Mišična atrofija je stanje, ko mišično tkivo začne oslabeti in se izgubi. To se lahko zgodi zaradi premalo izkoriščenih mišic, pomanjkanja hranil, bolezni ali poškodb. V mnogih primerih mišične atrofije lahko mišice obnovite s posebnimi vajami v kombinaciji s spremembo prehrane in življenjskega sloga.
Korak
1. del 3: Razumevanje mišične atrofije
Korak 1. Spoznajte, kaj pomeni atrofija mišic
Mišična atrofija je medicinski izraz za stanje, ko del telesa izgubi mišično maso ali izgubi mišično tkivo.
- Atrofija mišic je s starostjo normalna, lahko pa je tudi simptom resnejšega zdravstvenega stanja, bolezni ali poškodbe.
- Mišična atrofija lahko negativno vpliva na kakovost življenja osebe, ker se zmanjšata njihova moč in sposobnost gibanja, kar otežuje vsakodnevne dejavnosti. Ljudje z atrofijo mišic so prav tako nagnjeni k padcem in se poškodujejo. Ker je srce tudi mišica, ki se lahko zlomi, so tudi ljudje z mišično atrofijo dovzetni za težave s srcem.
Korak 2. Spoznajte atrofijo neaktivnosti (atrofija za neuporabo)
Mišična atrofija se lahko pojavi, ker se le redko uporablja pri zadostni stopnji napora. Zaradi tega se mišice zlomijo, skrajšajo in izgubijo. To stanje se običajno pojavi po poškodbi, zelo sedečem načinu življenja ali zdravstvenem stanju, ki bolniku preprečuje vadbo mišic.
- Neaktivnost mišične atrofije se lahko pojavi tudi zaradi hudih prehranskih pomanjkljivosti, na primer pri vojnih ujetnikih in ljudeh z motnjami hranjenja, kot je anoreksija.
- Atrofijo mišic lahko doživijo tudi ljudje, ki imajo delovna mesta, zaradi katerih morajo sedeti večino dneva, ali ljudje, ki so telesno neaktivni.
- Hude poškodbe hrbtenice ali možganov, zaradi katerih je bolnik vedno pripet na posteljo, lahko povzročijo tudi atrofijo mišic. Tudi običajne poškodbe, kot so zlomi ali zvini, lahko ovirajo vaše gibanje in povzročijo mišično atrofijo in nedejavnost.
- Neaktivnost mišične atrofije lahko povzročijo zdravstvena stanja, ki omejujejo sposobnost osebe za telesno aktivnost in telesno aktivnost, na primer revmatoidni artritis, ki povzroča vnetje sklepov, in osteoartritis, ki oslabi kosti. Zaradi vseh teh stanj je vadba neprijetna, boleča ali celo nemogoča, zato mišice atrofirajo.
- V mnogih primerih neaktivnosti mišične atrofije se lahko zmanjšanje mišične mase obrne s povečanjem telesne vadbe.
Korak 3. Razumeti vzroke nevrogene atrofije
Nevrogena mišična atrofija je posledica bolezni ali poškodbe živcev, ki se pritrdijo na mišice. Ta poškodba je manj pogosta kot atrofija mišic v mirovanju, vendar jo je težje pozdraviti, ker običajno samo povečanje telesne aktivnosti ne zadostuje za regeneracijo živcev. Nekatere bolezni, ki lahko povzročijo nevrogeno atrofijo, vključujejo:
- Otroška paraliza je bolezen, ki lahko povzroči paralizo.
- Mišična distrofija, ki je dedna bolezen, ki oslabi mišice.
- Amiotrofična lateralna skleroza (amiotrofična lateralna skleroza), znana tudi kot ALS ali Lou Gehrigova bolezen, napada živčne celice, ki komunicirajo z mišicami in jih nadzorujejo.
- Guillain-Barrejev sindrom je avtoimunska motnja, ki povzroči, da imunski sistem telesa napade živce, kar povzroči paralizo in mišično oslabelost.
- Multipla skleroza (MS) je še ena avtoimunska bolezen, ki lahko ohromi celotno telo.
Korak 4. Prepoznajte simptome mišične atrofije
Pomembno je, da simptome atrofije prepoznamo zgodaj, da se lahko zdravljenje začne čim prej. Nekateri simptomi tega stanja vključujejo:
- Slabe mišice in zmanjšana velikost mišic.
- Koža okoli atrofiranih mišic se zdi ohlapna.
- Težave pri dvigovanju predmetov, premikanju atrofičnih območij ali izvajanju vaj, ki so bile prej enostavne za izvajanje.
