Ljudje s pogostimi težavami vedo, da je težko najti načrt prehrane in program vadbe, ki bi vam lahko pomagal izgubiti težo za vedno. Ob toliko informacij in raznolikosti diet in programov vadbe je težko najti dobro možnost za hujšanje, ki bo trajala dolgoročno. Na srečo je ta osnovni pristop k izgubi teže in ohranjanju teže precej razumljiv.
Korak
Metoda 1 od 3: Začnite z življenjskim slogom
Korak 1. Spremenite svoje dojemanje
Ne razmišljajte o tem kot o programu prehrane in vadbe. Če boste na to novo dieto še naprej gledali kot na dietni program, se boste težje držali načrtovanega programa prehrane in izguba teže ne bo trajala tako dolgo. Poskusite spremeniti način gledanja na svojo novo rutino in sprejeti aktiven življenjski slog z zdravo prehrano.
Namesto da se osredotočate na živila, ki jih ne morete jesti, poiščite bolj zdrave različice svojih najljubših živil in jih vključite v svojo prehrano. Tako se boste počutili srečno in ne boste zamikali, da bi prekinili svojo prehrano
Korak 2. Očistite omaro za hrano
Ena od stvari, ki jih morate storiti, ko zaženete program za hujšanje, je, da se znebite vse slabe hrane iz svojega doma. Preverite hladilnike, zamrzovalnike, omare za hrano in omare, da se znebite vseh slabih živil, kot so sladoled, sladkarije, ocvrta hrana, čips, pecivo itd. Zamenjajte ta živila z bolj zdravimi možnostmi, kot so sadje, zelenjava in živila z vlakninami, ki imajo še vedno dober okus na jeziku, vendar niso slabe za vaše zdravje.
Če imate družino, se poskusite znebiti teh živil tudi zanje. Ni jim treba upoštevati iste prehrane kot vi, vendar je bolj zdrava prehrana odlična izbira za vse
Korak 3. Spremenite svojo rutino
Če ste že imeli težave, da ste se z vsem srcem posvetili programu prehrane in vadbe, poskusite to narediti počasi. Včasih se lahko pojem vse ali nič počuti premočno in frustrirajoče. Poleg tega vas lahko mika, da bi obupali, preden dejansko poskusite shujšati. Poskusite se počasi spreminjati, na primer zaužiti eno porcijo zdrave hrane pri vsakem obroku in najprej telovaditi enkrat ali dvakrat na teden. Ko se vaše telo navadi na to rutino, lahko spremenite še več stvari, da boste na splošno imeli zdrav način življenja.
Korak 4. Bodite potrpežljivi
Ne morete shujšati čez noč. Najbolj zdrava in najlažje vzdrževana izguba je približno 0,5 do 1 kilogram na teden. To število se morda zdi majhno, če pa delate na tem in spremenite svoj življenjski slog in rutino, da boste zdravi, tudi vi o tem ne boste več razmišljali kot o programu hujšanja, ampak kot o svojem življenjskem slogu.
Ne obupajte. Najslabše, kar lahko storite, je, da prezgodaj odnehate. Če en dan vaša prehrana ni dobra ali če več dni niste telovadili, ne ustavite programa. Vrnite se na program prehrane in vadbe, ki ste ga nastavili, in zagotovo boste videli rezultate
5. korak Pazite, kaj jeste
Ne jejte hrane slepo vsak dan. Pazite na hrano, ki jo jeste, in uživajte v vsakem zalogaju. Če boste pozorni na vsak grižljaj, boste v hrani bolj uživali in se bolj zavedali števila kalorij, ki jih porabite vsak dan. Če boste pozorni na vse, kar jeste, se boste bolje odločali in se ne boste prenajedli tako kot prej, kar vam lahko pomaga shujšati in ohraniti težo.
Metoda 2 od 3: Vadite, da ostanete v formi
Korak 1. Osredotočite se na trening moči
Najboljši način za kurjenje maščob in ohranjanje telesne kondicije je vadba moči. Več mišic kot zgradite, več kalorij porabite vsak dan. Po dobri vadbi še nekaj dni porabljate kalorije, medtem ko telo deluje, da napolni porabljeno energijo in popravi delujoče mišice. Omogoča vam tudi splošno zdravje, saj pomaga pri gostoti kosti, krvnem tlaku, zdravju srca, ravni sladkorja v krvi, ravni holesterola in pretoku krvi. Vaše telesno delovanje bo boljše, da boste lahko vzdrževali težo.
