Čvrsta zadnjica ni le prijetna za oko, ampak je tudi pomembna za dobro mobilnost. Zadnjica pomaga stabilizirati telo in vas varuje pred nevarnostjo poškodb med vsakodnevnimi aktivnostmi. Preveč sedenja lahko povzroči oslabitev gluteusa, vendar vam lahko ustrezna vadba in uravnotežena prehrana pomagata, da dobite napeto zadnjico svojih sanj.
Korak
1. del od 4: Vadba z utežmi
Korak 1. Redno delajte počepe
Samo z počepi ne boste razvili boljših gluteov, vendar jih ne morete kar prezreti. Počepi veljajo za najučinkovitejšo vajo za oblikovanje spodnjega dela telesa.
- Stojte z nogami v višini ramen in rahlo navzven. Poskusite držati hrbet naravnost in oči gledati naprej. Za pomoč pri koncentraciji se lahko osredotočite na točko na steni pred vami. Poglejte to točko med počepom.
- Vdihnite in se začnite upogibati v bokih, zadnjico potisnite nazaj. Ko se kolena začnejo upogibati, še naprej potiskajte boke nazaj.
- Dober počep bi moral imeti občutek, da sedite za petami. Kolena poskušajte držati v skladu s prsti.
- Če želite pravilno počepiti, se prepričajte, da so kolčni sklepi nižje od kolen. Ko vam bo udobno delati počepe, se poskusite spustiti navzdol za intenzivnejšo vadbo.
- Izdihnite in postavite noge na tla, da dvignete telo v prvotni položaj. Zategnite zadnjico in boke potiskajte naprej, dokler se ne vrnete v začetni položaj.
- Če šele začenjate z vadbo z utežmi, poskusite delati s palico, da dobite ideje za vadbo. Lahko naredite celo počepe samo s telesno težo. Ta vaja se imenuje "zračni počep" in je kot nalašč za ogrevanje.
- Ko začnete uporabljati uteži, izberite težo, ki jo lahko dvignete za 5 popolnih ponovitev. Vsakič, ko naredite počep in se vrnete v začetni položaj, se šteje kot en poln ponovitev.
Korak 2. Izvedite udarce z utežmi
Tako kot pri počepih poskusite držati hrbet naravnost in poiščite točko pred seboj, na katero se lahko osredotočite. Sprostite ramena. Noge razmaknite v širini ramen. Izberite težo, ki jo je najbolj prijetno držati v vsaki roki.
- Stopite z eno nogo naprej, dokler koleno ne ustvari kota 90 stopinj. Poskusite držati to sprednje koleno v skladu z gležnjem. Tudi koleno zadnje noge naj se upogne pod kotom 90 stopinj, vendar naj se ne dotika tal.
- Potisnite peto sprednje noge, se vrnite v začetni položaj in isto gibanje ponovite z drugo nogo.
- Poskusite nazaj. Zavzemite začetni položaj, kot da bi naredili udarec. Namesto da bi stopili naprej, stopite nazaj. Držite hrbet naravnost, kot bi naredili skok naprej. Ta vaja zahteva večje ravnotežje kot skok naprej. Preden skočite nazaj, se prepričajte, da imate dober nadzor nad telesom.
- Izpadi so odlična vaja za spodnji del telesa, vendar lahko povzročijo velik stres na kolenih. Če imate bolečine v kolenu, naredite manjše korake. Vedno lahko vadite, da povečate obseg gibanja.
Korak 3. Izvedite korake z utežmi
Poiščite stopnice ali majhno klop. Držite mreno v vsaki roki in stojte naravnost, postavite eno nogo na stopničko. Ko pritiskate s sprednjo nogo, dvignite celo telo navzgor po stopnicah.
- Ko dvignete celotno telo po stopnicah, izdihnite.
- Sprednjo nogo postavite na tla. Spustite se s stopnic, dokler se ne vrnete v začetni položaj. Tako kot udarci morate vsako ponovitev narediti z drugo nogo.
Korak 4. Poskusite mrtvo dvigovanje
Deadlift je mešana vaja. Ta vaja je namenjena mišičnim skupinam v spodnjem delu telesa, prav tako pa pomaga okrepiti jedrne in hrbtne mišice.
- Vzemite pokončen stoječi položaj pred bučami. Noge naj bodo nameščene v višini ramen, dumbele pa po sredini.
- Medtem ko držite hrbet naravnost in boke v položaju, spustite telo in segajte po palici za bučke. Položaj rok naj bo širši od položaja stopal. Ko se dobro oprimete palice, spustite boke in rahlo upognite kolena.
- Če želite dvigniti bučke, postavite noge na tla in povlecite palico navzgor, dokler ne stojite naravnost. Vdihnite, ko dvignete bučke.
