Spanje je zelo pomembno za naše zdravje, tako za telo kot za nas same kot celoto. Na žalost ima veliko ljudi težave s spanjem. Če imate težave s spanjem, vas lahko skrbi, da ne boste dovolj počivali in da naslednji dan ne boste mogli učinkovito delovati. Začnete obsedeti, kako dolgo boste spali, ali začnete buljiti v uro. Ironično je, da vam ta stres dejansko otežuje spanje! Če želite prekiniti ta začarani krog, se morate spopasti s stresom in tesnobo v življenju, se naučiti umiriti um pred spanjem in poskrbeti, da bo vaše posteljno okolje udobno za optimalen spanec.
Korak
Metoda 1 od 3: Obvladovanje tesnobe
Korak 1. Vodite dnevnik
Poskusite razmisliti o vseh stvareh, ki vas mučijo, in si jih vsak dan zapišite v dnevnik. Svoje skrbi razčlenite na stvari, na katerih ste delali in katerih se nameravate lotiti v prihodnosti. Med pisanjem si predstavljajte, da fizično odstranjujete vse skrbi iz svojega uma in jih prenašate na papir v svojem dnevniku. To vam bo pomagalo, da se na koncu vsakega dne znebite skrbi.
- Poskušajte ne pustiti svojih skrbi brez rešitve. Če tega ne zmorete pred spanjem, naredite preprost načrt, kdaj in kako se boste tega lotili, da vam pred spanjem ne bo treba razmišljati.
- Če ste zaskrbljeni zaradi stvari, ki jih ne morete dokončati, ali če ne morete storiti ničesar, na primer zaradi globalnega segrevanja ali varnosti vaših otrok na šolskem izletu, jih zapišite tudi v dnevnik in si naročite, naj ignorira vse skrbi takrat si to zapisal.
- Ne pišite dnevnika tik pred spanjem. Morate si oddahniti in pozabiti na vse zapisane skrbi.
- Zabeležite lahko tudi svoje druge dnevne navade, vključno s hrano, ki jo jeste, in športnimi aktivnostmi, ki jih opravljate ta dan. To vam bo pomagalo videti vzorce dobrih ali slabih navad za kakovost vašega spanja.
Korak 2. Pomirite svoj um z vadbo
Vaja je dobra za telo in um! Če imate tesnobo, poskusite redno telovaditi vsaj 30 minut naenkrat. Te preproste spremembe življenjskega sloga lahko telesu pomagajo pri soočanju s stresom.
Izogibajte se vadbi pred spanjem. Najbolje je, da telesu po vadbi omogočite, da se ohladi, še preden ste pripravljeni za spanje
Korak 3. Soočite se s svojimi skrbmi
Če vaše misli tekmujejo z anksioznostjo ali obsesivnimi mislimi, je včasih najboljši način, da jih premagate, da priznate, da se dogajajo, in jih poskušate prezreti. Ko se boste naslednjič počutili zaskrbljene brez razloga, obvladajte to skrb tako, da se zavedate, da je to obsesivna misel, in se potisnite, da premagate svoje skrbi. Nato si odmislite te skrbi in poiščite druge dejavnosti ali misli, ki so bolj sproščujoče.
- Pomaga lahko tudi ponavljanje nekaterih mantr zase. Poskusite reči nekaj takega: »Imam obsesivne misli o _. Ni mi treba skrbeti za _, zato bom razmišljal samo o _.
- Vzemite si tudi čas za analizo svojih skrbi in razmislite, zakaj niso produktivne stvari, zaradi katerih bi morali skrbeti. V mislih lahko poskusite ponoviti nekatere mantre, na primer: "Skrb za _ je izguba časa zaradi _."
- Če najdete skrb, o kateri je vredno razmisliti in zahteva ukrepanje, se osredotočite na razmišljanje o rešitvi problema, ne na vse slabe stvari, ki bi se lahko zgodile. Ko to ugotovite, si recite: "Ni mi treba skrbeti več za _, ker že imam načrt, kako se s tem spoprijeti."
Korak 4. Zmanjšajte svojo občutljivost v neznanem
Če vas zlahka skrbi negotova prihodnost, se o teh težavah vedno znova pogovarjajte v sebi. Ko to storite, si povejte, da res ne veste, kaj nas čaka v prihodnosti, in da lahko sprejmete negotovost. Sčasoma vam bo um postajal bolj prijeten zaradi negotovosti, ki vas je preganjala, in prešli boste na naslednjo misel.
