Raztegnite hrbtne mišice tako, da med ležanjem na hrbtu, klečanjem in spuščanjem na tla ali z upogibom hrbta med stojanjem izvajate zibanja. Raztezanje hrbta izvajajte z gibi z nizkim tveganjem, na primer: zvijte hrbtenico v zgornjem delu hrbta, zasukajte pas ali masirajte hrbet s sintetično plutovinsko cevjo. Uporabite bolj tvegane metode, na primer: raztezanje, ko ležite na robu postelje ali pa vas nekdo dvigne v objem.
Korak
1. del od 3: Raztezanje hrbta s preprostimi gibi
Korak 1. Raztegnite hrbtne mišice
Napetost mišic hrbta je pogosto mogoče premagati že s preprostim gibom, ne da bi pri tem razpokali sklepe v hrbtenici. Prepogosto lahko hrbtenica poškoduje sluznico sklepov in pospeši nastanek ene vrste artritisa, in sicer osteoartritisa (vnetje, ki poškoduje sklepni hrustanec). Zato začnite vaditi, da boste lahko dobro raztegnili hrbtne mišice, namesto da bi se potiskali, ker želite razpokati sklepe v hrbtenici.
- Lezite na hrbet na ravno tla s preprogo ali preprogo za jogo, da preprečite nastanek modric.
- Upognite kolena in stegna približajte trebuhu, tako da lahko objemate noge za približno 30 sekund, medtem ko občutite rahlo do zmerno raztezanje v hrbtnih mišicah. Naredite to preprosto gibanje 3-5 krat na dan, odvisno od stopnje napetosti hrbtnih mišic.
- Ne zadržujte diha. Med vadbo globoko vdihnite in nato počasi izdihnite, da se med raztezanjem počutite bolj sproščeno.
- Počasi zavrtite telo naprej in nazaj, tako da se hrbtne mišice enakomerno raztegnejo, vendar to gibanje naredite nežno in nadzorovano. Ne zamahnite s telesom prehitro ali premočno, ker lahko agresivni gibi poškodujejo hrbet ali druge sklepe.
Korak 2. Raztegnite hrbtne mišice s podaljšanjem hrbtenice
Ta raztezanje se izvaja, ko sedite s prekrižanimi nogami in telo in glavo spustite na tla. V jogi se ta drža običajno imenuje otroška drža. Namen te vaje je raztegniti mišice hrbta in hrbtenice brez zvoka, če ne zvijate ali podaljšate hrbta.
- Sedite s prekrižanimi nogami na tleh in se zadnjice dotikajte podplatov. Po tem upognite telo naprej od pasu in se s konicami prstov dotaknite tal. Spustite telo in glavo čim nižje, medtem ko se poskušate z nosom dotakniti tal in roke iztegniti naprej, kolikor je le mogoče.
- V tem položaju ostanite približno 30 sekund in še naprej dihajte. To držo izvajajte 3-5 krat na dan, odvisno od napetosti hrbtnih mišic.
- Tudi če imate težave s spuščanjem telesa na tla, ker vaše mišice niso prožne ali jih trebuh blokira, poskusite iztegniti roke čim dlje, dokler ne začutite rahlega raztezanja v hrbtu in hrbtenici.
Korak 3. Raztegnite se tako, da iztegnete hrbet, ko stojite
Podaljšanje hrbta je gibanje, ki pogosto proizvaja ropotajoč zvok, vendar se ne raztezajte preveč, saj se vretenca lahko razširijo le v zelo omejenem območju. Podaljški hrbta dejansko ne raztezajo hrbtnih mišic, lahko pa občutite vlečenje prsnih ali trebušnih mišic.
- Obe dlani položite na hrbet glave in med nagibom hrbta nagnite glavo nazaj, tako da se trebuh razširi.
- V tem položaju ostanite 10-20 sekund. To gibanje izvajajte 3-5 krat na dan, odvisno od tega, kako napete so vaše hrbtne mišice.