- Zategnite mišice, ko dvigujete bučke. Skrčite gluteus, zategnite jedro in se ne nagnite nazaj.
- Ko uspešno dvignete bučico s tal, je ne spustite takoj. Če želite dumbel postaviti nazaj na tla, naredite nasprotno od gibanja, ki ga uporabljate za dvig. Medtem ko še vedno zategujete mišice, potisnite boke nazaj in začnite upogibati kolena. Osredotočite se na eno točko pred seboj in z enim gibom spustite celotno telo. Ne nagibajte se naprej in ne upogibajte hrbta.
2. del od 4: Vadba brez uteži
Korak 1. Dodajte vadbo svoji rutini
Nekatere vaje, ki se običajno izvajajo z utežmi, je mogoče narediti tudi brez vključevanja uteži. Če nimate časa za telovadbo, lahko gimnastiko počnete skoraj povsod.
- Če želite izvajati zračni počep, vzemite enak položaj, kot če bi bili pred stojalom za počepe v telovadnici. Noge razširite nekoliko širše od ramen, s prsti navzven. Pri enakem gibanju kot pri počepu z utežmi spustite boke in zadnjico potisnite nazaj. Da bi ohranili ravnotežje, iztegnite roke pred seboj, ko spuščate telo.
- Izpadi brez uteži so lahko tudi zelo enostavni. Gibi so popolnoma enaki, z utežmi ali brez njih.
- Za povratni udarec se postavite v isti položaj, kot bi naredili sklece, vendar ostanite na kolenih. Dvignite eno nogo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Poskusite držati golenice pravokotno na tla in potisnite noge navzgor. Počasi spustite nogo in ponovite z drugo nogo.
Korak 2. Preizkusite vajo z mostom
Če želite narediti kratek most, ležite na hrbtu z zadnjico in stopali na tleh, kolena naj bodo pod kotom približno 45 stopinj. Ramena in roke naj bodo položene na tla. Potisnite telo navzgor na pete in dvignite boke čim višje. Držite ta položaj 2 sekundi. Počasi spustite telo nazaj na tla.
- Ko obvladate kratek most, poskusite narediti naravnost. Ravni most je zelo podoben vzvratnemu potisku navzgor. Sedite z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj, roke položite blizu bokov. Potisnite telo navzgor in zategnite zadnjico. Ta položaj zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
- Če želite popolnoma premakniti most, ležite na hrbtu. Upognite kolena in položite roke na glavo. Dvignite celotno telo s tal in upognite hrbet. Potisnite boke navzgor in skrčite nogo, zadnjico in osrednje mišice. Globoko vdihnite in dobro raztegnite vse mišice. Držite ta položaj 1-2 sekundi, nato spustite telo v začetni položaj.
Korak 3. Naredite dvig noge
Lezite na bok in položite glavo na roke navzdol. Drugo roko položite pred telo z dlanjo na tleh. Poskusite držati obe nogi naravnost in dvignite nogo približno 30 cm od spodnje noge. Dvignite nogo spodaj, dokler se ne sreča z nogo zgoraj. Počasi spustite obe nogi nazaj na tla.
Lahko naredite še eno različico, tako da ležite na hrbtu na tleh z iztegnjenimi nogami naravnost pred seboj. Noge počasi dvignite od tal, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj. Držite 1 sekundo, nato spustite noge, vendar se ne dotikajte tal
Korak 4. Naredite tekaške vaje
Tek je odličen način za toniziranje nog in zadnjice. Vsaka vrsta teka bo koristna za izboljšanje spodnjega dela telesa, vendar šprinti veljajo za najboljše.
- Za nekoliko težjo vajo tecite po stezi navkreber. Hiter tek navkreber bo izboljšal vaše gluteus, tako da bo bolj upognil upogibnike kolka.
- Tek je vaja z visokim učinkom in morda ni dobra za sklepe. Če tek ni za vas, poskusite uporabiti eliptični stroj ali mirujoče kolo.
Korak 5. Poskusite drugo vrsto vadbe
Obstaja veliko vaj za zadnjico in spodnji del telesa. Naredite svoje raziskave in poiščite nove vaje, ki jih boste vključili v svojo rutino. Nekateri menijo, da jih dodajanje novih vaj motivira, da še naprej vadijo.
- Preizkusite vaje, kot so udarci kolka, ki so nekoliko drugačne.
- Lahko se udeležite tudi tečajev joge. Joga je lahko močan način za krepitev mišic, povečanje prožnosti in toniziranje telesa.
3. del od 4: Sprejetje prave prehrane
Korak 1. Pazite, kaj jeste
Na vaša prizadevanja za boljšo zadnjico in na splošno idealnejše telo močno vpliva prehrana. Če ne združite vadbe in zdrave prehrane, ne boste dosegli odličnih rezultatov.
