Za športnike je praksa, da lahko skočijo višje navpično, zelo koristna za izboljšanje zmogljivosti med vadbo. Z zmožnostjo navpičnega skoka boste uspešnejši v različnih športih, kot so košarka, gimnastika in odbojka. Poleg tega redna vadba naredi telo bolj športno in prožno. Svoj vertikalni skok lahko izboljšate z vadbo kalistenike (vaje za razvoj moči in oblike telesa), pliometrijo (hitro, ponavljajoče se raztezanje in vaje za krčenje mišic za povečanje mišične moči) in dvigovanjem uteži.
Korak
Metoda 1 od 4: Vadite pliometrijo
Korak 1. Naredite pliometrične vaje za izgradnjo mišic nog
Pliometrične vaje so zelo uporabne za krepitev navpičnih skokov. Ta vaja zahteva eksplozivno moč za treniranje in izgradnjo mišic, na primer s skakanjem in vadbo z utežmi z uporabo telesne teže.
- Pliometrične vaje izvajajte največ 2 -krat na teden. Po vsakem treningu morate počivati vsaj 2 dni.
- Vzemite si čas za počitek vsaj en cel dan na teden.
Nasvet:
Naredite druge vaje, na primer aerobiko, dvigovanje uteži in/ali kalisteniko, če ne počivate v pliometriji.
Korak 2. Naredite skok v počep
Stojte z nogami v širini bokov in naredite čim nižji počep. Namesto, da bi spet počasi vstali, skočite v zavoj za 180 ° in nato naredite počep pri pristanku. Nikoli ne poravnajte kolen in po skoku vstanite naravnost ob pristanku. Naredite isto gibanje vsakič, ko skočite. Na primer, ko prvič skočite, zavijte desno, tako da ste obrnjeni nazaj, nato pa znova zavijte, medtem ko zavijete levo, tako da ste obrnjeni naprej itd.
Naredite to gibanje 3 sklope po 5 krat, nato pa povečajte na 3 sklope po 8 krat
Korak 3. Naredite bolgarski razcepljeni počep
Stojte približno 20-30 cm od klopi ali stola in naslonite desni del noge na sedež. Spustite telo, dokler se desna peta skoraj ne dotakne tal, nato pa se postavite naravnost navzgor, levo peto pa pritisnite na tla. Na tej točki ste naredili 1 korak.
Naredite to gibanje 3 sklope po 8 -krat
Korak 4. Izvedite skok v polje
Pripravite škatlo, ki je dovolj močna, da podpira vaše telo, nato pa jo položite na tla pred podplati. Z vso močjo skočite na škatlo z udarcem. Med skokom stopite iz škatle in pristanite v počepu.
Naredite to gibanje 3 -krat. Osredotočite se na intenzivnost, ne na količino gibanja
Korak 5. Naredite skakalno vrv
Ta vaja je uporabna za krepitev mišic, ki jih je treba uporabiti pri skakanju, in povečanje sposobnosti skakanja. Vadite na trdi podlagi, na primer na lesenem tleh. Prepričajte se, da je dovolj prostora, da se vrv vrvi nad glavo. Vzemite si čas za vadbo skakanja po 10 minut na dan. Lahko vadite takoj 10 minut ali ga razdelite na 2-3-minutne seje z odmori in/ali drugimi vajami.
- Ne skačite čez vrv z samo eno nogo, kot da tečete na mestu. Stisnite gležnje, tako da skačete z obema nogama hkrati.
- Skočite hitreje, če se je sposobnost povečala. Vajo začnite tako, da počasi zavrtite vrv in skočite majhno, da ohranite ravnotežje. Ko ste pripravljeni, hitreje zavrtite vrv in skočite višje.
