Ljudje po vsem svetu so preizkusili različne diete in načrte za vadbo, vendar so ugotovili, da nikoli ne dosežejo želenih rezultatov. Ne glede na to, ali želite mišičasto telo ali pa želite le znižati krvni tlak in biti bolj zdravi, je eno gotovo: želite narediti nekaj, kar deluje. V tem članku boste ugotovili, da je mogoče porabiti maščobe in zgraditi mišice, a da bi to delovalo, se morate potruditi in izkoristiti svoj največji potencial ter biti pripravljeni na spremembo. Si pripravljen?
Korak
1. del od 3: Optimiziranje vaše prehrane
Korak 1. Jejte veliko beljakovin
To ste že slišali in za to obstaja razlog. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki gradijo vaše mišice. Brez aminokislin se vaše mišice ne bodo razvile. Čeprav iz prehrane ne bi smeli izločiti ničesar, je čas za beljakovinske obloge, da se znebite maščob in ogljikovih hidratov.
- Za izgradnjo mišične mase je priporočljivo 1-1,5 gramov beljakovin na pol kilograma telesne teže. Dobri viri beljakovin so piščanec, ribe, puran, mleto meso, jajca, sir z nizko vsebnostjo maščob in grški jogurt. Eno od teh živil bi moralo biti zraven vsakič, ko zajtrkujete.
- Vaše telo porabi ogljikove hidrate, maščobe in nato beljakovine v tem vrstnem redu. To pomeni, da bo telo, ko boste pred vadbo pojedli skledo žitaric, prebavilo žita. Če pa zajtrkujete jajca, bo vaše telo najprej prebavilo maščobe v telesu. S tem znanjem bo vaša praksa še učinkovitejša.
Korak 2. Prekinite vnos ogljikovih hidratov
Vse to "brez ogljikovih hidratov" je samo sranje. Ogljikovi hidrati, ki predstavljajo dodatno težo na vašem srednjem delu, vendar opravljajo svoje delo (vsaj tisti dobri). Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Če iz prehrane popolnoma odstranite ogljikove hidrate, se bo vaš metabolizem zmanjšal. (pri moških se bo znižala tudi raven testosterona).
-
Da bi se izognili tej težavi, je najpreprostejši odgovor, da zmanjšate vnos ogljikovih hidratov. Tako bo vaše telo ugibalo, povečalo presnovo in večino časa se bo vaše telo osredotočilo na predelavo maščob. To je mogoče storiti na dva načina
- Nekaj dni se prehranjujte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato dan ali dva zmerno uživajte ogljikove hidrate, nato pa preostanek tedna z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Nekaj dni jejte hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nato pa teden dni hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zahteva več vztrajnosti!
- Za zapisnik so rjavi riž, riž, sladki krompir, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, zelenjava in nekaj sadja dober vir ogljikovih hidratov. Predelana živila in bela hrana niso dobra!
Korak 3. Poskusite jesti dobre maščobe
Ja, tudi maščoba ima svoje mesto. Maščoba vas lahko napolni, stabilizira raven insulina in vas napolni z energijo. Ne želite odvečne maščobe, vendar v dnevni prehrani potrebujete nekaj maščobe.
Avokado, orehi, mandlji, olivno olje, naravno arašidovo maslo, rumenjaki in sončnična semena so maščobna živila, ki jih ne smete izključiti iz prehrane. Jejte zmerno
Korak 4. Čas obrokov
Čeprav to, kar jeste, ne vpliva na število kalorij, ki jih porabite med vadbo, bo vplivalo na vrste kalorij, ki jih telo porabi. In želimo porabiti te maščobne kalorije, zato so tukaj vaše možnosti:
- Če telovadite zjutraj, to naredite pred zajtrkom. Vaše telo bo takoj izgorelo obstoječo maščobo. Toda skodelica kave vam ne bo škodila (kasneje bomo ugotovili, zakaj).
-
Če telovadite popoldne ali zvečer, jejte 2-3 ure pred vadbo in jejte hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je isti koncept - želite, da vaše telo preide v način "na tešče".
Vedno bodite previdni, če vadite na tešče. Nehajte, če se vam začne vrteti
5. korak Pred vadbo zaužijte kofein
Končno! Obstaja razlog za pitje kave in uživanje temne čokolade! Raziskave so pokazale, da bodo ljudje, ki uživajo kofein pred vadbo, porabili več maščobnih kalorij. Ne želite pretiravati, vendar je vredno popiti skodelico kave (čim bolj temno) ali pojesti unčo temne čokolade
- Razlogi za pitje kave? Obstajata dve: prvič, kava stimulira živčni sistem, poveča presnovo in naroči telesu, da začne razgrajevati shranjene maščobe. Drugič, povečala bo snov epinefrin - vir izmuzljivega adrenalina.
