Če niste pozorni, se lahko zlahka pojavi odvisnost od alkohola. Če se vaše družabno življenje vrti okoli obiskovanja lokalov ali obiska pivskih zabav vsak vikend, boste težko obvladali situacijo. Spreminjanje navad in resni načrti za zmanjšanje uživanja alkohola so dober začetek. Če pa mislite, da ste v družabnih okoljih prestopili mejo s pitjem in postajate alkoholik, je čas, da poiščete pomoč drugih. Sledite tem preprostim korakom in se naučite, kako nadzorovati pitje, preden padete v odvisnost od alkohola.
Korak
1. del od 3: Zmanjšajte količino pitja
Korak 1. Alkoholnih pijač ne hranite doma
Alkoholne pijače lahko postanejo nezavedna vsakodnevna navada, če jih imate na dosegu roke. Če je vaša omara za pijačo vedno polna, vas bo zelo enostavno zamikalo piti. Če je v hladilniku pol steklenice vina ali šest zavitkov piva, se je težko izogniti pitju. Prvi korak pri izogibanju alkoholizmu je, da alkoholnih pijač ne hranite doma, razen če jih kmalu postrežejo ob družabnih priložnostih. Če ne želite popolnoma prenehati s pitjem, ampak ga želite le zmanjšati na razumno in zdravo raven, je odpravljanje alkoholnih pijač iz okolice odličen začetek.
- Opremite svojo kuhinjo z veliko drugimi pijačami, ki lahko nadomestijo alkoholne pijače, kadar potrebujete okusno pijačo. Čaj, gazirana voda, limonada, koreninsko pivo in različne gazirane pijače so boljši od alkoholnih pijač.
- Če imate zabavo in vam je ostalo še veliko alkohola, jo podarite svojim prijateljem. Če ga nihče ne sprejme, ga vrzite v odtok. Ne mislite, da ga morate porabiti, da ne bo zaman.
2. korak Ne pijte, ko imate negativne občutke
Pitje alkohola, ko se počutite dolgčas, osamljeni, depresivni, žalostni ali čutite druga negativna čustva, lahko vodi v alkoholizem. Ker je depresiven, se bo alkohol dejansko še poslabšal. Poskusite piti le v družabnih situacijah, ko se družite in zabavate z veliko ljudmi in se nekaj praznuje.
Ne ujemite se v navado praznovanja stvari vsak dan. Poskrbite, da boste pili le ob posebnih priložnostih, ko je nekaj vrednega praznovanja
Korak 3. Upočasnite način pitja
Če se takoj nagibate, boste na vsakem koraku preveč pili. Upočasnite se tako, da počasi srkate pijačo, upočasnite, preden končate vsako pijačo. Naročite lahko tudi brezalkoholne pijače, da sladkost mešanice ne prikrije okusa alkohola in se počutite manj alkoholiziranega. Za vsak kozarec alkoholne pijače morate popiti tudi kozarec vode ali gazirane pijače.
- Pitna voda vam bo pomagala, da se boste počutili sito, hkrati pa preprečili, da bi telo izsušilo. Če boste ustrezno hidrirani in siti, boste morali popiti še eno pijačo.
- Ne udeležujte se pivskih tekmovanj ali podobnih dejavnosti, ki vključujejo pretirano uživanje alkohola v kratkem času.
Korak 4. Zmanjšajte obisk vrstice
Cilj vsakega lokala je prodaja alkoholnih pijač, zato se boste samodejno počutili prisiljene tam kupiti pijačo. Slaba svetloba, vonj po alkoholu, pomešan s parfumi in kolonjsko vodo, ter seksi avro, ki so jo vsi oddajali, so ustvarili vzdušje, ki se mu ni bilo težko upreti. Ker celotno vzdušje spodbuja pitje, je najbolje, da se v celoti izognete obisku lokalov, če poskušate zmanjšati pitje.
- Če ste povabljeni na določen dogodek, ki poteka v baru, na primer na pijačo s šefom in sodelavci, poskusite naročiti penečo vodo ali druge brezalkoholne pijače. Če tukaj strežejo tudi hrano, naročite eno, da se boste še vedno počutili, kot da ste del zabave.
