Odrasli običajno potrebujejo osem ur spanja, da se naslednji dan osvežijo. Vendar pa lahko duševni ali fizični stres oteži sprostitev pred spanjem za optimalen počitek. Na srečo obstajajo stvari, ki jih lahko poskusite sprostiti, da se boste lahko redno naspavali.
Korak
Metoda 1 od 4: Sprostite svoje telo
Korak 1. Globoko vdihnite
Če imate ponoči vedno težave pri sproščanju, je lahko priprava na spanje breme. To je lahko "začaran krog", ki vam še dodatno oteži spanje. Temu se lahko izognete z vadbo globokega dihanja. Zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos ter preštejte do pet. Nato počasi izdihnite skozi usta in ponovno štejte do pet. Naredite to nekaj minut, dokler se vaš srčni utrip ne upočasni in mišice se sprostijo.
- Osredotočite se le na dih in med tehniko dihanja zbistrite um.
- Naredite to rutino pred spanjem, da bo vaše telo to tehniko samodejno povezalo s pripravami na spanje. Na ta način je ta tehnika znak, da se naše telo pripravi na spanje.
Korak 2. Izvedite postopno sprostitev mišic
Skrčite in nato sprostite vsako mišično skupino v telesu. Ta metoda je učinkovita za sprostitev pred spanjem ali celo med ležanjem v postelji. Napnite mišice tako, da jih upognete ali skrčite za deset sekund. Predstavljajte si, da je mišica napeta. Sprostite napetost in pustite, da se celo telo sprosti, preden preidete na druge mišične skupine. Od prstov na nogah, nato do telet, stegen, hrbta, rok, do obraza. Tako se bo telo počutilo sproščeno, um pa bo odvrnjen od vseh vsakodnevnih težav.
Ko napenjate eno mišično skupino, poskrbite, da bodo druge mišice sproščene
Korak 3. Naredite lahkotno jogo
Lahke vaje joge lahko pomagajo sprostiti telo pri pripravah na spanje. Lahka joga, ki se izvaja redno in redno 5-15 minut, lahko sprosti fizično in duševno napetost. Naredite le osnovne pozi joge, ne pozab za krepitev moči, saj boste tako le še bolj budni. Naredite samo osnovne raztezanje in zvijanje. Primer:
- Poza otroka (Poza otroka). Sedite s prekrižanimi nogami z rokami ob straneh in se upognite mimo kolen, dokler čelo ni blizu tal.
- Stoječi ovinki/uttanasana. Stojte z rokami naravnost navzgor, iztegnite hrbet, nato se počasi upognite, hrbet pa držite naravnost.
- Jathara Parivrtti. Lezite z raztegnjenimi rokami vstran in dlani se dotikajte tal. Upognite kolena tako, da so stegna pravokotna na tla. Zavrtite pas tako, da obe nogi ležita na desni, ju spet dvignite, nato pa ležite levo.
Korak 4. Vzemite toplo kopel
Topla kopel 15-30 minut pred spanjem vam lahko pomaga pri sprostitvi. Poskrbite, da bo voda topla, ne res vroča, zato je idealna za sprostitev. Redna topla kopel pred spanjem lahko telo spozna, da te dejavnosti prepozna kot znak časa za sprostitev.
Med kopanjem lahko poslušate pomirjujočo glasbo in olja za aromaterapijo naredite bolj sproščujoče. Za sprostitev prhe izberite vonje sivke ali kamilice
Korak 5. Izogibajte se kofeinu
Če imate težave s spanjem, je dobro zmanjšati količino stimulansov, kot je kofein. Izogibajte se čaju, kavi in vsem snovem, ki vsebujejo kofein popoldne in zvečer, ker lahko otežijo spanje in zmanjšajo kakovost spanja, ki bi morala biti potrebna. Učinki kofeina lahko trajajo 24 ur, zato je to lahko dejavnik, ki otežuje spanje. Kofein spodbuja tudi srce, zato se počutite nervozni ali zaskrbljeni.
- Pijače s kofeinom zamenjajte s toplim mlekom ali zeliščnimi čaji (morda z okusom kamilice ali poprove mete).
- Tudi drugi stimulansi, kot so nikotin, sladka hrana in pijača ter težki obroki, lahko otežijo umiritev spanja.
Korak 6. Izogibajte se alkoholu
Čeprav obstajajo ljudje, ki po zaužitju alkoholnih pijač takoj zaspijo, alkohol na splošno zmanjša kakovost spanja, tako da vas ne osveži in vam ne da ustreznega počitka. Alkohol je tudi v nevarnosti, da bo povzročil polnočno nespečnost, ki težko zaspi po nočnem zbujanju in potem težko zaspi. Izogibajte se alkoholnim pijačam, če želite mirno spati do jutra.
Korak 7. Čez dan delajte veliko aktivnosti
Če ste čez dan telesno aktivni, se lažje pripravite na spanje. Poskusite vsak dan intenzivno telovaditi 20-30 minut, morda tek, tek, plavanje ali kolesarjenje. Čim več telovadite zjutraj ali zvečer. Z nočno vadbo lahko telo postane bolj budno, namesto da se sprosti.
