Ne prenesete debelega telesa? Če se želite znebiti teh odvečnih kilogramov, se morate naučiti osnov hujšanja, pa tudi, kako se zdravo prehranjevati, več telovaditi in se motivirati.
Korak
Metoda 1 od 4: Jejte pravilno
Korak 1. Jejte več sadja in zelenjave
Sadje pomaga zadovoljiti sladkosnede, saj vsebuje naravne sladkorje, sveža zelenjava pa hitreje napolni želodec. Sadje in zelenjava vsebujeta vlakna, s katerimi boste hitreje siti. Poskusite nekaj naslednjih predlogov za prehrano sadja in zelenjave:
- Jejte sadje in zelenjavo, ki je v sezoni, in jih jejte kot prigrizek ali sladico. Na primer, jejte jabolka v deževnem obdobju ali mango v sušnem obdobju, to sadje je okusna sladica. Zeleno, korenje, čili, brokoli ali cvetačo nasekljajte in jih zmešajte v okusno solato ali skuhajte v juhe.
- Kot glavni obrok uporabite zelenjavo. Na primer, naredite ocvrt mešalnik ali solato in dodajte nekaj gramov piščanca, lososa ali mandljev.
Korak 2. Jejte več celih zrn in manj enostavnih ogljikovih hidratov
Polnozrnat kruh, ovsena kaša, polnozrnate testenine, sladki krompir in rjavi riž so odlični viri energije in prehrane. V kombinaciji s pravo kombinacijo beljakovin in zelenjave so polnozrnate žitarice popoln vir prehrane.
- Enostavni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz belega kruha, moke in sladkorja. Ta živila hitro dajejo energijo, spremljajo pa jih občutki počasnosti in zaspanosti. Enostavni ogljikovi hidrati se zelo hitro pretvorijo v maščobo.
- Pšenično ali ovseno moko spremenite v palačinke ali kruh. Morda boste morali dodati druge sestavine kot kvas, da bo kruh bolj žvečljiv, na primer gluten. Namesto riža jejte juho z ječmenom ali poskusite narediti kebuli iz ječmena, divjega ali rjavega riža.
- Jejte naravne ogljikove hidrate in ne ogljikovih hidratov, ki so bili skozi veliko predelave. Izogibajte se predelani hrani, kot so beli kruh, zdrobine testenine, piškoti ali sladka hrana, kot so sladkarije ali zelenjava, ki vsebuje sladkor.
Korak 3. Izberite pusto beljakovino, ne maščobno
Če nameravate telovaditi, so beljakovine pomembne za delovanje organov in izgradnjo mišic. Če se odločite jesti rdeče meso, izberite puste kose govejega mesa ali pusto mleto goveje meso. Če jeste piščanca, odstranite kožo.
- Izogibajte se predelanemu mesu, kot sta klobasa in salama. Namesto tega izberite pusto purana ali pečenko.
- Vegetarijanci lahko dobijo veliko beljakovin iz soje, oreščkov in semen. Stročnice, stročnice in fižol so dober vir vlaknin in beljakovin.
- Za beljakovine jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vključno s sirom z nizko vsebnostjo maščob in jogurtom brez maščob.
Korak 4. Poskusite z uradnim načrtom prehrane
Če vam je všeč zamisel o bolj specifični prehrani in načrti prehrane, ki so že na voljo, poskusite te nove diete in telovadite:
- Sledite paleo prehrani in jejte govedo s travo, ribe in druge morske sadeže, sveže sadje in zelenjavo, jajca, semena in oreščke, tako kot so to počeli ljudje v paleo v kameni dobi. Ne smete jesti zapakiranih ali predelanih izdelkov.
- Poskusite jesti samo surovo hrano. Dieta s surovo hrano ne zahteva kuhanja 75% dnevnega vnosa hrane. Večina ljudi, ki se držijo te prehrane, jedo veliko sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice in oreščke.
- Pridružite se komercialnemu načrtu prehrane. Če raje jeste vse, kar želite, in se pridružite drugim ljudem, ki prav tako poskušajo shujšati, poskusite Weight Watchers. V Ameriki je trend načrtovanih takšnih diet zelo priljubljen, za tiste, ki imajo raje pripravljen meni in jim ni treba kuhati, sta na izbiro Jenny Craig ali NutriSystem.
