Mnogi pisarniški delavci morajo sedeti za računalnikom in v povprečju tipkati 8 ur na dan kot del svoje dnevne rutine. Te dejavnosti so lahko na primer slabe za telo: navada sedenja z napačno držo in napetost očesnih mišic lahko sproži glavobole. Vendar celodnevno sedenje ne sme posegati v zdravje. Preberite ta članek, če veliko delate za računalnikom in želite vedeti, kako vaditi, da izboljšate svojo držo in ostanete zdravi.
Korak
1. del od 4: Ohranjanje pravilne drže
Korak 1. Sedite na stol, namenjen za pravilno držo
Vedno sedite z ravnim hrbtom, ramena rahlo potegnite nazaj in računalniški zaslon postavite tako, da bo zgornja stran v višini oči. Če morate sedeti za delo z glavo navzdol ali gledati navzgor, prilagodite višino zaslona. Zapestje postavite tako, da se ne dotika tipkovnice ali podloge za miško, razen če je zapestje nameščeno. Ta korak lahko prepreči nastanek sindroma karpalnega kanala, ki je stiskanje zapestja, ki povzroča bolečino, odrevenelost in oslabitev zapestja. Postavite obe nogi na tla ali na oporo za noge s pokrčenimi koleni in nekoliko višje od stegen.
2. del od 4: Izvajanje preprostih gibov
Korak 1. Naredite rahlo raztezanje
Med sedenjem raztegnite mišice v rokah, nogah, vratu in prsih, da se ne zategnejo.
-
Vrat:
Počasi izvajajte raztezanje vratu tako, da spustite glavo in pogledate navzgor, glavo nagnete na levo in desno ramo, gledate levo in desno. To gibanje lahko kadar koli ponovite, da zmanjšate napetost in raztegnete mišice. Ne obračajte vrtenja glave na vratu, ker lahko poškodujete vratne sklepe.
-
Rame:
Zavrtite ramena naprej in nato približno 10 -krat nazaj, da sprostite mišice ramen.
-
Roka in ramena:
Najboljši način, da iztegnete roke in ramena, je, da držite rob mize z dlanmi v širini ramen. Dlani usmerite navzgor in se nagnite naprej, hkrati pa ramena potegnite naprej. Ponovno se pomaknite naprej, tako da bodo ramena in komolci bližje mizi.
-
Zapestje:
Zavrtite zapestje približno vsako uro. Obrnite ga 10 -krat v smeri urinega kazalca in nato 10 -krat obratno. Za tiste, ki veliko tipkate, to gibanje zmanjša možnosti za razvoj sindroma karpalnega kanala.
-
Gleženj:
Redno obračajte gležnje. Tako kot gibanje zapestja, gleženj zavrtite 3 -krat v smeri urinega kazalca in ga nato obrnite 3 -krat v drugo smer. To gibanje je koristno za povečanje krvnega obtoka in preprečevanje občutka zabadanja zaradi blokiranega krvnega obtoka, ki se običajno imenuje "mravljinčenje".
-
Prsni koš:
Bodite pozorni na to, ali se med tipkanjem pogosto sklanjate. Da se izognete zvijanju, naredite naslednjo vajo: raztegnite roke, kot da bi nekoga objeli. Zapestja zavrtite tako, da so dlani obrnjene navzgor (palci usmerjeni nazaj), nato pa potegnite ramena nazaj. S to vajo se telo premika v nasprotni smeri od upogibanja, tako da se zgornji del prsnega koša zaradi raztezanja počuti udobno.
-
Želodec:
Skrčite trebuh in zadnjico, zadržite nekaj sekund in se nato spet sprostite. To vajo ponavljajte vsakih nekaj minut, ko sedite za delo. Keglove vaje izvajajte tudi med sedenjem, da trenirate mišice medeničnega dna.
-
Tele:
Iztegnite tele, medtem ko sedite na prstih, da pritisnete kroglico stopala in nato znova spustite peto na tla. To gibanje večkrat ponovite, dokler se mišice nog ne počutijo utrujene, a še vedno udobne. Enako gibanje ponavljajte vsakih 10 minut približno 1 uro. Ta vaja za raztezanje tele bo preprečila nastanek krvnih strdkov v nogah. To je zelo pogosto pri uporabnikih računalnikov, ki redko telovadijo ali so starejši.
