Ne glede na to, ali gre za vaše zdravje ali če lahko nosite svoje najljubše ozke kavbojke, je izguba 9 kilogramov velik cilj. Z vaše strani bo potrebno veliko trdega dela in predanosti, vendar to lahko storite. Spodaj preberite, kako varno in učinkovito shujšati za 9 kg.
Korak
Metoda 1 od 6: Razumeti svoj trenutni življenjski slog
Korak 1. Zapišite svojo trenutno prehrano
Prvi teden si vzemite za analizo trenutnih prehranjevalnih navad. Če želite to narediti, vodite dnevnik hrane. Zabeležite vse, kar jeste in pijete med tednom, pri tem pa vključite tudi prigrizke in velikost porcij.
-
Med snemanjem vnosa hrane in pijače upoštevajte tudi svoje razpoloženje. Iskali boste vzorec. Ali jeste, ko ste žalostni, dolgčas, pod stresom?
Če ugotovite, da jeste, ko ste čustveni, imejte to v mislih pri začetku prehrane. Ne želite se podzavestno spustiti nazaj v stare čustvene navade
Korak 2. Določite trenutni povprečni vnos kalorij
Po enem tednu beleženja vsega, kar jeste, analizirajte svoj tedenski vnos hrane. Na brezplačnem spletnem mestu za prehrano ugotovite, koliko kalorij porabite. Seštejte kalorije, ki jih porabite za cel teden. Nato delite to število s 7, da ugotovite svoj povprečni dnevni vnos kalorij.
Korak 3. Določite povprečni dnevni vnos makrohranil
Makrohranila se nanašajo na to, koliko maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin vsebuje živila, ki jih jeste. Za določitev vsebnosti makrohranil v vaši prehrani uporabite brezplačno spletno mesto za prehrano. Določite svoje dnevno povprečje tako, da seštejete vnos makrohranil za ves teden in delite s 7. To naredite za dnevni vnos maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Pomembno je poznati vaš vnos makrohranil, ker se želite omejiti na prave vrste kalorij, da boste s svojo prehrano ostali zdravi
Korak 4. Zavežite se
Pomislite, zakaj želite shujšati. Je to za zdravje, videz? Pomislite, kaj je vaš končni cilj, zapišite. Postavite to tarčo na mesto, kjer jo lahko pogosto vidite, na primer na hladilniku, kopalniškem ogledalu ali na mizi.
Metoda 2 od 6: Izračunajte svoj cilj kalorij
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Vaša bazalna presnova ali BMR je število kalorij, ki jih vaše telo porabi vsak dan za opravljanje osnovnih presnovnih funkcij, kot so dihanje, prebava hrane itd. Ta izračun je pomemben za določanje osnovnih potreb po kalorijah.
-
Če ste ženska, izračunajte BMR po naslednji formuli: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)
Primer: 30 -letna ženska z višino 170 cm in težo 61 kg bo imela BMR 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 let) = 1405, 6
-
Če ste moški, izračunajte BMR po naslednji formuli: 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)
Primer: 30 -letni moški z višino 183 cm in težo 81,5 kg bo imel BMR 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 let) = 1893, 55
Korak 2. Izračunajte število porabljenih kalorij na dan
Če ste manj aktivni, pomnožite BMR z 1, 2. Če ste zmerno aktivni, pomnožite BMR z 1, 3-1, 4. Če ste zelo aktivni, pomnožite BMR z 1, 4-1, 5. Rezultat je ocena števila kalorij, ki jih porabite vsak dan.
Primer: Če imate, tako kot moški zgoraj, BMR 1893,55 in ste zmerno aktivni, boste morali BMR pomnožiti z 1,4. Če to storite, boste ugotovili, da porabite približno 2650,97 kalorij na dan
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorij
Razumni cilj kalorij je zaužiti 15-30% manj kalorij, kot jih trenutno porabite. Za izvedbo tega izračuna pomnožite število kalorij, ki jih porabite vsak dan (izračunano v koraku Izračunajte število porabljenih kalorij vsak dan) z 0,7 - 0,85.