- Najboljši način za več rezultatov pri vadbi z utežmi je krožni trening. Kako to storiti, izberite 5 vaj in ponovite 8-12 krat ali 20-30 sekund za vsako vajo. Celotno vajo naredite 3 do 4 krat. Te vaje lahko kombinirate, izbirate lahko med stacionarnimi udarci, hojami, počepi s telesno težo, skleči, trebušnjaki, deskami, deskami, skakalnimi dvigali, veslanjem z mreno, mrtvim dvigom, vlečnicami in kolesom itd. Izberete lahko katero koli vajo za krepitev moči.
- Med izvajanjem te vaje ne hitite. Poskrbite, da bo vaša drža čvrsta in da uporabljate potrebne mišice. Pri izvajanju te vaje se ne zanašajte na pomoč zagona. Pri tem ne pozabite dihati.
- Priporočljivo je, da ta trening moči izvajate trikrat na teden, med dnevi za počitek. Tako boste dosegli največje rezultate in vaše telo bo imelo čas za okrevanje. V dneh, ko ne trenirate moči, naredite kardio.
Korak 2. Naredite kardio
Medtem ko vadba za moč lahko pospeši vaš srčni utrip, se morate vseeno nekaj dni v tednu prilagoditi kardio vadbi. Pomaga pri kurjenju kalorij in izboljšuje vzdržljivost, zdravje srca in splošno telesno pripravljenost. Počutili se boste bolje in vsak dan porabili več kalorij.
- Ena najboljših kardio vaj je tek. Za nekatere ljudi je ta šport res težak, medtem ko se drugi ukvarjajo s tem športom brez napora. Če sprva ne morete dlje teči, poskusite z intervalnim treningom s programom, kot je Couch to 5K. Lahko tečete z lastnim tempom in trenirate, da lahko tečete dlje časa. Sčasoma vam lahko te tekaške vaje pomagajo ohraniti težo.
- Če sovražite tek ali so vam kolena šibka ali ste imeli druge poškodbe, poskusite kardio z majhnim udarcem z uporabo eliptičnega ali spin stroja. Eliptični stroj je podoben teku na tekalni stezi, vendar zmanjšuje vpliv na telo tako, da gibanje poteka neprekinjeno, brez udarcev. Spin stroj, ki je mirujoče kolo, prav tako zmanjšuje stres na nogah. V fitnes centru se lahko udeležite kolesarskih tečajev. Ta vadba je intenzivna, a zabavna, saj združuje glasbo z visoko intenzivnim kardio vadbo.
- Eden najboljših motivov za kardio vadbo je glasba. Če vam je s to vajo težko, poskusite dati nekaj pesmi, zaradi katerih se boste počutili srečne, energične in močne. Ob poslušanju teh pesmi si želite vaditi dlje in močneje. Na koncu vsak teden postane kardio del vaše rutine, ki vam lahko pomaga ohraniti težo.
Korak 3. Poskusite HIIT
Če želite nekaj težjega, tako za kardio kot za trening moči, poskusite visoko intenzivni intervalni trening HIIT. Pri tej vaji izvajate več sklopov intervalnih treningov visoke, srednje in nizke intenzivnosti, ki se izmenjujejo v razmerju 1: 2. Ta vaja porabi več maščobe. Prav tako ohranja izgorevanje maščob po končani vadbi, ker intervali pospešijo vaš metabolizem in porabite kalorije do 24 ur po končani vadbi.
- Za kardio vadbo začnite s segrevanjem 3-5 minut. Nato 30 sekund tecite čim hitreje in 60 sekund počasi hodite ali tecite. Naredite največ 5-10 krat, nato pa ohladite 3-5 minut. Ko hitro tečete, se bo vaš srčni utrip povečal. Ta srčni utrip se zmanjša, če izvajate zmerne do nizke intervalne treninge. Čas lahko povečate tudi s 60-sekundnim šprintom, ki mu sledi 120-sekundna hoja ali tek.
- Pri treningu moči je razmerje obrnjeno, ker intenzivnost ni tako ekstremna. Začnite s segrevanjem 3-5 minut. Nato naredite osem sklopov po 20 sekund intenzivne vadbe, 10 sekund počitka, za počepe, skoke, udarce, deske, sklece, trebušnjake, kolesa, drsalce in visoka kolena. Za to vajo bi jo morali izvajati 30 minut, zato izberite 8 vaj, ki jih želite narediti. Vključite lahko vse vaje, ki se vam zdijo potrebne za vaše telo.
