Čeprav zmanjšanje teže samo na prstih ni mogoče. Velikost prstov in drugih delov telesa lahko zmanjšate z dieto in telesno vadbo. Za močne, zdrave in lepe prste lahko naredite tudi vaje za krepitev roke in oprijema.
Korak
1. del od 3: Krepitev rok in prstov
Korak 1. Izvedite prijemalne vaje
Če želite okrepiti roke, za to uporabite prijemalne vaje. Ta vaja običajno uporablja predmet, kot je žoga za stiskanje ali upogibanje roke, za posebno roko.
- Stiskalne kroglice so običajno približno velikosti vaše dlani in lahko pritisnete, da delate z roko. Če takšne žoge nimate, uporabite žogo enake velikosti, na primer teniško.
- Ročni rokavi, elastični trakovi, vzmetne rokavice in druga orodja za ročno usposabljanje so široko dostopni na trgu. Poiščite orodja, ki so na voljo v vaši lokalni športni trgovini ali na internetu.
- Baoding žoga je žoga za lajšanje stresa iz Kitajske, s katero lahko trenirate roke. Če ga želite uporabiti, v dlan povaljajte dve kroglici. Oba bosta slišala prijeten zvok, hkrati pa pomagala pri treniranju rok.
Korak 2. Naredite vaje za zapestje
Vaje za krepitev zapestja so še posebej koristne za krepitev vašega oprijema, saj morate držati uteži, ki jih uporabljate. Zapestja lahko okrepite z ročnimi utežmi, gumijastimi utežmi ali drugimi gospodinjskimi predmeti.
- Uteži rok: Z vsako roko primite lahko težo (1-2 kg). Dlani usmerite navzdol (tla). Komolce upognite tako, da so roke naravnost navzgor, nato pa jih počasi spustite nazaj. To gibanje naredite 10-15 krat z vsako roko. Če nimate uteži za roke, uporabite pločevinke za juho, opeko in druge predmete velikosti ročne.
- Gumijaste uteži: Stopite na en konec gume, nato pa jo z roko primite (dlan usmerite navzdol). Dvignite roke in nato počasi upognite komolce, medtem ko držite gumo, dokler roke niso ravne. To gibanje ponovite 10-15 krat na vsaki roki.
Korak 3. Naredite sklece s prsti
Če ste v dobri kondiciji, a se kljub temu poskušate znebiti maščobe na prstih, poskusite trše sklece. Ne polagajte dlani na tla, raje jih dvignite navzgor in položite svojo težo na prste. To vajo poskusite narediti v nizu 5-10 gibov.
Poleg tega prsta navzgor naredite vrsto rednih sklec. Skleki lahko pomagajo okrepiti zapestja in prsni koš, kar je odlično za splošno moč zgornjega dela telesa, pa tudi za hujšanje
Korak 4. Vadite agilnost
Agilnost tukaj pomeni vašo sposobnost, da s prsti in rokami hitro opravite zapletene stvari. Te vaje so za zdravje rok enako pomembne kot vaje za moč. Redno izvajajte dejavnosti, ki se osredotočajo na gibanje rok in prstov, da trenirate svojo fino motoriko.
- Koliko besed lahko napišete v eni minuti? Če še vedno gledate naokoli in niste tekoči, se poskusite naučiti tipkati hitreje in udobneje. Ta vaja lahko pomaga izboljšati moč in spretnost prstov.
- Igranje glasbila, kot so klavir, violina ali kitara, je odličen način za vadbo fine motorične sposobnosti.
Korak 5. Ne udarjajte s členki
Čeprav se o škodljivih učinkih razpok členkov razpravlja, mnogi menijo, da lahko razpokanje členkov povzroči maščobe na tem področju. Ker s prirezovanjem členkov ni veliko koristi, je vsekakor v redu, da ga ustavite.
Čeprav ni podatkov, ki bi nakazovali, da bi pokanje členka lahko povzročilo umetniško ali resno otekanje območja, je več študij pokazalo, da je dolgotrajno razpokanje členkov povezano z zmanjšanim oprijemom roke
2. del 3: Spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte vnos soli
Presežek natrija lahko povzroči, da telo nabira vodo, kar povzroči blago otekanje, zlasti v rokah in nogah. Če želite vitkejše roke, zmanjšajte vnos soli v svojo prehrano. Manj soli porabite, manj vode se bo nabralo v telesu.
