Imate težave s spanjem zaradi nenehnih skrbi o nečem? Včasih bo spanje najbolj grozljiv prizor, ne glede na to, kako utrujeni sta takrat vaše telo in um. To stanje običajno doživljajo otroci, ki težko zaspijo, ker jih ponoči nenehno motijo nočne more. Ali je torej mogoče odpraviti strahove in skrbi, povezane s spanjem? Seveda lahko! Najprej morate oceniti vir strahu ali skrbi. Nato poskusite ustvariti udobno okolje za spanje in rutino, da olajšate proces zaspanja, ko vas um preplavi pretiran strah.
Korak
Metoda 1 od 3: premagovanje strahu ponoči
Korak 1. Odpravite vse tesnobe glede spanja
Eden od virov tesnobe, ki bi si jo možgani lahko razlagali kot strah, je skrb, da ponoči ne spimo dovolj.
- Dejansko sta tesnoba in strah, povezana s spanjem, oblika treme.
- Ne dovolite, da bi vaši možgani nenehno razmišljali "koliko je ura?", "Kdaj se moram jutri zbuditi?" Ali karkoli drugega, kar je povezano s kakovostjo vašega spanca.
- Ko se pojavijo takšne misli, jih takoj odložite in pomislite na druge figure ali predmete, ki so vam všeč.
- Zavedajte se, da je strah pred spanjem, tako kot druge anksiozne motnje, zakoreninjen v vaši perspektivi.
Korak 2. Umirite se, ko ležite v postelji
Če je vaše življenje napolnjeno z anksioznostjo, obstaja velika verjetnost, da bodo vaši možgani prenesli nezmožnost telesa in uma, da se sprostijo, kot strah pred spanjem. Če želite to odpraviti, poskusite zapreti oči in globoko dihati.
- Globok vdih lahko pomaga umiriti in osredotočiti um. Posledično bodo občutki tesnobe in strahu počasi izginili.
- Spomnite se, da so dvomi in strahovi normalni. Poleg tega boste vedno imeli trenutke, ko boste težje zaspali kot običajno. Tudi to je normalno!
- Če vas skrbi, da boste ponoči imeli težave s spanjem, se vnaprej poskusite psihično pripraviti.
- Med spanjem si poskusite predstavljati, da se prebujate, spreminjate položaje in se nato spet odpravite spat.
Korak 3. Naredite čustvene vaje ali meditacijo
Eden od starodavnih načinov čuječnosti ali meditacije je štetje od 100 z zaprtimi očmi, vse do najmanjšega števila, ki ga lahko.
- Predstavljajte si prizor na prostem, ki ga imate ali bi ga radi videli. Predstavljajte si tudi zvoke in vonjave, povezane s prizorom. Nato začutite, kako zrak piha po koži.
- Predstavljajte si, da mirno sedite v svojem najljubšem svetu fantazij.
- Poskusite predvajati zvok, ki ustreza vaši domišljiji. Izogibajte se zvoku, ki vsebuje moteče besede ali druge elemente. Namesto tega poiščite zvok, ki predvaja zvoke okolice (hrup v ozadju brez višine tona) ali druge pomirjujoče zvoke, na primer valove, ki trčijo ob kamen ali dežne kaplje.
- Če želite, lahko predvajate tudi sproščujočo glasbo. Zlasti zvoki in glasba vam lahko odvzamejo misli o grozljivih podobah.
- Poskusite pisati dnevnik pred spanjem. Pisanje vam lahko pomaga razčistiti um, obvladati, kar vam pride na misel, in izraziti svoja čustva od zunaj.
Korak 4. Bori se s svojo nočno moro
Čeprav so nočne more pogostejše pri otrocih, odrasli te možnosti niso osvobojeni! Če se ne želite znebiti nočnih mor, se poskušajte bolj osredotočiti na stvari, ki jih uživate.
- Napolnite svoj um s pozitivnimi čustvi, da preprečite, da bi se strah prikradel med spanjem.
- Po 18. uri gledajte ali berite samo pozitivne, zabavne medije.
Korak 5. Ne glejte filmov, knjig ali televizijskih oddaj, ki so preveč intenzivne in/ali grozljive
Tudi če uživate v gledanju ali branju takšnih zgodb, jih ne delajte pred spanjem! Dejansko je bila dejavnost tesneje povezana z občutkom "navdušenja" in ne strahu.