- Pri tem gibanju je območje v hrbtu, ki najverjetneje zveni, zgornja vretenca med lopaticami.
- Stojte z nogami, trdno postavljenimi na tla, in razmaknite novo širino, da ohranite ravnotežje in zmanjšate tveganje padca nazaj. Poglejte naravnost, da se vam vrat ne razteza preveč in glava ne visi nazaj.
2. del 3: Izvajanje vaj z nizkim tveganjem
Korak 1. Pri raztezanju hrbta uporabite roke
Med raztezanjem hrbtenice z nadzorovanim gibanjem z rokami pritiskajte na področja, kjer čutite največjo napetost v hrbtu, da se raztezate na mišice na tem področju. To gibanje zahteva večjo prilagodljivost, zlasti v zgornjem delu telesa in obeh rokah.
- Vstanite in počasi upognite hrbet. Dlani položite na hrbtenico in z nežnimi gibi masirajte od zgoraj navzdol, medtem ko napihnete trebuh. Držite 10-20 sekund. Po potrebi naredite to gibanje 3-5 krat na dan.
- Uporabite svojo dominantno roko, da bo gibanje bolj nadzorovano in pritisk na mišice močnejši.
- Vretenca, ki so pod največjim stresom, običajno ropotajo, še posebej, če so vaše roke dovolj prožne, da dosežejo zgornji del hrbta.
Korak 2. Zavrtite pas v stoječem položaju
Hrbtenica se bo pri zvijanju gibala bolj svobodno kot pri iztegnjenem. Tako je rotacija hrbtenice ponavadi varnejša in udobnejša. Vrtenje hrbtenice lahko povzroči trkanje, zlasti v ledvenem delu ali križu.
- Stojte z nogami v širini ramen, da bo vaše telo bolj stabilno in uravnoteženo. Izravnajte roke ob straneh in upognite komolce naprej, da tvorite kot 90 °.
- Med nadzorovanim premikanjem zavrtite pas v levo, kolikor lahko. Ko držite nekaj sekund, naredite isto gibanje v desno.
- Izkoristite zagon, ko zamahnete z rokami, vendar ne obračajte pasu prehitro ali predaleč, da ne poškodujete mišic.
- Gibanje ponovite tolikokrat, kolikor je potrebno, vendar ropotanje hrbteničnih sklepov naslednjih 20-30 minut ne bo več slišati, ker sklepi potrebujejo čas za vrnitev v prvotno stanje.
Korak 3. Izvedite zvite gibe, medtem ko sedite na tleh
Drug način obračanja spodnjega dela hrbta je vadba sedenja, da bo gibanje bolj stabilno in lažje nadzorovano. Za večjo varnost uporabite roke in dlani, da se lahko dodatno zasukate, ne da bi zamahnili z zgornjim delom telesa.
- Sedite na tla, poravnajte desno nogo in upognite levo koleno. Začnete lahko z izravnavo desne ali leve noge, ker bo to gibanje izvedeno na obeh straneh vsake večkrat.
- Med polaganjem leve noge na tla pritisnite desni komolec na zunanjo stran levega kolena in nato zavrtite pas v levo. Z desno roko ohranite ravnovesje in se še bolj zasukajte.
- Obrnite glavo proti levi rami in se ozrite nazaj.
- Nosite športne čevlje, da bodo vaša stopala trdno na tleh.
Korak 4. Izvedite zvite gibe, medtem ko sedite na stolu, da boste učinkovitejši
Rotacija hrbtenice med sedenjem na stolu bo bolj koristna, ker lahko stol držite za nadaljnje zvijanje in poglabljanje zasuka. Hrbtenične sklepe je treba za zvok rahlo zaviti mimo običajnega območja gibanja. Zato uporabite stol kot orodje, ko zavrtite pas, da se sliši hrbtenica.
