Eden najpomembnejših korakov pri izgubi teže (brez ponovnega debelosti) se začne s hrano, ki jo jeste. Nadzor porcij hrane je dokaj enostaven način za hujšanje in vzdrževanje idealne telesne teže. Poleg tega lahko uživanje manjših obrokov poveča energijo čez dan. Sprva se je težko držati majhnih obrokov, a ko se začnete, se lahko tega hitro navadite!
Korak
1. del od 5: Določanje prave velikosti porcije
Korak 1. Preberite oznake na živilih
Ta preprost trik vam lahko pomaga natančno določiti, koliko hrane morate zaužiti v enem obroku. Na primer 15 krompirjevih sekancev, skodelico ali pakiranje.
- Te informacije pomagajo tudi pri določanju števila kalorij, maščob in ogljikovih hidratov v enem obroku. Te podrobnosti so lahko v pomoč, če sledite dietnemu programu ali sledite določeni prehrani.
- Pomembno je, da sledite velikosti obrokov za kalorične pijače, kot so sokovi ali energijske pijače, in prigrizke. Včasih je "posamezni" del dejansko enak 2 obrokom.
Korak 2. Jejte večje dele sadja in zelenjave
Poskusite zaužiti vsaj 5 obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Ta nizkokalorična živila, ki proizvajajo energijo, zagotavljajo bistvena hranila v vaši prehrani.
- Ena skodelica surove zelenjave in dve skodelici listnate zelenjave veljata za enak obrok zelenjave.
- Ena skodelica sadja in skodelica suhega sadja se šteje za porcijo sadja.
- Količina sadja in zelenjave, ki jo morate zaužiti vsak dan, je odvisna od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
Korak 3. Jejte manjše porcije celih zrn in škroba
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer polnozrnate žitarice in škrob, so lahko zdrav del vaše prehrane. V primerjavi s sadjem, zelenjavo in pustimi beljakovinami pa polnozrnate žitarice in škrob vsebujejo manj hranil in več kalorij. Zato je pri takšnih živilih pomembno spremljati velikost porcij.
- Rezanca kruha, 1 skodelica žitaric ali skodelica testenin, riža ali ječmena velja za porcijo. Poskusite pojesti 2-3 obroke polnozrnate žitarice na dan.
- Kadar je le mogoče, poskušajte izbrati polnovredna zrna, saj so bogatejša z vlakninami in hranili kot rafinirana zrna.
2. del od 5: Načrtovanje manjših obrokov
Korak 1. Izmerite količino zaužite hrane
Vzemite običajno količino hrane in jo izmerite. Tako boste natančno vedeli, koliko jeste. Ali jeste 150 g piščanca, 1 skodelico solate in 1 skodelico riža? Štetje, kako veliki ali majhni so vaši dnevni obroki, vam lahko pomaga ugotoviti, kako zmanjšati te obroke.
- Kupite kuhinjsko tehtnico ali merilno skodelico, da boste natančno vedeli, koliko hrane jeste. Poleg tega je ta oprema zelo učinkovita in vam pomaga dolgoročno spremljati vašo tarčo, ki uživa majhne porcije.
- Previdno analizirajte, koliko zaužijete pri vsakem obroku. Nato razmislite, katera živila lahko zmanjšate, ne da bi to vplivalo na vaš užitek pri uživanju.
Korak 2. Kupite manjši jedilni pribor
Številne študije kažejo, da pri večjem krožniku ponavadi jemo več. Izognite se tej napaki tako, da kupite manjše krožnike in sklede ter uporabite tudi manjše žlice.
- Uporabite majhne krožnike, kot bi jih uporabili za predjed ali zeleno solato za električno omrežje. Ta plošča je kot nalašč za nanašanje majhnih porcij.
- Poskusite uporabiti vilice za solato ali otroške vilice, da zmanjšate količino hrane vsakič, ko jo dajete v usta. Ta trik vam bo omogočil, da jeste počasneje in vas prisilil, da hrano žvečite brez naglice.
- Pripravite si velik kozarec vode, ki vam bo pomagal porabiti dovolj vode med obroki. Ta metoda vam pomaga tudi jesti manjše porcije.
