Poza plank, znana kot kumbhakasana v sanskrtu, je ena od osnovnih pozah ali asan v jogi. Ta poza se običajno izvaja kot ena od pozi v nizu gibov za poklon soncu (Surya Namaskara) ali kot del niza gibov vinyasa joge. Položaj deske obstajata na dva načina: položaj celotne deske obrnjen navzdol (kumbhakasana) in poza stranske deske, ki je znana tudi kot poza stranske deske (vasisthasana). Lahko preprosto vadite, da naredite to držo, da okrepite svoje jedro, roke in hrbtne mišice ter izboljšate svojo držo.
Korak
Metoda 1 od 2: Naredite celotno držo
Korak 1. Spoznajte pomen deske (kumbhakasana)
Drsna poza je najpomembnejša osnovna poza v jogi, saj vam bo pomagala pri nemotenem gibanju pri izvajanju različnih asan, hkrati pa krepila roke, ramena, hrbet in osrednje mišice. Poleg tega bodo redne vaje za držo izboljšale vašo držo.
- Preden začnete vaditi jogo, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da vam zdravstveno stanje omogoča, da začnete vaditi.
- Če imate ali trenutno doživljate poškodbe hrbta, trebuha ali ramen, morate vaje za držo v deski izvajati previdno.
Korak 2. Začnite s pozo, ki počiva na štirih točkah
Če šele začenjate z vadbo joge ali pa vaše telo ni dovolj prožno, začnite to držo s pozo za počitek v štirih točkah. Ta začetna poza lahko naredi vsak.
- Dlani položite na tla neposredno pod ramena (s komolci naravnost) in kolena pod boki.
- Lahko pustite, da se zadnji del nog dotika tal ali pa prste potegnete proti gležnjem. Izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.
- Redno vdihnite in izdihnite skozi nos. Lahko poskusite dihati, pri tem pa zvoke slišati kot zvok morske vode. Ta tehnika dihanja, imenovana ujayyi dihanje, vam lahko pomaga bolje narediti poze v hribu.
Korak 3. Vdihnite, medtem ko zadnjico pripeljete do pete
Ne premikajte dlani, vdihnite v tehniki ujayyi, medtem ko zadnjico pritiskate proti petam. Boste v otroški pozi, ki je znana tudi kot odgovor.
- Če niste pripravljeni, povlecite prste in pritisnite kroglice stopal v tla.
- Prsi približajte kolenom, medtem ko pogled usmerite naprej.
Korak 4. Izdihnite, medtem ko pritiskate na podplate, da naredite položaj hriba
Iz otroške poze izdihnite, medtem ko poskušate poravnati kolena in usmeriti sedeče kosti proti stropu. Vaše telo bo oblikovalo obrnjeno črko V, ki se v sanskrtu imenuje hribovska poza ali adho mukha svanasana.
- Med aktiviranjem trebušnih mišic močno pritisnite dlani v tla.
- Sprostite ramena tako, da jih obrnete nazaj in komolce usmerite navzven, tako da so notranjosti vaših rok obrnjene drug proti drugemu.
- Vaše pete se ne smejo dotikati tal, odvisno od prožnosti hrbta, zadnjice in telečjih mišic. Bolj ko vadite, lažje se bodo vaše pete dotikale tal.
- Poskusite, da bodo sedeče kosti usmerjene proti stropu.
- Lahko pogledate proti popku, vendar pustite, da se vrat sprosti in da se glava udobno obesi.
- Redno vdihnite in izdihnite nekaj vdihov, dokler ne boste pripravljeni zaviti telesa naprej v položaj za desko.
Korak 5. Vdihnite in nato zavijte telo naprej v položaj za desko
Iz poze hriba vdihnite in zibajte svoje telo tako, da se premaknete od bokov do položaja za desko. Ramena naj bodo neposredno nad dlanmi, komolci naravnost, pete pa nazaj, tako da je telo v položaju za sklece.
- Ohraniti morate trebušne mišice in podaljšati hrbtenico. Ne pustite, da vam zadnjica štrli.
- Razširite stopala v širini bokov, hrbet stopal pa približajte golenicam.
- Komolce približajte rebrom, spustite ramena in stran od glave, da bo vrat dolg.
- Prsni koš držite naravnost tako, da ramena potegnete navzdol stran od ušes.
- Za večjo stabilnost potisnite pete nazaj.
