Vaja je dejavnost, ki ima številne koristi, na primer izboljšanje delovanja srca in ožilja, imunskega sistema, delovanja možganov, izboljšanje spanca in izboljšanje razpoloženja. Mnogi ljudje odlašajo z vadbo, ker nimajo časa ali prostora za vadbo. To stanje je mogoče odpraviti z vadbo v udobni spalnici. Pričakovani videz in razpoloženje se vam bosta obrestovala z rednim gibanjem.
Korak
1. del od 3: Priprava poligona
Korak 1. Dodelite določeno območje v prostoru za vadbo
Če želite ugotoviti, ali je dovolj prostora za vadbo, lezite na tla z razmaknjenimi rokami in nogami. Imate dovolj veliko površino za vadbo, če se vaše roke in noge ne dotikajo ničesar okoli vas. Pazite tudi, da med vadbo ne udarite v ostre površine ali pohištvo, če se rahlo premaknete z določenega območja.
Korak 2. Počistite območje za vadbo
Pred vadbo pospravite spalnico. Poskrbite, da bodo tla očiščena, da med vadbo ne boste padli ob spotikanje. V idealnem primeru mora biti prostor za vadbo prazen, razen za namestitev potrebne športne opreme.
Če delite sobo z drugimi ljudmi, vprašajte, ali lahko uporabite določena območja za vadbo, preden se izpraznijo
Korak 3. Kupite potrebno opremo za vadbo
Čeprav je neobvezno, vam vadbena oprema pomaga pri izvajanju bolj raznolikega gibanja pri vadbi v vaši sobi. Najprej pripravite preprosto opremo in jo nato postopoma dodajajte, ko se intenzivnost vadbe povečuje. Začnite vaditi z:
- Preproga za jogo
- Žoga za vadbo ravnotežja
- Lahke bučke
- Vrv za skakanje vrvi
- Odpornost za raztezanje mišic
Korak 4. Poskrbite, da med vadbo ne boste motili
Čeprav je prostor precej prostoren, se boste težko osredotočili, če so v sobi drugi ljudje. Če delite sobo s prijateljem, vadite, ko ste sami. Preden določite trajanje vadbe, na primer 15 minut do 1 ure, se prepričajte, da med vadbo ne opravljate nobenih nalog.
Korak 5. Poiščite program vadbe na spletni strani fitnes centra
Če ne poznate zaporedja gibov, ki jih boste izvajali, je na spletnem mestu fitnesa veliko vadbenih programov, ki jih lahko uporabite kot vodilo. Izberite program, ki ustreza vašemu fizičnemu stanju in želeni vadbi. Obstajajo brezplačne spletne strani, zaračunajo pa se tudi enkratni ali mesečni obisk.
S dostopom do spletnega mesta lahko dobite smernice za ohranjanje zdravja, vključno z zdravo prehrano
Korak 6. Vadite uporabo videoposnetkov v YouTubu
Na YouTubu je na stotine videoposnetkov o fitnesu z zaporedjem gibov glede na želeno vajo. Poiščite videoposnetke, ki poučujejo različne gibe, ki se osredotočajo na kardiovaskularne vaje, krepitev mišic, plesne gibe, jogo ali posebne vaje v tesnih prostorih. Predstavljenim gibom je običajno enostavno slediti, ker jih vodi inštruktor v videu.
Po potrebi lahko izberete video posnetke vadbe ali odprete račun v YouTubu za dostop do videoposnetkov o vadbi za fitnes
Korak 7. Kupite video z vodnikom za vadbo
Če je v sobi DVD -predvajalnik, lahko vadite, medtem ko spremljate premike v videoposnetku. Izberite videoposnetke, ki prikazujejo preproste gibe, telovadite med plesom ali vadite jogo. Videoposnetke kupujte na spletu, v trgovinah v telovadnicah ali v supermarketu v razdelku z opremo za vadbo.
