Mišice medeničnega dna, ki podpirajo maternico, mehur, danko in tanko črevo, so tako znane kot "Keglove mišice", ki jih je leta 1948 prvi opisal dr. Arnold Kegel, ginekolog (strokovnjak za bolezni žensk), ki je to vajo odkril kot nekirurško zdravljenje sprostitve genitalij. Vključitev Kegelovih vaj v vašo dnevno rutino lahko pomaga preprečiti težave medeničnega dna, vključno s težavami pri uriniranju in nepravilnem blatu, lahko pa tudi izboljša vaše spolno življenje. Najpomembnejše je, da se naučite ločevati te Keglove mišice in se nato zavežete dnevni rutini.
Moški lahko tudi okrepijo mišice medeničnega dna z vajami za mišice računalnika.
Korak
1. del od 3: Priprava na Keglove vaje
Korak 1. Poiščite medenične mišice tako, da na sredini ustavite pretok urina
Preden naredite Keglove vaje, je pomembno, da poiščete medenične mišice. To je mišica, ki tvori dno medeničnega dna. Najpogostejši način, da ga odkrijete, je, da poskusite ustaviti pretok urina na pol poti. Ta način zategovanja je osnovno gibanje Kegelsa. Sprostite mišice in nadaljujte s pretokom urina in bolje boste razumeli, kje je Kegel. Ne pozabite obiskati zdravnika, preden začnete s Keglovimi vajami, če imate zdravstvene težave, zaradi katerih ne morete varno izvajati Keglovih vaj.
Vendar ne prenehajte urinirati na sredini kot vaša splošna rutina Keglove vadbe. Keglove vaje med uriniranjem imajo lahko prav nasprotni učinek in oslabijo vaše mišice
Korak 2. Če imate še vedno težave pri iskanju kegelov, vstavite prste v nožnico in stisnite mišice
Čutili bi, kako se mišice napnejo in medenično dno premika navzgor. Sprostite se in začutili boste, kako se vaše medenično dno spet premika nazaj. Preden jih vstavite v nožnico, se prepričajte, da so prsti čisti.
Če ste spolno aktivna ženska, lahko partnerja vprašate tudi, ali čuti, da "objemate" partnerjev penis in ga sproščate med seksom
Korak 3. Z ogledalom poiščite svoje kegele
Če imate še vedno težave pri iskanju ali ločevanju keglov, postavite ogledalo pod presredek, ki je med kožo vagine in anusa, prekrit s kožo. Vadite in sprostite, kar mislite, da so vaše Keglove mišice. Če to storite pravilno, bi morali videti, da se vaš perineum skrči pri vsakem pritisku.
Korak 4. Preden začnete s Keglovimi vajami, se prepričajte, da je vaš mehur prazen
To je pomembno. Ne želite jemati kegelov s polnim ali napol napolnjenim mehurjem ali pa boste med jemanjem keglov občutili bolečino, pa tudi nekaj puščanja. Preden začnete z vadbo, naredite pregled mehurja, da boste vajo izvajali čim bolj učinkovito.
Korak 5. Osredotočite se le na toniranje mišic medeničnega dna
Vaše Keglove vaje bi se morale osredotočiti samo na te mišice, zato se za najboljše rezultate izogibajte raztezanju drugih mišic, na primer zadnjice, stegen ali trebuha. Za lažjo koncentracijo in učinkovitost gibov med izvajanjem vsakega niza kegelov vdihnite in izdihnite, ne pa zadržujte diha. Tako se boste sprostili in kar najbolje izkoristili vaje za medenično dno.
- Eden od načinov za sprostitev mišic je, da eno roko položite na trebuh, da se prepričate, da je trebuh sproščen.
- Če vas po končanem nizu Keglovih vaj rahlo bolijo hrbet ali trebuh, je to znak, da tega ne delate pravilno.
Korak 6. Vzemite udoben položaj
Vajo lahko izvajate tako, da sedite na stolu ali ležite na tleh. Poskrbite, da bodo vaše glute in trebušne mišice sproščene. Če ležite, morate ležati ravno na hrbtu z rokami ob strani in koleni navzgor in skupaj. Držite glavo tudi navzdol, da ne boste naprezali vratu.
2. del 3: Izvajanje Keglovih vaj
Korak 1. Pritisnite mišice medeničnega dna pet sekund
Ko šele začenjate, je to dobra praksa. Ne želite preveč naprezati teh mišic s predolgim pritiskom. Če vam je celo pet sekund predolgo, lahko začnete s pritiskom na samo 2-3 sekunde.
Korak 2. Sprostite mišice deset sekund
V idealnem primeru bi morali tem mišicam medeničnega dna vedno dati deset sekund odmora, preden ponovite vajo. To daje mišicam medeničnega dna dovolj časa, da se sprostijo in se izognejo napenjanju. Pred začetkom naslednje ponovitve preštejte do deset.
Korak 3. Vajo ponovite desetkrat
To si lahko predstavljamo kot sklop Keglovih vaj. Če ste začeli s pritiskanjem mišice pet sekund, potem pritisnite mišico pet sekund, se sprostite deset sekund in vajo ponovite desetkrat. To bi moralo zaenkrat proizvesti dovolj kegelov, isto vrsto pa bi morali narediti 3-4 krat na dan, vendar ne več.
Korak 4. Vadite, da deset sekund hkrati pritisnete mišice medeničnega dna
Vsak teden lahko povečate število sekund za stiskanje mišic. Ni vam treba delati dlje ali več kot enega niza hkrati. Ko dosežete čarobno število desetih sekund, nadaljujte tako in nadaljujte z enim nizom 10 pritiskov 10 sekund 3-4 krat na dan.