- Preintenzivni filmi lahko povečajo vaš srčni utrip, krvni tlak in hitrost dihanja, ne glede na to, ali se po ogledu počutite prestrašeni. Eden od dejavnikov, ki povzročajo takšne občutke, je zlasti »novost« izkušnje, še posebej, ker je človeški um bolj zainteresiran (in je bolj navezan) na stvari, ki jih običajno ne vidi.
- Tudi najbolj neustrašen poznavalec filma bo po ogledu zelo intenzivnega filma še vedno čutil psihološke pretres v možganih.
- Tudi če se ne bojite, se bo intenzivnost vaše energije in čustvenih ravni zagotovo povečala. Če se strah pojavi, bo seveda še težje uresničiti vašo željo, da bi ponoči dobro spali!
- Preberite ta članek wikiHow o tem, kako se dobro naspati po ogledu grozljivke.
Korak 6. Umirite otroka, ki ima pogosto nočne more
Pravzaprav je povečana domišljija otrok v predšolski dobi skupaj s povečanim razumevanjem slabih stvari, ki se lahko zgodijo ljudem, nagnjena k temu, da otroci med nočnim spanjem doživljajo nočne more. Če želite, da vaš otrok trdneje spi, lahko vadite več korakov.
- Naj vaš otrok spi s predmeti, ki povečajo njegovo udobje, na primer punčko ali odejo.
- Preden gre otrok spat, preberite knjigo, ki vsebuje zabavne in pozitivne zgodbe. Če je mogoče, izberite knjige, ki so otrokom res všeč.
- Ko se vaš otrok zbudi iz slabih sanj, ga takoj prepričajte, da je z njim vse v redu.
- Ustvarite smešne in zanimive zgodbe o sencah v otroški spalnici. Ta metoda lahko poveča udobje otroka v sobi, v kateri spi.
- Če vaš otrok po slabih sanjah še naprej nosi negativne misli, ga poskusite zjutraj ali popoldne razpravljati o tem vprašanju.
- Ne dovolite otrokom, da nenehno spijo v vaši postelji, da ne bi imel odvisnosti.
- Za natančnejše nasvete poskusite prebrati ta članek wikiHow o tem, kako se spopasti z nočnimi morami, ki jih je mogoče uporabiti tudi za otroke.
Korak 7. Poiščite strokovno pomoč
Otroci in odrasli bi morali obiskati zdravstvenega delavca, če težave s spanjem zaradi pretiranega strahu ne popustijo. Danes obstajajo zdravniki, ki so posebej namenjeni zdravljenju motenj spanja, nekatere bolnišnice pa imajo celo specializirane laboratorije za ocenjevanje težav s spanjem.
- Strokovnjak za duševno zdravje lahko zlasti pomaga pri razvoju načrta zdravljenja, ki ustreza vašim potrebam.
- Strah in žalost sta dve zelo različni stvari. Zato komuniciranje obeh z nekom ne bo le izboljšalo kakovosti vašega spanca, ampak bo tudi vaše telo naslednji dan naredilo bolj energično!
- Včasih je nelagodje, ki ga čutite, zgolj posledica telesnih motenj (in morda strahu pred občutkom, ki se pojavi). V takih primerih lahko zdravnik pomaga obnoviti izgubljen spanec.
Metoda 2 od 3: Ustvarjanje udobnega spalnega okolja
Korak 1. Pred spanjem naredite poseben ritual
Navadite se pred spanjem izvajati rutino, ki lahko sprosti vaše telo. Tako bo telo med izvajanjem rutine prejelo signal za počitek.
- Na primer, najprej se lahko stuširate. Nato zatemnite svetilko, preden se uležete v posteljo. Nato 20 minut preberite knjigo. Vrstni red dejavnosti lahko prilagodite glede na vaše želje, saj je najpomembnejša doslednost.
- Znižajte temperaturo v prostoru. Ta metoda lahko učinkoviteje "zaspi" telo in duha, potem ko ste se prej kopali v topli kopeli.
Korak 2. Ustvarite udobno spalno okolje
Prilagodite temperaturo in svetlobne odtenke v sobi, da bo vaše spalno okolje bolj udobno. Zlasti ponoči zatemnite sobne luči, ohladite sobno temperaturo in poskrbite, da bo med spanjem tiho.
- Prižgite majhno nočno luč. Če vam je v temi neprijetno, odpravite težavo tako, da prižgete majhno nočno luč. Vendar pazite, da svetloba ni preveč močna in da je oddaljena od obraza.