Korak 4. Začnite obiskovati tečaje
Če telovadite sami, bo težje. Oglejte si telovadnico blizu svojega doma in preverite, ali imajo tečaje, ki ustrezajo vašemu urniku. Mnoge telovadnice ponujajo tečaje vadbe z utežmi, kardio tečaje, pa tudi razrede, ki združujejo oboje. Poiščite razrede, ki so z vami in ki so vam všeč. Poskusite vzeti dva ali tri razrede na teden, da shujšate in jih shranite.
- Če vam je všeč vadba z utežmi, poiščite razrede, kot so razredi moči, boj proti telesu ali drugi razredi, ki se osredotočajo na trening moči. Gibi so vam pripravljeni in z veseljem jim lahko sledite, saj jih spremlja glasba.
- Če radi plešete, poskusite z razredom, kot je zumba. Ta razred je odlična kombinacija kardio in mišične gradnje, ki je res zabavna.
Korak 5. Vadite, kadar koli lahko
Če je vaš urnik tako tesen, da vam ostane le malo časa za vadbo, ga poskusite vstaviti med zasedene urnike. Lahko poskusite petnajst minut hoditi po svoji hiši, narediti nekaj sklopov sklečev, počepov, udarcev ali sedenja, ko imate nekaj minut prostega časa. Če se tega navadite, bo vaše telo začelo porabljati več kalorij.
- To naredite le v delovnih dneh. Še vedno bi morali poskušati redno telovaditi, vendar je to metodo mogoče uporabiti v preveč delovnih dneh in nimate niti 45 minut za vadbo.
- Skupinsko se zavežite, da boste lažje ostali dosledni. Namesto da bi po službi šli jesti ali piti s prijatelji ali sodelavci, poskusite iti v telovadnico ali hoditi ali teči na prostem. Še vedno lahko preživite čas s prijatelji, hkrati pa ohranite svoje telo zdravo in izgubite težo.
Metoda 3 od 3: Sledite pravi prehrani
Korak 1. Dobro zajtrkujte
Ena najhujših stvari, ki jih lahko storite, ko poskušate shujšati, je preskočiti zajtrk. Če zjutraj jeste, ko se šele zbudite, bo telesni metabolizem takoj deloval, ko se boste šele zbudili. Če zajtrk preskočite, bo vaše telo stradalo in prenehalo kuriti maščobe, ko boste zjutraj porabili kalorije. Poleg tega, če zjutraj zajtrkujete, se boste bolj verjetno izognili skušnjavi prigrizka. Jejte dober zajtrk, ki vsebuje beljakovine, sadje in polnozrnate žitarice, da zmanjšate apetit čez dan in izboljšate telesno presnovo.
- Jejte polnozrnati kruh z arašidovim maslom ali mandlji skupaj s kosom sadja. Iz njega lahko naredite tudi arašidovo maslo in bananin ali jabolčni sendvič. Ta meni vsebuje veliko beljakovin, polnozrnat kruh pa vas napolni celo jutro.
- Lahko poskusite skodelico ovsenih kosmičev z žlico oreščkov in pol skodelice sadja. Sadje segrejte v mikrovalovni pečici, da se segreje, nato pa ga zmešajte z orehi skupaj z ovseno kašo. Jagode lahko kombinirate z mandlji ali bananami in orehi. Ta zajtrk je zdrav in vas bo nasitil dlje. Poleg tega je ta zajtrk dovolj sladek za tiste, ki imate radi sladko hrano.
- Če vam ni všeč ovsena kaša, poskusite omleto iz beljakov, špinače, paradižnika in avokada. Četrt skodelice špinače zmešajte v omleto in postrezite s češnjevim paradižnikom in četrtino avokada. Ta meni vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in drugih pomembnih hranil, ki bodo nahranile telo ves dan.
Korak 2. Jejte uravnoteženo kosilo in večerjo
Če sta vaše kosilo in večerja uravnotežena, je manj verjetno, da se boste prenajedli, kar lahko pomaga ohraniti vašo težo. Kombinirajte živila, bogata z beljakovinami, kot so ribe, piščanec, drugo meso z nizko vsebnostjo maščob, fižol in tofu z živili, bogatimi z vlakninami, kot sta polnozrnata hrana in zelenjava, da boste siti. Ti dve komponenti lahko sodelujeta, da boste dlje časa siti.
- Za kosilo poskusite lososovo solato z dušenim lososom, špinačo, pekani, paradižnikom in feta sirom. Poskusite lahko tudi piščančjo solato iz grškega jogurta, oreščkov in grozdja, polnjenih na pol polnozrnatega pita kruha.