- Bolečine v atrofičnem območju.
- Bolečine v hrbtu in težave pri hoji.
- Togost ali teža v atrofičnem območju.
- Pri ljudeh brez zdravstvenega znanja je simptome nevrogene mišične atrofije težko opaziti. Vendar pa je mogoče opaziti nekatere simptome, na primer pokrčeno držo, otrplo hrbtenico in omejitve pri premikanju vratu.
5. korak Če menite, da imate atrofijo mišic, poiščite zdravniško pomoč
Če menite, da imate atrofijo mišic, se čim prej posvetujte z zdravnikom ali zdravnikom. Vaše stanje bo diagnosticiral in zdravil zdravnik.
- Če je izguba mišic posledica bolezni, vam bo zdravnik predpisal zdravila, ki pomagajo ohraniti mišično maso in odpraviti nekatere poškodbe mišične atrofije.
- Pacientom z atrofijo mišic včasih dajemo protivnetna zdravila, kot so kortikosteroidi, ki pomagajo zmanjšati vnetje in stiskanje atrofičnih mišic. Tako lahko vadbo in vsakodnevne dejavnosti izvajamo bolj udobno.
- Za diagnosticiranje mišične atrofije zdravniki pogosto uporabljajo krvne preiskave, rentgenske žarke, CT, EMG, MRI in biopsijo mišic ali živcev. Zdravnik lahko izmeri tudi obliko in reflekse mišic.
- Zdravnika lahko vprašate tudi o vrstah vaj, ki jih lahko naredite, da ustavite izgubo mišične mase, ali potrebujete operacijo in druge vrste zdravljenja.
Korak 6. Uporabite storitve strokovnjaka
Odvisno od vzroka vaše atrofije lahko uporabite storitve terapevta, nutricionista ali osebnega trenerja, ki lahko izboljša vaše stanje z načrtovano vadbo, prehrano in spremembami življenjskega sloga.
2. del 3: Zdravljenje mišične atrofije z vajo
Korak 1. Pred izvajanjem programa za izgradnjo mišic se posvetujte s svojim zdravnikom ali drugim zdravstvenim delavcem
Tudi če vaš zdravnik pravi, da mišična atrofija ni posledica določene bolezni, se je najbolje posvetovati z njim, preden poskusite z vadbo za izgradnjo mišic. Ne dovolite, da izvajate vaje, ki so preveč naporne ali nevarne za zdravje. Zdravnik vas lahko napoti k dobremu trenerju ali fizioterapevtu.
Korak 2. Najemite osebnega trenerja ali fizioterapevta
Čeprav lahko nekatere fizične aktivnosti opravite sami, da bi odpravili učinke mišične atrofije, je dobro upoštevati smernice usposobljenega trenerja ali inštruktorja, da zagotovite, da je vadba varna in učinkovita.
Začnite z oceno svojih sposobnosti in pripravite program vadbe glede na mišice, ki doživljajo atrofijo. Trener bo lahko tudi meril napredek usposabljanja in po potrebi prilagajal rutine usposabljanja
Korak 3. Začnite z rahlo vadbo, nato pa intenzivnost postopoma povečujte
Ker mnogi ljudje z atrofijo mišic po dolgem obdobju brez telesne vadbe začnejo znova trenirati, je najbolje, da začnete počasi. Ne pozabite, da vaše telo ni tako močno kot nekoč.
Korak 4. Začnite z usposabljanjem za vodo ali sanacijo voda
Plavanje ali drugi vodni športi se pogosto priporočajo ljudem z atrofijo mišic, ker te vaje pomagajo ublažiti mišično bolečino, lahko hitro zgradijo mišice, obnovijo mišični spomin in sprostijo boleče mišice. Prednost dajte smernicam svojega trenerja, vendar je za začetek nekaj osnovnih korakov:
Korak 5. Sprehodite se okoli ribnika
Pojdite v bazen, kjer je voda le do pasu, in se okoli bazena sprehodite 10 minut. Ta vaja je nizko tvegana in pomaga krepiti mišice v spodnjem delu telesa.
- Ko vadba napreduje, povečajte intervalni čas in globino vode.
- Za večji odpor lahko uporabite tudi vesla ali vodno mreno. Obe orodji bosta trenirali osrednje in zgornje mišice telesa.
Korak 6. Naredite dvig kolena v bazenu
Naslonite hrbet ob steno bazena in postavite noge na dno bazena. Nato dvignite kolena, kot da bi veslali na mestu. Ko so kolena v pasu, jih iztegnite.
