Redne Keglove vaje lahko okrepijo mišice medeničnega dna. Močne mišice medeničnega dna vam lahko pomagajo zmanjšati inkontinenco mehurja in črevesja ter izboljšati spolno zmogljivost. Preden redno vadite, morate vedeti, kako to pravilno narediti. Če niste prepričani, pokličite svojega zdravnika. Kot pri vsaki vaji začnite počasi in postopoma povečajte svojo vzdržljivost.
Korak
1. del od 3: Pravilno izvajanje osnovnih vaj
Korak 1. Med uriniranjem zadržite urin
Med uriniranjem ga nekaj časa zadržite in nato znova spustite. Mišice, ki jih uporabljate za to, imenujemo mišice medeničnega dna. Ta mišica bo tarča vašega treninga.
To metodo je treba uporabiti le za iskanje mišic medeničnega dna. Ne priporočate prepočasnega zadrževanja in sproščanja urina, ker lahko povzroči okužbe sečil
Korak 2. Skrčite svoje analne mišice
Zategnite analne mišice, ki jih običajno uporabljate za zadrževanje diha ali zadrževanje črevesja. Mišice, ki igrajo pri tem vlogo, so mišice medeničnega dna. Za pravilno izvedbo vaje večkrat zategnite in sprostite analne mišice.
Če boste čutili dvig ali vlečenje anusa, boste vedeli, da je vaša vadba pravilna
Korak 3. Z ogledalom se prepričajte, da se osredotočate na pravilne mišice
Stojte pred ogledalom. Poskusite dvigniti penis navpično, medtem ko držite mišice zadnjice, trebuha in stegen. Z ogledalom se osredotočite na medenične mišice in zaznajte uporabo drugih mišic. To vajo naredite večkrat pred ogledalom.
Če vidite, da zategujete zadnjico, stegna ali trebušne mišice, prenehajte z vajo in poskusite znova
Korak 4. Pokličite zdravnika
Naredite ta korak, če imate težave z delovanjem mišic medeničnega dna. Zdravnik bo sodeloval z vami in vam povedal tehniko treniranja te mišice. V nekaterih primerih lahko zdravniki uporabijo tehniko, imenovano biološke povratne vaje, da pomagajo pacientom izolirati mišice medeničnega dna.
Biološke povratne vaje vključujejo vstavljanje majhne punkcijske naprave v danko, ko poskušate skrčiti mišice medeničnega dna. To orodje zdravniku pomaga ugotoviti, katere mišice uporabljate in kako jih pravilno trenirati
2. del 3: Izvajanje vaj
Korak 1. Vajo izvedite v ležečem položaju
Lezite na preprogo ali posteljo. Zategnite in držite mišice medeničnega dna pet sekund. Naredite ta korak brez krčenja mišic zadnjice, trebuha ali stegen. Nato počivajte pet sekund in začnite znova.
Keglove vaje je lažje izvajati v ležečem položaju. Zato začnite tako najprej, če ste začetnik
Korak 2. Vadite sedeč ali stoječ
Naredite to potem, ko boste lahko izboljšali gibanje v ležečem položaju. Sedite naravnost na stol ali stojte pred ogledalom. Zategnite in držite mišice medeničnega dna pet sekund. Nato počivajte pet sekund in začnite znova.
Korak 3. Vaje izvajajte med opravljanjem rutinskih opravil
Kadar koli opravljate rutinsko nalogo, kot je britje, umivanje zob ali sedenje za mizo, vadite krčenje in sprostitev mišic medeničnega dna. To lahko storite tudi med branjem ali gledanjem televizije.
3. del od 3: Povečajte svojo vzdržljivost
Korak 1. Začnite s petimi ponovitvami
Ko prvič naredite to vajo, začnite počasi, tako da naredite le pet ponovitev hkrati. Naredite pet ponovitev dvakrat na dan; na primer zjutraj in zvečer. Naredite to vsak dan.
Med izvajanjem te vaje ne pozabite uravnavati dihanja. Če imate težave pri sinhronizaciji dihanja s to vajo, štejte do pet, medtem ko zategnete in zadržite mišice
Korak 2. Dodajte pet ponovitev in en niz
Naredite to po enem tednu. Zato v drugem tednu naredite deset ponovitev trikrat na dan. To lahko storite zjutraj, med kosilom in pred spanjem. Naredite to pet do sedemkrat na teden.
Na primer, zategnite in držite mišice medeničnega dna pet sekund, nato se sprostite še pet sekund. Naredite to desetkrat, trikrat na dan
Korak 3. Končni cilj postavite za 20 ponovitev
Na koncu boste naredili niz 20 ponovitev tri do štirikrat na dan, kar pomeni 60 do 80 posameznih vaj na dan. To naredite tako, da vsak teden dodate pet ponovitev in en niz, dokler ne dosežete končnega cilja.
- Poskusite tretjino ležati, tretjo sedeti in tretjo stoje.
- Za okrepitev mišic medeničnega dna lahko traja šest tednov ali več, odvisno od hitrosti vadbe.
