Ohranjanje zdrave telesne teže je vseživljenjsko prizadevanje. Včasih pa morate hitro znebiti teh nadležnih nekaj kilogramov, ne glede na to, ali dosežete določen cilj glede teže, se bolje počutite v bikiniju ali se oblečete v poročno obleko svojih sanj. Če iščete nekaj hitrih načinov, kako se v treh dneh znebiti odvečne teže in vode, ste na pravem mestu! Vendar ne pozabite, da obstajajo nekatere omejitve, ki jih je mogoče narediti za varno hujšanje v 3 dneh. Če želite resnično porabiti kalorije, porabiti maščobe, zgraditi mišice in doseči trajne rezultate, boste morali temeljito spremeniti svojo prehrano in življenjski slog. Ne skrbite, tudi za to vam bomo dali nekaj nasvetov!
Korak
Metoda 1 od 5: Sledite "kratkotrajni" prehrani "muhe"
Korak 1. Preizkusite "3 -dnevno dieto"
Tridnevna dieta, včasih znana tudi kot vojaška dieta, je tridnevni načrt prehrane s strogimi pravili zajtrka, kosila in večerje. Ljubitelji te metode predlagajo, da se čim bolj natančno držite prehranjevalnega načrta, nato pa se preostanek tedna vrnete na bolj običajno 1500-kalorično prehrano.
-
1. dan zajtrk je sestavljen iz:
- 1 skodelica črne kave ali čaja brez sladkorja
- 1 rezina toasta; če lahko, izberite polnozrnat kruh
- 2 žlici arašidovega masla
- grenivke
-
Kosilo 1. dan je sestavljeno iz:
- 1 skodelica črne kave ali čaja brez sladkorja
- 1 rezina toasta, če lahko izberete polnozrnat kruh
- pločevinka tuna
-
Prvi dan večerje je sestavljen iz:
- 85 g katerega koli mesa (približno velikosti krova igralnih kart)
- 1 skodelica čičerike, parjene ali surove
- banana
- 1 majhno jabolko
- 1 skodelica vanilijevega sladoleda (hura, sladica!)
-
2. dan zajtrka je sestavljen iz:
- 1 jajce, kuhano po okusu
- 1 rezina toasta, če lahko izberete polnozrnat kruh
- banana
-
Drugi dan kosila je sestavljen iz:
- 1 kuhano jajce
- 1 skodelica skute
- 5 kosov slanih krekerjev (slani)
-
Drugi dan večerje je sestavljen iz:
- 2 hrenovke (brez žemljic)
- 1 skodelica brokolija
- skodelica korenja
- banana
- skodelica vanilijevega sladoleda (še ena sladica, zabavno!)
-
Tretji dan zajtrk je sestavljen iz:
- 1 majhno jabolko
- 1 list sira cheddar
- 5 kosov slanih krekerjev (slani)
-
Tretji dan za kosilo je sestavljen iz:
- 1 jajce, kuhano po okusu
- 1 rezina toasta, če lahko izberete polnozrnat kruh
-
Večerni dan 3 je sestavljen iz:
- 1 skodelica tune
- banana
- 1 skodelica vanilijevega sladoleda (tretja sladica!)
Korak 2. Naredite razstrupljanje s sokom 3 dni
Ta vrsta "modne diete" zahteva, da svojo prehrano ali večino obrokov zamenjate s svežimi sadnimi in zelenjavnimi sokovi. Večina medicinskih referenc še vedno dvomi v dolgoročno učinkovitost tovrstne prehrane, če pa želite izgubiti nekaj kilogramov maščobe za dogodek ali posebno priložnost, je ta hitri trik morda popoln za vaše posebne potrebe.
- Začnite dan s kozarcem tople vode in limone, da začnete metabolizem.
- Vsake 2-3 ure porabite eno porcijo (90-300 ml) sveže pripravljenega soka, da pospešite metabolizem in zatrete lakoto. Vaš cilj je zaužiti približno 950-2850 ml soka na dan, od tega je vsaj polovica zelenega zelenjavnega soka.
- Arašidovo mleko lahko zaužijete tudi, da preprečite hrepenenje in povečate porabo beljakovin.
- Za pripravo vseh sokov izberite organske sestavine, da ne boste uživali pesticidov ali škodljivih dodatkov.
