Zmanjšanje želodca je način hujšanja, ki ga dosežete s prilagoditvijo prehrane in vadbo, da se obseg želodca skrči. Znanstveno brez želodca ni mogoče trajno zmanjšati želodca. Trebušne mišice pa lahko trenirate tako, da se ne povečajo, ko so napolnjene s hrano, da boste hitreje siti. Za to morate upoštevati strogo prehrano z uravnoteženo prehrano, redno telovaditi in dosledno uporabljati nove navade.
Korak
Metoda 1 od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Uživajte uravnoteženo prehrano
Ta korak zagotavlja, da boste dobili vsa potrebna hranila, da se boste počutili siti, tudi če jeste manj. Uravnotežena prehrana naj bi bila sestavljena iz 30% zdravih ogljikovih hidratov, 20% sadja in zelenjave, 10% živalskih beljakovin in mlečnih izdelkov, čim manj maščob in sladkorja.
- Zdrave ogljikove hidrate najdemo v rži, kvinoji, ovseni kaši, rjavem rižu in celih zrnih.
- Jejte hranljivo sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so pomaranče, ohrovt, rukola in špinača.
2. korak Zapišite vse, kar jeste
Marsikomu ni vseeno, koliko in kolikokrat pojejo čez dan. Če v nekaj dneh spremljate, kaj jeste, vam pomaga ugotoviti, katere vzorce prehranjevanja morate spremeniti.
- Nekateri so tudi zabeležili, kaj čutijo in kaj so počeli med jedjo, da bi opazovali, ali obstaja impulziven vzorec prehranjevanja.
- Poleg tega upoštevajte, koliko časa porabite za prehrano ali prigrizke. Če boste jedli počasi, se boste hitreje počutili siti.
Korak 3. Nekaj ur pred in po kosilu pijte veliko vode
Voda vas lahko napolni, zato ne želite jesti. Vendar voda ne razteza želodčnih mišic kot hrana. Poleg tega lahko vnos tekočine dobimo z uživanjem zelenjave (npr. Kumar, brokolija, korenja) in sadja (npr. Melone, suhe slive, jabolka).
Če ne marate pitja navadne vode, popijte čaj ali vodo z okusom
Korak 4. Zmanjšajte porabo nezdravih maščob in nizkokalorične hrane
Preberite embalažo hrane, da ugotovite, ali obstajajo nasičene maščobe in transmaščobe, ki so škodljive za telo in povečujejo težo. Ne jejte nekalorične hrane, ker je hranil zelo malo.
- Izogibajte se nekalorični hrani in pijači, kot so kruh iz pšenične moke, čips, piškotki, marmelada, sadni sok, soda in žita, ki vsebujejo sladkor za zajtrk.
- Ne jejte hrane z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in transmaščob, kot so margarina, čips, piškoti, pečena hitra hrana, zamrznjena hrana, kokos, maslo in predelano meso.
5. korak Pripravite in zaužijte hrano v skladu z zahtevano količino
Ko ste doma, pazite, da se ne prenajedate. Po potrebi vzemite hrano in presežek shranite v hladilniku. Ko večerjate v restavraciji, delite glavno jed s prijateljem ali pojedite polovico in nato zavijte dodatno.
Živila shranjujte tako, da niso vidna, da so težko dostopna
Korak 6. Navadite se jesti počasi, dokler lakota ne izgine
Marsikdo se prenajeda, ker ne ve, kdaj se počutiti sito. Posledično se želodčne mišice razširijo, ko zadržijo hrano, preden se prebavijo. Namesto tega jejte mirno, hrano počasi žvečite do gladke in pijte vodo pred naslednjim ugrizom. Telo bo poslalo signal možganom, ko bo dovolj hrane.
Običajna prostornina prazne želodčne votline je 200 ml, toda ko je čas za jesti, imajo nekateri prilagodljiv želodec, tako da lahko sprejme 1 liter hrane ali celo več
Metoda 2 od 3: Zavežite se k rednim vajam
Korak 1. Vadite aerobiko 75-150 minut/teden
Aerobna vadba poveča vaš srčni utrip, tako da lahko porabite kalorije in shujšate. Tek, plavanje, pohodništvo, kolesarjenje in ples so aerobne vaje, zaradi katerih se telo aktivno giblje, tako da shujšate.
- Aerobna vadba je koristna pri podpiranju vaših prizadevanj, in sicer pri sprejemanju zdrave prehrane in povečanju presnove, tako da telo porabi energijo, pridobljeno s hrano, namesto da jo shrani v obliki maščobe.
- Začnite vadbo aerobike s tekom, tekom ali preprosto hojo, da povečate srčni utrip in premaknete telo. Povečajte intenzivnost vadbe, če se vam je povečala vzdržljivost.
Korak 2. Vadite dvigovanje uteži, da okrepite svoje osrednje mišice
Vadba z utežmi vam pomaga zgraditi mišice po vsem telesu, vključno s trebušnimi mišicami. Izkoristite te vaje za izboljšanje ravnovesja, vzdržljivosti in fleksibilnosti pri izgradnji mišic in kurjenju maščob.
Nekateri gibi med vadbo z utežmi, kot so škrtanje, deske (drža deske) in vlečenje, so uporabni za aktiviranje in krepitev osrednjih mišic, tako da so trebušne mišice gostejše in se obseg trebuha zmanjša
Korak 3. Med vadbo izvajajte različne vaje
Izmenjava aerobike z utežmi za cel teden bo telesu dala čas za počitek in vam pomagala, da se osredotočite na delo določenih mišičnih skupin v različnih dneh.
Različna vadba preprečuje, da bi se telo prilagodilo določenim vajam, tako da iz vsake vaje izberete največ
Metoda 3 od 3: Preprečevanje pogostih napak
Korak 1. Ne prehranjujte se takoj
Zelo strog program prehrane ne dovoljuje uživanja določenih skupin živil, vendar rezultati ne trajajo dolgo. Čeprav vam ta program prehrane sprva zmanjšuje videz in občutek želodca, boste še naprej lačni in pomanjkanje hranil, zato rezultati niso trajni.
Zaradi stroge prehrane se prenajedate, tako da se telo počuti nelagodno, ker ko jeste, napolnite želodec, ki presega običajne zmogljivosti
Korak 2. Občasno se razvajajte
Tako kot instant prehrana postane zdrava prehrana nezdrava, ko se začnete izogibati sladkorju, maščobam in nehranilnim živilom. Koristi boste občutili, če si privoščite uživanje v svoji najljubši nehranilni hrani enkrat tedensko.
Ne pozabite prilagoditi porcije hrane tako, da jeste glede na vaše potrebe in da vam telo ostane udobno
Korak 3. Večkrat na dan jejte majhne prigrizke, da preprečite lakoto
Mnogi ljudje se prehranjujejo tako, da jedo največ 3 -krat na dan, hkrati pa zadržijo lakoto. Uživanje zdravih prigrizkov, kot so oreški, granola ali kos sadja, vas napolni in ne prenajedate.
Nasveti
- Povabite prijatelja, da skupaj telovadi, da boste imeli energijo!
- Preden spremenite prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste noseči, imate sladkorno bolezen, prebavne motnje ali druge zdravstvene težave, ki vplivajo na hujšanje.
- Jejte počasi! Počakati morate približno 20 minut, da vam želodec pošlje sporočilo v možgane, da vam pove, da ste siti.