Korak 3. Začnite pisati dnevnik hrane
Vodenje dnevnika o hrani lahko zagotovi posebne informacije o vaših prehranjevalnih navadah. Dnevnik vam lahko pomaga spremljati vrste hrane, ki jih jeste, velikost obrokov in vaš napredek skozi čas.
- Z dnevnikom lahko razumete tudi, kdaj in kdaj ste običajno lačni. Te informacije vam lahko pomagajo načrtovati, kdaj je čas za prigrizek.
- Prav tako ste lahko pozorni na svoje prehranjevalne navade in nihanje razpoloženja. Morda večino časa jeste prave obroke, ko pa ste pod stresom, jeste večje porcije. Ti podatki so pomembni, da vam pomagajo nadzorovati svoje dele.
- Kupite dober dnevnik, ki vas bo motiviral za pisanje. Če uživate v dnevniku, lahko ostanete dosledni svojemu glavnemu cilju.
Korak 4. Ocenite raven lakote
Ves dan preverjajte svoje stanje in ocenite stopnjo lakote. Zaradi lakote lahko pri naslednjem urniku jeste preveč. Če boste stradali, boste težje vzdrževali manjše porcije.
- Če popoldne začnete čutiti lakoto in je za večerjo še dolgo časa, poskusite malico. Prigrizki vam lahko pomagajo zadržati želodec do naslednjega obroka in preprečiti prenajedanje.
- Izberite prigrizke, ki vsebujejo beljakovine, pusto in svežo hrano (sadje ali zelenjavo). Ta zdrava kombinacija vas bo nasitila dlje kot prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Primeri: cheesecake z nizko vsebnostjo maščob in majhno jabolko, 2 žlici arašidovega masla in palice zelene ali skodelica hummusa in korenja.
5. korak Ne pozabite zajtrkovati vsak dan
Začnite dan z dobrim zajtrkom. Pokazalo se je, da zajtrk pomaga pri nadzoru apetita ves dan in vam olajša vzdrževanje majhnih porcij.
- V idealnem primeru jejte puste beljakovine ter sadje ali zelenjavo, da dobite popoln meni. Lahko imate na primer umešana jajca z zelenjavo, cele ovsene kosmiče s sadjem ali grški jogurt s sadjem.
- Kadar koli lahko jeste zajtrk. Vendar poskusite jesti približno 1-2 uri po prebujanju.
3. del 5: Priprava hrane
Korak 1. Izmerite svoje dele
Za merjenje vsakega obroka hrane uporabite merilno skodelico ali kuhinjsko tehtnico. Poskusite zaužiti 110-170 gramov pustih beljakovin in vsaj 1-2 obroka zelenjave ali sadja.
- Ko izmerite potrebno količino hrane, prihranite ostalo. Tako vas ne bo zamikalo dodati več hrane.
- Uporabite posode, ki vam omogočajo nadzor nad delom hrane, ki jo prinesete na delo. Tako lahko natančno veste, koliko hrane morate pojesti, če nimate kuhinjske tehtnice.
Korak 2. Popijte 250 ml vode
Morda se počutite lačni, a v resnici ste samo žejni! Poskusite piti vodo ali druge pijače brez sladkorja (na primer ledeni čaj) tik pred jedjo. Ko boste sedeli za mizo, se boste počutili siti, tudi če pojeste le malo.
- Da bi preprečili ta pogost simptom dehidracije, poskusite čez dan piti 2 litra vode ali tekočine brez sladkorja. Ne pozabite hraniti steklenice vode v bližini in čez dan popiti nekaj požirkov vode!
- Pijete lahko tudi vodo z okusom, dietne čaje in športne pijače brez kalorij. Ta pijača lahko pomaga ublažiti lakoto za nekaj časa, preden pride čas za jesti.
Korak 3. Rahlo vadite 15 minut
Kratke aerobne vadbe (kot so tek ali kolesarjenje) lahko pomagajo zatreti apetit in pomagajo nadzorovati velikost porcij. Če je mogoče, naredite kardio vsaj 15 minut pred jedjo.
- Poskusite načrtovati dnevno vadbo v telovadnici tik pred večerjo ali se sprehodite s sodelavci pred odmorom za kosilo.