- Iz prehrane izključite mlečne izdelke, pšenico, gluten, fermentirano hrano, kavo in alkohol. Ta živila so težko prebavljiva in med postopkom razstrupljanja sokov ne bodo pristala v želodcu.
- Poskusite delati zmerno in zmerno vadbo in v tem 3-dnevnem postopku razstrupljanja dovolj spite.
Korak 3. Razmislite o tridnevnem postu
Več študij je pokazalo, da lahko pitje samo vode in omejevanje kalorij na manj kot 200 dnevno 3 dni pomaga k oživitvi imunskega sistema poleg hitrega hujšanja.
- To dejanje "namernega stradanja" izčrpa zaloge energije (v obliki glikogena), kar sproži telo, da se reciklira in nato ustvari nove imunske celice, ko prekinete post.
-
Opozorilo!
Post je lahko nevaren, zlasti za majhne otroke in starejše osebe ali tiste z zdravstvenimi težavami. Če res nameravate preizkusiti 3-dnevno metodo posta, je najbolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom.
Metoda 2 od 5: Znebiti se teže vode (kratkoročno)
Korak 1. Zmanjšajte količino soli
Natrij pomaga shranjevati vodo v telesu. Omejitev vnosa soli in živil z visoko vsebnostjo natrija vam lahko pomaga izgubiti težo zaradi vode, ki se zadržuje v telesu.
- Omejite dnevni vnos natrija na 1-1,5 gramov na dan. Za mlajše od 50 let je medicinsko priporočljivo omejiti vnos natrija na manj kot 2,3 g.
- Izogibajte se konzervirani in zapakirani hrani, vključno s prelivi in solatnimi prelivi. Konzervirana živila, kot je ta, se pogosto zanašajo na sol kot konzervans, zato so polna natrija.
- Znebite se predelanih in narezkov. Ta živila so obremenjena tudi z natrijem.
- Pri kuhanju uporabite malo soli.
- Zmanjšajte porabo sira. Sir ima zelo veliko soli.
Korak 2. Pijte pogosto
Pomembno je, da telo ostane hidrirano.
- Pijte veliko vode. Sliši se protislovno, a pitje veliko vode je pomembno, če poskušate shujšati. Če čez dan zaužijete približno 1 galono vode, boste pomagali normalizirati raven hidracije in ohraniti ravnovesje tekočine v telesu.
- V pitno vodo dodajte malo limoninega soka. Limona lahko pomaga pri prebavi in je diuretik, tako da lahko zmanjša težave z zadrževanjem vode in napihnjenostjo.
- Uživajte v drugi skodelici kave ali čaja. Te pijače lahko delujejo kot diuretiki, kar pomeni, da lahko kava ali čaj spodbudijo telo, da sprosti več vode.
Korak 3. Poskrbite za dovolj počitka in spanca
Poleg zadrževanja vode vpliva tudi raven kortizola v telesu.
- Kontrolirajte raven kortizola tako, da vsak večer spite vsaj 7-8 ur.
- Poskusite zmanjšati športne aktivnosti za 3 dni. Vadba lahko dejansko poveča kortizol.
- Sprostite se in odstranite stres s pomirjujočimi čaji, pomirjujočo glasbo in dihalnimi vajami. Vse to vas lahko pomiri in zniža raven kortizola.
Metoda 3 od 5: Osvajanje napihnjenosti (kratkoročno)
Korak 1. Vzemite tableto proti napenjanju
Čeprav ne priporočljivo je, da se zanesete na tablete za sproščanje vode ali "diete", lahko poskusite varno vzeti tablete proti napihovanju brez recepta, da zmanjšate odvečni zrak, plin ali druge težave z napihnjenostjo, da boste dosegli vitkejši učinek.
Korak 2. Poskusite z dodatkom magnezija
Če nimate težav s prebavo, poskusite vzeti dodatek magnezija za pomoč pri napihnjenosti.
Korak 3. Izvedite posebne raztezanje trebuha
Ta raztezanje bo pomagalo podaljšati in sprostiti trebušne mišice.
- Poskusite upogniti kolena proti trebuhu, medtem ko ležite na tleh, da sprostite želodec in odstranite plin iz prebavnega sistema.