Korak 5. Zmanjšajte količino soli v svoji prehrani
Če zaužijete velike količine natrija, vaše telo zadrži vodo, zaradi česar se lahko počutite napihnjene in pridobite težo. Dobra novica je, da sol izgine z znojem, zato je preprost način, da izgubite nekaj kilogramov, tako, da iz prehrane odstranite natrij.
- Namesto da uporabite veliko soli, poskusite svoji hrani dodati okus s čilijem v prahu, zelišči ali začimbami.
- Mnogi trdijo, da bodo neslana živila sčasoma slana, če jih za nekaj časa zmanjšate in pustite svojim okusom, da se prilagodijo spremembam.
Korak 6. Ne preskočite prehranjevanja
Mnogi ljudje mislijo, da jim bo neuživanje pomagalo pri izgubi teže, vendar so raziskave pokazale, da ljudje, ki jedo vsaj 3 -krat na dan, shujšajo več kot tisti, ki ne. Ko ne jeste, telo preneha razgrajevati maščobe in začne razgrajevati mišično tkivo. Mišično tkivo lahko porabi več kalorij kot katero koli drugo tkivo, zato je neuživanje v nasprotju s tem.
Poskrbite, da ne boste lačni, tako da čez dan v rednih presledkih jeste majhne porcije. Med glavnimi obroki si privoščite 150-kalorični prigrizek, ki bo pospešil vaš metabolizem in preprečil lakoto. Pazite, da ne uživate pitnih prigrizkov, kot so sladkarije ali čips. Ko je lačen, telo shrani kalorije in upočasni presnovne procese
Metoda 2 od 4: Osnove hujšanja
Korak 1. Zapišite vse, kar ste pojedli ta teden
Glede na raziskavo, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, ljudje, ki vodijo dnevnik hrane, v povprečju izgubijo 2,75 kg več kot ljudje, ki ne beležijo vsega, kar jedo. Zato se prisilite, da si za prehrano zapišete vso dobro in slabo hrano. Bodite pozorni na naslednje predloge:
- Popolno. Zapišite vse, vključno s pijačami, omakami in pregledom, kako jih pripraviti. Ne pretvarjajte se, da po večerji niste popili skodelice vroče čokolade. Zabeležiti morate vse, kar je prišlo v želodec.
- Natančno. Zapišite velikost porcij v dnevnik hrane. Ne jejte premalo ali preveč. Preberite tudi seznam sestavin, da boste lahko natančno določili velikost obroka.
- Dosledno. S seboj nosite dnevnik hrane. Druga možnost je, da na pametnem telefonu ali tabličnem računalniku uporabite aplikacijo za sledenje prehrani.
Korak 2. Ugotovite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, da shujšate
Izguba teže ni odvisna samo od velikosti porcije. Bolj ko se zavedate kalorij v hrani, lažje boste zaužili pravo količino in naredili pravo vajo, da boste shujšali za nekaj kilogramov. Preberite in preverite vsa živila in pijače eno za drugo. Izračunajte skupno število kalorij, ki ste jih porabili tisti dan.
- Nato ugotovite, koliko kalorij potrebuje oseba vaše starosti, višine, teže in ravni energije.
- Skupaj dodajte približno 170 kalorij. Nedavne raziskave ocenjujejo, da v enem dnevu pojemo malo več, kot si lahko zapomnimo.
Korak 3. Naredite načrt obroka in se ga držite
Odločite se, kaj boste jedli ta teden, ne stojte tam in buljite v hladilnik in se poskušajte odločiti, kaj boste pojedli. Kupujte zdrave sestavine, da boste jedli po svoje, in načrtujte glede na kalorije.
- Realističen. Če veliko jeste, ne poskušajte opustiti te navade. Namesto tega nameravajte jesti doma kuhane obroke šest dni na teden in en dan zunaj.
- Jejte manj prigrizkov ali poskusite narediti zdrave prigrizke. Dobri prigrizki za ljudi, ki poskušajo shujšati, so solata, nesoljeni mandlji ali sadje.
- Privoščite si. Obljubite si, če se boste tega načrta držali šest tednov in vadili (kar je eden od vaših ciljev), enkrat boste v restavraciji imeli odličen obrok.
Korak 4. Jejte manj kalorij, kot jih porabite
Edini zanesljiv način hujšanja je, da vsak dan pojeste manj, kot porabite. Sliši se res preprosto, vendar je za to potreben trud in doslednost. Pomeni šport. Če želite shujšati in ostati zdravi, morate začeti z vadbo. Za začetek si postavite 30 minut vadbe 3-5 krat na teden.