- Stegnite mišice stegna tako, da potegnete koleno navzgor. Tako se boste lažje spomnili, kako aktivirati stegenske mišice.
- Dlani rok in prstov morajo enakomerno pritiskati na preprogo.
- Ko se premikate od hribovske do daske, vam ni treba prilagajati položaja telesa. Ko pridete v pravilen položaj deske, bo vaše telo v popolnoma naravnem položaju.
Korak 6. Izdihnite in se nato vrnite v položaj hriba
Ko zadržite položaj deske 3-5 vdihov, izdihnite in zamahnite s telesom nazaj, da se vrnete v položaj za hrib. Preden naredite drugo asano, pustite, da vaše telo počiva v hribu.
- Pritisnite dlani v tla, vključite trebušne mišice in usmerite sedeče kosti proti stropu.
- Zavrtite ramena nazaj tako, da komolce obrnete navzven, tako da so vaše notranje roke obrnjene druga proti drugi.
- Redno vdihnite in izdihnite nekaj vdihov, kot želite.
Korak 7. Ponovno položite desko
Če želite uživati v pozi za desko ali preprosto želite povečati svojo moč, ponovite kombinacijo položaja deske in poze za hrib, kot je opisano zgoraj. Teh vaj lahko izvajate kolikor želite, če je tehnika pravilno izvedena.
Vsakič, ko naredite pozi za hrib, naredite 3-5 vdihov, potem ko vadite držo
Korak 8. Poskusite težje drže
Ko obvladate celotno držo, se preizkusite v težjih različicah. Ne delajte variacij, dokler vaše telo ni dovolj močno, da po potezi naredi ravno, enakomerno držo.
- Počasi dvignite eno nogo od tal, da naredite položaj deske z eno nogo, nato pa nogo spet vrnite na tla.
- Dvignite eno roko naprej, da naredite položaj deske z eno roko, nato pa jo znova spustite. To gibanje ponovite tako, da drugo roko izmenično dvignete. Pri tem spreminjanju bokov ostanite mirni in se ne premikajte levo in desno.
Korak 9. Dokončajte to vajo za držo
Končajte to vajo, ko naredite nekaj krogov drže. S hribovskega položaja počasi spustite kolena na tla. Vaše telo se bo vrnilo v položaj, ki ste ga naredili na začetku te vaje, z dlanmi in koleni na tleh ali s pozovanjem na štirih točkah.
Če še vedno želite počivati, naj otrok nekajkrat vdihne, dokler se spet ne počutite udobno
Metoda 2 od 2: Izvajanje vaje Stranska drsna poza
Korak 1. Začnite tako, da pozirate na štirih točkah
Če šele začenjate vaditi jogo in vaše telo ni dovolj prožno, začnite izvajati pozo za stransko desko (vasisthasana) iz počivalne poze v štirih točkah. To pozo lahko naredi vsak in se bo počutila prijetno.
- Dlani položite na tla neposredno pod ramena (s komolci naravnost) in kolena pod boki.
- Lahko pustite, da se zadnji del nog dotika tal ali pa prste potegnete proti gležnjem. Izberite tisto, ki vam najbolj ustreza.
- Redno vdihnite in izdihnite skozi nos. Lahko poskusite dihati, pri tem pa zvoke slišati kot zvok morske vode. Ta tehnika dihanja, imenovana ujayyi dihanje, vam lahko pomaga bolje narediti poze na hribu.
Korak 2. Vdihnite, medtem ko zadnjico približate petam
Ne premikajte dlani, vdihnite v tehniki ujayyi, medtem ko zadnjico pritiskate proti petam. Boste v otroški pozi, ki je znana tudi kot odgovor.
- Če niste pripravljeni, povlecite prste in pritisnite kroglice stopal v tla.
- Prsi približajte kolenom, medtem ko pogled usmerite naprej.
Korak 3. Izdihnite, medtem ko pritiskate na podplate, da naredite položaj hriba
Iz otroške poze izdihnite, medtem ko poskušate poravnati kolena in usmeriti sedeče kosti proti stropu. Vaše telo bo oblikovalo obrnjeno črko V, ki se v sanskrtu imenuje hribovska poza ali adho mukha svanasana.
- Med aktiviranjem trebušnih mišic močno pritisnite dlani v tla.
- Sprostite ramena tako, da jih obrnete nazaj in komolce usmerite navzven, tako da so notranjosti vaših rok obrnjene drug proti drugemu.