Za najboljše rezultate izračunajte priporočeni vnos kalorij. Za vadbo potrebujete kalorije. Če želite shujšati, zaužijte manj kalorij. Nasprotno, če želite shujšati, zaužijte več kalorij. V vsakem primeru poskrbite, da boste vadbo uskladili z vnosom kalorij
Korak 2. Uživajte uravnoteženo prehrano
Za izgradnjo mišic potrebujete beljakovine, za energijo pa ogljikove hidrate. Ne osredotočajte se izključno na eno ali drugo. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo prehrano, se prepričajte, da veste, kaj potrebujete.
- Približno 15% dnevnega vnosa kalorij bi moralo biti iz beljakovin, približno 55% pa iz ogljikovih hidratov.
- Puste beljakovine, na primer piščanec ali ribe, so boljše od rdečega mesa. Ne pozabite vključiti vegetarijanske hrane 2-3 krat na teden kot različico.
- Jejte polnozrnate izdelke, sladki krompir in polnozrnati kruh kot dober vir energije.
Korak 3. Jejte dobre maščobe
Če želite ostati zdravi, morate zaužiti nekaj zdravih maščob. Dobre maščobe so pri sobni temperaturi običajno tekoče. Maščobe, kot so oljčno olje, laneno olje in žafranovo olje, so dobra izbira. Če je maščoba pri sobni temperaturi trdna, na primer maslo, se je treba izogibati.
Korak 4. Pijte veliko vode
Voda preprečuje dehidracijo telesa. Za vsakih 20 minut vadbe popijte kozarec vode.
4. del 4: Razumevanje zadnjice
Korak 1. Zgradite prave mišice
Medtem ko iščete načine za boljše mišice zadnjice, ne pozabite, da so zadnjica sestavljena iz treh mišic. Zato pri ustvarjanju programa vadbe upoštevajte vsako mišico.
- Gluteus maximus je največja mišica zadnjice in največja mišica v telesu. Ko vstanete iz položaja počepa ali pri raztezanju stegna, uporabite te mišice.
- Gluteus medius in gluteus minimus mišice imajo podobno funkcijo. Ko tečete, te mišice stabilizirajo stopalo, ko udari o tla. Te mišice pomagajo tudi pri vrtenju stegna.
Korak 2. Poiščite svojo pravo obliko telesa
Ne bodite preveč obsedeni s pridobivanjem določene oblike zadnjice. Tako kot preostanek vašega telesa ima tu genetika pomembno vlogo.
Ne glede na to, ali imate zadnjico veliko ali zelo majhno, je verjetno, da je dedna. S svojimi gluteusi lahko še vedno delate in jih okrepite, vendar morda ne boste mogli spremeniti njihove oblike
Korak 3. Združite več vrst vaj
Najboljši način za izgradnjo boljših mišic zadnjice je delo z zgornjimi tremi mišicami z različnimi vajami. Ne zanašajte se le na počepe za izgradnjo zadnjice.
- Glute se dobro odzivajo na trening moči in odpornosti. Nekatere od teh mišic se imenujejo "hitri trzi", kar pomeni, da se odzivajo na kratke, intenzivne gibe. Vrste vaj, kot so počepi, ciljajo na te mišice.
- Zadnjico tvorijo tudi "počasi trzajoče" mišice (mišice, ki se počasneje krčijo, vendar trajajo dlje), ki se odzivajo na aerobno vadbo in tek.
Nasveti
- Vadite težke uteži le enkrat ali dvakrat na teden, da boste imeli glutein čas, da se zaceli.
- Ko vstanete iz položaja počepa ali ko izvajate vaje za noge ali raztezanje z uporabo telesne teže, zategnite zadnjico.
- Ne pozabite se raztegniti, preden naredite vaje za izgradnjo zadnjice, še posebej, če boste uporabljali uteži.
Opozorilo
- Namesto tega izvajajte različne vrste vaj, da se izognete utrujenosti določenih mišic.
- Pri izvajanju vaj z velikimi utežmi uporabite nosilec za čepe ali stojalo z varnostno palico. Ta poteza vam omogoča, da dvignete težje uteži, ne da bi tvegali poškodbe, če vaje ne morete dokončati.
- Pri izvajanju vaj, ki obremenjujejo sklepe in hrbet, bodite previdni. Če ste doživeli poškodbo, se pred začetkom rednega programa vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
- Pred vadbo za moč se ogrejte za nekaj minut z lahkimi kardiovaskularnimi vajami, kot sta hoja ali kolesarjenje. Po treningu moči je dobro narediti statično raztezanje (raztezanje ohraniti več kot nekaj sekund).