Čez dan izpostavite svoje telo soncu, da se boste ponoči lažje sprostili. V ta namen je dobro telovaditi takoj zjutraj
Metoda 2 od 4: Sprostite se
Korak 1. Pred spanjem nastavite čas za sprostitev
Namesto da bi takoj legli in upali, da boste kmalu zaspali, je bolje, da 15-30 minut porabite za umiritev uma, še posebej po stresnem dnevu. Obstajajo tehnike, ki jih je mogoče narediti, da se osvobodi bremena uma, da se lahko ponoči sprosti. Primer:
- Zapišite si seznam stvari, ki ste jih v tem dnevu dosegli.
- Označite "Končano" te elemente na seznamu opravil. Tudi preproste stvari v vsakodnevne dejavnosti so lahko vključene, ker nas te stvari pogosto povzročajo stres.
- Zapišite vse svoje misli v dnevnik ali dnevnik.
- Zapišite si naloge za naslednji dan, da ne boste obremenjevali uma med spanjem.
- Meditirajte 15-30 minut, da umirite um.
Korak 2. Namesto da bi se vrteli v postelji, je bolje, da se odvrnete
Če se po 10-15 minutah še vedno ne morete sprostiti v postelji, je bolje, da vstanete in naredite nekaj, kar vas lahko odvrne, kot pa dolgo časa nemirno ležite. Anksioznost ne bo minila sama od sebe. Prekinite krog tesnobe tako, da se toplo kopel, preberete knjigo ali poslušate klasično glasbo približno 15 minut, nato pa poskusite znova zaspati. Kolikor je mogoče, vaše dejavnosti ne uporabljajo zelo svetle razsvetljave.
Korak 3. Ponoči se izogibajte elektronskim zaslonom
Gledanje televizije, uporaba računalnika ali pogled na zaslon mobilnega telefona lahko zmanjšata možnost sprostitve in zaspanja. Še posebej, če buljite v majhen, zelo svetel zaslon v temni sobi, lahko to ovira sproščanje melatonina v telesu, ki deluje za uravnavanje vzorcev spanja. Poskrbite, da bo med uporabo elektronike in spanjem dovolj časa.
Dokazano je, da lahko igranje video iger ponoči povzroči pomanjkanje spanja, najstniki, ki se pred spanjem še vedno igrajo na telefonu, pa so naslednji dan zaspani
Korak 4. Pomislite na pozitivne stvari
Vizualizacijske vaje lahko zmanjšajo stres in tesnobo. Če se pred spanjem počutite napeto, poskusite narediti vajo pozitivne vizualizacije. Predstavljajte si kraj, ki vas osrečuje in sprošča. Predstavljajte si znamenitosti, zvoke, vse vonjave in okuse, v katerih želite uživati. To je lahko le fantazija ali vesel spomin. Primeri možnih krajev:
- Tropska plaža.
- Čudovit gozd.
- Vaše otroško igrišče.
5. korak Pred spanjem naredite nekaj miselnih vaj
Če težko pozabljate na vsakodnevne obremenitve, se odvrnite z miselnimi vajami. To je lahko križanka, igra s številkami ali kaj tako preprostega, kot je poskusiti zapomniti pesem ali pesem. Takšne miselne vaje bi morale biti dovolj preproste, da se sprostite in odvrnete, da ne boste imeli časa razmišljati o stresih dneva. Primer:
- Sudoku
- Križanka
- Zapojte svojo najljubšo pesem v obratni smeri
- Navedite vse avtorje, katerih imena se začnejo z določeno črko; črko "B" na primer.
Metoda 3 od 4: Nastavitev vzorca spanja
Korak 1. Nastavite redni čas spanja
Disciplina pri spoštovanju urnika je zelo pomembna, če želite svojemu telesu ob pravem času poslati znak sproščujočega časa. Ohranjanje pravilnega vzorca spanja je lahko koristno, saj lahko sledi cirkadianemu ritmu telesa. Ne samo otroci, ki potrebujejo redno policijsko uro, tudi odrasli se morajo sprostiti in sprostiti, preden zaspijo. Poskusite vsak dan, tudi med vikendi, določiti čas za spanje in zbujanje.
Korak 2. Ne uporabljajte gumba "Dremež" (dremež)
Gumb za dremež je zelo vabljiv, vendar ne zagotavlja kakovostnega spanca, ki počiva telo. Namesto tega se zjutraj počutite še bolj utrujeni in ponoči, ko bi morali spati, preveč budni. Uprite se skušnjavi, da zjutraj pritisnete gumb za dremež in se prisilite vstati iz postelje.
Korak 3. Izogibajte se pretiranemu dremanju
Najbolje je, da čez dan ne dremate predolgo. Če lahko spanje omejite le na noč, se boste seveda pred spanjem počutili bolj sproščeno.
Če morate zadremati, pazite, da ne traja več kot 30 minut in ko je še svetlo. Predolgo spanje ali po sončnem zahodu lahko moti sprostitev pred spanjem
Korak 4. Zbudite se hkrati
To je nekoliko težko, če pa se želite držati svojega urnika, je najbolje, da ne vstanete prepozno. Nastavite, da se alarm oglasi hkrati, tudi ob vikendih. Če greste spat in se vsak dan zbudite ob približno istem času, lahko svoje telo "programirate" za boljši spanec.