Korak 5. Ali naredite Kegelove vleke
To je še ena različica Kegelsa. Če želite izvajati Keglove vleke, pomislite na mišice medeničnega dna kot na vakuum. Napnite zadnjico in potegnite noge navzgor in navznoter. Držite ta položaj 5 sekund in se nato raztegnite. Naredite to 10 -krat zapored. To bi moralo trajati približno 50 sekund.
3. del 3: Dobivanje rezultatov
Korak 1. Keglove vaje izvajajte vsaj 3-4 krat na dan
Če resnično želite, da je vadba neprekinjena, jo morate vključiti v svojo dnevno rutino. 3-4 krat na dan bi moralo delovati, saj vsaka Keglova seja ne bo trajala dolgo, zato lahko najdete načine, kako Keglove vaje vključiti v svojo dnevno rutino. Prizadevate si lahko za to zjutraj, popoldne in zvečer, zato začnite to delati kot ura, namesto da bi skrbeli za razporejanje časa za svoje Keglove vaje.
2. korak Vključite Keglove vaje v svojo natrpano rutino
Najboljši del pri izvajanju Keglovih vaj je, da jih lahko izvajate, ne da bi kdo vedel. To lahko storite, ko sedite za pisarniško mizo, kosite s prijatelji ali se samo sprostite na kavču po celodnevnem delu. Medtem ko je za začetnike pomembno ležanje in ločevanje vaših kegelov ter popolna osredotočenost, ko najdete način, kako ločiti te mišice, lahko svoje keglove naredite skoraj povsod.
- Kegels lahko naredite celo navado med rutinskimi dejavnostmi, kot je preverjanje pošte ali e -pošte.
- Ko najdete niz Kegelovih vaj, ki vam ustrezajo, se raje držite te rutine, namesto da bi naredili več kegelov ali jih naredili težje. Če pretiravate, vas lahko motijo mišice, ko morate urinirati ali premakniti črevesje/želodec.
- Ne pozabite, da je ustavitev procesa uriniranja na sredini odličen način za iskanje vaših kegelov, vendar med uriniranjem ne smete redno izvajati keglov, sicer bi lahko imeli težave z nadzorom urina.
Korak 3. Pričakujte rezultate v nekaj mesecih, če redno delate Kegels
Za nekatere ženske so rezultati dramatični; za druge Kegels preprečuje nadaljnje težave z urinarnim sistemom. Nekatere ženske so razočarane, ker več tednov delajo kegele in ne čutijo nobene razlike. Držite dovolj dolgo, da začutite spremembe v svojem telesu. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) boste rezultate lahko videli že v 4-6 tednih.
Korak 4. Poiščite pomoč, če menite, da Kegels ne delate pravilno
Zdravnik vam lahko pomaga prepoznati in ločiti prave mišice za izvedbo vaje. Če menite, da ste že dolgo jemali zdravilo Kegels, na primer nekaj mesecev, in ni rezultatov, se morate obrniti na zdravnika. Tukaj lahko vaš zdravnik stori za vas:
- Če je potrebno, vam lahko zdravnik zagotovi vaje za biološko povratno povezavo. To vključuje opazovalca v vagino in zunanje elektrode. Monitor vam lahko pove, kako uspešno krčite mišice medeničnega dna in kako dolgo lahko zadržite popadke.
- Zdravnik vam lahko pomaga tudi z električno stimulacijo, da vam pomaga prepoznati mišice medeničnega dna. Med tem procesom v mišice medeničnega dna teče majhen električni tok. Ko se aktivira, se tok samodejno skrči. Po nekaj uporabah boste učinek verjetno lahko reproducirali sami.
Korak 5. Če želite preprečiti manjše težave z nadzorom vode, nadaljujte z uporabo keglov
Če želite ohraniti te mišice močne in preprečiti težave z uriniranjem, nadaljujte z zdravljenjem s keglji. Morali boste trenirati, da ohranite te mišice v dobri formi in se pripravite na predanost.
Nasveti
- Poskušajte ne zadrževati diha, stisnite zadnjice ali stegen, močno povlecite trebuh ali pa pritisnite navzdol, namesto da pritiskate in dvigujete.
- Ko boste s to vajo postali bolj samozavestni, boste ugotovili, da jo lahko izvajate stoje. Najpomembneje je, da ves dan vadite in to lahko počnete med pranjem posode, čakanjem v vrsti ali celo sedenjem za pisarniško klopjo, med televizijsko reklamo ali ko se med vožnjo ustavite pri rdeči luči.
- Kadar koli lahko delate počasne in hitre Keglove vaje in nihče ne bo niti opazil, kaj počnete. Nekatere ženske zlahka vključijo vadbo v svojo rutino med vožnjo, branjem, gledanjem televizije, telefonom ali sedenjem za računalnikom.
- Poskusite jesti tudi bolj zdravo hrano.
- Nosečnice lahko izvajajo Keglove vaje.
- Predstavljajte si, da so vaša pljuča v medenici in med vdihom sprostite presredek, pri izdihu pa vdihnite.
Opozorilo
- Kegels vedno delajte s praznim mehurjem. Če naredite Kegels s polnim mehurjem, lahko oslabite medenično dno in povečate tveganje za okužbo sečil.
- Med tuširanjem ne delajte Kegelsa, razen če mišice poiščete vnaprej. Prekinitev pretoka urina lahko povzroči okužbo sečil.