- Če nimate časa za kardio, poskusite skočiti v jack ali počepe. Že malo vadbe vas lahko spravi v dobro voljo za naslednji obrok.
Korak 4. Izogibajte se elektronskim napravam
Izklopite telefon, tablični računalnik, prenosni računalnik ali televizor! Med jedjo ne preverjajte e -pošte in ne gledajte svoje najljubše serije. Motena koncentracija prehranjevanja lahko povzroči, da jeste več porcij, ne da bi se tega zavedali.
- Ko ste doma, si naredite navado, da jeste samo pri večerji. Ko delate v pisarni, izklopite računalnik ali se odjavite iz e -poštnega računa in drugih delovnih programov.
- Poskusite se osredotočiti na hrano na svojem krožniku. Jejte premišljeno in uživajte v vseh vidikih obroka. Tako se boste po končanem obroku počutili bolj zadovoljni.
Korak 5. Najprej jejte nizkokalorično hrano
Preden začnete jesti, zaužijte porcijo nizkokalorične hrane, na primer zelenjavo ali zelenjavno juho. To lahko pomaga zmanjšati lakoto. Poleg tega lahko napolnite želodec z nizkokalorično hrano, da lahko nadzirate svoje dele.
- Surovo in čisto narezano zelenjavo shranjujte v hladilniku. Majhen del obdržite zase, ko kuhate ali pripravljate obrok.
- Uživajte v nizkokalorični zelenjavni juhi ali juhi. Okusna vroča skleda juhe vam bo pomagala pomiriti lakoto in nadzorovati dele med jedjo.
4. del od 5: Dokončanje obroka
Korak 1. Določite čas za uživanje
Za zaključek obroka je potrebnih najmanj 20 minut, možgani pa potrebujejo enako veliko časa, da sporočijo, da je želodec poln.
- Časovnik ali štoparico nastavite za 20 minut, da boste lahko spremljali trajanje obroka.
- Vzemite si navado, da odložite žlico/vilice, potem ko jeste hrano, popijte požirek vode ali se pogovorite s prijatelji ali družino, medtem ko uživate v obroku.
- Globoko vdihnite in se poskusite skoncentrirati pred jedjo. Zaradi stresa in natrpanega urnika lahko jeste v naglici. Vzemite si čas za uživanje v obroku.
Korak 2. Nehajte jesti, preden ste preveč siti
Razumevanje razlike med polnostjo in sitostjo je zelo pomembno. Prava majhna porcija vam bo dala pravi občutek sitosti.
- Če ste siti, običajno ne čutite več lakote. Počutili se boste tudi, kot da nimate več apetita za jesti, ali pa se vam bo želodec rahlo raztegnil.
- Drug način za oceno sitosti je razmišljanje o želodcu kot rezervoarju za gorivo. Poskusite "napolniti" želodec do 70%, ne 100%.
Korak 3. Jejte več zelenjave
Včasih se je težko držati manjših obrokov. Če še vedno želite jesti, poskusite jesti zelenjavo. Zelenjava ima malo kalorij in veliko hranil, kot so vlaknine in vitamini. Dodajanje nekaj obrokov zelenjave ne bo uničilo vašega dietnega programa.
- Če je potrebno, si ob obroku pripravite porcijo solate. Solata je lahka jed in vam lahko pomaga, da se počutite site.
- Podvojite porcijo zelenjave. Namesto da bi jedli škrob (na primer riž ali krompir) in zelenjavo, skuhajte dva različna zelenjavna recepta! Spet vam ni treba skrbeti za dvojno serviranje za nizkokalorično hrano.
- Receptu dodajte več zelenjave. Če kuhate testenine ali ocvrtite, podvojite število zelenjave v receptu. V redu je, da vzamete večje obroke, če večino obroka sestavlja zelenjava.
5. del od 5: Nadzor porcij pri kosilu v restavraciji
Korak 1. Natisnite ali kupite priročnik za obroke hrane
Večina ljudi bo v modni restavraciji težko odstranila merilno skodelico ali kuhinjsko tehtnico. Če želite nadzorovati svoje dele, prinesite praktični vodnik, ki ga lahko dobite v internetu, na primer WebMD.