- Osredotočite se tudi na svojo držo. Poskusite sedeti in stati naravnost, ne upogibajte se in ne upogibajte trebuha. Ta drža lahko povzroči želodčne krče in krče.
Korak 4. Spremenite svojo prehrano
Spreminjanje, kaj jeste in kdaj jesti, lahko pomaga ublažiti napihnjenost.
- Izogibajte se oreščkom, za katere je znano, da povzročajo plin.
- Jejte manjše porcije, počasi in pogosteje čez dan, da se izognete napihnjenosti med jedjo.
- Namesto trdne hrane uživajte beljakovinske napitke, jogurt in juhe. Tekočine so lažje prebavljive in ne preobremenjujejo želodca kot trdna hrana. Sadje, bogato z vlakninami, zmešajte v smutije in jogurt, da pomagate premikati hrano v (in iz) prebavnega sistema.
- Izogibajte se gaziranim pijačam in žvečilnim gumi. Zaradi mehurčkov v teh pijačah se lahko napihnete, med žvečenjem pa boste pogoltnili veliko dodatnega zraka.
Metoda 4 od 5: Izbira boljše hrane (dolgoročno)
Korak 1. Ne zamudite zajtrka
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, tudi ko poskušate shujšati. Osredotočite se na uživanje pustih beljakovin (beljakovin ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob) za zajtrk, da začnete presnovo, se dlje počutite sitosti in vam pomaga pri kurjenju kalorij čez dan.
Korak 2. Jejte zelenjavo
Uživanje sveže zelenjave, bogate z vlakninami, kot del vaše prehrane in prigrizek vam bo pomagalo zmanjšati lakoto in čez dan jesti manj.
Korak 3. Pijte veliko vode
Izogibajte se drugim sladkim pijačam in se odločite za čisto, čisto vodo.
- Pred obrokom popijte 240 ml vode, da se počutite siti, še preden začnete jesti. Voda pospešuje presnovo in pospešuje prebavo.
- Poskrbite, da boste vsak dan pili vsaj 1,9 litra vode.
- Poskusite svoji pitni vodi dodati aromatične, vendar ne sladkane sestavine, na primer svežo meto, baziliko ali narezano kumaro, da bo pitna voda prijetnejša.
Korak 4. Izogibajte se pijačam, ki vsebujejo kalorije
Visokokalorične pijače so lahko nevarne, saj lahko povzročijo, da porabite več kalorij, ne da bi se tega zavedali. Poskusite uživati pijače, kot so sladki sokovi, sladkana kava ali čaj in alkoholne pijače.
Korak 5. Zmanjšajte količino "problematične hrane"
"Problematična živila" vključujejo trdne maščobe, dodani sladkor, sol in škrob. Vsa ta živila vsebujejo več kot 800 kalorij dnevnih kaloričnih potreb in jih pogosto zaužijemo, ne da bi se tega sploh zavedali!
- Bodite pozorni na oznake živil in se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo trdne, trans in nasičene maščobe ter dodane sladkorje.
- Znebite se hitre hrane in rafiniranih zrn (na primer belega kruha), ki so polni maščob in včasih polnjeni z nepotrebnim dodatnim sladkorjem.
- Omejevanje soli in škroba vam bo pomagalo zmanjšati zadrževanje vode in shujšati, kar je odlično za hitro hujšanje.
Korak 6. Nadzirajte porcije hrane
Poleg vrste hrane je pomembno upoštevati, koliko hrane zaužijete. Poskusite zmanjšati dele hrane, da prihranite kalorije, in sledite tem osnovnim smernicam za nadzor porcij:
- Zaužijte 140-185 gramov pustih beljakovin, kot so piščanec, fižol in ribe.
- Zaužijte 140-225 gramov celih zrn, polovica pa iz celih zrn.
- Zaužijte 1,5-2 skodelice sadja.
- Zaužijte 2,5-3,5 skodelice zelenjave.
- Zaužijte 3 skodelice nemastnih ali nemastnih mlečnih izdelkov.
- Poraba nič več 5-7 žličk olja (poskusite z olji rastlinskega izvora in beljakovinami).
- Poraba nič več 121 kalorij iz trdne maščobe in dodanega sladkorja.