- Če se držite palic, izberite bar, ki ponuja širok izbor dejavnosti in ne samo pijač. Na primer, pojdite v bar z biljardom ali pa igrajte balinanje, da se ne osredotočite samo na to, koliko alkohola lahko varno zaužijete. Lažje boste manj pili, ko vas motijo druge stvari.
5. korak Naredite dejavnosti, ki ne vključujejo alkohola
Mnogi ljudje zapravljajo čas v barih, ko bi lahko počeli druge, bolj aktivne stvari. Dajte svojim prijateljem še eno idejo o dejavnosti, ko se boste naslednjič zbrali. Lahko se spontano ukvarjate s športom, hodite ali kolesarite, gledate filme, gledališče, koncerte ali uprizoritvene umetnosti. Izberite dogodek/kraj, ki ne ponuja alkoholnih pijač, ali dejavnosti, ki ne spodbujajo pitja.
Ne samo, da boste s tem manj pili, ampak boste tudi na splošno bolj zdravi, saj ste zdaj bolj aktivni
Korak 6. Družite se z ljudmi, ki ne pijejo
Nekateri včasih vztrajajo pri pitju, tudi če jih povabite k opravljanju dejavnosti zunaj lokala. Med gledanjem filma v kinu ali pripravo steklenice za pohod na goro bodo pijače spravili v papirnate vrečke. Če se resno izogibate alkoholu, načrtujte z ljudmi, ki to resno mislijo. Tako se z alkoholnimi pijačami ne boste ukvarjali vsakič, ko se želite zabavati.
To lahko pomeni, da se morate držati stran od določenih ljudi, če povzročajo težave. Če vam je res všeč ta oseba, ki ves čas pije, se naučite reči ne, ko ste z njo. Ni vam treba iti skupaj s pijačo samo zato, ker on pije. Morda bo motiviran, da bo poskusil piti manj in se truditi enako kot vi
Korak 7. Vaja
Vadba je odličen način, da se znebite svoje navade pitja. Alkoholne pijače povzročajo, da se mnogi počutijo počasno in leno, povzročajo pa tudi trebušno maščobo in povečanje telesne mase. Če imate cilj doseči zdravo telesno kondicijo, boste hitro spoznali škodljive učinke alkohola na vaš napredek pri doseganju vaših ciljev.
- Poskusite se prijaviti na 5 km maraton ali se pridružiti nogometni ali košarkarski ekipi. Počutili se boste, kot da ne želite alkoholnih pijač, ker morate naslednje jutro biti v popolni telesni kondiciji.
- Poleg vadbe poskrbite za dobro prehrano in spanec ter na splošno skrbite za svoje telo, da se zmanjša nagnjenost k pitju alkohola.
Korak 8. Prepoznajte simptome odvisnosti
Če znatno zmanjšate vnos alkohola, se lahko pojavijo simptomi odvisnosti. Ti simptomi se lahko pojavijo fizično ali psihično. Za to fazo zasvojenosti so značilni rokovanje, razdražljivost, utrujenost in nemir, težave s spanjem, šibka koncentracija in nočne more.
Če ste prej močno pili, se lahko pojavijo dodatni simptomi, kot so znojenje, slabost, glavoboli, izguba apetita, bruhanje in nenormalen srčni utrip
2. del 3: Naredite resen načrt za prenehanje pitja
Korak 1. Ugotovite, koliko se šteje za pretirano
Izogibanje odvisnosti od alkohola je za nekatere ljudi težje kot za druge. Nekateri ljudje lahko pijejo vsak dan, ne da bi občutili kakršne koli negativne učinke. Toda za mnoge ljudi bo vsakodnevno pitje povečalo mejo tolerance za tisti del alkohola, ki ga lahko zaužijemo, tako da pitje enega kozarca ni dovolj in to vodi v veliko vedenja pitja, ki sčasoma vodi v alkoholizem. Poskusite ostati tudi v razumnem obsegu dnevnih količin pitja.
- Po podatkih USDA (Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike) je primeren del alkoholnih pijač 1 pijača na dan za ženske in 2 pijači na dan za moške. Če pogosto presežete to mejo, še posebej, če jo izvajate neprekinjeno nekaj časa, boste imeli večje tveganje, da postanete odvisni od alkohola.
