Odstranjevanje maščobe na notranji strani stegna je lahko dolgočasno delo. Za uspešno izgubo maščobe na stegnih morate združiti dosledno zdravo prehrano z redno vadbo. Pomembno pa je vedeti, da prehrana ali telesna vadba ne bosta ciljala samo na maščobe v notranjih stegnih. Namesto tega morate zmanjšati telesno maščobo na splošno z zdravo prehrano, hkrati pa oblikovati in krepiti stegna z ustrezno vadbo.
Korak
1. del od 4: Jejte, da izgubite težo
Korak 1. Jejte svežo hrano
Če želite shujšati, morate večino kalorij vzeti iz nizkokaloričnih virov hrane, bogatih s hranili. Vsekakor vključite živila, kot so visoko kakovostne beljakovine (vključno s pustim mesom in fižolom), sadje, zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati (vključno s polnozrnatim kruhom, stročnicami in rjavim rižem).
Izogibajte se predelani hrani, kadar koli je to mogoče. Ta predelana živila vključujejo zamrznjeno hrano (vključno z zamrznjeno pico) in pripravljeno hrano (vključno z živili v mikrovalovni pečici). Na splošno jejte čim več sveže hrane in se izogibajte škatli, vrečki in konzerviranim živilom, če lahko. Ta živila so bila predelana, da nadomestijo hranila, vnesena v procesu konzerviranja hrane
Korak 2. Jejte majhne obroke čez dan
Če jeste majhne porcije (4-5 krat) čez dan, namesto da bi jedli velike obroke 3-krat na dan, lahko pripomorete k pospeševanju metabolizma in zatiranju apetita, da ne boste prenajedli.
Če se odločite jesti pogosteje čez dan, poskrbite, da bodo porcije majhne. Zagotovo ne želite jesti pogosteje v velikih obrokih in dobiti več kalorij
Korak 3. Omejite vnos nasičenih maščob
Nasičene maščobe so manj koristne za telo kot nenasičene maščobe in jih običajno najdemo v živalskih virih, kot so mlečni in mesni izdelki, pa tudi v hidrogeniranih oljih. Mnoge vaše najljubše sladice vsebujejo veliko nasičenih maščob, zato omejite vnos sladke hrane.
- Palmovo olje in kokosovo olje vsebujeta najvišje ravni nasičenih maščob, vendar maslo in spremenjene živalske maščobe, kot sta mast in belo maslo, vsebujejo tudi velike količine nasičenih maščob. Ribje olje, zaradi vse zdrave vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vsebuje tudi visok odstotek nasičenih maščob, zato je pomembno, da preberete prehranske nalepke na živilih, ki jih kupujete, in omejite svoje dele pri uživanju živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
- Pomembno je omeniti, da morate v svoji prehrani omejiti nasičene maščobe, ne pa jih odpraviti. V redu je, da občasno uživate živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, še posebej, če imajo druge koristi za zdravje, na primer ribe ali oreščke.
Korak 4. Izogibajte se rdečemu mesu in se odločite za puste beljakovine
Vitki viri beljakovin imajo manj nasičenih maščob in kalorij.
- Goveje in svinjsko meso zamenjajte s piščancem in puranom. Ribe imajo tudi manj maščob kot večina rdečega mesa in imajo dodatne koristi za zdravje. Če je mogoče, lahko izberete sveže ribe pred sardinami, tuno ali drugimi vrstami rib, pakiranimi v olju.
- Stročnice, kot so leča, čičerika in fižol pinto, vsebujejo tudi velike količine beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Ta živila vam bodo pomagala, da se boste počutili sito, in zagotovili dovolj prehrane, da ne boste zamudili bistvenih hranil, ko uživate hrano z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje.
Korak 5. Jejte veliko mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob
Kalcij pomaga uravnavati shranjevanje maščobnih celic in razgradnjo maščob, medtem ko lahko mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (na primer mleko in jogurt) pomagajo pri izgubi teže. Zlasti za ženske, ki so nagnjene k osteoporozi, je zelo pomembno, da v prehrano vključijo mlečne izdelke v zadostnih količinah.
- Mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob izberite pred polnomastnim ali nemastnim mlekom. Namesto polnomastnega mleka ali mleka brez maščob razmislite o mleku, ki vsebuje dva ali en odstotek maščobe. Možnosti mleka z nizko vsebnostjo maščob so pogosto boljše od nemastnih mlečnih izdelkov, ki običajno vsebujejo veliko sladkorja.
- V svojo prehrano vključite več mleka, jogurta in skute. Ta vir mleka vsebuje manj maščob kot večina trdih sirov, krem in masla.
