Velika zadnjica so sanje mnogih ljudi. Čeprav se morate malo potruditi in redno telovaditi, lahko velikost zadnjice povečate z naslednjimi nasveti, na primer s krepitvijo mišic 3 -krat na teden, izvajanjem kardiovaskularnih vaj in spreminjanjem prehrane, da povečate zadnjico. Če želite doseči takojšnje rezultate, nosite oblačila, s katerimi bo vaša zadnjica videti večja.
Korak
Metoda 1 od 4: Povečajte mišice zadnjice
Korak 1. Naredite počep z uporabo telesne teže kot uteži
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Upognite kolena in spustite telo, kot da želite sedeti na stolu. Prepričajte se, da je hrbet raven in da kolena ne presegajo prstov. Držite 1-2 sekundi, nato pritisnite pete v tla, da se počasi vrnete v začetni položaj.
- Ko se dvignete iz položaja počepa, skrčite svoje glute in nato sprostite mišice, ko se dvignete naravnost.
- Naredite počepe 3 sklope po 20 -krat / niz.
Kot variacija:
povečajte intenzivnost vaje tako, da naredite počepe, medtem ko držite bučke ali utež. Če uporabljate bučke, držite 2 bučici v eni roki in ju položite na pas ali ramena. Če želite uporabiti mreno, jo postavite čez ramena.
Korak 2. Naredite počep, ki mu sledi arabeska (dvignite eno nogo nazaj)
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Upognite kolena, da počasi spustite telo, kot da bi sedeli na stolu, nato pritisnite pete v tla, da se dvignete. Ko se vrnete v začetni položaj, eno nogo dvignite vzporedno s tlemi, hkrati pa iztegnite obe roki naprej, da ohranite ravnotežje. Spustite noge in roke v začetni položaj.
- Naredite to gibanje na vsaki strani po 3 sklope po 8-12 krat/niz.
- Dvignite isto nogo, dokler ne opravite treh sklopov, preden začnete delati drugo nogo.
Korak 3. Naredite počep in nato skočite za udarec
Stojte naravnost z nogami v širini bokov. Počasi upognite kolena, da spustite telo, kot da bi sedeli na stolu. Pritisnite prste v tla, da se dvignete in skočite čim višje. Ko pristanete, držite noge skupaj, medtem ko upogibate kolena, nato pa znova skočite.
- Med pristankom naj bodo kolena upognjena.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 8-12 krat / niz.
Korak 4. Izvajajte udarce za delo na gluteusnih in stegenskih mišicah
Z desno nogo stopite naprej in desno koleno upognite za 90 °. Poskrbite, da bo vaše desno koleno neposredno nad gležnjem, tako da koleno ne bo dlje od prstov na nogah, levo koleno pa usmerite proti tlom. Držite 1-2 sekundi, nato pritisnite levo peto v tla, da se vrnete na noge.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 20 -krat / niz.
- Lahko delate z obema nogama izmenično ali z eno nogo, dokler ni končana, preden delate z drugo nogo.
Kot variacijo: izvedite stranski skok tako, da stopite z eno nogo na stran namesto naprej. Odmaknite desno nogo vstran in desno koleno upognite za 90 °. Prepričajte se, da desno koleno ni dlje od prstov na nogah in poravnajte levo nogo. Nato se vrnite v začetni položaj s pritiskom na podplat desne noge na tla.
5. korak Držite most, da povečate gluteusne mišice
Lezite na hrbet, upognite kolena in poravnajte roke ob straneh. Aktivirajte gluteus in jedro ter počasi dvignite boke s tal. Prepričajte se, da je hrbtenica ravna, tako da vaše telo tvori diagonalno črto od kolen do ramen. Držite 1-2 sekundi, nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- Za ohranitev ravnovesja uporabite obe roki.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 10 -krat / niz.
Korak 6. Stopite v mizo in eno nogo dvignite navzgor
Naredite mizo, tako da dlani in kolena položite na tla. Roke in stegna naj bodo pravokotni na tla. Medtem ko držite hrbet naravnost, dvignite eno nogo navzgor s kolenom, upognjenim za 90 °. Aktivirajte glute, tako da lahko nogo dvignete čim višje in jo nato spustite nazaj v začetni položaj.
- Za intenzivnejšo vadbo uporabite uteži za gležnje.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 8-12 krat / niz.