Korak 5. Dovolite si biti čustven
Vaša zaskrbljenost se lahko pokaže na obrazu, tudi če jo poskušate zatreti, na primer izraz jeze ali žalosti. Ne bojte se izraziti svojih občutkov ali jokati, ko se počutite slabo. Če se znebite teh čustev, se boste počutili bolje!
Čeprav je pomembno priznati svoja čustva, je prav tako pomembno, da si ne dovolite, da se zadržujete na negativnih občutkih, saj boste tako postali še bolj zaskrbljeni. Ko priznate svoja čustva, poskusite nekaj narediti, da se jih znebite. Če ležite v postelji, poskusite razmišljati o nečem, kar vas veseli, da izboljšate svoje razpoloženje
Korak 6. Če imate depresijo in anksiozne motnje, poiščite strokovno pomoč
Mnogi ljudje, ki trpijo za kronično nespečnostjo, trpijo tudi zaradi klinične depresije ali anksioznih motenj. Zdravniki ne vedo zagotovo, ali eno stanje povzroča drugo, vendar se zdi, da obstaja povezava med njima. Če boste še posebej skrbeli za simptome depresije ali tesnobe, ne glede na to, ali gre za zdravila ali terapijo, boste lažje spali.
Korak 7. Poiščite terapijo za kronično nespečnost
Kognitivno -vedenjska terapija vam lahko koristi, če imate težave z rednim spanjem, čeprav morda nimate depresije ali anksioznih motenj. Ta terapija vam bo pomagala ugotoviti vzrok vaše nespečnosti in spremeniti mišljenje, da boste lažje spali.
Metoda 2 od 3: umirjanje uma pred spanjem
Korak 1. Navadite se sproščanja redno
Pomembno je, da svoje telo navadite, da redno spi, še posebej, če imate težave z zaspanjem. Poskusite iti spat in se vsak dan zbuditi ob istem času. Upoštevanje običajne rutine vsaj 30 minut pred spanjem bo pomagalo vašemu umu in telesu, da se pripravita na spanje.
- Vaša rutina bi vas morala sprostiti. Poskusite izbrati dejavnost, ki bo vašemu umu pomagala pri sprostitvi, vendar vas to ne bo preveč navdušilo. Branje, sproščujoča igra, raztezanje mišic ali sproščujoča obrt so odlične izbire. Izberite tistega, ki vam je všeč.
- Če potrebujete dodatno pomoč, da se znebite svojih skrbi, si pred spanjem vzemite nekaj časa za posebno dejavnost, v kateri uživate in vas sprošča. Lahko poskusite meditirati, se kopati v vroči kopeli, izvajati postopne tehnike sproščanja mišic ali tehnike globokega dihanja. Vsi smo različni, zato poskusite z različnimi dejavnostmi, da boste našli tisto, ki resnično pomaga zmanjšati vašo tesnobo.
Korak 2. Ugasnite luč
Močna osvetlitev ponoči moti naravni cirkadiani ritem telesa. Poskusite se vsaj 30 minut pred spanjem izogibati gledanju televizije ali uporabi računalnika. Podobno je bolje, da nekaj ur pred spanjem zmanjšate svetlobo v spalnici, da vaše telo spozna, da je noč.
- Če je mogoče, odstranite svetlobo iz elektronskih naprav, ki motijo vaš spanec, kot so luči iz ur in televizorjev.
- Če se zbudite sredi noči, ne prižgite vseh luči, saj boste tako spodbudili svoje telo k aktivnosti.
- Če želite izboljšati naravni cirkadiani ritem svojega telesa, se čez dan izpostavljajte čim več svetlobi.
Korak 3. Ne obremenjujte se preveč s spanjem
Čeprav je pomembno, da dovolj spite, je pomembno tudi, da se zavedate, da vam eno nočno pomanjkanje spanja ne bo škodilo. Če ne morete spati, se poskusite spomniti, da boste naslednji dan še vedno v redu, namesto da bi razmišljali o posledicah pomanjkanja spanja.
- Nenehno gledanje na uro bo poslabšalo tudi vašo tesnobo, zato tega ne storite.
- Občasno pomanjkanje spanja ne bo škodilo vašemu zdravju, kronične motnje spanja pa povzročajo. Zato, če imate kronično nespečnost, poiščite zdravniško pomoč.
