Situacija, ko se človek prenaje (pojedo), potem se počuti krivega in želi s čiščenjem odstraniti na novo zaužito hrano, je resno stanje. Pogoji, kot sta bulimija nervoza in anoreksija nervoza, lahko povzročijo to bruhanje. Tudi če v preteklosti niste jedli veliko ali se prenajedli, je bruhanje nezdravo. Ko pa je težava odpravljena, lahko začnete obnavljati. Če po jedi še naprej čutite željo po bruhanju, poskusite zaprositi za pomoč strokovnjaka, oblikovati zdravo prehrano, sprejeti strategije, ki si bodo pomagale, in uporabiti tehnike spoprijemanja.
Korak
Metoda 1 od 4: Oblikovanje zdrave prehrane
Korak 1. Osredotočite se na zdravo telo in težo
Razumeti, da zaradi bruhanja ne boste mogli shujšati zdravo. To je pomembno razumeti. To dejanje vas dejansko dehidrira, zaradi česar se želodec "izprazni". Zaradi dehidracije postanete lačni in se prenajedite. To pomeni, da ne boste izgubili teže, če boste zavrgli hrano, ki ste jo pravkar pojedli.
- Bruhanje lahko povzroči resne zobozdravstvene težave, ker žolč, ki izhaja, ko bruhate, naredi zobe porozne. Bruhanje lahko povzroči tudi otekanje žlez slinavk, povzroči krvavitev ali poškodbo požiralnika in celo raka.
- V nasprotju s tem, kar si mislite, bruhanje ne bo pomagalo pri izgubi teže, saj se ne bo znebilo vseh porabljenih kalorij. Bruhanje lahko celo privede do povečanja telesne teže, ker se boste prenajedli in verjeli, da imate "ven", ko jeste velike količine.
- Če pretirano telovadite in bruhate hrano, razumejte, da potrebujete veliko kalorij, da nadomestite porabljene kalorije med vadbo. Zaradi tega boste imeli močno potrebo po zaužitju večjih količin kot običajno.
Korak 2. Oblikujte urnik obrokov
Načrt, ki navaja vrste in količine hrane za vsak obrok, vam lahko pomaga ohraniti redni urnik prehranjevanja, ki lahko zmanjša občutek bruhanja. Prav tako lahko zmanjša hrepenenje po velikih obrokih in bruhanju, ker se boste držali načrta, namesto da bi razmišljali, kaj storiti v tistem trenutku. Razpored objavite v hladilniku ali okrog jedilne mize, da se spomnite, da morate jesti samo zapisano hrano, ne pa veliko.
- Zavedajte se, da lahko z vadbo in zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij zdravo shujšate. Vendar to ne pomeni, da se morate stradati. Težo je treba postopno zmanjševati in je ne smete narediti hitro, ker to ni zdravo za telo.
- Če se počutite prijetno, prosite družino ali gospodinjstva, da vam pomaga ostati na pravi poti, tako da vas opomni na urnik obrokov in vam pomaga, da se ga držite.
Korak 3. Jejte tri obroke na dan s tremi prigrizki
To je uporabno, če ste nastavili čas obroka in določili čas za 3 obroke in 3 prigrizke. Čeprav se to morda zdi strašljivo, ker se zdi, da v enem dnevu pojeste veliko več, kar vodi do povečanja telesne mase, to preprosto ne drži. Uživanje majhnih obrokov 6 -krat na dan bo dejansko povečalo vaš metabolizem in vam bo pomagalo shujšati.
-
Primer urnika obrokov z vnosom 2000 kalorij je:
- 4.30: Zbudi se.
- 6.30: Zajtrk (približno 500 kalorij)
- 9.30: Dopoldanski prigrizek (približno 150 kalorij)
- 12.00: Kosilo (približno 500 kalorij)
- 15.00: popoldanski prigrizek (približno 200 kalorij)
- 18.00: Večerja (približno 500 kalorij)
- 20.00: večerni prigrizek (približno 150 kalorij)
- 21:00: Spanje.
- Izberite nizkokalorična živila, ki imajo odličen okus, ko prvič poskušate prekiniti veliko prehranjevalno navado in jo vržete.
- Vzemite si dovolj časa za prehrano in počasi žvečite hrano. To je koristno za prepoznavanje, kdaj se vaš želodec napolni, zato nehate jesti.
Korak 4. Ustvarite okolje za zdravo prehrano
Vaše okolje (pred, med in po jedi) je sestavni del vašega uspeha pri zmanjševanju želje po bruhanju. Če imate na primer ljudi, za katere vam je mar po jedi, lahko preprečite, da bi šli v stranišče in tam vrgli hrano.
