Pestra rutina vadbe naredi vadbo prijetnejšo, na primer z uporabo stopnic kot orodja. Poleg telovadbe s StairMasterjem, ki je na voljo v telovadnici, izkoristite stopnice v svojem domu ali stanovanjski stavbi za vadbo. Kardio in mišične vaje pri vzpenjanju po stopnicah so koristne za kurjenje veliko kalorij in ohranjanje zdravja. Pred vadbo razmislite, kako primerno je vaše telo, da se odločite, ali je za vas primerno vaditi po stopnicah. Poleg tega ne pozabite, da je ta vaja precej tvegana, saj se lahko pri gibanju po stopnicah poškodujete. Če se počutite dovolj fit, poiščite lestev za vadbo in jo nato vključite v urnik vadbe.
Korak
1. del od 3: Vadite kardio
Korak 1. Po stopnicah hodite ali tek.
Če ste se kdaj povzpeli po stopnicah v več nadstropjih, veste, da je ta dejavnost lahko zelo koristen način vadbe. Ko se povzpnete po nekaj nadstropjih stopnic, se ritem vašega srčnega utripa in dihanja pospeši. Zato je telesna vadba po stopnicah koristna za ohranjanje zdravja srca in ožilja.
- Če je mogoče, poiščite večnadstropno stavbo, v kateri se lahko nekaj minut neprekinjeno povzpnete po stopnicah, namesto da bi se samo dvignili za eno nadstropje in se nato spet spustili.
- Visoke stavbe, kot so športni stadioni, stanovanja ali pisarne, so običajno opremljene s stopnicami, ki so primerne za vadbo.
- Začnite telovaditi po stopnicah 5-10 minut ali kolikor lahko. Po kratkem odmoru si vzemite nekaj časa za hojo ali naredite nekaj vaj za krepitev mišic, preden nadaljujete naslednjih 5-10 minut.
- Prvi korak je, da bo vaja intenzivnejša in zahtevnejša. Ko šele začnete trenirati, lahko preprosto hodite ali tečete.
Korak 2. Naredite sprint po stopnicah
Če ste dovolj pripravljeni, odskočite po stopnicah za intenzivnejšo in zahtevnejšo kardio vadbo. Šprint po stopnicah je uporaben tudi za kardiovaskularne treninge in pospešitev ritma srčnega utripa.
- Če želite šprintati po stopnicah, tecite čim hitreje in čim dlje, vendar lahko veliko ljudi sprinta le nekaj minut.
- Za ohranitev hitrosti teka izmenično zavrtite roke naprej in nazaj. Ta poteza vas napolni z energijo in vaše telo dela bolj.
- Ko sprintate po stopnicah, se ne dvigujte za 2 stopnici hkrati, razen če ste tega navajeni in zmorete dobro. To sporočilo velja za ljudi s težavami s kolenom.
Korak 3. Skočite po stopnicah
Če vam ni všeč teči po stopnicah ali če stopnice niso dovolj dolge, skočite, ko se povzpnete po stopnicah. Kot način izvajanja pliometrije je ta vaja koristna za kardiovaskularni trening s pospeševanjem ritma srčnega utripa.
- Med izvajanjem te vaje lahko skočite na eno ali obe nogi. Skakanje na 1 nogo je težje kot na 2 nogi.
- Stojte obrnjeni proti stopnicam na tleh ali spodnji stopnici. Kolena rahlo upognite in skočite na naslednji korak. Nadaljujte s skokom na vrh lestve.
- Če želite skočiti na 1 nogo, začnite vaditi tako, da stojite obrnjeni proti stopnicam v prvem nadstropju ali stopnici. Z eno nogo skočite in z isto nogo stopite na naslednji korak. Naredite to gibanje, kolikor lahko.
- Prepričajte se, da so stopnice dovolj široke, da se podplati dotikajo stopnic. Na ta način z naslednjim korakom pristanete na naslednjem koraku, da vam pete ne visijo navzdol.
Korak 4. Pripravite program intervalnega usposabljanja
Pri vadbi po stopnicah, zlasti pri kardio vadbi, morda ne boste mogli trenirati 30-45 minut brez počitka. Lahko pa vadite neprekinjeno, če izvajate različne kardio vaje.
- Običajno se kardio vadba izvaja vsaj 20 minut. Če želite podaljšati trajanje kardio vadbe s stopnicami, po želji strukturirajte svoj intervalni program treninga, da boste lahko dlje trenirali.
- Ne glede na to, katero telesno vadbo izberete, si pred vadbo vzemite čas za ogrevanje 5 minut, na primer z lagodnim sprehodom po stopnicah navzgor in navzdol.