- Ženske in moški, stari od 9 do 51 let in več, bi morali zaužiti približno 750 gramov mleka na dan. Otroci, stari 2-3 leta, bi morali zaužiti približno 500 gramov mlečnih izdelkov na dan, otroci, stari od 4 do 8 let, pa približno 600 gramov mlečnih izdelkov na dan.
Korak 6. Omejite vnos alkohola
Alkohol je vir nič kalorij, ki ga je treba za izgubo teže čim bolj izločiti iz prehrane. Telo zmanjša porabo maščob za skoraj 75 odstotkov po zaužitju enega in pol kozarcev alkohola, da odpravi stranske proizvode alkohola (acetaldehid in acetat).. Tako je verjetnost, da se maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, shranijo kot maščobe.
Tudi zmerno uživanje alkohola lahko poveča število zaužitih kalorij, zmanjša vašo motivacijo za vadbo in negativno vpliva na spanec. Če se odločite za pitje alkohola, ne pijte preveč in imejte urnik "dni brez alkohola"
Korak 7. Izogibajte se hrani in pijači, ki moti prehrano
Čeprav je odpustno, obstajajo določena živila in pijače, ki lahko motijo prehrano. Temu se je treba čim bolj izogibati. Izogibajte se prehrani brez kalorij in nobenih prehranskih koristi. Izogibati se je treba pijačam, kot so soda, in živilom, kot so zamrznjeni pomfrit in sladki kosmiči.
2. del od 4: Vaja za hujšanje
Korak 1. Ne poskušajte »zmanjšati določenega dela
Nemogoče se je znebiti maščobe le na notranji strani stegen. Če se želite znebiti te maščobe, morate zmanjšati vso telesno maščobo. Pomembno je, da ste realni glede tega, kaj pričakujete od izgube maščobe.
Korak 2. Povečajte kardio
Kardiovaskularna vadba je dober način za kurjenje maščob. Če želite izgubiti celotno telesno maščobo (in tudi maščobo na notranji strani stegen), morate povečati čas kardiovaskularne vadbe ali povečati število dni kardiovaskularne vadbe. Kardiovaskularna vadba odlično pomaga pri izgubi maščobe na stegnih, saj večina kardio vaj deluje na spodnjem delu telesa.
- Priljubljene kardio vaje, ki jih lahko preizkusite, so eliptični trening (vaja z eliptičnim trenerjem), tek, plezanje po stopnicah, skakanje po vrvi in hitra hoja.
- Vadite vsaj pol ure na dan, 5 dni na teden, da povečate izgorevanje maščob.
- Pred začetkom vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da ste dovolj zdravi za zmerno do močno vadbo.
Korak 3. Preizkusite odmor
Intervalni športi vključujejo naporne dejavnosti z lahkimi aktivnostmi, ki se izvajajo izmenično. Na primer, lahko izmenično hodite in tečete (vsaka aktivnost traja 5 minut, ponavljate 30-60 minut) ali pa tek na kratke in dolge razdalje. Z intervalnim treningom boste porabili več kalorij in zato porabili več maščob.
Izvajajte vmesne vaje 30 minut ali več, 4-5 krat na teden
3. del od 4: Vaja za krepitev telesa
Korak 1. Naredite počep ob steni
Stenski počep je izometrična vaja, zaradi katere bodo stegna videti vitkejša.
Če želite steno počepniti, naslonite hrbet na ravno steno in upognite kolena pod kotom 45 stopinj. Držite ta položaj 30 sekund, nato vstanite in počivajte. Naredite to v 4 sklopih, vsak sklop je sestavljen iz 10 ponovitev
Korak 2. Naredite vajo žabe po sobi
Ta vaja je kombinacija kardio vadbe z vajami za krepitev. Kombinacija krepitve in kardio vadbe bo pomagala pri izgorevanju ključnih kalorij, medtem ko cilja na notranje stegenske mišice.
- Stojte s široko razmaknjenimi nogami in koleni in prsti na nogi navzven. V tem položaju naj se vaše roke dotaknejo tal (zamislite si sedečo žabo!). Čepejte čim nižje, vendar imejte prsni koš naravnost in poskrbite, da bodo kolena v skladu s prsti.
- Skočite in obrnite telo za četrt obrata, medtem ko noge združite. Ko skačete, zamahnite z rokama nad glavo, da pomagate premikati telo.
- Pristanite v položaju počepa (položaj počepa mora biti čim nižji). In spet skačite, dokler ne morete opraviti enega polnega kroga (4 skoki naredijo en polni obrat).