Izposodite si videoposnetke iz knjižnice, če so na voljo
Korak 8. Uporabite aplikacijo za telesno vadbo v telefonu
Trenutno obstaja veliko plačljivih ali brezplačnih aplikacij za fitnes, ki jih je mogoče prenesti z mobilnimi telefoni. Poiščite aplikacijo, ki vas najbolj zanima, jo naložite in uporabite tolikokrat, kot potrebujete.
2. del 3: Vadite aerobiko na ozkem območju
Korak 1. Pred vadbo naredite ogrevalno vajo
Navadite se ogrevati pred vadbo, da zmanjšate tveganje za poškodbe in si pomagate pri uporabi mišic po telesu med vadbo. Ogrevajte se 5-10 minut s skakanjem po vrvi, udarci in počepi. Razširite obseg gibanja okončin z različnimi gibi, kot so vrtenje rok, dvigovanje nog, zvijanje zapestja in stopal, dotikanje prstov s prsti in upogibanje kolen.
Korak 2. Tecite na mestu
Aerobna vadba ni samo tek ali plavanje na dolge razdalje, saj se lahko izvaja brez spreminjanja lokacije, na primer s tekom na mestu. Ogrevanje začnite tako, da med tekom na mestu dvignete noge čim bližje zadnjici. Ko se počutite topleje, dvignite kolena čim višje do prsi. Prvih 5 minut nadaljujte s tekom. Če ste vajeni, to naredite 10 minut.
Počivajte po potrebi
Korak 3. Izvedite udarce s peto
Enako kot točkovni tek, vendar se to gibanje izvaja med upogibanjem desnega komolca za 90 ° in udarcem v zadnjico z levo peto čim bližje. Nato naredite tako, da upognete levi komolec in desno nogo. Naredite to vajo v 3 sklopih po 30-60 sekund.
Korak 4. Planince naredite tako, kot da bi se vzpenjali na goro
Začnite vaditi s položaja, kot bi radi delali sklece. Nato približajte levo koleno prsim, ne da bi premaknili dlan. Levo nogo postavite v prvotni položaj in desno koleno približajte prsnim košem. To gibanje ponavljajte do 3 sklope po 30 sekund.
Korak 5. Naredite zvezdico
Vstanite naravnost z nogami skupaj in iztegnite roke ob straneh. Nato skočite in hkrati iztegnite obe roki naravnost navzgor in obe nogi v stran. To gibanje ponovite od 3 sklopov po 10 -krat. Več skočite, ko boste pripravljeni.
Korak 6. Vadite skakanje po vrvi, če prostor dovoljuje
Vadba skakalne vrvi je zelo koristna. Držite oba konca vrvi, enega z desno roko, drugega z levo in pazite, da bo trak za vašo peto. Nato zavrtite vrv čez glavo in skočite, ko vrv zadene tla. To gibanje ponavljajte 45 sekund. Postopoma povečujte časovno trajanje glede na sposobnosti.
Pazite, da se vrv ne dotika luči ali ventilatorjev v bližini vadbenega prostora. Pazite tudi, da vrv ne zadene stenske slike, pohištva itd. pri zamahu
3. del 3: Gradnja mišic
Korak 1. Za krepitev mišic po celem telesu izvedite držo
Če želite držati desko, začnite s položaja, kot bi želeli narediti osnovno gibanje skleca, medtem ko poravnate oba komolca. Če je še vedno težko, rahlo upognite komolce in spustite kolena na tla. Držite 30 sekund, medtem ko aktivirate mišice po vsem telesu.
Naredite bolj zahtevno držo deske, če se na primer navadite na osnovno držo deske, na primer izmenično iztegnite eno roko naprej
Korak 2. Ali sedite in krči za treniranje osrednjih mišic.