- Za večerjo poskusite prepražene piščančje prsi s paradižnikom in koprom, ki jih postrežete s pečenim brokolijem in ocvrto čičeriko. Poskusite lahko tudi pečen tofu z grahom, ohrovtom in brokolijem na žaru.
- Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in sladkorja. Testenine, riž in drugi škrobni ogljikovi hidrati preprečujejo izgubo ali pridobivanje teže. Če želite, jejte živila, bogata z vlakninami, kot sta rjavi riž ali kvinoja.
- Osredotočite se tudi na obroke hrane. Najbolje je, če vaš krožnik ni poln hrane ali kalorij. Prepričajte se, da je polovica vašega krožnika polna zelenjave in ne jejte preveč hrane.
Korak 3. Pripravite zdrave prigrizke
Majhni prigrizki med obroki vam lahko pomagajo, da med obroki jeste manj, in preprečite prenajedanje. Prigrizki se običajno uživajo med obroki ter med večerjo in spanjem. Ko ste zelo lačni, poskusite vsak dan pojesti dva prigrizka. Na primer, če ste ponavadi lačni med kosilom in večerjo ter med večerjo in spanjem, si v teh urah privoščite prigrizke. Poskrbite, da bodo ti prigrizki majhni in zdravi, ne velike jedi.
Poskusite pojesti žlico ali dve mandljevega masla z koščki jabolka ali korenja ali pol sendviča s četrtino piščančje solate iz grškega jogurta in grozdja. Beljakovine, ki jih jeste, se bodo borile proti lakoti, sladkost te hrane pa bo potešila vašo željo po sladkem
Korak 4. Jejte več zelenjave
Zelenjava je pomembna za zdrav način življenja in vam lahko pomaga pri hujšanju. Zelenjava, kot so ohrovt, špinača, buče, avokado, pesa, redkev in korenje, je polna vlaknin, kalija in pomembnih vitaminov in hranil, ki vam pomagajo ostati zdravi in shujšati. Prav tako vam pomaga zmanjšati porabo mesa in ogljikovih hidratov, kot so testenine, ki so polne maščob in kalorij. V svoje velike obroke in prigrizke vključite zelenjavo. Zaradi vnosa vlaknin in drugih hranilnih snovi se lahko hitreje počutite sito, zato jeste manj in shujšate. Poleg tega boste na splošno bolj zdravi.
- Če imate radi pico, namesto da dodate preveč sira ali feferonov, poskusite dodati zelenjavo, kot so špinača, paprika, artičoke, paradižnik ali brokoli. Poleg tega testo zamenjajte s polnozrnatim. Takšna pizza bo okusna in vas lahko hitreje napolni, tako da jeste manj in shujšate.
- Za prigrizek pojejte korenje z žlico hummusa ali arašidovega masla. Kombinacija korenja s to omako je slastna. Poleg tega lahko vlaknine in beljakovine, ki jih vsebuje ta prigrizek, hitro zmanjšajo apetit.
- Namesto pomfrija poskusite jesti ocvrto zelenjavo. Za večerjo lahko poskusite ocvrti zelenjavo, kot je pesa, buča in redkev. Sesekljajte to zelenjavo, dodajte malo deviškega oljčnega olja in morsko sol, nato specite v pečici. Ta živila so bolj zdrava kot krompir in vas lahko hitreje napolnijo.
- Namesto solate poskusite narediti solato iz ohrovta ali špinače. Ti dve zelenjavi imata več hranilnih snovi kot solata in vam lahko pomagata v boju proti lakoti in ohranjanju telesne teže.
- Če imate radi testenine, naredite testenine iz bučk ali buč. Te testenine imajo enako teksturo in konsistenco kot običajne testenine, vendar vsebujejo manj kalorij in ogljikovih hidratov, hkrati pa vsebujejo več hranil in maščob za boj proti lakoti. Vse, kar morate storiti, je, da bučke tanko narežete ročno ali z rezalnikom zelenjave. Lahko kupite tudi bučne špagete. To zelenjavo prepražimo v ponvi z malo vode, dokler ni kuhana. Nato dodajte vse sestavine iz vašega običajnega recepta za okusno in zdravo italijansko večerjo.