Metoda 2 od 4: Vadba kalistenike
Korak 1. Vsak dan izvajajte gimnastične vaje za povečanje prožnosti mišic
Eden od vidikov vadbe kalistenike je dvigovanje uteži za povečanje mišic s telesno težo. Kalisteniko lahko vadite kjer koli, da izboljšate svojo moč in okretnost, saj ta vaja ne potrebuje opreme. Če želite povečati svoj navpični skok, naredite gimnastiko, ki se osredotoča na krepitev in upogibanje mišic nog, na primer:
Skleki, skoki z zvezdami, trebušnjaki in udarci
Opombe:
Kalistenične vaje lahko izvajate vsak dan. Poskusite pa počivati vsaj 1 dan na teden.
Korak 2. Vsak dan naredite raztezanje mišic
Raztezne vaje so koristne za preprečevanje poškodb med vadbo in povečanje skakalne moči. Zato delajte raztezanje, ki se osredotoča na upogibanje mišic nog, na primer tako, da se raztezate štirikolesniki (stojite, držite nart in potegnite peto čim bližje zadnjici) in se dotaknite prstov (stojite, medtem ko se dotikate prstov).
Korak 3. Naredite dvig teleta
Stojte skupaj z nogami. Stojte na prstih, medtem ko počivate na prstih in počasi spuščajte pete. Naredite počasne gibe, da bodo mišice nog bolj aktivne.
- Za največje rezultate postavite nogo na rob teže uteži ali stopnic.
- Začnite vaditi tako, da naredite 20 dvigov telet, nato pa jo postopoma povečajte, da bo še bolj zahtevno.
Korak 4. Naredite globoke počepe
Stojte z nogami v širini bokov, stopala pa postavite na tla. Upognite obe koleni in počasi spustite telo čim nižje, pri tem pa poravnajte hrbet in vrat. Zadržite trenutek, nato spet vstanite.
- Pri globokem počepu spuščajte telo, dokler boki niso nižji od kolen.
- Če se potrudite, se vam bo pri držanju v počepu počutil, kot da trenirate celoten spodnji del telesa, hkrati pa raztegnete hrbtne in trebušne mišice.
- Začnite trenirati tako, da naredite 3 sklope globokih počepov po 10 -krat.
- Za krepitev gležnjev to gibanje naredite nekajkrat na prstih.
Korak 5. Naredite udarce
Iz stoječega položaja z desno nogo upognite koleno. Nagnite se naprej, vendar pazite, da bo desno koleno neposredno nad peto. Zadržite trenutek in se nato dvignite naravnost. Enako gibanje naredite tako, da stopite z levo nogo naprej.
To naredite 3 sklope po 10 -krat na vsaki strani
Korak 6. Stojte na 1 nogi
Če stojite na eni nogi, lahko krepite gleženj, da se ne poškodujete, ko pristanete po skoku. Vstanite naravnost in gledajte mirujoč predmet pred seboj. Dvignite 1 nogo s tal in držite, dokler se noga ne počuti utrujeno. Naredite enako gibanje, medtem ko dvignete drugo nogo.
Metoda 3 od 4: Vadite uporabo uteži
Korak 1. Izvedite vaje za prenašanje teže, ki se osredotočajo na krepitev mišic nog
Povečana moč mišic nog vam omogoča, da skočite višje. To lahko dosežete z vadbo z utežmi za krepitev mišic nog.
Vadite uteži 2-3 krat na teden
Opombe:
Po dvigu uteži počivajte vsaj 1 dan pred ponovnim treningom. Naredite druge vaje, ko ne trenirate z utežmi. Odločite čas za počivajte vsaj en cel dan na teden.
Korak 2. Naredite mrtvo dvigovanje pasti
Ta vaja se razlikuje od vadbe z utežmi z običajnimi mrenami, ker so vaše noge tokrat med dvema prečkama, ki sta združeni skupaj. Ko stojite v vrzeli med palico z mreno, upognite kolena, da primete za mreno, nato pa vstanite naravnost, hkrati pa dvignite palico z rokami naravnost ob straneh. Zadržite trenutek in nato počasi spuščajte težo.
- Pred vadbo določite, koliko teže lahko dvignete.
- Ko dvigujete mreno, zategnite trebušne mišice in poravnajte roke, ne da bi zaklenili komolce.