Korak 4. Preusmerite svojo pozornost
Včasih se morajo vaši možgani osredotočiti na nekaj sproščujočega, da boste lahko spali. Če je vaš um nenehno osredotočen na zaskrbljenost, se odvrnite, tako da vadite enega od naslednjih načinov:
- Pomislite na vesel spomin ali na svojo najljubšo zgodbo in si tiho predstavljajte, da skozi zgodbo prehajate čim bolj podrobno. Lahko se osredotočite tudi na vsakdanji predmet in ga poskušate čim bolj podrobno opisati.
- Vso pozornost usmerite v naravni ritem svojega telesa in si poskusite predstavljati dih, ki vstopa in izstopa iz telesa.
- Poskrbite, da boste razmišljali o čim več predmetih iz iste kategorije. Na primer, lahko poimenujete žival, ki se začne s črko A.
Korak 5. Vstanite, če ne morete spati
Če ležite ure in še vedno ne morete spati, je bolje vstati, kot pa se prisiliti, da se zaskrbljeno uležete. Poskusite se preseliti v drugo sobo in opravljati dejavnosti, ki vas sproščajo, na primer vezenje ali branje, dokler se ne počutite utrujeni.
Ne pozabite zatemniti luči in se izogibajte razmišljanju o negativnih posledicah pomanjkanja spanja
Metoda 3 od 3: Ustvarjanje prijetnega vzdušja v spalnici
Korak 1. Pripravite svoje telo na spanje
Nekateri se radi toplo kopajo ali si pred spanjem privoščijo savno. Vse to sproži naravni odziv vašega telesa na hlajenje, kar vam pomaga bolje spati.
- Poskusite kopel z aromatičnim oljem, na primer sivko.
- Pomembno je, da nosite udobna oblačila za spanje iz materiala, ki vpija znoj, na primer bombaža. Ta vrsta oblačil vam pomaga, da se med spanjem počutite udobno.
Korak 2. Uredite svojo spalnico v udobno mesto
Za najboljše pogoje spanja mora biti vaša soba hladna, temna in tiha. Če želite, lahko z ventilatorjem ali klimatsko napravo utišate zunanji hrup.
Prav tako se prepričajte, da so vaše žimnice, rjuhe in blazine udobne. Nekateri ljudje dosežejo dobre rezultate, če poskrbijo, da je prostor okoli postelje urejen. Opremite svojo posteljo s svežimi, čistimi rjuhami v enakih barvah. Izberite mehke in navadne rjuhe brez motivov in narejene iz materialov, ki so udobni za vašo kožo. Čista, urejena in udobna postelja vam bo omogočila, da boste spali ali vsaj ne motili gibanja telesa na žimnici
Korak 3. Posteljo uporabljajte samo za spanje
Če v postelji nikoli ne opravljate nobene dejavnosti, vam bodo možgani to povezovali le kot prostor za spanje, zato boste lažje zaspali, ko ležite na njem. Izogibajte se drugim dejavnostim, kot so gledanje televizije, delo in uporaba telefona v postelji.
- Najbolje je, da v svoji spalnici sploh ne delate nič drugega, če pa ste prisiljeni opravljati dejavnosti v spalnici, sedite na klopi ali na kavču in se ne premikajte v postelji.
- Odstranite vse spalne predmete iz območja postelje. Predmete, kot so plošče, revije, računalniki itd., Je treba hraniti proč. Zmanjšajte tudi kup stvari na nočni omarici, zadostite si z alarmom, bralno svetilko, knjigo in samo kozarcem vode.
Nasveti
- Bodite previdni pri uživanju alkohola in kofeina, ker vplivata na vaš spanec.
- Zdravila na recept lahko motijo tudi vaš spanec, zato se z zdravnikom pogovorite o zdravilih, ki jih lahko vzamete pred spanjem ali preklopite na drugo zdravilo. Vendar nikoli ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se o tem najprej pogovorili s svojim zdravnikom.
- Poskusite, da ne zadremate.
- Pred spanjem popijte skodelico pomirjujočega čaja, na primer baldrijanskega ali baldrijanovega čaja. Več študij je pokazalo, da baldrijski čaj hitro zaspi in izboljša kakovost vašega spanca. Dejansko obstajajo še druge študije, ki se s temi ugotovitvami ne strinjajo, vendar lahko poskusite. Pokrijte skodelico in pustite, da se čaj 10-15 minut namoči na nočni omarici, preden jo spijete.
Opozorilo
- Če imate kronično nespečnost, obiščite zdravnika. Za ugotovitev vzroka se boste morali posvetovati in morda boste potrebovali zdravila na recept, ki vam bodo pomagala izboljšati vzorec spanja.
- Nikoli ne jemljite uspaval brez recepta.