Korak 7. Jejte manjše porcije, vendar pogosteje
Namesto da bi pojedli več velikih obrokov na dan, jih poskusite razdeliti na manjše dele in jih jesti čez dan. To bo pomagalo nadzorovati krvni sladkor in presnovo ter zmanjšalo skušnjavo prigrizkov med obroki.
Metoda 5 od 5: Povečanje telesne aktivnosti (dolgoročno)
Korak 1. Osredotočite se na kardio
Srčno -žilne vaje, kot so tek, plavanje ali aerobika, porabijo več kalorij, zaradi česar so idealne za hitro hujšanje.
- Pred začetkom nove vadbe (ali diete) se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Po ogrevanju se prepričajte, da se vaše telo znoji, in vzdržujte intenzivnost eno uro kardio vadbe.
- Poskusite vključiti intervale ali visoko intenzivno vadbo v kratkem času v svojo vadbo.
- Naredite 70 minut kardio vadbe vsak dan 3 dni, da se stopijo maščobe.
Korak 2. Naredite dvigovanje uteži
Dviganje lahkih uteži in trening moči vam bosta pomagala zgraditi mišice in porabiti maščobe.
- Mišice gorijo maščobe in sesajo kalorije, tudi ko počivate.
- Ne pretiravajte, ko začnete dvigovati uteži, da se ne poškodujete. Namesto tega začnite z nekaj preprostimi osnovnimi vajami za dvigovanje uteži.
Korak 3. Poskusite čim bolj porabiti kalorije
Če teden dni porabite 500 kalorij več, kot jih zaužijete vsak dan, lahko verjetno pričakujete izgubo približno 0,45-0,9 kg. Če zaužijete med 1.000-1.2000 kalorij na dan in vsako uro telovadite vsak dan, lahko izgubite med 1,4-2,2 kg.
Nasveti
- Od doma odstranite prigrizke in hrano z nizko vsebnostjo hranil. V nasprotnem primeru je ne boste pojedli!
- Vodite dnevnik hrane in zapišite vso hrano, ki jo jeste čez dan. To vam bo pomagalo prepoznati vire kalorij in biti pozorni na nepotrebne prigrizke.
- Poskusite nadzorovati porcije z uporabo manjših krožnikov solate namesto velikih krožnikov.
- Če jeste v restavraciji, se dogovorite, da si obrok delite s prijateljem ali pa pojeste le polovico, preostanek pa odnesite domov pri naslednjem obroku.
- Povečajte vnos vitamina C in kalcija. Oba lahko kurijo maščobe, raziskave pa kažejo, da ljudje z nizko koncentracijo vitamina C in kalcija porabijo manj maščob kot ljudje z normalnimi koncentracijami. Najmanjši dnevni odmerek vitamina C je 75 mg za ženske (mlajše od 50 let) in 90 mg za moške (mlajše od 50 let), vendar se povečanje odmerka na 400 mg še vedno šteje za varno. Več vitamina C lahko dobite iz jagod, brokolija in paradižnika, seveda pa jih lahko dobite tudi z vitamini in dodatki. Priporočeni vnos kalcija za ženske in moške (mlajše od 50 let) je 1.000 mg na dan. Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih in dodatkih.
- Uživanje več beljakovin je pomembno tudi za hujšanje (tudi za pridobivanje mišične mase in ohranjanje zdravja!) Uživanje več beljakovin vam pomaga, da se dlje počutite »sito« in pospeši vaš metabolizem, da porabite več kalorij. Prigrizke na osnovi ogljikovih hidratov (na primer čips in kruh) zamenjajte z prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin (kot so goveji mesni izdelki, oreški ali jogurt).
- Zobno pasto naredite kot sladico. Ne jemljite dobesedno! Vendar pa lahko pomagate zatreti željo po sladici ali prigrizku po obroku tako, da si po končanem obroku umivate zobe. Ta korak vas lahko odvrne od prehranjevanja, saj morate zobe zopet umiti, čeprav so vaši zobje že svetleči kot biseri.
Opozorilo
- Kolikor je mogoče se izogibajte hitrim dietam in se osredotočite na trajne spremembe načina življenja v smislu prehrane in telesne vadbe. Ta korak vam bo pomagal shujšati in ga shraniti več kot 3 dni.
- Ne pozabi nenehno posvetujte se z zdravnikom, preden začnete z novo dieto, vadbo ali vnosom vitaminov.
