Za mnoge je vitka kiparska mišica na vrhu seznama na videz nedosegljivih ciljev. Hujšanje in krepitev mišične mase je zaveza, ki zahteva veliko časa, energije in denarja, kajne? Res ne. Pravzaprav obstajajo načini, da se v relativno kratkem času znebite odvečne maščobe. Morate biti samo disciplinirani in imeti praktično znanje o tem, kako telo kuri maščobe. S povečanjem telesne aktivnosti, izogibanjem pitanjem hrane in manjšimi spremembami življenjskega sloga lahko povečate svoj potencial za izgorevanje maščob in na koncu dobite mišice, ki jih želite.
Korak
1. del od 3: Vaja za izgorevanje maščob
Korak 1. Trenirajte mišice
Dvignite uteži ali izvedite druge intenzivne treninge upora 3-4 krat na teden. Če lahko dostopate do telovadnice, začnite z običajnimi vajami za izgradnjo mišic (ciljanje na 2–3 mišične skupine na sejo), tako da boste do konca tedna obdelovali vse glavne mišične skupine. Če telovadite doma, bodo zadostovali skleči, vlečenja, vodni počepi in krči. Čeprav se zdi nenavadno, lahko vadba mišic dolgoročno porabi več kalorij kot ure teka na tekalni stezi.
- Bodite pozorni na vse pomembne mišične skupine (noge, hrbet, jedro, prsni koš, ramena, roke itd.), Ne obremenjujte le vidnih mišic, kot so trebušni mišice in biceps. Vaje, kot so počepi, udarci, vrste, padci in stiskalnice za ramena, ki zahtevajo visoko stopnjo koordinacije, so odlične za izgradnjo mišic v različnih delih telesa.
- Telo bo še naprej porabljalo kalorije za vzdrževanje mišičnega tkiva, tudi v mirovanju. Več mišične mase imate, več kalorij boste porabili.
Korak 2. Osredotočite se na prednosti
Pri programiranju vadb uporabite pristop, ki temelji na moči, 4-5 sklopov vsake vrste vaj s 5-10 ponovitvami na niz. Ker tudi s prehrano zmanjšujete kalorije, bo prekomerna telesna vadba razbila mišice, ne da bi imela dovolj časa, da bi jih prenovila. Vadba v pravih mejah ob izgradnji in ohranjanju kakovostne mišične mase je v resnici le stvar preusmeritve fokusa z vzdržljivosti na moč.
- Treningi z utežmi morajo biti razmeroma kratki (ne več kot eno uro) in poudarjati mešane vaje (počepi, mrtva dvigala in klopi).
- Počivajte 2-3 dni na teden, da telesu omogočite okrevanje.
Korak 3. Bodite pozorni na osrednje mišice
Del vaje namenite krepitvi in izgradnji osrednjih mišic. Zadnjih 15 minut vadbe z utežmi lahko namestite na stran ali dodate vsak teden eno ali dve samo osnovni vadbi. Temeljne vaje bi se morale osredotočiti na trebuh, kot so trebušnjaki z utežmi, krči, dvigovanje nog, planch in nošenje kovčkov. Za večino ljudi je mišičasto telo isto kot želodec iz šestih vrečk z izoblikovanimi mišičnimi valovi okoli njega. Čim pogosteje trenirate mišice v srednjem in spodnjem delu trebuha, tem jasnejša je oblika mišic, ko odstranite maščobo.
- Vaše jedro se bo zgradilo tudi, ko delate vaje za krepitev moči in mišične mase (zlasti počepi in mrtva dvigala).
- Posebne osnovne vaje bodo vaše trebušne mišice naredile vidne, a da dobite mišično telo, ki ga želite, boste morali trenirati celotno telo, vsak teden narediti nekaj ur kardiovaskularne vadbe in se držati nizkokalorične prehrane, saj 80% vaš uspeh pri doseganju vitke, mišičaste postave je odvisen od prehrane.
Korak 4. Naredite kardiovaskularno vadbo
Poleg vadbe z utežmi vsak teden dodajte nekaj ur stalnega kardio vadbe. Lahko tečete, plavate, kolesarite, veslate, kickbox ali hodite. Medtem ko trening odpornosti daje trajnejši učinek izgorevanja kalorij, kardiovaskularna vadba zagotavlja dosleden ritem izgorevanja maščob. Ko bosta skupaj opravljeni skupaj, bosta ti dve vaji v trenutku pokazali neverjetne rezultate.