Kot variacija:
medtem ko stojite naravnost in razmaknite stopala v širini bokov, dvignite eno nogo nazaj. Ko dvignete nogo, aktivirajte gluteusne mišice, nato pa jih spustite, ko nogo spustite na tla.
Korak 7. Premikajte se po stopnicah, hkrati pa dvignite kolena, da razgibate gluteus in stegenske mišice
Vstanite 20 do 30 cm od trdne škatle z nogami v širini bokov. Z desno nogo se povzpnite na škatlo, levo koleno približajte prsnemu košu, nato pa levo nogo spustite na tla. Izpustite polje, da se vrnete v začetni položaj in dokončate 1 potezo.
Naredite to gibanje 3 sklope po 8-12 krat/niz za vsako stran
Korak 8. Trenirajte mišice zadnjice 3 -krat na teden vsaka 2 dni
Zadnjica bo s treningom gluteusnih mišic okrogla in večja. Čeprav morate vaditi dovolj dolgo, da bo vaša zadnjica videti večja, se spremembe pojavijo takoj, ko razgibate gluteusne mišice. Pri vadbi poskrbite za počepe, počepe z arabeskami, počepe, nato skoke, udarce, držo za most, dvig 1 noge nazaj in plezanje po stopnicah med dvigovanjem kolen. Vsak od teh gibov naredite 3 sklope.
- Število ponovitev giba je odvisno od giba, ki se izvaja. Na primer, 1 sklop udarcev je sestavljen iz 20 udarcev, vendar je 1 sklop drže mostu dovolj za dvig 10 bokov.
- Vadite vsaka 2 dni, da imajo mišice čas za počitek za izgradnjo mišičnega tkiva. Počitek igra pomembno vlogo pri izgradnji mišic, saj se velikost zadnjice poveča, ko nastane mišično tkivo.
- Ko ne delate gluteusa, lahko delate na srčno -žilnih ali drugih mišicah.
- Na primer, določite urnik za treniranje zadnjice, na primer vsak ponedeljek, sredo in petek.
Metoda 2 od 4: Kardiovaskularna praksa
Korak 1. Navadite se vzpenjanja po stopnicah za dvig zadnjice, hkrati pa pospešite ritem srčnega utripa
Dvig po stopnicah je učinkovit način dela na spodnjem delu telesa, vključno z gluteusom, in povečanjem srčnega utripa. Srčno -žilni sistem lahko trenirate tako, da se povzpnete in spustite po stopnicah navzgor ali uporabite stroj za plezanje po stopnicah. Med vadbo se nenehno premikajte.
Če na primer vsak dan načrtujete 30 minut kardiovaskularne vadbe, se premikajte po stopnicah navzgor in navzdol, ne da bi se ustavili 30 minut
Kot variacija:
povečajte intenzivnost vadbe tako, da med tekom ali tekom stopite navzgor in navzdol po stopnicah.
Korak 2. Prilagodite podlago tekalne steze tako, da bo njen položaj navkreber
Hoja in tek sta koristna za povečanje zadnjice, vendar bodo rezultati opaznejši, če trenirate na pobočju, ker se zaradi tega gluteusne mišice bolj intenzivno krčijo. Nagnite stopnico tekalne steze čim višje, vendar se prepričajte, da lahko trenirate s pravilno držo.
Ne nagibajte koraka tako visoko, da bi se ga morali držati. Navadite se vaditi med nihanjem rok, da bo bolj uporabno
Korak 3. Vzemite si čas za hiter sprehod ali tek po hribovitih območjih.
Pri vadbi v hribovitem območju morate hoditi po klancu, da bo oblika zadnjice videti privlačnejša, ker morate aktivirati gluteusne mišice. Zato si v navado delajte kardiovaskularne vaje v hribovitem okolju ali uporabljajte športno opremo, ki je v vzpetini, na primer s hitro hojo ali tekom, da pospešite ritem srčnega utripa, medtem ko trenirate gluteusne mišice.
- Nosite utežen telovnik, da povečate intenzivnost vadbe.
- Navadite se hoje ali teka 20-30 minut.