- Vaše pete se ne smejo dotikati tal, odvisno od prožnosti hrbta, zadnjice in telečjih mišic. Bolj ko vadite, lažje se bodo vaše pete dotikale tal.
- Poskusite, da bodo sedeče kosti usmerjene proti stropu.
- Lahko pogledate proti popku, vendar pustite, da se vrat sprosti in da se glava udobno obesi.
- Redno vdihujte in izdihujte nekaj vdihov, dokler ne boste pripravljeni zaviti telesa naprej v držo.
Korak 4. Vdihnite in nato zavrtite telo naprej v položaj za desko
Iz poze hriba vdihnite in zibajte svoje telo tako, da se premaknete od bokov do položaja za desko. Ramena naj bodo neposredno nad dlanmi, komolci naravnost, pete pa nazaj, tako da je telo v položaju za sklece.
- Ohraniti morate trebušne mišice in podaljšati hrbtenico. Ne pustite, da vam zadnjica štrli.
- Razširite stopala v širini bokov, hrbet stopal pa približajte golenicam.
- Komolce približajte rebrom, spustite ramena in stran od glave, da bo vrat dolg.
- Prsni koš držite naravnost tako, da ramena potegnete navzdol stran od ušes.
- Za večjo stabilnost potisnite pete nazaj.
- Stegnite mišice stegna tako, da potegnete koleno navzgor. Tako se boste lažje spomnili, kako aktivirati stegenske mišice.
- Dlani rok in prstov morajo enakomerno pritiskati na preprogo.
- Ko se premikate od hribovske do daske, vam ni treba prilagajati položaja telesa. Ko boste prišli v pravilen položaj deske, bo vaše telo v popolnoma naravnem položaju.
Korak 5. Izdihnite in se zavrtite v desno, medtem ko počivate na desni roki, da izvedete pozo stranske deske (vasistasana)
V tem položaju bočne deske bo vaše telo podprto z desno roko. V tem položaju ostanite 3-5 vdihov in ohranite pravilen položaj, da okrepite mišice in zmanjšate tveganje za poškodbe.
- Boki naj bodo pravokotni na tla. Enako je z nogami, podplat leve noge naj bo zložen na podplat desne noge.
- Roke, ki podpirajo vaše telo, morajo biti ravne in dlani postaviti nekoliko naprej od ramen. Desno dlan močno pritisnite v tla, medtem ko aktivirate triceps, da bo vaše telo stabilno.
- Levo roko, levo dlan in prste usmerite naravnost navzgor proti stropu.
- Ohraniti morate svoje jedro in hrbtne mišice aktivne.
- Poskusite si predstavljati, da je za vami stena, tako da lahko poravnate svoje telo, medtem ko to držo držite ob strani.
Korak 6. Vdihnite in izdihnite, nato se vrnite v polno držo
Ko ste 3-5 krat v zadnjem položaju ostali v položaju za stransko desko, vdihnite in se nato znova vrnite v položaj za polno desko. Zadržite ta položaj za kakšen vdih ali dva, da se lahko sprostite, preden položite stransko desko, medtem ko počivate na levi roki.
Korak 7. Izdihnite in se zavrtite v levo, medtem ko počivate na levi roki, da izvedete poza stranske deske (vasistasana)
V tem položaju bočne deske bo vaše telo podpiralo leva roka. Sledite istemu postopku kot na desni strani, medtem ko zadržite 3-5 vdihov, preden končate to vajo za držo ob strani.
Korak 8. Poskusite različne variacije položaja stranske deske
Ko boste dobro obvladali to pozo, poskusite s težjo različico. Spreminjajte pozo stranske deske le, če ste jo dobro obvladali, da zmanjšate tveganje poškodb ali napak pri tem.
- V običajni pozi za deske lahko zategnete mišice kolka, da aktivirate poševne mišice v pasu. Ta vaja bo okrepila tudi krilne mišice na vaših straneh.
- Lahko poskusite tudi s položajem stranske deske, medtem ko eno nogo dvignete stran od stopala, naslonjenega na tla. Naredite to držo 1-2 sekundi, nato spet spustite noge.
Korak 9. Dokončajte to vajo položaja stranske deske
Ko zamenjate nekaj teh pozicij stranskih desk, zaključite vajo tako, da se vrnete v položaj polne deske in poze. To vajo lahko končate tudi tako, da na začetku vaje naredite pozo za hrib ali počitek v štirih točkah.