- Nadaljujte 10 ponovitev, preden preklopite na drugo nogo.
- Ko vaja napreduje, poskusite dodati sklope za vsako nogo.
Korak 7. Naredite sklece z vodo
Obrnite se proti steni bazena z rokami na palubi bazena in v širini ramen. Z rokami dvignite telo do polovice iz vode. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se počasi spustite nazaj v vodo.
Če je pretežko, poskusite obe roki postaviti na bazen in v širini ramen. Ko upogibate komolce, se prsi naslonite na steno bazena
Korak 8. Preklopite na trening z utežmi
Če menite, da je trening na vodi prelahek, vključite vadbo z utežmi, ki dopolnjuje vadbo na vodi.
- Začetniki lahko začnejo z 8-12 ponovitvami spodnjih vaj. Naslednje vaje delujejo na glavne mišične skupine.
- Naredite to rutino 3 -krat na teden na atrofičnih mišicah.
Korak 9. Naučite se narediti počepe
Skleči se izvajajo stoje in iztegnejo obe roki naprej. Počasi upognite kolena, kot bi sedeli na stolu. Ta položaj zadržite nekaj sekund, preden se vrnete v začetni položaj.
Naj bo vaša teža na petah in naj vam kolena ne gredo mimo prstov
Korak 10. Naredite udarce
Napad se izvede tako, da stojite naravnost in položite obe roki na pas. Potegnite trebušne mišice.
- Z desno nogo stopite naprej. Med premikanjem naprej imejte hrbet naravnost. Peta mora biti dvignjena, medtem ko prst pritiska na tla.
- Upognite oba kolena skupaj, dokler ne tvorita kota 90 stopinj. Pred ogledalom preverite, ali je vaš položaj pravilen.
- Spustite pete in se dvignite, da vstanete. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vse zgornje gibe z levo nogo.
- Ne pozabite, telo se ne sme upogniti naprej.
Korak 11. Poskusite s tricepsom
Pripravite močno klop ali stol. Sedite nanj in položite roke ob straneh, dokler nista narazen v širini ramen.
- Zadnjico potisnite s klopi, medtem ko sta obe nogi naravnost iztegnjeni pred vami. Izravnajte roke, da ohranite pritisk na tricepse.
- Počasi upognite komolce, hrbet pa držite blizu klopi. Ko končate, pritisnite klop, dokler roke niso ravne.
Korak 12. Izvedite osnovne ab krčke
Zvijača, ki leži na hrbtu na preprogi ali preprogi. Upognite kolena, tako da se stopala dotikajo tal.
- Lahko prekrižate roke pred prsmi ali položite roke za vrat ali glavo. Poskusite z močjo trebušnih mišic potegniti ramena proti stropu.
- Držite ta položaj (imenovan "zdrobljen") nekaj sekund, nato lezite nazaj na hrbet in ponovite.
Korak 13. Poskusite narediti vaje za odpor
Ko lahko opravite zgornji trening z utežmi, izkoristite odporno napravo, kot je odporni trak ali stroj za dvigovanje uteži. Poskusite najti vaje z utežmi, ki lahko okrepijo mišice na atrofičnem območju.
- Stiskalnice lahko izvajate z uporovnimi trakovi. Lezite na klop in potisnite naprej, medtem ko držite gumo, kot da bi dvignili mreno.
- Začnite z lahkotno odporno gumo. Če vam trenutna obremenitev ustreza, jo zložite po dolžini za dodaten upor. Če se počutite udobno, nadaljujte z močno odporno gumo.
Korak 14. V svoj program vadbe vključite kardio
Poleg vaj, obravnavanih v tem članku, lahko s kardio vajami zgradite tudi atrofične mišice. Poskusite hoditi ali izvajajte običajno kardio rutino.
Začnite s hojo 10-15 minut na dan. Postopoma povečujte hitrost in si prizadevajte vsak dan hoditi ali teči 30 minut
Korak 15. Raztegnite se
Po vsaki vaji raztegnite mišice, da povečate obseg gibanja. Po vsaki vaji se raztezajte 5-10 minut. Na koncu vsake seje se lahko tudi raztegnete.
- Naredite raztezanje, ki deluje na glavne mišice, in držite 15-30 sekund.
- Začnite z raztezanjem hrbta in zgornjega dela telesa. Nato raztegnite vrat, podlakti, zapestja in tricepse. Ne pozabite raztegniti prsnega koša, zadnjice in dimlja, preden se premaknete na stegna. Končno raztegnite želvine noge in tetive.