Korak 2. Vadite s pomočjo več orodij
Vadite lahko za računalnikom z naslednjimi orodji:
- ojačevalnik oprijema: To poceni orodje je majhno in lahko, zato ga lahko shranite v predal za mizo. Ko berete na računalniškem zaslonu ali na papirju, za delo običajno ne uporabljate veliko rok. Vzemite si čas za delo s podlakti s stiskanjem ojačitve oprijema.
- elastični trak: to orodje je tudi poceni, majhno in lahko. Uporabite, kot je opisano zgoraj (primer: za izteg roke potegnite elastiko v nasprotni smeri). Ta vaja je uporabna kot rahlo raztezanje za upogibanje in aktiviranje mišic rok.
- Pripravite veliko žogo za vadbo ali delovni stol v obliki žoge za vadbo ravnotežja. Sedite na žogo z ravnim hrbtom in se spustite v trebuh. Vadba stabilizacije vašega jedra in telesa na žogi je način za kurjenje kalorij. Vadba bo učinkovitejša, če za vadbo uporabite žogo, vendar je žoga, zasnovana kot delovni stol, bolj primerna za pisarniško okolje. Ko sedite za računalnikom ali telefonom, sedite na žogo, ki odbija ali aktivira trebušne mišice. Vendar sedenje na žogi med tipkanjem ne preprečuje sindroma karpalnega kanala in tendinitisa.
-
Z mišico za masažo mišic upognite mišice podlakti. Ta vaja bo sprostila mišice podlakti, ki so napete zaradi pogoste uporabe računalnika pri delu. Še huje, dolgotrajno obremenitev lahko povzroči ponavljajoče se poškodbe (RSI), če se roka ne izvaja redno.
- Levo roko poravnajte naprej pod kotom 45 ° s telesom.
- Z desno roko držite mišično masažno kroglico (težje, bolje) in jo prevrnite po zgornji podlakti. Enako naredite za desno roko.
3. del 4: Počitek
Korak 1. Vsako sedenje stojite 30 minut, nato pa hodite, da telesu omogočite gibanje
Ta metoda pomaga izboljšati pretok krvi v rokah in nogah, da ne pride do pretirane napetosti. Pojdite do razpršilnika pitne vode, da si privoščite pijačo. Če ne morete dremati, si vzemite čas za sprehod po poslovni stavbi. Uporabite stopnice, če ste navajeni uporabljati dvigalo v pisarni. Poleg vadbe nožnih in srčnih mišic lahko dihate svež zrak.
Korak 2. Nastavite razdaljo ostrenja oči čim dlje
Da bi preprečili obremenitev oči pri delu za računalnikom, postavite monitor čim dlje, dokler je besedilo jasno berljivo. Poleg tega čim pogosteje počivajte z očmi tako, da gledate bližnje predmete, ki so oddaljeni nekaj, da preprečite draženje oči in zmanjšano sposobnost videnja daleč.
Korak 3. Izkoristite čas med čakanjem na vklop računalnika ali nalaganje datoteke
Spustite sedež za hojo v delovnem prostoru. Če je delovno območje dovolj veliko in ne moti sodelavcev, lahko naredite močnejše gibe, na primer: sklece, trebušnjake in/ali skakanje.
4. del 4: Ustvarjanje drugih dobrih navad
Korak 1. Globoko vdihnite
Če želite trenirati trebušne mišice, med krčenjem trebuha globoko vdihnite in se nato med izdihom znova sprostite. Če je mogoče, poiščite prostor čistega zraka in nato globoko vdihnite v skladu s tehniko dihanja, opisano v prejšnjem koraku.
Korak 2. Steklenico vode hranite poleg mize, da se boste navadili piti veliko vode ves dan
Če se boste tega držali dosledno, se boste počutili bolj sveže. Če želite hoditi naokoli, medtem ko delate z mišicami nog, pojdite do razpršilnika vode, da napolnite steklenico ali kozarec.