- Preverite oznako hranilne vrednosti na embalaži! Zmanjšanje vnosa soli ne pomeni preprosto zmanjšanje količine soli v vaši prehrani. Veliko zamrznjene in zapakirane hrane, vključno s sladkimi prigrizki, in celo zelenjava vsebuje veliko natrija. Lahko zaužijete veliko soli, ne da bi se tega zavedali.
- Pazite na svoje dele. Mnoge možnosti živil z nizko vsebnostjo soli ali z nizko vsebnostjo natrija so v bistvu isti izdelek, ki se prodaja le v manjših porcijah, da se zmanjša vsebnost natrija na obrok.
Korak 2. Pijte 8 kozarcev vode dnevno
Ustrezna telesna tekočina bo pospešila odstranjevanje soli in drugih toksinov iz telesa. Pitje 8 kozarcev ali do 2 litra vode vsak dan je zelo koristno za splošno zdravje telesa in hujšanje, saj lahko odloži lakoto in se upre skušnjavi jesti.
Korak 3. Rdeče meso zamenjajte z gobami
Gobe vsebujejo polovico kalorij in maščob govejega mesa z najmanj maščobami. Poleg tega je nedavna študija poročala, da so se ljudje, ki so v receptu za obrok zamenjali govedino z gobami, po zaužitju počutili podobno siti. Zamenjava govejega mesa z gobami je zdrava, okusna in enostavna možnost.
- Preberite ta članek o tem, kako kuhati gobe.
- Upoštevajte, da gobe ne vsebujejo toliko železa in beljakovin kot rdeče meso.
Korak 4. Izberite ogljikove hidrate, ki se počasi prebavljajo
Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v koruznem sirupu, sladkorju v prahu, sladkarijah in sirupu in se veliko hitreje pretvorijo v maščobo. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo polnozrnate žitarice, se v telesu prebavijo dlje in lahko oskrbijo več hranil in energije. Primeri živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so:
- Ovsena kaša.
- sladki krompir.
- Polnozrnat kruh in testenine.
- Orehi.
- Zelena listnata zelenjava.
Korak 5. Izberite bolj zdrave prigrizke
Do povečanja telesne mase lahko pride tudi zaradi nezdravih predelanih prigrizkov. Čeprav se lahko majhna količina čipsa zdi neškodljiva za telo, lahko ta prazna kalorična hrana hitro poveča vašo težo. Morda se boste morali najprej navaditi, vendar bo zamenjava teh hranilnih prigrizkov z bolj zdravimi možnostmi pomagala pri izgubi teže, kar vključuje tudi odvečno maščobo na prstih. Prigrizke in čips zamenjajte s svežim sadjem in zelenjavo, da se vam ne bo treba boriti proti skušnjavi, da bi jih uživali.
- Jejte jabolka. Sadje je nizkokalorično in bogato z vlakninami. Sladko, hrustljavo, poceni, enostavno in okusno.
- Ne prenehajte jesti sladic. Naredite pa sladice, ki so bolj zdrave. Na primer, namesto da bi po večerji uživali v skledi sladoleda, jo zamenjajte s skodelico grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, preliveno z zamrznjenimi borovnicami. Ali radi občasno jeste čokolado? Pripravite temne čokoladne ploščice, bogate z antioksidanti, in uživajte v škatli (samo eni), kadar želite.
Korak 6. Jejte počasneje
Raziskave kažejo, da je eden najboljših načinov za odložitev lakote več žvečenja in počasnejše prehranjevanje. Če težko premagate navado prenajedanja, ne jejte ničesar drugega, medtem ko jeste. Vse, kar vas moti, na primer televizor, vas lahko ozavesti, koliko jeste.
- Začnite obrok z majhno skodelico juhe iz juhe ali pa jejte 15-20 minut vnaprej nekaj nesoljenih mandljev. Znano je, da zmanjšate količino zaužite hrane po tem.