Oba giba sta uporabna za zategovanje trebušnih mišic in povečanje ritma srčnega utripa. Vajo začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh. Dlani položite za glavo ali jih prekrižajte pred prsmi. Skrčite trebušne mišice, da med krčenjem dvignete glavo in zgornji del hrbta od tal. Če želite sedeti, dvignite zgornji in spodnji del hrbta, da se ne dotikata tal, nato pa počasi lezite nazaj na tla. Naredite to gibanje čim večkrat.
Če so podplati še vedno dvignjeni od tal, naj jih nekdo drži pri miru. Če nič drugega ne pomaga, lahko nagib potisnete pod žimnico
Korak 3. Zategnite mišice nog tako, da naredite počepe
To gibanje je koristno za zategovanje mišic nog in zadnjice. Začnite delati počepe tako, da stojite naravnost z nogami v širini bokov. Nato upognite kolena in telo spustite čim nižje, kot če bi sedeli na stolu. Ko se dvignete naravnost, naredite isto gibanje vedno znova. Začnite vaditi 1 sklop 20-25 krat in ga nato povečajte na 2-3 sklope po 20 krat. Če želite biti še bolj zahtevni, držite bučke, medtem ko delate počepe.
Korak 4. Naredite počepe, medtem ko ste naslonjeni na steno
Vstanite naravnost s hrbtom do ravne stene na razdalji 30-60 cm od stene. S hrbtom naslonite na steno in počasi upognite kolena. Prilagodite razdaljo med nogami in steno, tako da lahko spuščate telo, dokler stegna ne vzporedna s tlemi in kolena pod kotom 90 °. Iztegnite obe roki naprej, da ohranite ravnotežje. Držite 10 sekund in nato vstanite. To gibanje ponovite čim večkrat.
Korak 5. Naredite sklece, da okrepite zgornji del telesa
Začnite z držo deske. Nato upognite komolce in se spustite na tla, vendar ne ležite z licem navzdol na tleh. Če je še vedno težko, upognite kolena in jih spustite na tla. Najprej 10 -krat naredite 1 sklop sklepov, nato pa povečajte na več sklopov, če je vaše telo močnejše.
Korak 6. Vadite uporabo uteži
Začnite vaditi z uporabo standardnih bučic. Kupite mreno v trgovini s športno opremo ali veleblagovnici. Čas je, da pred nakupom preverite težo mrene, da ne preseže vaših zmožnosti, vendar je precej zahtevna. Če še nikoli niste trenirali z utežmi, najprej kupite utež od 1 do 2 kg in nato postopoma uporabite težje. Držite mreno in upognite komolce, da mreno približate ramenom. To gibanje izvedite 10 -krat z eno roko in nato povečajte število glede na sposobnosti.
Korak 7. Začnite vaditi jogo
Joga vam lahko pomaga sprostiti in umiriti um. Poleg tega lahko joga oblikuje in upogiba mišice, tako da se lahko uporablja kot dodatek k aerobnim in krepilnim vajam. Kupite video z vodičem za vadbo joge, naložite video s spletnega mesta joge ali naredite predhodno naučene poteze.
Korak 8. Vajo zaključite z raztezanjem mišic
Ohlajevalne vaje so prav tako pomembne kot ogrevanje. Zato si navadite, da vadbo zaključite z raztezanjem mišic. Vzemite si čas za raztezanje čim več mišic, vendar dajte prednost mišicam, ki med vadbo najbolj delujejo. Ne silite se v raztezanje, saj je cilj sprostiti mišice in obnoviti stanje telesa.
Nasveti
- Nekatere vaje s sobnim kolesom lahko izvajate na ozkem območju. Razmislite, ali ga morate kupiti.
- Če je še vedno prazno območje, poiščite majhno tekalno stezo, ki jo lahko postavite v sobo.
Opozorilo
- Ne trenirajte preko svojih zmožnosti. Če želite, da bi se onesvestili, takoj prenehajte z vadbo. Počivajte in pijte veliko vode.
- Posvetujte se z zdravnikom, če ste zadihani ali imate telesne poškodbe.