- Primer: Če tako kot moški zgoraj porabite približno 2650,97 kalorij na dan, boste želeli zaužiti med 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) in 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalorij na dan.
- Večji kot je vaš primanjkljaj, bližje 30% (1855, 7 kalorij na dan), hitreje bo delovala vaša prehrana, težje pa jo bo vzdrževati. Manjši kot je vaš primanjkljaj, bližje 15% (2253,3 kalorij/dan), lažje bo vzdrževanje vaše prehrane, vendar bo izguba teže potekala počasneje.
Metoda 3 od 6: Prehranite svojo prehrano
Korak 1. Razumeti, kako narediti primeren čas prehrane
Pogosto vas vabi, da najprej določite prehrano, nato pa določite cilj glede kalorij. Vendar pa to pogosto povzroči nerealna pričakovanja o dieti, hitri dieti in jo-jo dieti. Da bi se temu izognili, najprej v koraku Izračun cilja glede kalorij najprej poiščite zdrav kalorični primanjkljaj, nato pa v tem razdelku izračunajte, koliko časa boste potrebovali, da izgubite 9 kg.
Korak 2. Izračunajte svoj dnevni kalorični primanjkljaj
Če želite časovno omejiti prehrano, odštejte kalorični cilj (od koraka Izračunajte svoj cilj kalorij) od števila porabljenih kalorij na dan (od štetja porabljenih kalorij na dan). To bo povzročilo število kalorij, ki jih morate porabiti vsak dan.
- Primer #1: Če porabite 2650,97 kalorij na dan (izračunano v koraku Izračunajte število porabljenih kalorij na dan) in nastavite 30 -odstotni primanjkljaj za svoj cilj kalorij, kar je 1855,7 (iz koraka Izračunajte vašo ciljno stopnjo kalorij), potem Imeli boste primanjkljaj 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalorij na dan.
- Primer #2: Če porabite 2650,97 kalorij na dan (izračunano v koraku Izračunajte število porabljenih kalorij na dan) in nastavite 15 -odstotni primanjkljaj za vašo ciljno kalorijo, kar je 2253,3 (iz koraka Izračunajte ciljno stopnjo kalorij), potem boste imeli primanjkljaj 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalorij na dan.
Korak 3. Izračunajte svoj čas
Na kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij. Torej, na 9 kg maščobe je 70.000 kalorij. To pomeni, da boste za izgubo 9 kilogramov porabili 70.000 kalorij več, kot jih zaužijete. Če želite izračunati svoj čas, razdelite 70.000 kalorij na dnevni kalorični primanjkljaj (od koraka "Izračunajte svoj dnevni kalorični primanjkljaj"), da ugotovite, koliko dni bo trajala vaša prehrana.
- Primer #1: Če imate dnevni kalorični primanjkljaj 795,27 kalorij, boste morali 70.000 razdeliti na 795.27, da dobite ~ 88 dni. Z drugimi besedami, za izgubo 9 kg boste potrebovali 88 dni (12,5 tednov), če ste aktivni 30 -letnik, visok 183 cm in težak 81,5 kg, s 30 -odstotnim primanjkljajem.
-
Primer #2: Če imate dnevni kalorični primanjkljaj 397,67 kalorij, boste morali 70.000 kalorij razdeliti na 397,67, da boste za 176 dni (ali skoraj 25 tednov ali približno 6 mesecev) izgubili 9 kg, če ste aktivni moški, star 30 let z višino 183 cm in težo 81,5 kg, s primanjkljajem 15%.
Iz zgornjih primerov lahko vidite, da večji primanjkljaj povzroči hitrejšo izgubo teže
- Vaš dejanski čas prehrane se bo razlikoval, odvisno od vaših dejavnikov, starosti, teže in trenutnega vzorca vadbe. Na splošno pa, večji kot ste, hitreje boste shujšali, a ko se približate idealni teži, se bo stopnja izgube maščobe upočasnila.