Korak 16. Naučite se nekaterih posebnih odsekov
Tu je nekaj posebnih odsekov za določene dele telesa:
- Raztezanje vratu. Nagnite glavo naprej in iztegnite vrat levo, desno, nazaj in naprej. Ne premikajte glave od strani do strani, ker je nevarno.
- Raztezanje ramen. Levo roko položite na prsni koš. Z drugo roko primite podlaket. Potegnite, dokler ne začutite raztezanja v ramenih. Iztegnjeno roko potisnite v nasprotno smer, da se mišica skrči. Enako gibanje naredite na desni roki.
- Raztezanje tricepsa. Dvignite desno roko. Upognite desni komolec in sezite navzdol za glavo in med lopatice. Z levo roko segajte in primite desni komolec. Na koncu potegnite komolce proti glavi.
- Raztezanje zapestja. Primite za roko in z drugo roko rahlo potegnite zadnji del roke. Naredite to vedno znova.
- Raztezanje tetive. Začnite tako, da sedite s prekrižanimi nogami. Izvlecite eno nogo, nato poskusite doseči in nekaj sekund držati podplat poravnane noge. Vrnite se v začetni položaj in isto gibanje izvedite na drugi nogi.
- Raztezanje spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet in eno nogo dvignite do višine prsi. Enako gibanje naredite na drugi nogi
- Raztezanje nog. Lezite na hrbet in poravnajte noge v zraku. Primite se za zadnji del stegna in nogo povlecite proti obrazu.
3. del 3: Zdravljenje mišične atrofije s spremembami v prehrani in življenjskem slogu
Korak 1. Jejte veliko beljakovin
Mišice potrebujejo stalno rast beljakovin za rast. Za priporočila za dnevni vnos beljakovin glede na starost in spol glejte spodnji vodnik.
- Odrasli moški bi morali zaužiti 56 gramov beljakovin na dan.
- Odrasle ženske morajo zaužiti 46 gramov beljakovin na dan.
- Nosečnice ali doječe ženske morajo dnevno prejemati 71 gramov beljakovin.
- Najstniki naj bi vsak dan pojedli 52 gramov beljakovin.
- Najstnice naj bi vsak dan pojedle 46 gramov beljakovin.
- Beljakovine najdemo v puranskih prsih, ribah, siru, svinjini, tofuju, govedini z nizko vsebnostjo maščob, fižolu, jajcih, jogurtu, mlečnih izdelkih in oreščkih.
- Nutricionist, osebni trener ali dietetik vam lahko predpiše pravi odmerek glede na vaše stanje, težo in stopnjo aktivnosti.
Korak 2. Povečajte vnos ogljikovih hidratov
Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov za oskrbo telesa, se lahko poškodujejo mišice. To lahko poslabša atrofijo mišic na sorodnem področju.
- Za izgradnjo mišic z atrofijo mora biti vnos ogljikovih hidratov vsaj 45-65 odstotkov celotnega vnosa kalorij.
- Poskusite izbrati ogljikove hidrate, ki vsebujejo tudi veliko vlaknin in ne vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Vključuje tudi sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke, navaden jogurt in mleko.
Korak 3. Jejte dobre maščobe, kot so omega-3 maščobne kisline
Te dobre maščobe ustavijo razgradnjo mišic tako, da posegajo v vnetni proces (vnetje).
- Živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, vključujejo sardele, losos, sojo, laneno seme, orehe, tofu, brstični ohrovt, cvetačo, kozice in zimske pomaranče.
- Priporočeni odmerek omega-3 maščobnih kislin je 1-2 grama na dan.
Korak 4. Razumeti, zakaj je stres slab za mišice
Ko je um pod stresom, se odziva tudi telo. Ta odziv je znan kot odziv ob smrti ali smrti. Med tem odzivom se povečajo številne ravni hormonov, vključno s stresnim hormonom, imenovanim kortizol, ki v obdobjih trajnega stresa razgrajuje mišično tkivo.
Ker stresa v našem življenju ni mogoče popolnoma odpraviti, ga poskusite zmanjšati. Opredelite vire stresa, ki vam bodo pomagali preprečiti njihov nastanek. Lahko poskusite s tehnikami obvladovanja stresa, kot sta meditacija ali joga. Za obvladovanje stresa se lahko obrnete tudi na terapevta, svetovalca ali strokovnjaka za duševno zdravje
5. korak: dovolj spite
Ko spimo, naše telo gradi in popravlja mišice, zato je spanec zelo pomemben za boj proti atrofiji mišic.