- Če je mogoče, ne bodite v bližini ljudi, ki jedo veliko in bruhajo ali trpijo zaradi motenj hranjenja, ko jeste. To lahko sproži vašo željo in pomislite, da bruhanje ni slaba stvar.
- Naredite nekaj s svojo ljubljeno osebo, na primer pojdite na sprehod po jedi, si oglejte film ali samo sedite in klepetajte. Naj vas odvrnejo od želje po bruhanju.
- Nekatere druge stvari, ki jih lahko počnete po jedi, so: sprehoditi hišnega ljubljenčka, poklicati prijatelja, dokler ne izgine želja po bruhanju, ali pa se igrati s prijatelji ali družino.
Korak 5. Dogovorite se o hrani
Dogovorite se za sestanek z družinskim članom ali strokovnjakom za duševno zdravje, ki vam bo pomagal pri reševanju tega problema prenajedanja in bruhanja. Družinske zaveze in podpora bodo pomagale zatreti vaše prisile in krivdo.
- Skupaj določite nagrado, ki jo boste prejeli, če sledite vnaprej določenemu urniku prehranjevanja. Določite tudi, kakšne kazni boste dobili, če ne upoštevate urnika ali zavržete hrane.
- Če se na primer en teden držite svojega urnika, boste prejeli denar za nakup čevljev, ki ste si jih dolgo želeli. Če ne upoštevate urnika ali vržete hrane, prosite družino, naj vam za en dan zaseže telefon. To storite le, če vam to dobro deluje in ne povzroči, da nekaj skrivate (na primer na skrivaj bruhate hrano, da se izognete kazni).
Metoda 2 od 4: Pomagajte si zmanjšati bruhanje
Korak 1. Vsak dan vadite ljubezen do sebe
Pogosto se spomnite, kako odlični ste, če to pomaga. Nihče ni popoln. Torej, namesto da se tako močno trudite biti popolna oseba, bodite zadovoljni s tem, kar ste. Nekaj stvari, ki jih je treba narediti vsak dan:
- Ljubi se takšnega, kot si.
- Cenite sebe za vse, kar ste v življenju doslej dosegli.
- Spomnite se svojih ciljev in kaj lahko dosežete v prihodnosti. Naredite seznam ciljev, ki jih morate doseči v naslednjih 1 mesecu, 6 mesecih in 1 letu. Vsak dan preberite ta cilj in se potrudite, da ga dosežete.
Korak 2. Osredotočite se na svoje prednosti
Upoštevajte svoje prednosti, dosežke, talente, prispevke in dosežke. To je tisto, kar morate poudariti, ne tip telesa in oblika. Pomislite na stvari v življenju, za katere ste hvaležni. To je lahko vaš bližnji prijatelj, odlično delo ali velika družina, ki vas podpira.
- Naredite seznam vseh svojih dosežkov in prednosti, nato pa ga objavite nekje, kjer si ga lahko ogledate ves čas.
- Naredite seznam stvari, za katere boste hvaležni. To je koristno spomniti, da je vaše življenje zelo lepo.
- Sodelujte pri dejavnostih, ki so povezane z vašimi močmi. Če na primer radi pišete, gojite to moč tako, da še naprej pišete članke, zgodbe in celo revije.
Korak 3. Vodite dnevnik
Zapisovanje čustev in misli je lahko zelo koristno, še posebej, če se borite s željo po bruhanju. Zapišite vse, zaradi česar želite bruhati, in vse razloge, zaradi katerih se želite ustaviti. Poleg tega morate zapisati tudi:
- Zaradi vseh vaših misli o tesnobi ali krivdi želite zavreči hrano.
- Trenutki, ko premagate željo po bruhanju. Te trenutke uspeha lahko znova preberete za moč, ko se ponovno pojavi želja po bruhanju.
- Vaš cilj. Ko izgubite osredotočenost na cilje, ki ste si jih zastavili, preberite svoj dnevnik in se spomnite, za kaj stremite.
Korak 4. Ustvarite podporni sistem
Če se boste sami spopadli s to težavo, boste lahko razočarani in osamljeni. Zato je pomembno, da sami ustvarite sistem podpore. Pomanjkanje socialne podpore je tudi pomemben dejavnik tveganja za nastanek te težave (bruhanje hrane). Zato se prepričajte, da imate močan občutek, da imate socialno podporo.