Nasveti
- Ne sedite predolgo. Če se boste pogosto gibali, boste ostali zdravi, ker bo gibanje telesa porabilo kalorije in izboljšalo zdravje srca in ožilja. Stiskanje prstov ali tapkanje stopal po tleh lahko velja tudi za gibanje, vendar ne delajte preveč hrupa. Ponavljajoči se hrup med gibanjem lahko moti sodelavce.
- Vprašajte svojega šefa, če lahko za delo v stoječem položaju uporabite nekoliko višjo mizo. Navada predolgega sedenja je lahko vzrok za poslabšanje zdravja zaposlenih. Zato vas bo vse, kar naredite za veliko gibanje, ohranilo zdravo. Pojasnite, da lahko gibanje telesa poveča produktivnost, tako da je za podjetje bolj koristno kot zdravje in dobro počutje zaposlenih.
- Naslon stola nastavite tako, da bo pod kotom večji kot 90 °.
- Za vadbo v pisarni uporabite program Break Pal ali druge vaje. Break Pal je spletno mesto, ki vas opomni na vadbo in vas pri vadbi vodi s primeri gibov, ki jih lahko naredite, ko sedite za računalnikom. Drugi uporabniki bodo spremljali in vas spodbujali k vadbi. Ta program, ki zaposlene spodbuja k odmorom in ponuja navodila za usposabljanje, je tako uporaben in enostaven za uporabo, da lahko delodajalca prepričate, da program namesti na vsak računalnik v vaši pisarni.
- Predvajajte glasbo, ki spremlja gibanje in lajša stres. Izberite instrumentalno glasbo in zmanjšajte glasnost.
- Če radi tečete ali hodite, uporabite računalnik, medtem ko sedite na tleh in se raztegnite, da prihranite čas, tako da lahko po potrebi oboje počnete hkrati.
- Ne glejte, ko gledate ali berete zapis na računalniškem zaslonu, ker je to slabo za oči. Računalniki običajno ponujajo možnost povečanja velikosti pisave, tako da oči niso preveč utrujene, na primer s pritiskom na tipki ctrl in +. Črke se bodo zmanjšale, če pritisnete tipki ctrl in -. Če želite črke vrniti v običajno velikost, pritisnite ctrl in 0. Tudi če je vaš vid normalen, tega ne bo škodilo.
- Ne zanemarjajte zdravja oči! Vaš vid se bo poslabšal, če se dlje časa osredotočite na določen predmet, na primer buljite v računalniški zaslon. Zato poglejte skozi okno in se zazrite v nekaj v daljavi, da ohranite zdravje oči. Razmislite, ali morate kupiti LCD zaslon, ki je varnejši za oči. Če morate dlje časa buljiti v računalniški zaslon, sledite »20-20-20«: vsakih 20 minut zrite v računalniški zaslon, vzemite si čas in 20 sekund 6 m od mesta, kjer ste, gledajte nekaj drugega.
- Dvignite noge pod mizo, da razgibate trebušne mišice in mišice nog.
- Če ste v službi sami, izklopite računalnik in nato vadite. Med klicem po mobilnem telefonu vstanite, da se raztegnete, dvignete noge ali naredite kakšno drugo vajo, tako da za trenutek zapustite mizo in premaknete telo.
- Da bi bila vaja uporabnejša, izvajajte gibe z uporabo nasprotnih mišičnih skupin (upogibalk in ekstenzorjev, na primer: biceps in triceps). Z rokami ploskajte z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu. Ko greste gor, naredite sklece z eno roko, ko greste z drugo roko.
- Vsakič, ko 45 minut uporabljate računalnik, se na kratko sprehodite po delovnem mestu.
Opozorilo
- Za vzdrževanje zdravja je bolj potrebna vadba kot sedenje pred računalnikom. Čeprav so vaje, opisane v tem članku, ne zadostujejo za ohranjanje dobrega zdravja. Ne pozabite, da te vaje ne morejo nadomestiti vadbe v telovadnici ali jih uporabiti kot del rednega programa vadbe.
- Mišice, ki se ne premikajo, naredijo krvni obtok manj gladek, mišice se hitro utrudijo, naloge pa postanejo težje.
- Navada mirnega sedenja pred računalnikom z napačno držo lahko povzroči zdravstvene težave, in sicer kumulativno travmatsko motnjo (CTD) ali ponavljajočo se poškodbo (RSI).