- Povečajte srčni utrip, vendar se ne mučite. Poiščite tempo in intenzivnost, s katero lahko vzdržujete ves čas vadbe.
- Vadbo z utežmi zaključite z uro kardio vadbe. Ko dvigujete uteži, ste porabili ves glikogen v mišicah. Tako bo telo takoj porabilo shranjeno maščobo kot vir energije.
- Poskusite izvajati kardio vaje na tešče (niste jedli ničesar). Na primer, tek pred zajtrkom. Izberite zmerno intenzivnost in trajanje. Še enkrat, brez glikogena kot vira energije boste porabili maščobe, če pred jedjo vadite kardio.
Korak 5. Potisnite se s treningi, ki izzovejo presnovo
Večkrat na teden si vzemite čas za kratke seje Tabata ali HIIT (High Intensity Interval Training). Ta vaja ni dolga, vendar zelo utrujajoča in ima velik vpliv na shranjevanje maščob. Znano je, da so HIIT in druge težke programske metode presnovno gosto. Se pravi, pospešiti mehanizem izgorevanja maščob kot vira energije in v hipu shujšati. Programi HIIT in podobne metode usposabljanja se običajno ponujajo v telovadnicah v posebnih razredih.
- Tabata se običajno začne z 20-sekundno vadbo, nato pa z 10-sekundnim počitkom. Ponovljeno je bilo 8 -krat. Celotna vadba traja le 4 minute, vendar boste dosegli neverjetne rezultate.
- Aplikacije, kot sta Tabata Timer in Tabata štoparica Pro, olajšajo spremljanje dejavnosti in intervale počitka s telefonom.
- Vadba HIIT vključuje vadbo pri visoki hitrosti ali intenzivnosti v določenem časovnem obdobju (imenovani "intervali"), nato pa intenzivnost v kratkem času znižate, preden znova povečate hitrost.
2. del 3: Izguba maščobe s pravilno prehrano
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Pazite na svojo prehrano in ne porabite več kalorij, kot jih porabite. Najenostavnejši in najučinkovitejši način je zabeležiti približno število porabljenih kalorij v vsakem obroku. Ko gre za izgubo maščobe, je najbolje, da svoje dnevne kalorije čim bolj zmanjšate, a vseeno dobite vsa hranila, ki jih potrebujete za ohranjanje mišične mase. Če so kalorije, porabljene med vadbo, večje od vnosa s hrano, se bodo maščobe še naprej zmanjševale.
- Število kalorij, ki jih je treba zaužiti, se razlikuje od osebe do osebe in je močno odvisno od teže in telesne sestave (ljudje z večjo mišično maso potrebujejo več kalorij za njeno vzdrževanje), ravni aktivnosti in drugih dejavnikov.
- Če se odločite za nizkokalorično dieto, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom. Strokovnjaki vam lahko povedo, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje zdrave telesne sestave glede na vašo velikost, starost in stopnjo aktivnosti. Ponujajo lahko tudi priporočila za hrano in dodatke, ki bodo zelo koristna.
- Uporabite prehransko aplikacijo (na primer My Fitness Pal, My Diet Coach ali Lose It!) Ali navaden dnevnik o hrani, da spremljate število kalorij, ki jih jeste vsak dan, teden ali mesec, da zagotovite, da boste dosegli svoje cilje.
Korak 2. Izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob
Preuredite prehransko piramido tako, da bo vaša prehrana večinoma sestavljena iz živil, bogatih z beljakovinami. Prav tako zmanjšajte količino maščobnih živil in živil z visoko vsebnostjo maščob ali se jim popolnoma izognite. Hrana z visoko vsebnostjo maščob je tako bogata s kalorijami, da ne potrebuje veliko, da bi sabotirali vaše načrte. Vendar živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob na splošno vsebujejo le nekaj kalorij. Vsebnost beljakovin bo ustvarila mišično maso, ki lahko porabi kalorije in vas tako napolni.
