Gradnja mišic zahteva vaje za moč, ki se izvajajo večkrat na teden. Za razliko od bodybuildinga se redni trening z utežmi osredotoča na izgradnjo mišic, ne na njihovo izgradnjo, zato boste imeli vitko, mišičasto postavo. Hkrati ta vaja kuri maščobe in spodbuja hujšanje. Sledite spodnjim navodilom za izgradnjo vitkejših mišic.
Korak
1. del od 3: Predlogi pri treningu moči
Korak 1. Vadite uteži vsaj 3 dni na teden po 30 minut
Lahko trenirate na strojih, brez uteži, na pasovih TRX, opravite tečaje uteži ali kombinirate katero koli kombinacijo le -teh.
Nikoli ne vadite dvigovanja uteži brez ustreznega znanja. Pravilna vadba zahteva pravilno držo in položaj telesa, da lahko mišična vlakna ustrezno trenirate. Opravite osnovno usposabljanje pri tečajih dvigovanja uteži, plačajte nekaj sej z osebnim trenerjem ali se udeležite tečajev, da se naučite osnov
Korak 2. Počitek med dnevi treninga
Vsak dan izmenično dvigujte uteži, da boste mišicam dali čas za razvoj in krepitev. Na dan počitka izvajajte kardio vaje za kurjenje odvečne maščobe.
Korak 3. Poskusite trenirati, dokler se mišice ne utrudijo
Najboljši rezultati bodo doseženi, ko boste mišice trenirali, dokler ne bodo mogli več dvigniti ali dokončati vaje v zadnjem koraku. S to metodo boste raztrgali mišice in postavili vitkejšo postavo.
- Potrebujete strategijo, da utrudite mišice. Če želite trenirati odpor, je priporočljivo narediti 10 do 15 ponovitev 3 sklopov z lažjimi utežmi. Če trenirate krajši čas, lahko mišice razgibate v 6 do 8 ponovitvah v 3 sklopih z večjimi utežmi. Velikost teže, ki vam ustreza, lahko izmerite z maso teže, ki je po tretjem nizu ne morete več dvigniti.
- Če nimate dovolj časa za vadbo, je dobro, da izberete manj vaj, vendar jih izvajajte, dokler mišice ne morejo več trenirati. Manj ponovitev ne bo ustvarilo vitkejših mišic.
Korak 4. Naredite 1 ponovitev vsaki 2 sekundi
Tako nastavljen čas izgleda veliko bolj učinkovito kot 1 ponovitev vsake 4 sekunde.
Korak 5. Med vsakim nizom počivajte 1 minuto ali manj
Med različnimi vajami lahko dlje počivate, vendar raziskave kažejo, da so manjši počitki boljši, zlasti pri lažjih utežih.
Korak 6. Pijte veliko vode
Med intenzivno vadbo poskušajte zaužiti 0,5 litra vode vsake pol ure. Hidrirane mišice bodo bolje delovale in lahko boste več trenirali.
2. del 3: Najboljše vaje za izgradnjo vitkih mišic
Korak 1. Izvedite sestavljene vaje
Ta vaja je vaja, ki hkrati deluje na več kot 1 mišico in to morate narediti v več kot 1 gibu. Spodaj so sestavljene vaje:
- Naredite sklece. Ta vaja bo vadila vaše trebušne mišice in mišice. Pripravite se v položaju deske. Preverite z ogledalom in se prepričajte, da je vaše telo ravno. Nato se spustite, kolikor lahko, medtem ko ostanete v položaju deske, in se potisnite nazaj. Za boljšo kombinirano potezo skleca dvignite eno koleno, medtem ko izvajate sklece, ali premikajte roki med ponovitvami, da razgibate tricepse, prsni koš in bicepse.
- Vaje za dvigovanje uteži izvajajte na konicah prstov. Postavite noge kot prvo mesto baletnega plesalca. Stojte na prstih in skupaj premikajte pete. Naredite biceps kodre, medtem ko uravnotežite svoj položaj, da hkrati delate na teletih, stegnih, zadnjici, trebuhu in rokah.
- Uporabite pasove TRX. Ta naprava za dvigovanje uteži je zelo uporabna. Izvajate lahko vrstice, stiskalnice na prsih, bicep kodre, tricep kodre, sklece in drugo. Vaše telo bo v položaju, ko boste delali na svoji osnovni moči, medtem ko boste delali z drugimi mišicami.
- Burpees. Ta metoda pogosto velja za eno najboljših vaj za celo telo. Začnite tako, da imate kolena narazen v širini bokov. Naredite počepe, dokler se roke ne dotaknejo tal. Skočite tako, da telo sestavite v položaju deske. Skoči naprej in skoči nazaj. Med skakanjem iztegnite roke proti stropu. Naredite čim več v 1 minuti.
- Naredite vajo s kotličko. Takšni treningi moči so zasnovani za različne namene. Držite vrh žoge za grelnik vode. Naredite počep in postavite žogo na tla. Dvignite žogo in vstanite iz počepa.
Korak 2. Vsak dan delajte sestavljene vaje
Za razliko od tradicionalnega dvigovanja uteži in strojnega treninga so sestavljene vaje zasnovane tako, da delujejo na telo kot celoto, zato počivajte mišice in vadite kardio dan po tem, ko naredite sestavljene vaje.
3. del 3: Dieta za izgradnjo vitkih mišic
Korak 1. Prilagodite vnos hrane glede na vzorec vadbe
Vsak dan mora vaš vnos vsebovati naslednje:
- Zajtrk, ki vsebuje od 300 do 600 kalorij v 90 minutah po tem, ko se zbudite. Vaše mišice ne bodo naročene za shranjevanje maščob in dobili boste vitkejše telo.
- Jejte 2 uri pred vadbo. Poskusite načrtovati veliko kosilo ali prigrizek, da boste imeli dovolj časa za njegovo prebavo in porabo kalorij iz teh obrokov med vadbo.
- Po vadbi si privoščite prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin. Če lahko v 1 uri po vadbi zaužijete visoko beljakovinski obrok, je to dobra izbira. Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vsebuje skuto ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob, maslo/arašidovo maslo, beljakovine v prahu, jajca, ribe ali perutnino, vam bo pomagal hitreje okrevati.
Korak 2. Jejte veliko zelenjave
Zelenjava naj bo kar pol krožnika porcije, ki jo jeste. Špinača je najboljši vir glutamina, ki spodbuja mišično rast. Rdeča pesa je odličen vir betaina, ki pomaga pri popravljanju sklepov.
Korak 3. Pametno izberite sadje
Jabolka, pomaranče, banane in dinja imajo prehranske koristi, ki bodo pomagale pri razvoju mišic in imajo veliko vlaknin.
Korak 4. Jejte veliko celih zrn
Rjavi riž, kvinoja in polnozrnate žitarice so primeri popolnih beljakovin z odličnim okusom po dodanih vlakninah.