- Upoštevajte, da lahko več kot 7 pijač na dan za ženske in več kot 14 pijač na dan za moške velja za preveč. Poskusite ostati precej pod to mejo.
- Družinska anamneza alkoholizma, mešanje alkohola z mamili in depresija so še večji dejavniki tveganja za vas, ko gre za alkoholizem.
2. korak Zapišite svoje zaveze
Če ste se odločili, da je vaša omejitev največ tri pijače na teden, napišite: "Ne bom popil več kot tri pijače na teden." Zavežite se, da se boste držali napisanega. Na svoj ogledalo prilepite kos papirja s tem napisom ali ga položite v torbico, da boste imeli vsak dan opomnik, da ste se odločili zmanjšati ali prenehati piti.
- Zapišete lahko tudi razloge, zaradi katerih želite zmanjšati ali prenehati piti, na primer: "Želim biti bolj zdrav" ali "Želim se vrniti k druženju s prijatelji in družino."
- Ni lahko, vendar vam bo pomagala pisna zaveza.
Korak 3. Vodite dnevnik o tem, koliko pijete
Eden najboljših načinov, da razumete, kaj pijete, je, da vsakič, ko pijete, zapišete. S seboj lahko prinesete kartico dnevnika pitja, v kateri boste zabeležili vsako alkoholno pijačo, ki jo zaužijete v enem tednu. Če pogosto pijete, ko greste ven, uporabite prenosni računalnik ali aplikacijo v telefonu, da spremljate, koliko pijete. Vsak teden pregledajte te opombe. Morda boste presenečeni, ko boste videli, da je to zapisano na papirju.
- Prevzemanje odgovornosti za vsako pijačo, ki jo zaužijete, vam lahko pomaga, da se bolj zavedate, koliko popijete, in vam pomaga zmanjšati.
- Če ugotovite, da pijete veliko več, kot ste mislili, lahko vodite poseben dnevnik in ga označite vsakič, ko pijete. Prav tako boste morali zapisati, zakaj pijete, in kako se počutite, preden začnete piti in po pitju. To vam bo pomagalo razumeti čustveni vzorec, ki stoji za njim.
- Zapišite vse sprožilce in situacije, zaradi katerih se zelo težko izognete pitju. Ko minevajo tedni, boste začeli razumeti stvari, ki se jim morate izogniti.
Korak 4. Vsake toliko si privoščite oddih od alkoholnih pijač
Odločite se, da boste za teden ali dva prenehali piti alkohol. To bo vašemu sistemu omogočilo odmor in vas za nekaj časa opustilo pitja. Pijete lahko tudi manjše obroke in vsaj dva dni na teden določite, da ne boste pili alkohola.
- Na primer, če imate navado, da vsak večer spijete kozarec vina, si bo odmor med njim ustvaril spremembo, tako da ne boste več čutili potrebe po tej pijači vsak dan.
- Če uživate veliko alkohola, lahko to povzroči simptome odvisnosti. Bodite pozorni na to, kako se počutite in kako se vaše telo odziva na te spremembe. Če na tej stopnji doživite zelo resno reakcijo, se takoj posvetujte z zdravnikom.
Korak 5. Spremljajte svoj napredek
Med postopkom zmanjševanja pitja iz tedna v teden spremljajte svoj napredek. Opazujte, ali menite, da lahko obvladate svoje navade pitja, ali vam je uspelo zmanjšati delež uživanja alkohola do meje vaše zaveze in ali ste sposobni premagati nagone in zasvojenosti, ki se pojavljajo. Če menite, da še vedno ne obvladate lastnega pitja, je morda čas, da poiščete pomoč od nekoga drugega.
Če ne morete omejiti uživanja alkohola, ne da bi imeli simptome zasvojenosti, ne morete zavrniti alkohola, se onesvestiti med pitjem ali doživeti druge znake zasvojenosti, morate nemudoma poiskati pomoč
3. del od 3: Poiščite pomoč drugih
Korak 1. Zavedajte se, da potrebujete podporo
Takoj morate poiskati pomoč, če menite, da pitje ni več pod nadzorom. Če imate zaradi tega določene težave, to pomeni, da ste zlorabljali alkohol, zato je vaše stanje v večji nevarnosti za razvoj alkoholizma. Obstaja veliko tveganje, če ne morete piti alkohola, ne da bi med vožnjo ali upravljanjem strojev nadaljevali s pitjem alkohola, čeprav veste, da je to nezakonito in zelo nevarno.