- Sedite na trden stol, obrnjen naprej. Obrnite pas na eno stran, ne da bi premaknili zadnjico in podplate. Ko držite nekaj sekund, naredite enako gibanje na drugo stran. Med vadbo normalno dihajte.
- Med zvijanjem primite zunanjost ali vrh naslona sedeža za globlje zvijanje. Za to vajo sedite na trdno leseno klop.
- Pri vadbi so hrbtenični sklepi, ki oddajajo zvok, običajno v pasu ali spodnjem delu hrbta.
Korak 5. Raztegnite se z zvijanjem, medtem ko ležite na hrbtu
Drug način za zvonjenje hrbtenice od pasu navzdol je uporaba nog/kolen kot vzvodov za vrtenje. Lezite na tla na mehko podlogo za prijeten občutek.
- Medtem ko ležite na hrbtu na tleh z podlago, dvignite desno nogo in upognite koleno ter jo približajte prsnim košem. Desno koleno spustite na tla, medtem ko s pomočjo leve roke zavrtite pas v levo. S tem gibanjem boste spodnji del hrbta in boke zasukali v levo.
- Pri gibanju se spodnji del hrbta in/ali kolčni sklepi premikajo skupaj z njimi in običajno povzročajo hrup.
- Kiropraktiki in osteopati uporabljajo tudi držo za zvijanje pasu za zdravljenje spodnjega dela hrbta in sakroiliaknega sklepa (sklep, ki povezuje križnico in kolčne kosti).
Korak 6. Uporabite sintetično plutovinsko cev
Pri masiranju hrbta z gosto sintetično plutovinsko cevjo bodo vretenca običajno klopotala, zlasti sklepi na sredini hrbta. Te cevi se pogosto uporabljajo v fizioterapiji, jogi in pilatesu.
- Sintetične plutovinaste cevi lahko kupite v trgovinah s športno opremo ali telovadnicah po relativno nizkih cenah in se ne poškodujejo zlahka.
- Ko cev postavite na tla, lezite na hrbet pravokotno na položaj cevi. Prepričajte se, da je cev v zgornjem delu hrbta, čez ramena.
- Upognite kolena in postavite stopala na tla. Dvignite spodnji del hrbta in nato naprej in nazaj na cev, medtem ko počivate na podplatih.
- Ne ležite na hrbtu s cevjo v spodnjem delu hrbta, ker bo spodnji del hrbtenice preveč podolgovat. Nagnite telo, medtem ko je cev na spodnjem delu hrbta.
- Podplate uporabljajte kot oporo, da se vaše telo lahko premika naprej in nazaj po cevi, tako da se hrbtenica popolnoma masira (vsaj 10 minut). To gibanje izvedite po potrebi. Če prvič vadite uporabo sintetične plutovinaste cevi, vas bo hrbet morda rahlo bolel.
3. del 3: Uporaba tvegane poti
Korak 1. Na robu postelje naredite raztezanje hrbta
Drug način raztezanja hrbta je, da uporabite rob postelje kot oporo, tako da je glava nižja od hrbtenice. Ta metoda je precej učinkovita pri zvonjenju hrbtenice v pasu.
- Lezite na hrbet na posteljo, vendar naj glava, vrat in deli telesa nad lopaticami visijo čez rob postelje.
- Sprostite hrbet in pustite, da roke in glava ob počasnem izdihu visijo na tleh.
- Zadržite približno 5 sekund, nato sedite, da se vrnete v sedeči položaj, medtem ko globoko vdihnete. Po potrebi ponovite to gibanje.
- To gibanje je zelo koristno za krepitev trebušnih mišic, vendar nekoliko tvegano, ker lahko poškoduje hrbtenico. Zato prosite prijatelja, da vas spremlja med vadbo.