- Vsak dan poskusite izračunati svojo proizvedeno energijo. To lahko storite s pedometrom ali drugo aplikacijo za sledenje teži, ki jo lahko uporabite za olajšanje. Za natančnejše nasvete preberite poglavje o vadbi.
- Postavite si majhne cilje. Namesto da mislite, da morate izgubiti 10 kg, pomislite, da želite ta teden shujšati za 0,5 do 1 kg. Lahko pa se osredotočite na cilje, ki niso povezani s kilogrami, na primer preskočite prigrizek po večerji ta teden ali pijete samo sodo ob vikendih.
Korak 5. Vsak dan pijte vsaj 2 litra vode
Voda ima dvojni učinek, in sicer hidrira telo in napolni želodec s količino tekočine z 0 kalorijami. Medicinski inštitut ugotavlja, da je zadosten vnos vode za moške približno 3 litre (približno 13 kozarcev) dnevnega pitja. Število žensk dnevno potrebuje 2,2 litra (približno 9 kozarcev) celotne pijače.
- Pitje vode približno 30 minut pred jedjo lahko zmanjša število zaužitih kalorij, zlasti za starejše posameznike.
- Raziskave kažejo, da lahko dietetiki, ki pijejo pol litra vode pred obroki, v 12 tednih izgubijo do 44% teže v primerjavi s tistimi, ki tega ne pijejo.
Metoda 3 od 4: Vaja
Korak 1. Začnite izvajati osnovne aerobne in kardio vaje
Če trenutno ne telovadite, si najprej postavite majhen cilj, in sicer 30 minut, 3 -krat na teden. Za začetek poskusite te korake:
- Kupite pedometer. Merilnik korakov postavite na pas in poskusite hoditi 5000 korakov na dan. Povečajte cilj na 10.000 do 15.000 korakov, ko se prilagodite in se nanj navadite.
- Začnite s hojo. Sprehod po soseski ne stane nič denarja in je odličen način za začetek. Poskusite lahko tudi vaje z majhnim učinkom, kot so plavanje, kolesarjenje ali počasen tek.
Korak 2. Preizkusite orodja v telovadnici
Uporabite lahko tekalno stezo, eliptični trener, sobno kolo, veslaški stroj ali plezalec. Začnite s kratkimi sejami in postopoma povečujte čas, ko se izboljšate.
Poskusite z različnimi stroji, dokler ne najdete tistega, ki vam je všeč. Posvetujte se z osebnim trenerjem, da zagotovite, da so vaši gibi in drža pravilni, da se izognete poškodbam. Trenerji so tu, da vam pomagajo, ne da vas ustrahujejo
Korak 3. Sledite aerobni vadbi
Lahko sledite tradicionalnim aerobnim vajam ali poskusite druge vaje, ki temeljijo na gibanju. Skupinska vadba je odlična za ohranjanje motivacije, veselo gibanje in hujšanje. Poskusite nekaj od naslednjih vaj:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Joga
- Borilne veščine
- Cross-fit ali bootcamp
Korak 4. Naredite trening moči
Začnite majhno in si prizadevajte za eno ali dve 15-minutni seji na teden, dokler se ne počutite motivirani za več. Namesto da se osredotočite na določene mišice, delajte na velikih mišičnih skupinah, da porabite več kalorij in na koncu izgubite odvečno težo. Poskusite nekaj od naslednjih primerov:
- Začnite z počepom, medtem ko izvajate pritisk nad glavo nad glavo, da hkrati obdelate spodnji del telesa in zgornji del telesa.
- Trening odpornosti izvajajte tako, da sedite ali ležite na žogi za vadbo. Ta položaj bo okrepil sredino telesa in treniral druge dele telesa.
- Uporabljajte stroje in mrene. Te naprave se običajno osredotočajo na določene mišične skupine, kot so roke, ramena, stegna, zadnjica in zgornji del hrbta. To bolj osredotočeno vajo izvajajte po končani vadbi za vse mišične skupine.
- Med treningom moči počivajte vsaj en cel dan, da se vaše mišice obnovijo. Okrevanje mišic bo pomagalo preprečiti bolečine in poškodbe.
Korak 5. Igrajte drug šport
Če vam ni všeč ideja, da je vaša vadba samo za vadbo, poskusite najti zabavno dejavnost, v kateri uživate, z dodatno prednostjo premikanja telesa. Poiščite ljubiteljsko športno ligo v svojem mestu ali zberite prijatelje, da se dogovorite za igro nogometa, košarke, tenisa itd.