- Pri tem bodite vedno previdni. Zaradi tega se lahko počutite omotično ali slabo, še posebej, če pred vadbo pijete samo kavo. Pomiri se.
Korak 6. Pijte vodo
To je dober nasvet za vse. Voda bo očistila vašo kožo, pomagala vašim organom, vam dala energijo in vam lahko pomaga shujšati. Vaše mišice so hidrirane, da lahko še naprej delujejo. Zato pijte! Ko se zbudite, ko zaspite in po jedi.
V bližini imejte steklenico vode. Redno pijte. Počutili se boste polnejši, kar vam bo pomagalo shujšati, ne da bi vam bilo treba naporno vaditi
2. del od 3: Optimiziranje vadbe
Korak 1. Ustvarite urnik vadbe
To smo že obravnavali - želite, da vaši obroki razporedijo med vadbo, in da svoje vadbe določite okoli obrokov. Kar morate razumeti, je, da vaše telo bolj gori maščobe kalorij na prazen želodec. Torej, če lahko zjutraj telovadite, naredite to. Preostanek dneva se bo vaš metabolizem povečal in na splošno se boste počutili bolj energično. Zmaga.
-
Če pa lahko telovadite le ponoči (kot večina ljudi), ne preskočite obrokov vnaprej (jejte! Vaše telo potrebuje kalorije za izgradnjo mišic-počakajte 2-3 ure). In potem beljakovine, beljakovine, beljakovine.
Še enkrat: če telovadite na tešče, tvegate omotico in slabost. Če ne veste, kako se vaše telo spopada s tem, poiščite način, kako to premagati. In če začnete čutiti učinke, si vzemite odmor. Ne poškodujte se
Korak 2. Trening moči
Te mišice ne dobite samo s kardio vadbo. Dvigniti morate uteži. Običajna dvigala so klopi, počepi in mrtva dvigala. Vedno znova poskušajte enakomerno delovati na vseh mišičnih skupinah.
En dan se osredotočite na prsni koš, naslednji dan na noge, naslednji dan na ramena itd. Dodajte lahke dvige, kot so kodri za bicepse, vlečenja in sklece, da razgibate prsni koš. Na dan, ko trenirate noge, lahko dodate lahke vaje, kot sta vožnja s sobnim kolesom in igranje košarke
Korak 3. Križna vaja
Naslednjih nekaj korakov je namenjenih izogibanju strašljivemu bremenu. Prvi korak k temu? Naredite navzkrižne vaje. To pomeni, da svoje telo premikate - celodnevno sedenje na enem stroju vam ne bo veliko pomagalo. Kar želite, je graditi mišice od znotraj navzven - to pa pomeni, da jih delate pod vsakim kotom, hitrostjo in trajanjem.
Od dvigovanja uteži si morate vzeti odmor (mišice potrebujejo čas za okrevanje), zato si vzemite čas za druge dejavnosti. Gorsko plezanje. Plavanje. Naredite nekaj, kar trenira drug del telesa ali sposobnosti. Če zmoreš samo eno stvar, potem nisi res zdrav
Korak 4. Spremenite čas odmora
Prelomi so kot vrzeli med stavki - brez njih so stavki neuporabni. Če želite izkoristiti to razdaljo, zmešajte počitek in vadbo. Vadite dva dni. En dan počivajte in opravljajte druge dejavnosti. Ali pa razmišljajte v mikro perspektivi in vaje izvajajte v časovnih presledkih. Karkoli že je, naredite, da vaše telo ne ve, katere dejavnosti bodo sledile. Vaš metabolizem bo ostal odličen, pozoren in pripravljen za delo, če mu to ukažete.
-
Če niste opravili časovno intervalnega treninga, poskusite. Mnogi ljudje verjamejo, da je ključ do hujšanja težka in intenzivna vadba. Tek na tekalni stezi je lahko koristen, poskusite povečati kot, da postane intenzivnejši. Plyometrics je tudi zelo učinkovita vaja-za dobre mešane vaje izvajajte skoke do kolen trideset sekund, gor in dol ter še 30 sekund skakanje po vrvi.
Izgorevanje maščob in izgradnja mišic Korak 10Bullet01
Korak 5. Spremenite obremenitev pri vadbi
Če želite zgraditi več mišic, morate biti sposobni povečati, kar pričakujete od svojega telesa. Pomembno pa je, da tukaj ne naredite več, kot si lahko privoščite. Naslednjih obremenitev pri vadbi nikoli ne povečujte za več kot 10%. Poškodovali se boste. Zmanjšanje obremenitve pri vadbi je najhitrejši način, da ne dosežete želenega!