Korak 2. Raztegnite se tako, da vas prijatelj objame
Eden najpogostejših načinov za pokanje hrbta je, da vas nekdo močno objame od spredaj. Raztezanje hrbtenice je potrebno za premikanje sklepov. Torej, oseba, ki se bo objela, bi morala biti precej močna in višja od vas. Pri tem gibanju bodite previdni, saj obstaja nevarnost zloma reber in lahko poškodujete pljuča.
- Stojte drug proti drugemu z ljudmi iste višine ali višje.
- Prosite ga, da vas objame, tako da z rokami ovije del telesa, ki ga želite slišati. Roke naj vam visijo ob straneh.
- Ko globoko vdihnete in izdihnete, mu dajte signal, naj vas z nenadnim gibom trdno objame, da podaljša hrbtenico in raztegne nekaj sklepov. Vendar pa ta poteza zahteva prakso in dobro usklajevanje med vama.
- Ta metoda ni primerna za ženske z velikimi ali občutljivimi dojkami.
Korak 3. Naj vas nekdo dvigne od zadaj
Drug način za raztezanje hrbtenice v ledvenem delu je, da vas nekdo objame in dvigne od zadaj, saj bo podaljšanje zgornje hrbtenice lažje, če to storite od zadaj. Vendar boste morali najti nekoga, ki bo dovolj močan, da vas dvigne nekaj centimetrov od tal. Namesto da bi pri dvigovanju uporabil moč roke, lahko pri izkrivljanju hrbta izkoristi silo teže in prsni koš, tako da se morata le malo usklajevati.
- Prekrižite roke na prsih in naj vas nekdo višji objame od zadaj in vas drži za komolce.
- Ko globoko vdihnete, mu dajte znak, da vas dvigne, medtem ko zategne roke, tako da se vaš pas raztegne.
- Ta poteza je za vas precej tvegana skupaj zaradi velikega pritiska na hrbtenico in ramenske sklepe.
Korak 4. Ne prosite nikogar, naj pritisne s hrbtom ob tla, da bi zaslišal
Tehniko naj izvaja le usposobljena oseba, na primer: osteopata ali kiropraktik z licenco. Obstaja zakon, ki prepoveduje zdravstvenim delavcem, da izvajajo to terapijo, če niso opravili zahtevanega usposabljanja. Če želite, da vam s to tehniko razpoči hrbet, se posvetujte s pooblaščenim terapevtom za hrbtenico.
Nasveti
- Upognite hrbet ali zasukajte pas levo in desno, dokler ne zaslišite trkanja po hrbtu. Po tem se ne pozabite nekajkrat upogniti naprej, da se izognete poškodbam hrbta.
- Preberite članke na spletnih mestih, ki pojasnjujejo, kako profesionalno zvoniti hrbtenico, na primer: prispevki zdravnikov (kiropraktikov, fizioterapevtov in osteopatov. Vendar ne uporabljajo izraza "hup". Zato poiščite informacije z besedno zvezo " kako raztegniti hrbet "." ali "kako upogniti ledveni del".
- Ne razpokajte hrbtenice prepogosto (večkrat na dan), ker lahko poškoduje vaše sklepe in kasneje v življenju povzroči težave s hrbtenico.
- Če redno vadite gimnastiko, držite most ali kajak na preprogi ali postelji.
- Če želite zibati hrbet, stopite za stol in zgornji del naslonjala uporabite kot ledveno oporo, da upognete hrbet.
- Ko masirate hrbet s sintetično plutovinsko cevjo, poravnajte roke, kot da držite palmovo držo. To gibanje hrbtenici olajša zvok.
Opozorilo
- Če vi ali vaš partner čutite bolečino (še posebej, če se vam zdi, da so mišice ali sklepi zabodeni ali boleči), ko želite razpokati hrbtenico, ne nadaljujte.
- Posvetujte se s kiropraktikom ali fizioterapevtom, da ugotovite, kako narediti raztezanje hrbtenice in/ali terapijo. Zdravljenje hrbtenice zase ali za koga drugega je tvegano, če niste nikoli trenirali. Zato to storite na varen in diskreten način.