- Kopijo vodnika hranite v denarnici ali torbici. Ko servirate jed, vzemite vodnik in primerjajte, kar je na mizi, s pravilnim seznamom velikosti porcij
- Hrano na krožniku razdelite na dva dela: "ustrezne dele" in "ostanke". Vprašajte, ali lahko ostanke takoj zavijete, da jih ne boste zajeli.
2. korak Pred odhodom izberite obrok
Preden greste v restavracijo, raziščite. Če pred naročilom poznate ponudbo, se lahko izognete skušnjavi in se držite zaveze, da boste jedli manjše porcije.
- Preverite na internetu informacije o meniju in hranilni vrednosti, če so na voljo. Izberite eno ali dve jedi, ki izgledata okusno in ustrezata vašemu principu majhnih porcij.
- Pokličite restavracijo in vprašajte, ali lahko naročite polovico ali manjši del. Ta korak vam pomaga vedeti, ali morate ostanke odnesti domov.
Korak 3. Hrano pustite na krožniku
Pustiti majhno količino hrane na krožniku je lahko dobra navada. Porcije hrane v restavracijah so skoraj vedno večje od priporočenih. Bodite pripravljeni hrano pustiti za seboj ali jo odnesti domov.
- Ko jeste zunaj, prosite natakarja, da zavije četrtino ali celo polovico hrane, preden jo postrežete k mizi. Naslednji dan boste uživali v okusnih ostankih hrane.
- Vprašajte natakarja, če lahko naročite polovice ali majhne porcije, če težko pustite hrano na krožniku.
- Delite glavno jed s prijatelji ali družinskimi člani. To je lahko še ena odlična rešitev, če imate težave pri preprečevanju, da bi pojedli celoten obrok. Če delite hrano, lahko del obroka samodejno nadzirate!
Korak 4. Naročite predjed kot glavno jed
To je lahko učinkovit način za upravljanje velikosti porcij. Predjedi so običajno cenejše (in cenejše!) Kot glavne jedi. Poleg tega se izogibate tveganju, da bi pojedli "več, kot bi morali", kar se lahko zgodi pri večjih glavnih obrokih.
- Poskusite hrano, ki jo postrežete posamično. Nekatere restavracije strežejo hrano, ki jo postrežejo posamično, na primer dim sum. Naročite lahko 1-2 obroka, tako da na splošno še vedno ohranite majhne porcije. Ta nasvet je kot nalašč za tiste, ki želijo uživati v različnih jedeh.
- Če ne želite naročiti predjedi, poskusite otroški meni. Ponovno so deli otroških obrokov veliko manjši od glavnih obrokov za odrasle. Tako lahko lažje nadzirate dele. Vendar ne pozabite, da se "otroška hrana" streže v majhnih porcijah, vendar možnosti morda niso zelo zdrave.
Nasveti
- Zelo bo v pomoč, če spremenite svoje prehranjevalne navade in s partnerjem ali skupino izvedete program hujšanja. Če to storite s partnerjem, fantom ali sodelavcem, boste lažje ostali osredotočeni in motivirani.
- Nosite oblačila, ki se prilegajo telesu. Ožje majice, hlače ali pasovi vas bodo vedno spominjali, da jeste manj. Če se vam zdi, da so vaša oblačila nekoliko utesnjena, vas bodo fizično opomnili, naj se držite načrta, ki ste si ga zastavili.
- Izogibajte se prehranjevanju neposredno iz škatle za kosilo ali ovoja. Lahko bi rekli, da je zelo težko vedeti, koliko pojeste, če ga jeste neposredno iz embalaže. Vedno vzemite majhen del hrane, ki jo želite jesti, ostalo pa prihranite.
- Zatemnite luči. Nastavite razpoloženje, da uživate v majhnih porcijah hrane z zatemnitvijo luči. Študije kažejo, da lahko zaradi slabih luči jeste manj.
- Pred jedjo poskusite jesti surovo zelenjavo ali ohlajeno grahovo solato. Ta živila so okusna, nasitna in nizkokalorična!
- Pazite se televizije. Številne oddaje in reklame vas prisilijo, da jeste pico, hamburgerje in drugo hrano z nizko vsebnostjo hranil, za katero je skušnjava, da bi kršila vaše cilje.