- Ponovite čim večkrat za 1 minuto. Nato ponovite med obračanjem v nasprotni smeri.
Korak 3. Poskusite vajo stiskanja sedežne blazine
To vajo lahko izvajate v kuhinji brez posebne opreme za vadbo; namesto tega ta vaja zahteva le kuhinjski stol in blazine s kavča v dnevni sobi.
- Sedite na trden stol (stol, ki nima koles) in naj bodo vaša stopala vzporedna s tlemi s koleni, upognjenimi pod pravim kotom (90 stopinj). Med kolena in stegna položite blazino.
- Izdihnite, ko stisnete blazino med stegna. Predstavljajte si, da stisnete vsebino blazine, da jo izvlečete. Držite ta stisk eno minuto in med izvajanjem tega gibanja normalno dihajte.
Korak 4. Poskusite poševno adukcijo kolka
Ta vaja cilja na aduktor, skupino mišic, ki se nahajajo na notranji strani noge. Izvajanje te vaje bo povečalo mišično napetost in pomagalo pri izgorevanju maščobne plasti na notranji strani stegen v kombinaciji z običajnim kardio vadbo.
- Lezite na bok. Noge morajo biti ravne, ena noga naj počiva na drugi. Podlaket lahko upognete in položite pod glavo za oporo, medtem ko je druga roka na vaši strani, tako da so vaše roke nad zgornjimi boki. Boki in ramena morajo biti pravokotni na tla, glava pa v ravni liniji s hrbtenico.
- Podprite hrbtenico tako, da napnete trebušne mišice in spodnje noge postavite naprej. Spodnja noga je pred zgornjo. Na tej stopnji morata biti obe nogi ravni, vendar se mora stopalo zgornje noge dotikati tal, tako da sta obe nogi na tleh.
- Dvignite zgornjo nogo s tal. Izdihnite in počasi dvignite spodnjo nogo, tako da je nad stopalom zgornje noge. Dvignite noge navzgor, dokler se boki ne nagnejo ali dokler ne začutite napetosti v spodnjem delu hrbta ali poševnih mišicah.
- Vdihnite in nadzorovano vrnite nogo na tla.
- Rolajte počasi, tako da ste na nasprotni strani. Ponovite to vajo z raztezanjem ene noge, da dokončate niz gibov. Dvig nog ponovite 10 -krat; naredite 3 sklope za vsako stran, izmenično.
4. del od 4: Ljubite svoje telo
Korak 1. Bodite realni
Zavedajte se, da ste verjetno sami najslabši kritik in ste bolj kot kdor koli drug pozorni na maščobo na notranji strani stegen. Vprašajte se: ali je treba na stegnih zmanjšati maščobo, kot to počnejo drugi ljudje, ali vidim več maščobe na notranji strani stegna, kot jo imam v resnici? Ocenite, ali preveč kritizirate svoje telo.
- Za iskreno oceno maščobe na notranji strani stegen morate vprašati zaupanja vrednega družinskega člana ali bližnjega prijatelja. On ali ona vam lahko pomaga ugotoviti, ali je to področje, ki ga je treba racionalizirati in okrepiti, ali pa preprosto precenjujete svoje telo.
- Za pravilno zdravstveno oceno stanja vašega telesa obiščite zdravnika. Zdravniki lahko zagotovijo natančne informacije o maščobnih delih telesa in pomagajo izračunati indeks telesne mase (BMI) ter razumeti, kaj to pomeni.
Korak 2. Poiščite pozitivno plat
Tudi če imajo stegna več maščobe, kot bi si želeli, bi morali biti drugi deli telesa v ponos. Ne porabite časa za osredotočanje na "problematična področja". Namesto tega porabite čas za prepoznavanje delov telesa, zaradi katerih se počutite odlično, in za poudarjanje teh delov, kadar koli je to mogoče.
Navedite tri dele telesa, ki vas zanimajo in se počutite dobro. Morda imate močne roke, raven trebuh, čiste zobe ali bleščeče zelene oči. Kateri del telesa vam je najbolj všeč, ga obvezno poudarite
Korak 3. Spoštujte telo
Vaše telo je neverjeten stroj, ki vas popelje skozi vsakdanje življenje. To vam lahko pomaga, da ste bolj pozorni na to, kaj vaše telo lahko počne vsak dan. Ne pozabite, da je telo instrument, ne okras. Cenite, da vam močna stegna omogočajo, da dvignete svojega otroka ali vnuka, se povzpnete po stopnicah in se igrate na dvorišču.