- Če imate zjutraj in zvečer zelo močno željo po pitju, postanete vse bolj razdražljivi, občutite nestabilno razpoloženje, pijete v tišini, pijete brez ustavljanja, se počutite depresivni in se vam telo trese, morate nemudoma poiskati pomoč.
- Takoj poiščite pomoč, če zaradi vpliva pitja zanemarite svoje odgovornosti. To je lahko v obliki zanemarjanja, ker ste preveč zaposleni s pijačo ali ker ste pijani, zato ne morete hoditi v službo ali šolo.
- Obstaja veliko tveganje, če imate zaradi pitja težave z zakonodajo, na primer, če ste zadržani zaradi pijanosti na javnem prostoru, se bojite v pijanem stanju ali vozite pod vplivom alkohola.
- Če še naprej pijete, morate biti pozorni, čeprav so ljudje okoli vas izražali zaskrbljenost. Ko postane pitje tako problematično, da to odkrijejo drugi, morate takoj poiskati pomoč.
- Ne bi smeli piti kot mehanizem za spopadanje. Zelo nezdravo je uporabljati alkohol kot način za izogibanje stresu, depresiji in drugim težavam. Če to počnete, morate poiskati pomoč.
Korak 2. Poiščite posebno skupnost za ljudi, ki potrebujejo pomoč pri odpravljanju odvisnosti od alkohola (v ZDA se imenuje "Anonimni alkoholiki"/"AA")
Udeležba programa terapije v 12 korakih, kot je običajno v tovrstni skupnosti, je mnogim ljudem, ki zlorabljajo alkohol, pomagala najti načine za obvladovanje. Tudi če ne mislite, da ste hud alkoholik, lahko s pridružitvijo takemu programu preprečite poslabšanje težave. Udeležili se boste sestankov in našli trenerja, na katerega se lahko obrnete, če imate simptome odvisnosti ali se ne morete upreti skušnjavi pitja.
- Morda se vam bo zdelo, da pitje alkohola ni varno, zato je pomembno, da imate podporno mrežo, ki vam bo pomagala soočiti se z resničnostjo in odpraviti vpliv alkohola in drugih negativnih vplivov v vašem življenju.
- Tovrstne skupnosti lahko iščete na spletu in poiščete tisto, ki je najbližje vaši lokaciji.
- Včasih te skupnosti temeljijo na določenih verskih načelih, zato se morate tega zavedati in se jim pridružiti le, če vas to ne moti. Takšne skupnosti pogosto uporabljajo svete spise ali verske besede za pomoč udeležencem v procesu okrevanja in izvajajo sistem mentorstva in skupinskih sestankov v podporo gradivu, ki se poučuje.
Korak 3. Poskusite slediti drugim vrstam skupnosti za obnovitev (na primer v ZDA, »SMART Recovery«)
Če vas ne zanima skupnost, kot je "AA", lahko poskusite z drugo vrsto skupnosti za obnovitev. Na primer, skupnosti, kot je "SMART Recovery", so programi, ki uporabljajo kognitivne in vedenjske pristope za prepoznavanje čustvenih in okoljskih dejavnikov, ki povzročajo težave z zasvojenostjo, in vam pomagajo pri spopadanju z njimi na nove in produktivne načine. Ta vrsta skupnosti se osredotoča na okrevanje od odvisnosti, ne da bi odvisnost obravnavali kot bolezen.
- To je skupnost popolne abstinence, kar pomeni, da se naučite popolnoma vzdržati alkohola v svojem življenju. Vendar je tovrstna skupnost odprta za tiste, ki še vedno niso prepričani o odločitvi, da prenehajo uživati alkoholne pijače.