-
Kot del vadbe se vedno ogrejte, raztegnite in ohladite. Če trenirate brez raztezanja, tvegate, da potegnete mišice in izgubite vse, na čemer ste delali. Naredite raztezanje za vse mišice, ki jih delate; uporabite odporne pasove in partner za vadbo vam bo v veliko pomoč. Raztezanje bo pripomoglo tudi k vaši prožnosti in na splošno se boste počutili bolje.
Izgorevanje maščob in izgradnja mišic Korak 11Bullet01
3. del 3: Zaščita volje
Korak 1. Motivacija
Vse se začne pri tebi. Brez 100% predanosti in motivacije ne morete začeti z vadbo. Poskusite sami napisati opomnike, da boste motivirani. Objavite ga po hiši, na dnevnem redu - kjer koli mislite, da bi lahko pomagalo. Objave, kot je »še pet kilogramov« itd., So lahko preprosti stavki, da povečate motivacijo, ki jo potrebujete.
Želja shujšati je ena stvar; Hujšanje in izgradnja mišic je drugo. Za prehrano in disciplinirane vadbe v telovadnici bo potrebno veliko truda, vendar je to izvedljivo. Motivacija ostaja ključna, saj tega ni mogoče narediti čez noč. Bodite potrpežljivi, držite se svojega načrta in videli boste rezultate
Korak 2. Zapišite svoj uradni urnik vadbe
Zaradi odhoda iz službe, v šolo in domov bodo naši dnevni načrti precej zasedeni. Če želite idealno telo, je zelo pomembno, da napišete urnik, ki ga vidite. To vam bo pomagalo pri načrtovanju dneva in vam ne bo pustilo časa, da greste v telovadnico. V telovadnico bi morali hoditi približno štirikrat na teden.
Ti štirje tedni usposabljanja so bili namenjeni vadbi moči. Naredite več kardio vadbe, vendar se zavedajte, da lahko kardio zmanjša vaše kalorije - ki so pomembne za izgradnjo mišične mase. Zato ostanite aktivni, vendar ne pretiravajte
Korak 3. Načrtujte obrok
Obisk telovadnice je precej preprosta stvar. Jahaš tja. Nataknete slušalke, začnete trenirati. greš domov. Ampak za hrano? Greš v supermarket. Gledaš po hodniku. Podležete želji po nakupu. Ne delaj tega! Načrtujte obroke vnaprej, se držite pravil prehrane in jih prilagodite svojemu finančnemu položaju!
-
To je lahko povezano s kuhanjem. Edini način, da ugotovite, kaj je v vaši hrani, je, da jo sami skuhate. Zato napolnite nakupovalni voziček z mesom, jajci, polnozrnatimi izdelki, zelenjavo, tofujem, jagodami, izdelki z nizko vsebnostjo maščob in oreščki. Potem pojdite domov in poskusite, kar lahko naredite v naslednjih dneh - brez stresa.
Izgorevanje maščobe in izgradnja mišic Korak 14Bullet01
Korak 4. Ustvarite dnevnik
To je za vaše vadbe in vašo prehrano-še posebej, če redno jeste nizke/zmerne/visoke ogljikove hidrate in jih mešate z navzkrižnim treningom. Na koncu pozabite, kje ste na poti do čudovitih ljudi. Če zabeležite svojo težo, lahko vidite napredek od začetka vaje.
Če imate trenerja ali prijatelja, je to odličen način za pospešitev procesa. Namesto da bi sedeli z njimi in preskočili prehrano in dejavnosti, jim lahko preprosto predate knjigo. Zavedanje, da vas nekdo sodi, je odlična motivacija, da ostanete na pravi poti
Korak 5. Poiščite prijatelja
Poleg ocenjevanja vaših vadb, kot smo že omenili, vam lahko pomagajo tudi pri motiviranju. Ko srečate prijatelja v telovadnici, ne samo, da čutite pritisk, da greste naprej, ampak veste, da bo čas, preživet v telovadnici, zabaven. In če greste skupaj na dieto, postane vse lažje - dieta in druženje sta pol uspeha!
Nasveti
- Poskusite narediti fotografije pred in po sebi, da vidite telesne spremembe v telesu, saj boste tako ostali motivirani.
- Preden jih zaužijete, raziščite mlečne beljakovine in dodatke. Mnogi so ponarejeni in celo nevarni.