Korak 3. Izvlecite držanje bučic v eni roki
Bučke postavite na tla pred noge. Naredite počep, da odstranite bučke s tal, 1 dumbbell z 1 roko. Ponovno vstanite in dvignite dumbe, medtem ko poravnate obe roki navzgor. Zadržite za trenutek, nato pa spustite bučke na tla.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 8 -krat.
- Začnite z lahkimi utežmi in se osredotočite na hitrost premikanja.
Korak 4. Naredite počepe, medtem ko držite mreno
Stojte z nogami v širini bokov. Na ramena položite palico z utežmi ali držite 2 bučici v višini ramen, 1 bučico z 1 roko. Naredite počepe, medtem ko telo spustite čim nižje, ne da bi spremenili položaj bremena. Zadržite trenutek in nato znova vstanite.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 8 -krat.
- Če uporabljate bučke, začnite trenirati z utežmi 2 kg in nato postopoma povečujte glede na svoje sposobnosti.
- Začetniki, ki želijo uporabiti mreno, uporabijo le palico kot utež.
Metoda 4 od 4: Spremljanje navpične višine skokov
Korak 1. Vadite skakanje
Vsakih nekaj dni spremljajte svoj napredek z navpičnimi skoki. Vendar ne vadite samo skakanja, saj se bo napredek upočasnil. Naredite tudi druge vaje, da bo vaše fizično stanje ostalo odlično, da boste lahko med vadbo pokazali svojo uspešnost kot najboljši športnik.
Korak 2. Ugotovite svojo trenutno višino skoka
Stojte blizu stene ali stebra in dvignite roke čim višje. Prosite prijatelja, naj označi najvišji položaj (s kredo ali drugo oznako), ki se ga lahko dotaknete s prsti, ko stojite naravnost. Nato skočite, medtem ko dvignete isto roko, in prosite prijatelja, naj označi najvišji položaj, ki ga lahko dosežete pri skoku. Izmerite razdaljo med obema oznakama, da ugotovite svojo trenutno višino navpičnega skoka.
Nasvet:
Za lažje merjenje namočite prste ali jih obarvajte s kredo, da pustite sled, ko se dotaknete stene ali stebra.
Korak 3. Izberite praktičen način za spremljanje napredka v skoku
Zapisati morate merilne rezultate in kdaj je bila meritev opravljena. Zapišite datum meritve in višino skoka. Zapiske lahko beležite na različne načine, na primer s papirjem, računalnikom ali mobilnim telefonom.
- Napišite si preprost zapis, tako da na list papirja napišete datum in skočite višino.
- Če uporabljate računalnik, shranite podatke v datoteko Word ali Excel.
- Shranite podatke v telefonu z aplikacijo Note.
Korak 4. Meritve izvajajte tedensko
Prosto se lahko odločite, kdaj želite izmeriti svojo višino skoka. Vendar bo merjenje enkrat na teden bolj dosledno in vam bo dalo priložnost za vadbo, da izboljšate svojo uspešnost.
Če pozabite izmeriti višino skoka po urniku, jo izmerite takoj, ko boste imeli priložnost
Nasveti
- Poiščite čim več informacij, preden začnete s plačanim programom usposabljanja, ki obljublja višje navpične skoke, ker niso vsi zanesljivi.
- Prehrana igra pomembno vlogo pri usposabljanju za povečanje navpičnih skokov. Pred treningom jejte hrano, ki vsebuje veliko beljakovin in ogljikovih hidratov kot vir energije. Na ta način lahko mišice absorbirajo hranila in imajo čas za okrevanje pred naslednjo vadbo.
- Ne pozabite se ogreti pred vadbo. Pred vadbo je treba dobro raztegniti vsaj 5 minut.
Opozorilo
- Ne telovadite pretirano. Če imate poškodbo, si vzemite čas za počitek, dokler si mišice ne opomorejo, preden ponovno začnete z vadbo ali prilagodite program vadbe.
- Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali športnim trenerjem.