- Pridobite beljakovine iz virov hrane, kot so pusto meso, jajca, fižol, tofu itd. Izogibajte se ocvrte hrane, čipsa in drugih prigrizkov.
- Splošno pravilo tega programa je najmanj 1 gram beljakovin na 1 kg telesne teže. Torej, če tehtate 75 kg, poskusite vsak dan dobiti 75 gramov beljakovin.
- Povečanje vnosa beljakovinskih krekerjev ali beljakovinskih napitkov bo pomagalo zadovoljiti vaše potrebe po beljakovinah, ne da bi morali jesti vsaki dve uri.
Korak 3. Izberite naravno in svežo hrano
Izogibajte se hitre hrane, zamrznjene hrane in druge predelane hrane. Poskusite vedno jesti naravno in svežo hrano. Vaša prehrana mora biti sestavljena iz celih zrn, zelenolistne zelenjave, surovih oreščkov in svežega sadja. Ta živila so polna makrohranil, ki jih telo potrebuje in jih bo uporabilo za izgradnjo močne in mišične postave. Sveža hrana prav tako ne vsebuje konzervansov in drugih kemikalij, ki jih je težko prebaviti in razgraditi v energijo.
- Ekološka hrana je nekoliko dražja, vendar je vredna ponujenih koristi. Vsako živilo iz ekoloških sestavin vas bo zadovoljilo in nasitilo.
- Načrtujte pripravo za nakupovanje in kuhanje vnaprej. Tako veste, kaj morate jesti, spremljate kalorije in druge hranilne snovi ter imate vedno hrano, ko ste lačni, da ne boste iskali nezdravih možnosti.
Korak 4. Omejite sladko hrano
Pozabiti morate na sladkarije, krofe in druge zelo mamljive sladkarije. Nič ne upočasni procesa izgorevanja maščob hitreje kot sladka živila. Čeprav sladkor lahko zagotovi takojšnjo, kratkoročno energijo, bo večina končala le kot maščobno tkivo, če se ne bo uporabljala neposredno kot vir energije. Za najboljše rezultate zmanjšajte vnos sladkorja na 50 gramov na dan ali manj. Če morate jesti nekaj sladkega, se odločite za zrele banane, jagode ali nasiten prigrizek, kot je jogurt s surovim medom.
- Bodite previdni pri pakiranih sokovih, pa tudi pri svežem sadju. Čeprav je sladkor najbolje pridobiti iz naravnih virov, se bo sčasoma kopičil.
- Pri nakupu pozorno preglejte embalažo hrane. Sladkor ni v kolačih, druga živila včasih vsebujejo presežek sladkorja.
3. del od 3: Učinkovito delovanje telesa
Korak 1. Veliko počivajte
Poskusite vsako noč spati 7-8 ur. Telo se bo samo opomoglo in med počitkom oblikovalo novo tkivo. V tem času se bo začela razvijati mišična masa, za katero ste se tako močno trudili. Dober spanec si opomore tudi po utrujenosti, poškodbah in bolečinah ter vas osveži in pripravi na naslednjo vadbo.
- Pred spanjem izklopite televizor, stereo, mobilni telefon, tablični računalnik in druge elektronske motnje, da boste lahko mirno in mirno spali.
- Če imate težave ponoči nemoteno spati, poskusite 20-30 minutno zadremati.
Korak 2. Ohranite ustrezne telesne tekočine
Pijte veliko vode, zlasti med intenzivno vadbo, da nadomestite izgubo tekočine zaradi znoja. Vsaka celica v telesu vsebuje vodo. Ni treba posebej poudarjati, da so tekočine bistvene za optimalno rast in delovanje. Če boste hidrirani, se boste počutili bolj energično, voda pa lahko zatre željo po jedi, ko hrepenite po nezdravi hrani.
- Izberite vodo, da iz sladkorja nadomestite sodo, športne pijače, alkohol in druge pijače, polne ogljikovih hidratov.
- Splošno pravilo je, da morate piti, ko ste žejni. Poskusite piti 2-3 litre vode na dan. Ko urinirate, mora biti urin svetel ali bister.