- Ne preskočite obrokov. Izpuščanje obrokov lahko draži prebavni trakt in lahko celo povzroči povečanje telesne mase.
3. del 3: Izgubite težo
Korak 1. Začnite hitro hoditi
Hoja je najlažji in najcenejši način vadbe, skupaj z bolj zdravo prehrano pa vam lahko pomaga pri hujšanju. Ne potrebujete nobene opreme, prav tako vam ni treba porabiti veliko časa, za svoj trud pa boste dobili rezultate.
- Začnite hoditi po hiši in nato počasi razširite svoj doseg. Najprej poskusite hoditi 1-2 km ali pa na kratko hodite na primer 15-20 minut, 2-krat na dan.
- Če ne marate vadbe, si tega ne predstavljajte kot šport. Pretvarjajte se, da se samo sprehajate. V telefonu ali predvajalniku mp3 vklopite želeno glasbo ali zvočne knjige in jih poslušajte med hojo.
Korak 2. Naredite lahkoten kardio
Če želite povečati intenzivnost vadbe, začnite z lahkim kardio vadbo, da bo vaše telo pripravljeno. Povečajte srčni utrip in ostanite takšni. Ne glede na to, ali želite kardio izvajati doma z videoposnetki v YouTubu ali se vpisati na kardio tečaj v lokalni telovadnici, razmislite o nekaterih od teh vaj:
- Joga.
- Pilates.
- Statično kolesarjenje.
- Aerobni ples.
- Aerobika v vodi.
- Vsi niso pripravljeni na naporne kardio vadbe, kot pri kolesarjenju ali drugi aerobni vadbi. Če še nikoli niste telovadili, se pogovorite s svojim zdravnikom, da ugotovite, kako varno začeti z vadbo.
Korak 3. Povečajte intenzivnost vaje
Včasih se rezultati vadbe ne izboljšajo. Če začnete izgubljati težo, nato pa nenadoma prenehate, je čas, da spremenite vadbo. Ne obupajte, to pomeni, da se vaše telo krepi in potrebuje nov izziv.
- Poskusite preiti na program krožnega usposabljanja. Izberite 5-10 kratkih vaj, ki so vam všeč, nato pa naredite 40-60 sekund visokointenzivne vaje (v tem času naredite čim več gibov). Počivajte 20-30 sekund, nato preidite na naslednjo vajo.
- Naredite 3 komplete 5-10 vaj s kratkimi odmori po 5 minut. Če to vajo izvajate redno 3 -krat na teden, medtem ko sledite zdravi prehrani, boste hitro shujšali.
Korak 4. Naučite se, kako pravilno zmanjšati stres
Stres proizvaja kortizol, ki je povezan z različnimi motnjami, vključno s povečanjem telesne maščobe. Dolgotrajen stres vam bo otežil hujšanje. To pomeni, da se morate naučiti sprostiti, če želite shujšati.
- Bodite pozorni na duševno zdravje in tudi na svoje fizično zdravje. Vzemite si čas za meditacijo. Ni vam treba čutiti krivde, če si vzamete čas zase.
- Če obstaja kakšna dejavnost, ki vam lahko pomaga pri sprostitvi, kot je vroča kopel, branje knjige ali uživanje v tihi glasbi, to storite. Pomembno je narediti vse, kar vas sprosti.
Korak 5. Osredotočite se na splošno hujšanje
Nihče ne mara slišati tega znanstvenega dejstva: zmanjšanje maščobe samo na enem delu telesa brez zmanjšanja maščobe v celotnem telesu je nemogoče. Na določenih področjih telesa lahko poskusite zgraditi mišično maso, ročne vaje pa bodo pomagale okrepiti zapestja, roke in prste, vendar ne veliko mišic na teh področjih. Edini način, da izgubite maščobe na prstih, je, da spremenite svojo prehrano, telovadite in porabite več kalorij, kot jih porabite, da izgubite celotno težo.
Nasveti
- Genetsko imajo nekateri ljudje več prstne maščobe kot drugi.
- Poklicni nutricionist ali osebni trener vam lahko pomaga določiti najboljši pristop k izgubi telesne maščobe.