Najboljši način za to je, da se s prijateljem ali družinskim članom pogovorite o težavi, ki jo imate, in jih prosite za pomoč. Lahko vam pomagajo, da se držite svojega urnika prehranjevanja in vas po jedi motijo
Korak 5. Pridružite se skupini za podporo skupnosti
Poleg prijateljev in družinskih članov se lahko pridružite skupinam za podporo. Tam se lahko srečate in poklepetate z ljudmi, ki imajo podobne težave. Skupina za podporo vam lahko: da priložnost, da slišite zgodbe o tem, kaj doživljajo ljudje, kot ste vi, vas motivira za uspeh drugih in vam daje smernice, smernice, vpogled in nasvete od ljudi, ki doživljajo isto stvar in ne, sodil te bo.
- Prosite terapevta, da priporoči skupino za podporo na vašem območju, ali poiščite spletno skupino za podporo v vaši bližini.
- Preizkusite 12-stopenjski program za reševanje motenj hranjenja in preverite, ali vam je všeč. Obiščete lahko tudi spletno stran in skupino Anonymous Eating motnje (EDA).
Korak 6. Preberite zgodbe o uspehu drugih ljudi, da boste motivirani
Branje zgodb o uspehu drugih ljudi, ko gre za premagovanje želje po bruhanju, vas lahko motivira, da opustite to slabo navado. Naučite se, kako prenehajo bruhati hrano, in preizkusite tehnike, ki jih uporabljajo. Zavedajte se, da vsi niso enaki, zato morate izbrati tehniko, ki vam najbolj ustreza. Lahko pa imate koristi, če poskusite nekaj, kar se drugim zdi koristno.
- Kupujte knjige z zgodbami o uspehu drugih ljudi, ki so premagali prenajedanje in bruhanje.
- Na internetu poiščite razgovore z ljudmi, ki so premagali bulimijo.
Metoda 3 od 4: Uporaba strategij obvladovanja za bruhanje
Korak 1. Poskrbite, da boste počeli stvari, v katerih uživate
Ko se osredotočite na stvari, ki jih uživate, ne boste imeli veliko časa za razmišljanje o želji po bruhanju. Zelo pomembno je, da po jedi ne razmišljate o nečem drugem. Nekatere stvari, ki jih lahko storite, da se odvrnete, vključujejo:
- Preberite knjigo ali si oglejte film.
- Naredi najljubši hobi. Če nimate hobija, poiščite hobi, ki ustreza vaši strasti.
- Delajte miselne igre, na primer križanke, sudoku in igrajte uganke.
- Naučite se novih stvari v obliki spretnosti in predmetov, kot je kemija.
Korak 2. Prostovoljno
Prostovoljstvo je odličen način, da se osredotočite na nekaj konstruktivnega, namesto da bi želeli bruhati. Dobiš tudi priložnost, da pogledaš na življenje drugih ljudi in jih postaviš v svojo perspektivo. Vse, kar ste se kot prostovoljec naučili, vam lahko pomaga analizirati, kaj povzroča bruhanje, in vam pomaga pri spopadanju s tem. Nekatera mesta, kamor se lahko odpravite prostovoljno, so:
- Zavetišče za brezdomce.
- Gostilne (npr. Narodne kuhinje), ki oskrbujejo brezdomce in revne. Videti ljudi, ki so hvaležni, da lahko jedo, lahko uporabite kot terapijo.
- Sirotišnica.
- Zavetišče za opuščene živali.
Korak 3. Veliko vadite
Med vadbo se v možganih sproščajo kemikalije, kot je serotonin, zaradi česar ste dobre volje in se počutite odlično. Če je zmerno (ne pretirano), je vadba zelo dobra stvar, saj lahko pomaga ustaviti željo po bruhanju (če je to namenjeno izgubi teže). Z redno vadbo lahko telo ostane sveže, polno energije in aktivno. Na koncu te stvari lahko naredijo bolj samozavestne in srečne.
- Poskusite telovaditi vsaj 30 minut, 4-5 dni na teden. To je lahko hoja, plavanje, tek, kolesarjenje, pohodništvo ali plezanje.
- Ne telovadite pretirano. Prekomerno ste telovadili, če: vsak dan ali večkrat na dan intenzivno telovadite ali več kot 15 ur na teden.
Korak 4. Naredite jogo in meditacija.
Vedenje, kot je bruhanje hrane, pogosto povzroči kup občutkov, čustev in duševne energije, ki iščejo izhod. Joga in meditacija lahko omogočita sprostitev teh občutkov, čustev in duševne energije na tak način, da se lahko borite proti negativnosti v svojem življenju in zagotovite konstruktiven izhod. Joga in meditacija lahko pomagata obnoviti duševni mir in premagati željo po negativnem razmišljanju ter odmetavanju hrane. Ta vaja vam lahko pomaga odkriti lepoto v sebi.