Korak 5. Sledite redni policijski uri
Vsak večer 15-30 minut pred spanjem opravite rutinsko sprostitev, na primer: toplo kopel, branje knjige ali poslušanje glasbe. Naredite te stvari vsak večer, da bo vaše telo vedelo, da je čas za spanje blizu. Takšne tehnike sproščanja vam lahko pomagajo zaspati (in zaspati do jutra). Končni cilj je, da so te stvari signal, da se telo sprosti in se vsako noč ob istem času pripravi na dober spanec.
Metoda 4 od 4: Postavitev sobe za sprostitev
Korak 1. Poskrbite, da bo spalnica samo za spanje in druženje
Izogibajte se delu, klicem ali upravljanju računov iz sobe. Navadite se dojemanja, da je spalnica samo za spanje in romantične dejavnosti. Naj bo spalnica resnično sproščujoče, ne delovno mesto. Pospravi posteljo in tam ne delaj.
Korak 2. Ustvarite sproščeno vzdušje
Spalnica je kot prostor, kjer se počutite sproščeno in varno, brez stresa, skrbi ali česar koli, kar vas draži. Izogibajte se delu ali stresnim dejavnostim v sobi. Poskusite ohraniti spalnico brez elektronskih zaslonov ali hrupnih predmetov, kot so televizorji, računalniki in mobilni telefoni.
Prav tako je dobro, da stene spalnice pobarvate v mirno modro ali svetlo sivo barvo, osvetlitev je mehka in uporabite aromaterapijo iz olja sivke ali popotrijevega olja, tako da postane resnično sproščujoč prostor. Olja za aromaterapijo vam lahko pomagajo zaspati
Korak 3. Spite brez luči
Ko spite ali se poskušate sprostiti, je treba sobo pustiti temno. Hormon melatonin, ki uravnava proces spanja, je zelo občutljiv na svetlobo. Poskusite preveriti, ali je vaša soba preveč svetla; poskusite ponoči ugasniti vse luči v sobi. Počakajte, da se vaše oči prilagodijo; če po tem še vedno vidite stvari v sobi, to pomeni, da ni dovolj temno. Poskusite iz reže videti, kje svetloba še vedno prihaja.
Če živite v mestnem okolju in iz vaših oken prihaja veliko svetlobe, razmislite o tem, da na zavese položite odejo ali kupite nalepko za spanje
Korak 4. Naj bo soba hladna
Prevroča soba bo preprečila padanje telesne temperature, medtem ko je ta proces pomemben za zagon naravnega "mehanizma" spanja. Med spanjem bi se morala vaša telesna temperatura znižati na najhladnejšo, zato vam lahko pomaga hladna soba. Poskusite nastaviti sobno temperaturo okoli 18-24 stopinj Celzija. Prevroča soba vas bo tudi dehidrirala, nemirna in težko počivate pred spanjem.
- Če je varno in komarjev ni veliko, pustite okno rahlo odprto, da zagotovite dobro kroženje zraka. Ventilator lahko poleti pomaga vzdrževati sobno temperaturo.
- Roke in noge naj bodo tople. Če je prehladno, je bolje, da si oblečete toplejšo odejo kot zvišanje sobne temperature, da se izognete dehidraciji. Še posebej pomembno je, da imate noge tople, med spanjem je dobro nositi nogavice.
Korak 5. Izberite pravo žimnico
Vzmetnice iz dihajočih in hipoalergenih (nealergenskih) materialov vam lahko pomagajo, da se pred spanjem bolj sprostite. Poskrbite tudi, da bo vaša žimnica prave velikosti in gostote. Izbira žimnice, ki ustreza vašemu telesu in slogu spanja, pomaga ustvariti resnično sproščujočo sobo.
Korak 6. Uporabite napravo, ki proizvaja beli šum, ki lahko prikrije druge stresne zvoke
Hrup je eden od dejavnikov, ki motijo spanje in lahko povzročijo stres pred spanjem ali celo ponoči. Beli hrup je pomirjujoč in lahko ustvari vzdušje, tako da lahko prikrije glasne zvoke, kot so ljudje, avtomobili, smrčanje ali glasba sosedov. Lahko kupite poseben komplet za beli hrup ali se zanesete na ventilator ali razvlaževalec zraka. Beli hrup lahko dobite tudi na internetu.
Nasveti
- Če vsi zgornji koraki ne uspejo, poskusite obiskati zdravnika za spanje, ki lahko nespečnost zdravi s kognitivno vedenjsko terapijo ali z zdravili.
- Kronična anksioznost tudi ni lahko posledica okolja, ampak je posledica hormonskega ali kemičnega neravnovesja. Če imate redno sprostitveno rutino, vendar še vedno imate težave s spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom ali terapevtom, da ugotovite druge možnosti.
- Trgovina Bath and Body Works prodaja tudi razpršila za blazine z vonjem po sivki ali vanilji, ki vam pomagajo bolje zaspati.
