbira prave obleke
Korak 1. Nosite spodnje perilo s penasto gumo na hrbtu, tako da bo vaša zadnjica videti večja in ukrivljena
Lahko jih kupite na spletu ali v trgovinah z spodnjim perilom. Zaradi teh hlač zadnjica izstopa in se nosi kot običajne spodnjice.
Modeli hlač in debeline oblazinjenja se razlikujejo. Po potrebi izberite debel premaz
Korak 2. Skrčite pas ali nosite oblačila, ki naredijo vaše telo v obliki peščene ure
Najboljša so oblačila, ki poudarijo krivuljo pasu. Ne nosite bluz ali oblek s trakovi, ki se ovijejo po telesu tik pod modrcem ali na bokih. Zaradi te vrste oblačil je zadnjica nevidna.
- Nosite srajco ali obleko s temnim pasom tik ob pasu, da bo vaše telo videti vitkejše in se osredotočiti na najmanjše dele telesa.
- Izberite dolge hlače, kratke hlače in spodnja krila z visokim pasom, tako da bo najmanjši del pasu bolj izpostavljen, zaradi česar bo celo pas videti vitkejši, da bo zadnjica videti večja.
Nasvet: ne nosite hlač, kratkih hlač in spodnjih krila iz hipsterja, ker se zdi, da je pas večji, zato je zadnjica videti manjša.
Korak 3. Izberite oblačila z vodoravnimi črtami
Ne nosite oblačil z navpičnimi črtami na zadnjici, ker zadnjica postane manjša. Namesto tega nosite oblačila z vodoravnimi črtami tik ob pasu ali od pasu do zadnjice. Ta motiv poudarja zadnjico in naredi zadnjico večjo.
Upoštevajte tudi barvo in postavitev žepov hlač. Zaradi majhnega zadnjega žepa, ki je nekoliko vpeljan z osupljivo obliko, se zadnjica zdi večja. Ne nosite kavbojk z velikimi žepi na hrbtu ali brez njih
Korak 4. Ko nosite ozko kratko krilo, nosite visoke pete
Visoke pete naredijo medenico naravno usmerjeno naprej, tako da se zdijo noge daljše, zadnjica pa večja. Poleg tega so noge videti gostejše, ker se mišice tele skrčijo. Zadnjica je torej videti večja, če je oprijeto kratko krilo na dnu združeno z visokimi petami.
Če niste vajeni nositi visokih pete, izberite čevlje s 5 cm petami. Če vedno nosite čevlje brez pete, boste videti manj privlačni, čeprav imate lepo zadnjico
Metoda 4 od 4: Na medicinski terapiji ali v zdravilišču
Korak 1. Pojdite na masažno terapijo, da bo vaša zadnjica videti privlačnejša
Z masažo zadnjice lahko polepšate zadnjico. Masažni terapevt naj temeljito zmasira vaše telo, še posebej področje zadnjice. Morda vam bo pripravljen masirati spodnji del hrbta in boke, ne pa tudi zadnjice.
Ne pozabite, da masaža ne vpliva neposredno na velikost zadnjice. Po masaži je koža na zadnjici bolj sijoča, da je videti bolj čvrsta, zadnjica pa se ne poveča
Korak 2. Opravite terapijo z mikrotokovi, da bo zadnjica videti čvrsta in čvrsta
Poiščite zdravilišče ali dermatologa, ki izvaja mikrotokovno terapijo. Ta terapija stimulira mišična vlakna, tako da je zadnjica videti čvrstejša in gostejša. Po opravljeni terapiji je rezultat enakovreden 360 počepom.
Namesto da bi zadnjico dvignila, zadnjica le postane gostejša
Korak 3. Obiščite plastičnega kirurga, da se pogovorite o možnostih plastične kirurgije
Če ste poskusili na različne načine, vendar niste dosegli želenih rezultatov, je možno, da je vaša zadnjica genetsko povečana. Številne znane osebnosti operirajo zaradi določene oblike telesa. Če želite določen videz, vendar ga ne morete doseči z vadbo, dieto in oblačenjem v skladu z zgornjimi navodili, se pogovorite s pooblaščenim plastičnim kirurgom, da se pogovorite o možnostih zdravljenja.
Ne pozabite, da stroški plastične kirurgije niso nujno pokriti z zavarovanjem in so običajno zelo dragi
Opozorilo: obrnite se na pooblaščenega plastičnega kirurga, da zagotovite, da vas bo operiral izkušen zdravnik. Ne izbirajte poceni plastične kirurgije, ker je tveganje za neuspeh večje.