Korak 5. Izogibajte se možnostim brez maščob
Čeprav je dobro jesti meso in olja, ki vsebujejo manj maščob, se izogibajte nakupu izdelkov, kot so mlečni izdelki brez maščob. Naravne maščobe v hrani vam dejansko pomagajo, da se dlje počutite sito. Poleg tega, če maščobo odstranimo iz hrane, običajno ti proizvajalci živil vključujejo nekaj nenaravnih dodatkov, zaradi katerih je hrana nenaravna. Dolgoročno vam lahko naravne maščobe v hrani dejansko pomagajo, da jeste manj in ohranite svojo težo.
Poskusite kupiti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Razlika med tem izdelkom je v tem, da je običajno narejen iz 2% mleka, namesto polnega mleka. Ti izdelki ne vsebujejo dodatkov in še vedno vsebujejo maščobe za boj proti lakoti, vendar na splošno vsebujejo manj maščob
Korak 6. Omejite porabo kalorij
Skrivaj pijače so lahko vir dodatnih kalorij. Če pred delom kupite latte, porabite tudi približno 200-400 kalorij. Če pijete sladke gazirane pijače, porabite na stotine kalorij na pločevinko. Namesto tega soda zamenjajte z navadno vodo, latte z običajno kavo ali čajem.
- Če želite kavi dodati nekaj, namesto smetane dodajte 2% posnetega mleka. Če imate radi sladkor, ga nadomestite z naravnimi, brez kalorij sladkorji, kot sta stevija ali menihovo sadje.
- Če vam je všeč gazirana pijača, poskusite z vodo iz selterja. Karbonizirate lahko iz sode brez sladkorja in drugih nenaravnih sestavin.
Korak 7. Nehajte jesti zunaj
Ena najhujših stvari, s katerimi se morate soočiti pri hujšanju, je prehranjevanje zunaj. V resnici ne morete nadzorovati sestavin in vsebnosti kalorij v jedeh, ki jih naročite, zato na koncu pojeste veliko kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali. Poskusite kuhati doma čim pogosteje. Tako lahko nadzirate hrano, ki jo zaužijete, in ohranite prehransko ravnovesje.
- Ko večerjate zunaj, poskusite izbrati mesno jed na žaru z zelenjavo ali solato z malo preliva. Poleg tega bodite pozorni na del. Če je delež zelo velik za eno osebo, delite to jed.
- Izogibajte se testeninam, maščobnemu mesu in ocvrti hrani. Ta živila so polna kalorij in vsebujejo malo hranil, ki vam lahko pomagajo ostati dlje sita.
Korak 8. Izogibajte se neželeni hrani
Med nakupovanjem se izogibajte skušnjavi, da bi vzeli nezdravo hrano, kot so čips, sladkarije ali nezdrave sladice. Če teh živil ne hranite doma, vas ne bo zamikalo jesti, če je vaša volja oslabljena. Namesto tega poskusite kupiti zdrave prigrizke, kot so oreški, oreškovo ali mandljevo maslo, sveže sadje, sveža zelenjava, rozine ali temna čokolada.
Poskusite mešati mandlje, suhe rozine ali marelice, temno čokolado in naravno granolo. Ta mešanica hrane vsebuje sladke in slane okuse ter ima veliko hranil, ki se lahko borijo proti lakoti
Korak 9. Nagradite se, ne da bi pretiravali
Vsem nam je všeč nekaj živil, ki so dejansko nezdrava. Namesto da bi si za vedno prepovedali uživanje teh živil, si dovolite, da jih uživate enkrat na nekaj tednov. Na primer, če imate radi torto, kupite veliko, ko bo čas, da se nagradite. Uživajte v torti, ko jo jeste, zobje počasi. Prav tako postanete nestrpni, da se znova nagradite, kar postane motivacija za vas, da boste še naprej disciplinirani pri izvajanju svojega dietnega programa.
Ne nagrajujte se prepogosto. Če začnete vsakodnevno nagrajevati, boste verjetno prenehali s prehrano in začeli jesti živila, ki so vam v preteklosti oteževala hujšanje
Nasveti
- Med vadbo se ne mudi. Poslušajte svoje telo, ker se zagotovo ne želite poškodovati. Če se vam zdi vaja naporna, jo zmanjšajte, dokler ne zgradite vzdržljivosti in okrepite mišic. Vsa vadba je dobra, če se pametno potisnete, da postanete boljši.
- Uravnavanje prehrane je boj, s katerim se srečujemo vsak dan. S časom postajaš vse boljši. Če se vam zdi, da ne sledite programu, ki ste ga ustvarili, se poskusite vrniti k dobrim navadam in ne obupajte.
- Izguba teže ni nemogoča, vendar je za to potrebno veliko truda. Nadaljujte in videli boste rezultate.