Korak 3. Pijte črno kavo in zeleni čaj
Izberite črno kavo zjutraj ali skodelico ekološkega zelenega čaja, ko se zvečer sprostite. Kavna zrna in čajni listi vsebujejo antioksidante, ki zmanjšujejo vnetja v telesu, se borijo s starostnimi boleznimi in debelostjo. Dokazano je, da imajo kofein in druge sestavine v čaju in kavi blage termogene učinke. To pomeni, da lahko pomaga uničiti maščobne celice.
Ne dodajajte smetane in sladkorja kavi in/ali čaju. Dodala bo le nepotrebne kalorije
Korak 4. Poskusite z občasnim postom
Pogosto lahko slišite nasvet, da morate za hujšanje pogosteje jesti manjše obroke. V resnici bo le nakopičilo kalorije in preseglo dnevno mejo. Druga možnost je, da poskusite postiti 8–10 ur na 1 ali 2 dni na teden. Sčasoma bo post zatiral apetit in raven hormonov v telesu vrnil v normalno stanje. Poleg tega, če ne jeste, boste ves čas porabili kalorije, kar je super pri nizkokalorični dieti.
- Za občasno postenje začnite z zajtrkom kot običajno, vendar naslednjih 8–10 ur ne jejte več. Ali pa začnite postiti takoj, ko vstanete zjutraj, in jesti popoldne ali pozno zvečer.
- Post je zelo varen, dokler ne stradate. Vsaj med iftarjem poskrbite za pravilno prehrano. Popolna izbira je visoko beljakovinski obrok z zmerno vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov.
- Preden poskusite z občasnim postom, se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. Pogovorite se, kakšna prehrana, urnik in pogostost vam bodo najbolj koristili. Post morda ni primeren za vsakogar, zlasti za tiste s hormonskimi ali presnovnimi motnjami.
Nasveti
- Bodi potrpežljiv. Mršavo in mišičasto telo je mogoče zgraditi v hipu, natančno trajanje pa je resnično odvisno od telesne sestave, trdega dela in discipline. Postavite si realne cilje. Izguba 1–1,5 kg na teden je že velik napredek.
- Postopoma zmanjšajte vnos kalorij, da olajšate dieto in preprečite pretrese v sistemu.
- Načrtujte posebne dneve v tednu za ciljanje na določene mišične skupine. Na primer počepe ob ponedeljkih, stiskalnice ob sredah, mrtvo dvigovanje ob petkih itd. To zagotavlja, da ima telo čas, da si opomore, preden ga ponovno uporabi. Če doma izvajate vaje za telesno težo, si med vsako vadbo za celotno telo vzemite prost dan.
- Superseti (vaje, ki vključujejo eno mišično skupino in počivajo drugo) bodo zagotovili presnovne koristi, hkrati pa skrajšali čas treninga.
- Jejte vir beljakovin tik pred ali po vadbi kot nagrado za mišice.
- Beljakovinske napitke uporabite kot nadomestek obroka, če štejete kalorije ali tik pred postom, da ohranite pravilno delovanje telesa.
Opozorilo
- Gradnja vitke mišice je običajen in dosegljiv cilj, vendar ga nekateri ljudje težje dosežejo. Če ste debelejši ali debelejše postave, bi moral biti ta proces neprekinjen. Poleg tega se lahko raven energije zniža, ko pade pod raven naravne telesne sestave.
- Izogibajte se zdravilom za izgorevanje maščob ali drugim dodatkom, ki naj bi vam pomagali pri izgubi teže. Takšni izdelki niso le nepreizkušeni, ampak imajo tudi stranske učinke na zdravje, saj preveč stimulirajo telo in nalagajo kemične spremembe na presnovo. Bodite pozorni na to, kaj dajete v svoje telo in kako se odziva.
- Počitek je pomemben del treninga. Nikoli ne telovadite več kot šest dni na teden brez prostega dne.
- Vmesni post in kardio vaje na prazen želodec vam lahko pomagajo pri izgubi nezaželene telesne teže, vendar so lahko nevarne, če pridete do skrajnosti. Nikoli ne jejte več kot 12 ur brez hrane in se ne pritiskajte preveč na prazen želodec. Telo za delovanje potrebuje hrano.
- Poskrbite, da ste v dovolj dobri fizični formi, da izvajate visokointenzivne vaje, kot sta Tabata ali HIIT.