Korak 4. Ukvarjajte se s športom, ki je koristen za izgradnjo mišic nog in zadnjice
Številne športne dejavnosti, katerih gibi povečajo mišice zadnjice in vadijo srčno -žilne. Zato izberite šport, ki vas zanima, da boste lahko ob uživanju uživali koristi, na primer:
- Teči
- Kolo
- Plavanje
- Gimnastika
- Igranje rolerjev
- Odbojka
- Nogomet
- Hokej
- Postanite navijačica
Korak 5. Ostanite zdravi tako, da vsaj 150 minut na teden vadite aerobiko zmerne intenzivnosti
Če želite ostati zdravi, morate telovaditi. Aerobno vadbo izvajajte vsaj 30 minut 5 dni na teden, da dosežete cilj vadbe. Lahko vadite 30 minut brez prekinitve ali večkrat na dan po 10-15 minut.
- Navadite se aerobike z zmerno intenzivnostjo s hitro hojo, aerobiko z udarci ali plavanjem.
- Na primer, med odmorom za kosilo in 15 minut po večerji naredite hiter sprehod.
Kot variacija:
če imate raje visokointenzivne aerobne vaje, kot sta tek ali ples, morate za zdravje ostati le 75 minut na teden.
Metoda 3 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Poskrbite, da boste hidrirani, tako da zaužijete 2,7 litra tekočine na dan
Ženske potrebujejo 2,7 litra vode na dan, moški pa 3,7 litra vode na dan. Povečajte vnos tekočine tako, da pijete več vode, čaja, sadnega soka ali beljakovinskih napitkov. Poleg tega uživajte sadje in zelenjavo, ki vsebuje veliko tekočine.
Če se veliko gibate ali se veliko potite, pijte več vode
Korak 2. Zadostujte 35% svojih kaloričnih potreb z uživanjem pustih beljakovin, da boste lahko zgradili mišice
Izberite beljakovinska živila, kot so perutnina, ribe, soja, nadomestki mesa, stročnice, stročnice, oreški in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Poskrbite, da bodo vaše potrebe po beljakovinah zadovoljene ves dan z uživanjem beljakovinskih živil in prigrizkov, da bo vaše telo lahko zgradilo mišično tkivo.
- Če želite izračunati dnevno porabo beljakovin v gramih, pomnožite število porabljenih kalorij s 35% in nato delite s 4. Na primer, če jeste 2000 kalorij na dan, je vaš vnos beljakovin = 2000 x 35%: 4 = 175 gramov/dan.
- Na primer, za zajtrk si privoščite grški jogurt, za kosilo tuno s solato, za prigrizek mandlje in za večerjo piščanca na žaru.
Korak 3. S porabo kompleksnih ogljikovih hidratov zadostite 40% kaloričnih potreb
Telo uporablja ogljikove hidrate kot vir energije za dejavnosti, vendar so ogljikovi hidrati sestavljeni iz več vrst. Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v zelenjavi in celih zrnih, se predelajo počasi, tako da energija ostane stabilna in krvni sladkor ne naraste drastično. Nasprotno pa preprosti ogljikovi hidrati, kot so namizni sladkor, rafinirana zrna in pecivo, drastično zvišajo krvni sladkor in se hitro predelajo. Zadovoljite potrebe po ogljikovih hidratih z uživanjem zelenjave, celih zrn in sadja.
- Če želite izračunati dnevno potrebo po ogljikovih hidratih v gramih, pomnožite porabljene kalorije za 40% in jih nato delite s 4. Če porabite 2000 kalorij, to pomeni, da potrebujete 2000 x 40%: 4 = 200 gramov ogljikovih hidratov/dan.
- Na primer, zmešajte oves v jogurt, jejte solato za kosilo, jabolka kot prigrizek, kvinojo in parjeno zelenjavo za večerjo.
Korak 4. Z uživanjem zdravih maščob zadostite 25% kaloričnih potreb
Telo potrebuje zdrave maščobe za vzdrževanje zdravja in izgradnjo mišičnega tkiva. Navadite se jesti zdrave maščobe, ki jih najdemo v olivnem olju, olju repice, mandljih, pistacijah, orehih, avokadu in zdravih maščobah iz lososa, postrvi, sardel, morske plošče in skuše.
- Če želite izračunati dnevno porabo maščob v gramih, pomnožite število porabljenih kalorij za 25% in nato delite z 9, ker vsak gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Če zaužijete 2000 kalorij na dan, to pomeni, da potrebujete 2000 x 25%: 9 = 55,5 gramov maščobe/dan.