- Poskusite prekriti površino svetilke z modrikasto ali zelenkasto prevleko, nato pa med spanjem svetilko postavite na steno nasproti glave.
- Zatemnite osvetlitev prostora čim bolj udobno. Svetloba je naravni signal, ki prebudi vaše telo. Zato naj osvetlitev v prostoru ne bo preveč svetla, da bo telo še vedno lahko trdno spalo, ne da bi se moralo bati.
- Namesto da bi prižgali luč, postavite svetilko ob posteljo, da jo lahko po potrebi hitro vklopite.
3. korak Pred spanjem se izogibajte izpostavljenosti svetlobi z zaslona
Z drugimi besedami, vsaj eno uro pred želenim spanjem izklopite vse elektronske naprave v sobi, vključno s televizorji, video igrami, računalniki in mobilnimi telefoni.
Poleg svetlobe, ki izžareva, lahko postopek upravljanja zaslona povzroči tudi podzavestno povezavo s svetom zunaj vaše spalnice
Korak 4. Zgodaj lezite v posteljo
Če uporabite to metodo, boste morda vse težje zaspali. Strah, ki ga čutite, pa se bo dejansko zmanjšal, veste! Na primer, ni vam treba več skrbeti za skupno količino spanja ponoči, ker ležite prej kot običajno.
- Poleg tega se vam tudi ni treba več bati, da bi spali sami, saj še vedno slišite glasove ljudi, ki se zbudijo zunaj sobe.
- Poskusite vstati zgodaj. Pravzaprav je prebujanje pred vzhodom sonca lahko zelo koristno za vaše telo in um, veste! Poleg tega boste občutili tudi izjemen privilegij, ko boste lahko opazovali proces vzhajanja sonca.
- Ne zadremajte. Dremanje je eden od dejavnikov, ki nekomu otežujejo ponoči spanje. Posledično se lahko tesnoba, ki jo čutite, poveča, ker se vam zdi, da ponoči ne morete dovolj počivati.
5. korak Pred spanjem naredite rahlo vadbo
Zlasti raztezanje ali obnovitvena joga lahko pomagata pomiriti telo in um ter telo pripraviti na počitek.
- Prijavite se na tedenske tečaje joge ali si oglejte videoposnetke joge, če se želite naučiti bistvenih pozi.
- Zlasti položaj z zgibanjem naprej z vsemi različicami je zelo močan, da se pomirite.
- Dihajte z namenom. Ne glede na pozo, je dihanje zelo pomemben vidik joge. Namesto tega uporabite vzorec 1: 2 za maksimalno sprostitev telesa, to je, da izdihnete v 2 -krat več kot pri vdihu. Na primer, če vdihnete za 3, izdihnite za 6. Po tem postopoma povečajte število, da se telo počuti bolj sproščeno. Čeprav te preproste dihalne vaje ne spremljajo nobene poze, je učinkovita tudi pri pomirjanju telesa in duha.
- Naredite pregib naprej. Najprej vstanite naravnost in se prepričajte, da so noge trdno pritrjene na tla. Nato se upognite in upognite noge, kolikor je mogoče, pri izdihu in iztegnitvi hrbtenice. Nato spustite obe roki na tla in jih ovijete po predelu za nogami. Med vdihom poravnajte hrbet v vodoravnem položaju, nato pa dlani potisnite proti zadnjemu delu kolen. Potisnite prsni koš, kolikor lahko, nato izdihnite, ko se upognete nazaj, ne da bi odstranili roke izza nog. Med nagibom naprej rahlo upognite kolena in pustite, da se glava pri nagibu obesi brez stresa. Ko šestkrat ponovite zgornji postopek, zadnjo zadnjo pozicijo zadržite za deset vdihov.
- Čez dan si vzemite čas za tek, rekreacijo ali šport v fitnesu. Z redno vadbo lahko ponoči hitreje zaspite.
- Ne delajte preveč intenzivnih dejavnosti vsaj nekaj ur pred spanjem.
Korak 6. Nadzirajte hrano in pijačo, ki vstopi v vaše telo
Zdrava prehrana je ključ do kakovosti življenja, pa tudi do kakovostnega spanca, ki je tudi zdrav. Zato vsaj dve uri pred spanjem nehajte jesti težke obroke. Težki obrok tik pred spanjem lahko zmanjša vaše udobje in moti vaš spanec.
