Raztezanje stegenskih mišic, kot so kvadriceps na sprednji strani stegna in adduktorske mišice na notranji strani stegna, je treba opraviti pred vsako vajo, ki uporablja noge, da se izognete poškodbam dimeljskih mišic. Poleg tega vaje za raztezanje povečujejo pretok krvi v mišice in upogibajo mišično tkivo, ki ga je treba vaditi, da se ne poškoduje ali raztrga. Bolniki s poškodbami nog, ki potrebujejo redno fizioterapijo, morajo najprej raztegniti stegenske mišice.
Korak
Metoda 1 od 2: Raztezanje štirikolesnikov
Korak 1. Približite eno peto k zadnjici, da raztegnete mišice kvadricepsa
Dvignite levo nogo od tal, usmerite levo stopalo nazaj, medtem ko upognete levo koleno, nato pa z levo roko primite zadnji del leve noge. Če želite raztegniti mišice kvadricepsa, pripeljite levo peto do leve zadnjice, kolikor je mogoče, medtem ko levo koleno usmerite proti tlom, dokler se mišica kvadricepsa ne raztegne in rahlo podaljša. Ohranite to držo 10-15 sekund, hkrati pa ohranite ravnotežje, nato pa levo nogo počasi spustite na tla. Nehajte se raztezati, če so kvadricepsi boleči.
- Po raztezanju levega kvadricepsa naredite isti gib za delo desnega kvadricepsa. Dvignite desno nogo od tal, upognite desno koleno, nato desno peto pripeljite do desne zadnjice.
- Ko potegnete zadnji del stopala proti zadnjici, za bolj intenziven raztegnite koleno nekoliko nazaj.
Korak 2. Lezite na trebuh in eno peto približajte zadnjici
Vadite lahko na preprogi ali uporabite podlogo za jogo. Ko ležite na trebuhu, upognite levo koleno, nato pa z levo roko primite zadnji del leve noge. Počasi potegnite levo nogo, dokler se peta ne dotakne zadnjice. Prepričajte se, da se obe strani bokov dotikata tal. Držite to držo 10-15 sekund, nato levo nogo počasi spustite na tla.
Po raztezanju leve noge naredite enako z desno nogo
Korak 3. Upognite eno koleno in položite zadnji del stopala na stol ali klop, da vadite dvigovanje uteži
Pripravite stol, ki sedi v višini kolen, ali uporabite klop za vadbo dvigovanja uteži, če delate v telovadnici. Upognite levo koleno in postavite zadnji del leve noge na stol ali klop, pri tem pa ohranite ravnotežje. Rahlo se nagnite nazaj, medtem ko spodnji del trebuha potiskate naprej, da raztegnete kvadricepse. Držite 5 sekund, nato ponovite ta gib 4-5 krat. Spustite levo stopalo na tla, naslonite desni del noge na sedež stola, nato pa naredite enako gibanje za treniranje desnega kvadricepsa.
Nehajte se raztezati, če vas mišica boli. Tudi če so kvadricepsi pri raztezanju neprijetni, se ne pritiskajte, dokler vas mišica ne zaboli ali raztrga
Korak 4. Upognite eno koleno, medtem ko sedite na tleh
Poleg uporabe stola ali klopi lahko na enak način raztegnete kvadricepse, medtem ko sedite na tleh. Ko sedite na tleh in iztegnete obe nogi naprej, upognite levo koleno, nato pa levo stopalo položite na tla. Z levo roko primite zastop leve noge, nato pa levo peto počasi pripeljite do levega kolka, kolikor lahko. Če želite raztegniti kvadricepse, položite dlani na tla pod ramena in se nagnite nazaj, dokler ne tvorijo kota 45 ° s tlemi. Držite to držo 5 sekund, nato ponovite to gibanje 4-5 krat. Počasi poravnajte levo nogo, nato na enak način raztegnite desno kvadriceps.
Če vas pri tej vaji boli koleno, izberite drug način raztezanja kvadricepsa. Ta vaja lahko sproži bolečino pri ljudeh s poškodbami kolena ali šibkostjo kolenskega sklepa
Korak 5. Pokleknite na tla na podlogi za jogo in izvedite skok naprej
To gibanje je zelo učinkovito pri raztezanju kvadricepsa enega za drugim. Ko pokleknete, stopite z levo nogo naprej. Prepričajte se, da sta obe koleni pod pravim kotom. Če želite raztegniti desni kvadriceps, počasi spustite telo in rahlo napredujte po spodnjem delu trebuha, dokler ne začutite, da se desni kvadriceps podaljša, nato pa zadržite največ 2 sekundi. To gibanje izvedite 10 -krat, nato na enak način raztegnite levi kvadriceps.
Za delo z drugo nogo pokleknite z levim kolenom, nato stopite z desno nogo naprej. Nagnite se naprej, dokler se levi kvadriceps rahlo ne raztegne
Metoda 2 od 2: Raztezanje stegen in globokih stegen
Korak 1. Vstanite naravnost, se nagnite naprej in se s prsti poskusite dotakniti prstov na nogah
To gibanje je zelo učinkovito pri raztezanju mišic hrbta in zadnjice. Naj gravitacija potegne vaše roke in prste proti hrbtom stopal. Če se ne morete dotakniti prstov na nogah, ko začnete vaditi, je to v redu. Ne silite se, da spustite telo, ki presega vaše sposobnosti, da ne poškodujete mišic.