Metoda 4 od 6: Izračunajte ciljne makrohranila
Korak 1. Izračunajte, koliko beljakovin potrebujete na dan
Na splošno želite zaužiti med 0,5-0,77 g beljakovin na kg telesne teže. Bolj ko ste aktivni, še posebej, če se gibate intenzivno, več beljakovin morate zaužiti. Beljakovine so potrebne za obnovo mišic med staranjem in po vadbi.
-
Če želite izračunati, koliko gramov beljakovin potrebujete na dan, svojo težo pomnožite z 0,5-0,77.
Primer: Če tehtate 81,5 kg, boste morali svojo težo pomnožiti z 0,5, da boste izračunali najnižjo potrebo po beljakovinah, ki je 40,75 g beljakovin na dan. Za izračun vaše najvišje potrebe po beljakovinah pomnožite 81,5 kg z 0,77, da ugotovite, da potrebujete največ 62,8 g beljakovin na dan
-
Če želite grame beljakovin pretvoriti v beljakovinske kalorije, vedite, da na gram beljakovin obstajajo 4 kalorije. Torej, če želite pretvoriti grame v kalorije, samo pomnožite s 4.
Primer: Če imate 81,5 kg teže, bi morali zaužiti med 40,75 x 4 = 163 kalorij in 62,8 x 4 = 251 kalorij beljakovin na dan
Korak 2. Izračunajte, koliko maščobe potrebujete v enem dnevu
Ko ste na dieti, vas pogosto vabi, da iz prehrane odstranite vso ali skoraj vso maščobo. Maščobe pa so potrebne za vaše dolgoročno zdravje. Maščobe so pomembne za tvorbo zdravih tkivnih snopov in so potrebne za pravilno proizvodnjo hormonov. Če ne jeste dovolj maščob, lahko dejansko ovirate hujšanje, da ne govorimo o tem, da se počutite zelo lačni. Torej načrtujte 20-35% vnosa kalorij iz maščob.
-
Če želite izračunati, koliko maščobnih kalorij morate zaužiti v enem dnevu, pomnožite 0,2 in 0,35 s ciljem kalorij.
Primer: Če nameravate zaužiti 1855, 7 kalorij za svojo prehrano, pomnožite 1855, 7 x 0,2, da dobite 371 kalorij, in 1855, 7 x 0,35, da dobite 649,5 kalorij. Iz tega zdaj veste, da bi morali, če nameravate zaužiti 1855, 7 kalorij na dan, dobiti 371-649, 5 teh kalorij iz maščob
-
Če želite izračunati, koliko gramov maščobe morate zaužiti, vedite, da je v enem gramu maščobe 9 kalorij. Torej, če želite pretvoriti kalorije v grame, samo pomnožite z 9.
Primer: Iz zgornjega primera zdaj veste, da bi morali, če nameravate zaužiti 1855, 7 kalorij na dan, iz maščob dobiti 371-649, 5 teh kalorij. 371 kalorij 9 = 41,2 g, 649,5 kalorij 9 = 72 g. Torej, če nameravate zaužiti 1886 kalorij na dan, bi morali zaužiti med 412,9 - 72 g maščobe na dan
Korak 3. Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov potrebujete v enem dnevu
Za razliko od beljakovin in maščob, ki sta potrebni za izgradnjo struktur v telesu, ogljikovi hidrati niso potrebni kot strukturne komponente. Ogljikovi hidrati se uporabljajo samo za energijo. Torej vaše telo nima stroge potrebe po ogljikovih hidratih. Namesto tega se količina ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo potrebuje, izračuna iz preostalih kalorij v vaši prehrani, potem ko ste zadovoljili svoje dnevne potrebe po maščobah in beljakovinah.