- Ne pozabite zajtrkovati. Namesto tega izberite zdrav in hranljiv meni za zajtrk, kot so sadje in polnozrnate žitarice. Dan začnite z energičnim obrokom, da se ne boste zamikali, da bi se preostanek dneva prenajedli.
- Kofeina ne uživajte ponoči. Zlasti ne jejte hrane ali pijače, ki vsebuje kofein (vključno s kavo, čajem ali čokolado) po 16. uri.
- Otrokom ne dovolite uživanja kofeina (vključno s sodo) po 15. uri.
Korak 7. Pred spanjem si privoščite malico
Pravzaprav lahko z majhnimi prigrizki ponoči hitreje zaspite. Poskusite na primer popiti kozarec mleka, pojesti majhno skledo riža ali polnozrnate žitarice ali pojesti pest oreščkov.
Če želite, lahko pijete tudi čaj brez kofeina. Ta vrsta čaja ni samo brez kalorij, ampak je tudi zelo učinkovita pri spanju telesa in uma
Korak 8. Poskusite vzgojiti žival
Če menite, da lahko prisotnost hišnega ljubljenčka zmanjša vaš strah pred spanjem ponoči, ga poskusite pobožati. Po drugi strani pa, če ste spali s svojim hišnim ljubljenčkom, a se ponoči nenehno prebujate, mu dovolite, da ima svojo posteljo.
- Čeprav se zaradi tega morda ne boste zbudili, razumejte, da lahko ležanje na istem mestu kot vaš hišni ljubljenček poslabša kakovost vašega spanca. Zato poskusite nekaj dni spati sami in opazujte rezultate.
- Imeti psa ne bo samo vaše življenje naredilo udobnejše, ampak tudi varnejše. Poleg tega je mogoče pse naučiti tudi spati na katerem koli mestu, ki vam ustreza, na primer ob vznožju postelje.
Korak 9. Poskusite nastaviti alarm v hiši
Alarm bo zagotovo povečal varnost vašega doma in ta občutek varnosti lahko zmanjša strahove, ki se ponoči pojavljajo v glavah vas in drugih družinskih članov.
Metoda 3 od 3: Zagotavljanje varnosti v kaotičnih razmerah
Korak 1. Preberite, poslušajte ali gledajte novice
Če se v bližini vašega stanovanja zgodi negativen dogodek in se ne morete zavarovati drugje, ne pozabite gledati ali brati novic, da spremljate situacijo in ostanete varni. Naravne nesreče in konflikti med ljudmi se lahko hitro poslabšajo, zato morate biti vedno pozorni, da ostanete na varnem.
- Če veste, da je nevihta minila ali da so množične demonstracije prek teh novic zamrle, se boste nedvomno počutili varnejše, ko boste morali ponoči spati.
- Če se v vaši bližini zgodi nevaren dogodek, ne pozabite sprejeti dodatnih previdnostnih ukrepov, da zagotovite dobro nočno varnost.
- Če niste prepričani o varnosti svoje stavbe ali kje spite v slabem vremenu, poskusite najti drugo mesto za spanje ali pa ostati v trdnejši sobi, na primer v kabini.
- Med spanjem v bližini postavite svetilko ali drug vir svetlobe.
Korak 2. Preverite stanje vseh dostopov v sobo ali zgradbo
Prepričajte se, da so vsa okna in vrata pravilno zaklenjena. Če je vreme zunaj zelo ekstremno, poskusite zapreti ali odstraniti steklo, da povečate potencialno varnost ljudi v sobi ali stavbi.
Prosite vse za pomoč, da izmenično bdijo. Z drugimi besedami, za spremljanje situacije je morala biti ena oseba budna. Potem lahko oseba zbudi druge, če situacija moti ali zahteva pozornost
Korak 3. Poskrbite, da bodo drugi ljudje varno in udobno spali
Če veste, da lahko vaši okoli vas varno in udobno spijo, vas lahko prepričate, da storite enako. Če se lahko dobro naspijo, to pomeni, da vedo, da so (prej ali slej tudi vi) sposobni obvladati vse nepredvidene situacije, ki bi lahko sledile, kajne?
- Če so ljudje okoli vas še budni, jim pomagajte zagotoviti, da bo vse v redu. Povabite jih, naj delijo zgodbe in spomine, da med seboj zmanjšajo napetost in zmanjšajo morebitne strahove.
- Odpeljite jih spat in se objemajte. Hranite telesa drug drugega na toplo in ostanite blizu drug drugega, da se prepričate, da bo vse v redu.