- Na primer, za zajtrk potresemo orehove drobtine po jogurtu, za kosilo uporabimo olivno olje kot solatni preliv, mandlje jemo kot prigrizek in večerjo skuhamo z olivnim ali oljem oljne repice.
5. korak Izogibajte se predelani ali sladki hrani, ker ni hranljiva
Zaradi teh živil porabite kalorije, ki niso uporabne, tako da cilj vadbe ni dosežen. Poskusite se izogniti ali izključiti ta živila iz jedilnika, da se vam želje hitreje uresničijo.
- Izogibajte se na primer prigrizkov, sladkarij, peciva, sode in sladkane kave.
- Lahko jeste svojo najljubšo hrano, vendar ne pretiravajte. Tako se vam ni treba izogibati vsem svojim najljubšim menijem.
Metoda 4 od 4: Nosite obleke, ki kažejo vašo zadnjico
Korak 1. Nosite spodnje hlače, ki poudarijo obliko vašega telesa ali mu dajo gobo za takojšnje rezultate
Hlačke, namenjene poudarjanju zadnjice, je zelo enostavno obleči, rezultati pa so takoj opazni. Kupite spodnje perilo, na katerem je goba, ali po tem, ko ste oblekli spodnje perilo, vstavite gobo s podlogo. Ugotovite velikost podloge, ki vam ustreza, nato pa jo privijte v spodnje perilo, da bo vaša zadnjica videti večja.
- Kupite hlačke, na katerih je podloga že zašita na notranji strani. Izberite kavbojke ali gamaše, ki imajo tanko plast v predelu zadnjice.
- Naredite svoje oblazinjenje iz gobic iz listov ali polnila za blazine in punčke. Lahko ga kupite v trgovini z ročno opremo ali na spletu.
Korak 2. Nosite nogavice z debelimi zadnjimi žepi
Ko se velikost zadnjice poveča, morate nositi hlače, ki naredijo obliko zadnjice bolj zaobljeno in gosto, da bo videti privlačnejša. Izberite ozke hlače, katerih material se lahko raztegne, tako da so dovolj tesne v predelu bokov. Poiščite tudi hlače z žepi, ki naredijo vaš spodnji del večji, na primer majhne žepe, ki so nameščeni daleč narazen in okrašeni z okraski.
- Zaradi majhnih žepov se zadnjica zdi večja, saj zaradi primerjave in žepov, ki so postavljeni daleč narazen, boki izgledajo široki. Enako velja za žepe, ki so na primer okrašeni, na primer vezeni, pritrjeni z dragimi kamni ali opremljeni z zavihki. Zaradi okraskov na žepih je zadnjica videti večja, ker v zadnjici nekaj štrli.
- Ne nosite širokih hlač, ker ta model ne poudarja oblike zadnjice.
Korak 3. Uporabite pas
Če nosite pas pri najmanjšem obsegu pasu, vaše obline še bolj izstopajo. Ko nosite pas, so vaši boki in zadnjica večji od pasu, zato je zadnjica videti večja. Ne glede na velikost ste lahko videti tako. Torej, ne skrbite, če stanje želodca ni idealno, saj lahko preprosto nosite pas na trebuhu z najmanjšim obsegom.
- Ta nasvet je še posebej uporaben, če nosite dolgo srajco, bluzo ali obleko.
- Če ste vitki, nosite majhen ali srednji pas.
- Če je vaše telo ukrivljeno, nosite ribe s širokim ali rahlo širokim pasom.
Korak 4. Nosite visoke pete, da bodo obline v spodnjem delu hrbta bolj vidne
Nošenje visokih pete je praktičen način za povečanje zadnjice, saj visoke pete spremenijo naravno krivino hrbta, tako da zadnjica in prsi bolj izstopajo. Izberite čevlje, ki so udobni za nošenje. To je takojšen način za povečanje zadnjice.
- Visoke pete ustvarjajo dramatičnejši učinek kot kratke pete.
- Če imate težave pri hoji v visokih petah, vadite, preden jih nosite v javnosti.
Nasveti
- Ne prenehajte z vadbo, ko dosežete želeni rezultat.
- Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Osredotočite se in bodite potrpežljivi, ker morate za uspeh vaditi dovolj dolgo.
- Preden cilj dosežete, se sprejmite takšnega, kot ste.
- Med sedenjem si vzemite čas za vadbo s krčenjem in sprostitvijo mišic zadnjice.