-
Primer: Če ste aktivni 30 -letni moški, ki tehta 81,5 kg in načrtuje 1855, 7 kalorij na dan. Iz koraka "Izračunajte, koliko beljakovin potrebujete v enem dnevu" veste, da v enem dnevu potrebujete 163-251 kalorij iz beljakovin. Iz koraka "Izračunajte, koliko maščobe potrebujete v enem dnevu" veste, da v enem dnevu potrebujete 371-649,5 kalorij iz maščob. Torej, preostale kalorije, ki bodo dosegle 1855, bodo 7 kalorij prišle iz ogljikovih hidratov.
- Za štetje številk minimalno kalorij ogljikovih hidratov, ki jih lahko porabite, odštejte najvišje potrebe po beljakovinah in maščobah, 251 kalorij iz beljakovin in 649,5 kalorij iz maščob, od dnevnega vnosa kalorij 1855, 7 kalorij na dan (1855, 7 - 251 - 649,5), da dobite 955,2 kalorije ogljikovih hidratov na dan.
- Za štetje številk največ kalorij ogljikovih hidratov, ki jih lahko porabite, odštejte najnižjo potrebo po beljakovinah in maščobah, 163 kalorij iz beljakovin in 371 kalorij iz maščob, od dnevnega vnosa kalorij 1855, 7 kalorij na dan (1855, 7 - 163 - 371), da dobite 1321, 7 kalorij ogljikovih hidratov na dan.
-
Če želite pretvoriti kalorije ogljikovih hidratov v grame, vedite, da obstajajo 4 kalorije na gram ogljikovih hidratov. Torej, če želite pretvoriti kalorije v grame, samo delite s 4.
Primer: Če bi lahko zaužili 1321,7 kalorij ogljikovih hidratov na dan, bi lahko v enem dnevu pojedli 1321,7 4 = 330,4 g ogljikovih hidratov
Metoda 5 od 6: Izvedite svojo prehrano
Korak 1. Načrtujte svojo prehrano
Zdaj, ko ste postavili svoj cilj kalorij in makro območje, je čas, da ponovno analizirate svoje stare prehranjevalne navade. Oglejte si svojo prejšnjo prehrano, kot je navedeno v razdelku "Razumevanje svojega trenutnega življenjskega sloga", in ugotovite, kaj morate zmanjšati ali spremeniti, da dosežete nove cilje.
- To traja nekaj časa, poskusite z različnimi jedilnimi idejami in izračunajte kalorije in vsebnost makrohranil. Poiščite dieto, ki ustreza vašemu okusu in življenjskemu slogu, vendar sledi prehranskim smernicam.
-
Dobra živila, ki jih boste morda želeli dodati ali nadomestiti v svoji prehrani, so:
- Dobri viri beljakovin so piščančja prsa brez kože, mleti puran, bizon, beljaki, grški jogurt in tofu.
- Dobri viri maščob so mandlji, arašidi, lanena semena, chia semena, ribe, rumenjaki in oljčno olje.
- Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo nepredelane ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž, sadje, ovsena kaša, riževi otrobi, ajdova jedrca, bolgarski oves, fižol in zelenjava.
- Poskusite čim bolj zmanjšati porabo visoko predelanih živil, kot so kruh, pecivo, testenine, hitra hrana in zamrznjeni pripravljeni obroki.
Korak 2. Povabite svojo družino/sostanovalce
Koristna je prehrana z ljudmi, s katerimi živite. Lažje je jesti zdravo, če niste obkroženi s skušnjavami in slabimi vplivi. Poskusite, da bi vaša družina in sostanovalci sledili vaši prehrani.
Korak 3. Očistite kuhinjo
Naredite si uslugo in odstranite vso neželeno hrano iz svojega doma. Če prehranjevalne junk hrane ni enostavno najti, se lažje držite svoje prehrane.
Korak 4. Pojdite v nakupovanje
Pojdite v trgovino in kupite živila, ki jih potrebujete za vašo prehrano, puste beljakovine, zelenjavo in kompleksne ogljikove hidrate.