- Nato naredite več vaj zapored. Na primer, vadbo začnite s 5 -minutnim tekom po stopnicah, nato 1 -minutnim šprintom in 5 -minutnim tekom, nato 2 minuti počitka.
- Čas je za skok med vadbo, da pospešite ritem srčnega utripa. Po počitku ponovite ta korak, začenši z lagodnim sprehodom ali nekaj minutami po stopnicah.
2. del 3: Vadba za krepitev mišic
Korak 1. S koraki izvedite udarce
Poleg vadbe kardio lahko stopnice uporabite pri vadbi krepitve mišic. Krepitev nog in zadnjice je lažja, če to storite na stopnicah.
- Ko izvajate udarce po stopnicah, boste lažje prilagodili položaj nog. Napad na tla je zelo učinkovit pri krepitvi nog in zadnjice, še posebej, če se izvaja na stopnicah, ker se intenzivnost vadbe povečuje.
- Ko vadite udarce po stopnicah, stopite z nogami največ za 2-3 stopnice. Mišice se lahko poškodujejo, če stopite preširoko.
- Stopite z desno nogo navzgor po stopnicah 2-3. Poskusite se povzpeti po stopnicah z močjo desne noge. V tem času lahko občutite krčenje desne stegenske mišice. Premikajte se navzgor, dokler podplat vaše leve noge ni ob desni nogi na isti stopnici.
- Izvedite udarec tako, da dvignete isto nogo ali drugo. Če želite delati na obeh nogah, naredite 10 udarcev z desno nogo in 10 z levo ali kolikor lahko.
Korak 2. Na stopnicah izvedite triceps
Tek ali tek po stopnicah močno obremenjuje vaše noge, zadnjico, srce in pljuča. Za bolj uravnoteženo telesno vadbo morate trenirati zgornji del telesa. Nagib lestve lahko uporabite za treniranje zadnje roke in tricepsa.
- Začnite vajo tako, da stojite s hrbtom proti stopnicam. Dlani položite na drugi ali tretji korak od spodaj s prsti naprej. Primite se za rob stopnic in dlani razmaknite v širini ramen.
- Noge postavite na tla, medtem ko poravnajte kolena. Zadnjico dvignite od tal, pri tem pa poravnajte komolce.
- Počasi spuščajte telo z močjo tricepsa, dokler se zadnjica ne dotakne tal ali stopnic, tako da upognete komolce za 90 °.
- Znova dvignite zadnjico od tal. Naredite to gibanje 3 sklope, 15-20 krat na niz.
Korak 3. Na stopnicah naredite sklece
Poleg krepitve tricepsa uporabite lestev kot orodje pri izvajanju sklec. Ta vaja je uporabna za krepitev rok, prsnega koša in osrednjih mišic.
- Stojte obrnjeni proti stopnicam in položite dlani na prvo ali drugo stopnico. Izravnajte noge, kot bi radi naredili desko (drža deske). Višji kot je položaj roke, vaja je lažja.
- Ko dlani razmaknete v širini ramen, počasi upognite komolce, da se telo počasi spuščate, tako da se telo in obraz približujeta stopnicam.
- Spustite telo, kolikor lahko, dokler se nos skoraj ne dotakne lestve. Zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
- Kot različico položite dlani na tla in položite prste na prvi ali drugi korak, da izvedete obrnjeni sklec.
Korak 4. Ko se povzpnete po stopnicah, izvedite stranske udarce
To gibanje je enako običajnemu udarcu, vendar le, če je obrnjeno vstran. Poleg krepitve nog je ta vaja zelo uporabna za vadbo zunanjih in notranjih stegenskih mišic.
- Vajo začnite tako, da stojite na tleh neposredno na dnu stopnic in desno ramo usmerite proti stopnicam.
- Z desno nogo naredite 1 ali 2 koraka navzgor, nato pa levo nogo 1 korak pod desno nogo. To gibanje ponavljajte do zgornje prečke. Ko pridete do vrha stopnic, ponovite to vajo tako, da dvignete telo z levo nogo navzgor.
Korak 5. Izvedite gibanje s prsti po stopnicah
Ta vaja je koristna za dvig telet s treniranjem mišice gastronecmius. Morda si takoj predstavljate to mišico, ko zaslišite besedo tele.
- Stojte na robu stopnic z obešenimi petami, tako da se le kroglice vaših stopal in prstov dotikajo stopnic.
- Noge usmerite čim višje, pri tem pa poravnajte hrbet, noge in gležnje, da se ne nagnete naprej ali nazaj.
- Počasi spuščajte peto, kolikor je mogoče.