- Ta program je kot nalašč za tiste, ki ne potrebujejo preveč toge strukture in lahko razvijejo notranjo željo po prenehanju pitja. Kognitivno-vedenjski pristop temelji na načelu samoaktualizacije, ne na mentorski figuri, ki spremlja tako kot v skupnostih, kot je "AA". Ta program skupnosti močno temelji na vaši lastni motivaciji in sodelovanju.
Korak 4. Pridružite se programu neverskega okrevanja
Če vas ne zanima verska skupnost z 12-stopenjskim terapevtskim programom, kot je "AA", lahko poskusite še druge možnosti. Programi za sanacijo, kot je »Sekularne organizacije za treznost« (»SOS«) v ZDA, so nestrukturirani programi, ki imajo trezne smernice, ki se osredotočajo na prevzemanje odgovornosti za lastne navade pitja in na to, da njihovi člani sploh ne pijejo alkohola. Tako kot "AA" in "SMART Recovery" tudi ta program poudarja popolno vzdržanje od alkohola.
- Obstajajo tudi programi, kot je "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), ki je sekularna organizacija, ki se drži treh vrednot: trezna, posvetna in neodvisna. Ta skupnost organizacij meni, da je samopodpiranje najboljši način, da se izognemo alkoholu, in organizirajo skupinske sestanke, da drug drugega spodbujajo in si pomagajo, kadar člani potrebujejo dodatno zunanjo motivacijo. To je enako sestanku skupine na temo "AA", vendar ne temelji na verskih načelih.
- Za več informacij o skupnosti, ki vam ustreza, se obrnite na lokalnega zdravnika ali terapevta za odvisnost. Lahko vam pomagajo priporočiti pravo skupnost ali program glede na vaš spol, vero, vrsto odvisnosti in starost. Lahko imajo tudi podatke o teh skupnostih za oživitev in vedo, katere ponujajo osebna srečanja, spletna srečanja, se osredotočajo na mentorstvo prijateljev in družine ali izvajajo program terapije v 12 korakih.
Korak 5. Začnite obiskovati terapevta
Posebna pomoč terapevta je tudi dobra rešitev, ko se spopadate s težavami, povezanimi z alkoholom. Vaše pitje lahko izvira iz drugih, globljih vprašanj, ki jih je treba odpraviti, preden prenehate piti. Če pijete zaradi travme, pretiranega stresa, duševne bolezni ali kakšnega drugega razloga, s katerim se lahko terapevt spopade, je pridobivanje tovrstne osebne pomoči ključnega pomena za vaše okrevanje.
Terapevt vam lahko pomaga tudi, če ste zaskrbljeni zaradi pritiska družbe na pijačo, ne veste, kako se izogniti sprožilnim dejavnikom, ali se počutite krive, ker ste spet padli v alkohol. Terapevt vam lahko pomaga premagati težave v teh situacijah in vam pomaga, da postanete močnejši v procesu okrevanja
Korak 6. Prosite za podporo ljubljenih in prijateljev
Opustitev alkoholnih pijač je zelo težko narediti sam. Povejte svojim ljubljenim in prijateljem, da potrebujete pomoč pri prenehanju pitja, in jih prosite, naj vas podpirajo tako, da vas ne bodo peljali v lokale ali vam dali alkohol. To vam lahko pomaga, da postanete bolj odgovorni pri svojih odločitvah, saj vas zdaj spremlja več ljudi.
Vprašajte te ljudi, če lahko z njimi delate brez pitja
Nasveti
- Vsak dan pijte več vode. To ne bo samo pomagalo, da bo vaše telo hidrirano, ampak vam bo tudi omogočilo, da zmanjšate vnos alkohola, saj imate zdaj občutek, da imate dovolj vode.
- Alkohol zavira sramežljivost in nagnjenost k sramežljivosti, zato bodite previdni, da lahko pod vplivom alkohola delate stvari, ki jih v normalnih okoliščinah običajno ne bi počeli.
- Alkohol je strup in pitje alkoholnih pijač ni ne nuja ne nuja. Sploh ne pijte ali pa poskusite z različnimi brezalkoholnimi pijačami, ki so na voljo na trgu. Vendar bodite pozorni, saj veliko pijač še vedno vsebuje nizko vsebnost alkohola.
Sorodni članek
- Kako se znebiti vonja po alkoholu v sapi
- Kako prenehati piti alkoholne pijače