Nehajte se raztezati, če vas mišica boli. Ko se raztegnejo, se mišice zadnjice počasi podaljšajo, vendar ne povzročajo bolečin
Korak 2. Iztegnite tetivo, tako da eno nogo premaknete naprej, nato pa se nagnete na stran
Stojte naravnost, medtem ko držite boke. Desno nogo premaknite pred levo nogo z razdaljo 5-10 cm. Levo koleno rahlo upognite, desno koleno pa držite naravnost. Nagnite se rahlo v desno, dokler se desna tetiva rahlo ne raztegne. Preklopite v stoječi položaj, tako da levo stopalo premaknete pred desno, rahlo upognete desno koleno, nato pa se nagnete v levo, dokler se leva tetiva rahlo ne raztegne.
- Če med to potezo ne morete ohraniti ravnotežja, vadite, da z eno roko držite steno.
- Zadnja mišica je mišica, ki se razteza po zadnjem delu stegna od kolena do kolka.
Korak 3. Ležite na tleh s pokrčenimi koleni in nogami skupaj, da raztegnete aduktorske mišice
Ta vaja se izvaja, ko ležite na hrbtu. Ko zložite noge, upognite kolena, nato pete približajte dimljam, dokler se kvadricepsi nekoliko ne raztegnejo. Za raztezanje notranjih stegen razmaknite kolena, nato pa počasi spustite stopala na tla. Za bolj intenzivno raztezanje pritisnite stegna navzdol z rokami proti tlom. Ohranite to držo 15-20 sekund.
- Naredite to gibanje 4-5 krat, da upognete notranje stegenske mišice. Če je to raztezanje neprijetno, preprosto rahlo pritisnite na stegna, da spustite stopala na tla za največji razteg mišic aduktorja.
- Intenzivnost notranjega stegenskega raztezanja prilagodite tako, da prilagodite razdaljo med peto in dimlje. Raztezanje postaja vse bolj intenzivno, kolikor bližje je razdalja.
Korak 4. Izvedite stranske udarce, da med obračanjem razgibate notranje stegenske mišice
Začnite vajo tako, da stojite naravnost z nogami v širini ramen. Oba kolena rahlo upognite, stopite z levo nogo v levo do 60-90 cm, nato pa desno koleno počasi poravnajte, dokler se desno stegno malo po malo ne raztegne. Ko držite 10 sekund, pritisnite levo stopalo v tla, pri tem pa počasi upognite desno koleno, medtem ko težo prenesite na desno nogo, da raztegnete levo notranjo stegno. Naredite to gibanje večkrat in zadržite 10 sekund na vsaki strani.
Stranski udarci so odlični za ogrevanje pred tekom ali tekom, če se ne morete raztegniti v ležečem položaju
Korak 5. Lezite na hrbet na tla, zadnjice se dotaknite stene in stopala postavite navpično na steno
Sedite na tleh ob steni doma ali v telovadnici. Pripeljite eno stran bokov do stene, nato pa ležite na hrbtu obrnjeni proti steni. Poravnajte noge navzgor, postavite stopala na steno, nato zadnjico potisnite proti steni. Peto in zadnji del stopala naslonite na steno. Če želite raztegniti adduktorske mišice, noge čim bolj razmaknite. Za intenzivnejše raztezanje počasi spustite noge proti tlom.
Med izvajanjem te vaje poravnajte obe koleni. Če se počutite neprijetno, ko ležite na tleh, uporabite podlogo za jogo, odejo ali blazine za podpiranje zadnjice
Korak 6. Med sedenjem naredite držo metulja in stopala združite
Ta vaja je uporabna za raztezanje notranjih stegenskih mišic, vendar je zahtevnejša od drugih gibov. Vajo začnite tako, da sedite na tleh (po možnosti na podlogi za jogo) s pokrčenimi koleni. Stopala združite in z obema dlani primite zadnji del stopal. Med izdihom potegnite pete bližje dimljem. Če želite raztegniti notranja stegna, nežno pritisnite kolena v tla, vendar se ne potiskajte. Nehajte se raztezati, če vas mišica boli. Držite to držo 1-10 minut ali po želji.
- Poleg raztezanja kvadricepsa in notranjega dela stegen ta drža pomaga sprostiti spodnji del hrbta in boke.
- V jogi je drža metulja znana kot drža vezanega kota ali baddha konasana.
Nasveti
- Raztezanje mišic kvadricepsa je koristno tudi za upogibanje mišic upogibalk kolka, ki so kite, ki dvigujejo in spuščajo nogo. Z raztezanjem upogibnih mišic ostane kolk prožen in brez poškodb.
- Raztezanje mišic kvadricepsa je zelo učinkovito pri preprečevanju krčev v nogah.