- Po potrebi se držite za ograjo za ravnotežje.
- To potezo naredite med počitkom na eni nogi za intenzivnejšo vadbo, vendar se med vadbo držite za ograjo ali steno.
3. del od 3: Uporaba smernic za vadbo
Korak 1. Vzemite si čas za 150 minut aerobne vadbe na teden
Ne glede na to, katero vadbo boste izbrali, se prepričajte, da trenirate minimalno, kot svetujejo zdravstveni strokovnjaki. Lahko telovadite po stopnicah ali drugih metodah.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da kardio izvajate vsaj 150 minut na teden ali približno 30 minut na trening, 5 -krat na teden. V skladu s svojo dnevno rutino lahko trenirate s kratkimi ali dolgimi sejami.
- Vadba na stopnicah, zlasti tek ali tek po stopnicah, je učinkovit način kardio vadbe in se lahko šteje za dosego cilja 150 minut na teden.
- Če to počnete redno, je telesna vadba s plezanjem po stopnicah odličen način za krepitev mišic nog in ohranjanje zdravja srca in ožilja, vendar nimate časa za treniranje hrbtnih mišic. Vadite si mišice hrbta, medtem ko vadite krepitev mišic.
- Poleg tega lahko aerobiko vadite na druge načine, na primer hojo, tek, uporabo eliptičnega stroja, ples ali vstop v kardio tečaj v telovadnici.
Korak 2. 2-3 krat na teden izvajajte vaje za krepitev mišic
Poleg kardio vadbe si vzemite nekaj dni za krepitev mišic. Vendar trajanje te vaje ne sme biti enako trajanju kardio vadbe.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da vsaj 2 -krat na teden izvajate vaje za krepitev mišic. Med treningom se prepričajte, da krepite velike mišične skupine za vsaj 20 minut na trening.
- Mišice lahko okrepite brez stopnic, na primer z vadbo dvigovanja uteži, pilatesom ali drugimi pliometričnimi vajami.
- Nekateri koraki po stopnicah, opisanih v tem članku, na primer udarci, plezanje po stopnicah med skakanjem ali vstran, odrivi, tricepsi in prsti na stopnicah so uporabni za krepitev mišic. Trajanje te vaje je mogoče izračunati tako, da doseže tedenski cilj.
Korak 3. Navadite se uporabljati stopnic med vsakodnevnimi aktivnostmi
Pravi način vadbe na stopnicah je, da jo čim pogosteje uporabljate za ohranjanje gibanja telesa. Ta korak je zanesljiv nasvet za povečanje telesne aktivnosti kot del zdravega načina življenja.
- Poleg tega, da pri redni vadbi uporabljate stopnice, poskušajte med vsakodnevnim življenjem bolj premikati svoje telo.
- Študije kažejo, da je aktiven življenjski slog prav tako koristen za zdravje kot redna aerobna vadba (na primer 30-minutna hoja).
- Uporaba stopnic med vsakodnevnimi aktivnostmi je način za povečanje intenzivnosti gibanja. Če želite to narediti, pri delu v pisarni uporabite stopnice, namesto z dvigalom poiščite parkirno mesto, ki je nekoliko oddaljeno od vhoda, in se navadite hoditi gor in dol po stopnicah, ko ste doma.
Korak 4. Pustite sklepom in mišicam počitek 1-2 dni na teden
Če izvajate visoko intenzivno vadbo (na primer plezanje po stopnicah med tekom), je pomembno, da na novo usposobljeni del telesa počivate vsaj enkrat na teden.
- Poleg kardio vadbe ali krepitve mišic v skladu s priporočenim tedenskim trajanjem poskrbite tudi za dovolj počitka, na primer z vadbo mišic nog vsaka 2 dni. Če vas noge še vedno bolijo, počivajte še 1 dan.
- Ko počivate, da si opomorete, bo vaše telo po napornem delu med vadbo popravilo poškodovano tkivo in zbralo energijo. Poleg tega se mišična masa in moč povečata, ko počivate.
- Telesna vadba po stopnicah je običajno zelo zahtevna in naporna. Zato vadite vsaka 2 dni, da bo telo postalo boljše in še naprej napredovalo.
- Med počitkom poskrbite, da ostanete aktivni, tako da si opomorete in se sprostite, na primer z vadbo nežne joge, lagodno hojo ali vožnjo s kolesom.
Nasveti
- Stopnice so odlično orodje za kardio in vaje za krepitev mišic.
- Stopnice so odlične za vadbo, vendar boste morali izvajati različne fizične vaje, da jih kolena in drugi sklepi ne obremenjujejo preveč.