Pri izvajanju joge se osredotočite na svoje dihanje in gibe telesa. Obstajajo poze (imenovane asane), ki jih je mogoče prilagoditi ljudem z motnjami hranjenja. Ta poza vam pomaga pridobiti notranjo moč in raziskati svoj potencial. En primer je poza boginje, ki je poza, ki se izvaja z upognjenimi nogami, koleni iztegnjenimi navzven in rokami navzgor
5. korak Poskusite imeti hišnega ljubljenčka
To dejanje bruhanja hrane povzročajo psihološki dejavniki in ne zato, ker telo to res mora storiti. Nekateri psihološki dejavniki, ki so lahko vzrok, so tesnoba, stres, krivda in depresija. Če vzgajate žival, ki potrebuje nego in naklonjenost, bo vaša energija usmerjena v ljubezen in skrb zanjo. Hišni ljubljenčki lahko spremenijo čustva in vedenje osebe. Brezpogojna ljubezen, ki izvira iz hišnih ljubljenčkov, je močna stvar. Te živali vas lahko odvrnejo tudi od negativnih misli, zaradi katerih želite bruhati.
Če nimate hišnega ljubljenčka, poskusite prostovoljno v zavetišču za živali. Tam se lahko igrate z živalmi, ki prav tako potrebujejo ljubezen in naklonjenost
Metoda 4 od 4: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Raziščite razpoložljive možnosti
Zavedajte se, da želje po metanju hrane morda ne boste mogli premagati samo tako, da to storite sami. Strokovna pomoč v kombinaciji z drugimi metodami, opisanimi v tem članku, je najboljša metoda za reševanje tega problema. Strokovnjak vam lahko pomaga ustvariti obliko, ki ustreza vašim posebnim potrebam.
Kognitivna vedenjska terapija (CBT) je učinkovit terapevtski način za zmanjšanje bruhanja. CBT bo spremenil misli, ki bodo spremenile občutke (tesnobo, zaskrbljenost, krivdo ali depresijo) in vedenje (bruhanje hrane)
Korak 2. Posvetujte se s terapevtom
Terapevt vam bo pomagal razumeti, da bruhanje ni rešitev za hujšanje in ni dober način za spopadanje z nekaterimi težavami, kot so tesnoba, razočaranje, depresija, brezup, jeza in nizka samopodoba. Terapevt je običajno posameznik, ki ga ne obsoja, in je varno izraziti občutke glede svojega vedenja pri bruhanju.
Na spletu lahko najdete terapevta, ki je specializiran za motnje hranjenja. Prav tako lahko zaprosite zaupanja vrednega družinskega člana ali zdravnika, da vam pomaga najti terapevta, ki vam najbolj ustreza
Korak 3. Poiščite pomoč pri več kot enem strokovnjaku
Ni vam treba zdraviti samo z enim terapevtom. Mnogi ljudje z motnjami hranjenja tesno sodelujejo z več strokovnjaki, ki pomagajo oblikovati urnike prehranjevanja in akcijske načrte, ki lahko vodijo do uspeha. Nekateri strokovnjaki za stik so:
Zdravniki, psihiatri, svetovalci, psihologi/terapevti in nutricionisti (nutricionisti)
Korak 4. Poskusite se zdraviti
Obstaja več zdravil (vključno z antidepresivi), za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo simptome prenajedanja in bruhanja. Vendar zdravila pogosto niso dovolj učinkovita za zdravljenje bruhanja. Najbolje je, da zdravila kombinirate s terapijo.
- Za napotnico k psihiatru se posvetujte z zdravnikom. Lahko se obrnete tudi na svojo zavarovalnico ali pa poiščete internet, da poiščete poceni kliniko za duševno zdravje na vašem območju.
- Zdravniki (splošni zdravniki) lahko običajno predpišejo zdravila za zdravljenje duševnih težav, psihiatri pa so posebej usposobljeni za zdravljenje motenj duševnega zdravja in so specializirani za to vrsto zdravil.
Nasveti
- Povej nekomu, skozi kaj greš. Poskusi sami se spopasti z bruhanjem, kot če bi imeli podporo bližnjih.
- Poiščite ljudi, ki so uspešno premagali to slabo vedenje. Poiščite nekoga, ki NIKOLI ni imel težav z bruhanjem, in ga vprašajte, kako naj to prenesejo.