Korak 5. Redno jejte v majhnih porcijah
Delite svoje kalorije čez dan. Razmislite o tem, da bi jedli 5-6 majhnih obrokov na dan namesto samo treh. Zajtrkujte tudi, ko se šele zbudite.
Korak 6. Pijte vodo
Med in med obroki pijte vodo. Tako se boste med dieto počutili sito.
Korak 7. Načrtujte tedenski goljufljivi obrok
Pri dolgotrajni prehrani, na primer 9 kg, je najtežje dosledno. Le malo ljudi je odločenih, da se bodo 3-6 mesecev, ki jih potrebuje za izgubo kar 9 kg, držali popolne prehrane. Zato je priporočljivo, da v svojo prehrano enkrat na teden vključite goljufanje.
- Varanje hrane ne pomeni, da lahko pojeste celo pico in škatlo sladoleda hkrati. Ampak to je priložnost, da jeste nekaj, česar ni v vaši prehrani. Torej pojejte dve rezini pice in primerno skledo sladoleda.
- Jejte svojo goljufivo hrano brez krivde, saj je to načrtovan del vaše prehrane. Po tem se takoj vrnite na svojo prehrano za naslednji obrok. Redni in razumni goljufljivi obroki lahko celo pospešijo vaš metabolizem.
8. korak: dovolj spite
Pomanjkanje spanja lahko ovira vaša prizadevanja za hujšanje. Vsako noč poskusite spati 8 ur.
Korak 9. Naj bo to življenjski slog
Zabeležite vnos hrane med dieto. Če jeste po načrtu in vzdržujete trenutno raven aktivnosti ali več, bi lahko uspešno izgubili 9 kilogramov.
Ne pozabite, da boste pri hujšanju morda morali preračunati svoje potrebe po makrohranilih in kalorijah
Metoda 6 od 6: Vaja
Korak 1. Trening moči
Ko imate pomanjkanje kalorij, bo vaše telo porabilo zaloge energije, maščob in mišic. Želite kuriti maščobe, vendar ne želite kuriti mišic. Če želite ohraniti mišično maso, ko imate pomanjkanje kalorij, razmislite o vadbi z utežmi.
- Če želite povečati vadbo z utežmi, se osredotočite na sestavljene gibe, mrtvo dvigovanje, počepe, klopi, vojaške stiskalnice in vlečenje. Ko napredujete, začnite vključevati izolacijske vaje, kot so bicep kodri, ekstenzije tricepsov, mosti prenapetosti itd.
- Če še nikoli niste trenirali z utežmi, bodite pripravljeni, da vas bo prvi teden res bolelo. Kot pri vseh novih vajah, to delajte počasi, da se vaše telo prilagodi in se izogne poškodbam.
Korak 2. Naredite malo kardiovaskularne vaje
Kardiovaskularna vadba je dobra za splošno zdravje. Torej, če teh vaj sploh ne delate, razmislite o vključitvi pol ure kardiovaskularne vadbe v svojo vadbo nekaj dni na teden.
- Ne ujemite se v kruti krog kardio/prehrane. Kardio/dietni cikel je, ko telovadite, da porabite kalorije, zaradi česar postanete lačnejši, pojeste več in vas prisilijo k več telovadbe, nato pa postanete še bolj lačni itd. Srčno-žilne vadbe naj bodo manj kot 2-3 ure na teden, razen če aktivno trenirate, da bi dosegli svoje fitnes cilje. Če izvajate več kardiovaskularnih vadb, kot je to, lahko dejansko zavirate izgubo maščobe zaradi povečane ravni hormona kortizola.
-
Nekatere kardiovaskularne vaje, ki jih lahko upoštevate, vključujejo:
- Lahek tek 3,2 km pred zajtrkom, nekaj dni v tednu.
- 20 minut na stopnišču po dvigovanju uteži.
- Vmesna vadba z visoko intenzivnostjo, več dni v tednu.