- Če ne marate tekmovalnih športov, poskusite z dejavnostjo, ki jo lahko opravite sami. Če se ne marate igrati z žogo in mrežo, se lahko odločite za plavanje, igranje golfa, pohod ali pohod.
- Kupite kolo, če želite najti način za potovanje in vadbo hkrati. Ne preživite časa, ko sedite v avtu, ko lahko porabite kalorije z drugimi prevoznimi sredstvi.
Metoda 4 od 4: Ohranjanje motivacije
Korak 1. Poiščite ustvarjalne načine za manj hrane
Čeprav za hujšanje ni dovolj samo jesti manj, je majhen trik, s katerim lahko ohranite svoj načrt prehrane. Preizkusite te načine za spopadanje z lakoto:
- Zmanjšajte obrok za tri grižljaje.
- Žlico in vilice med žvečenjem položite na krožnik.
- Uporabite manjši krožnik in ga napolnite samo enkrat.
- Počakajte, da ne boste jedli, ne jejte samo zato, ker vam je dolgčas.
Korak 2. Poiščite ustvarjalne načine za spopadanje z lakoto
Če ste navajeni jesti težke prigrizke in udobno hrano, ni čudno, da dieta in telesna vadba zvenijo kot neprijeten prehod. A željo po zaužitju velikega kosa torte ali mastnega hamburgerja boste lahko premagali le z malo ustvarjalnosti.
- Namesto da bi jedli nekaj, ko si želite prigrizek, zavohajte sveže sadje.
- "Zaprite" kuhinjo med obroki.
- Ne hranite sladkih ali visoko kaloričnih prigrizkov doma.
- Nekatere študije kažejo, da lahko modra barva zavira apetit. Poskusite uporabiti modri prt ali krožnik.
Korak 3. Jejte doma
Če boste jedli, boste lažje pozabili na svoj načrt prehrane. Hrana v restavracijah ima na splošno veliko maščob, natrija in sestavin, ki lahko dejansko povečajo težo. Porcije so pogosto tudi veliko večje od tistega, kar običajno jeste doma. Namesto da bi šli ven, poskusite sami kuhati hrano.
- Jejte z manj ljudmi, ne jejte skupaj v velikih skupinah. Ena študija je pokazala, da ljudje, ki jedo za velikimi mizami, običajno jedo več kot ljudje, ki jedo sami.
- Na splošno ne jejte, medtem ko nekaj počnete. Gledanje televizije, branje ali delo med jedjo običajno pojedo več kot običajno.
Korak 4. Za zajtrk jejte žitarice
Nedavna študija je pokazala, da ljudje, ki vsak dan zajtrkujejo z žitaricami, lažje shujšajo kot ljudje, ki jedo druge vrste zajtrka. Začnite dan z naravnimi žitaricami, bogatimi s hranili, ali z ovsenimi kosmiči.
Mleko zamenjajte s posnetim mlekom, tako za mešane žitarice za zajtrk kot za uporabo v drugih živilih. Vsak korak izgube maščobe bo zmanjšal vnos kalorij za 20%. Izbira mleka z nizko vsebnostjo maščob je način, da zmanjšate porabo kalorij, ne da bi pri tem žrtvovali koristi mleka
Korak 5. Odločite se, da boste s skupino ljudi shujšali
Obljubite, da boste ob določenem času izgubili nekaj kilogramov z stavo, da boste plačali nekaj denarja, če cilj ni dosežen. V službi ali s prijatelji lahko ustanovite nekakšen "klub za hujšanje" ali pa preverite spletna mesta za stave za hujšanje.
Korak 6. Vsake toliko si privoščite priboljšek
Če se udeležujete zabave ali greste na posebno priložnost, si privoščite dober obrok. Pazite le, da to ne postane vsakodnevna navada. Naj vas eno majhno darilo ne odvrne od prehrane in vadbe. Vrnite se k načrtu, čeprav ste nanj dan ali dva pozabili.
Poskusite se tudi nagraditi z nečim, kar ni povezano s hrano. Če ste v določenem času uspešni pri dieti in telovadbi, se nagradite. Pojdite s prijatelji na športno igro ali pa naredite manikuro, masažo ali film, če ste dosegli en majhen cilj. Kupite novo majico, ki si jo že dolgo želite, če boste ta teden izgubili 1 funt
Nasveti
- Če dojite, se pred začetkom programa hujšanja posvetujte s svojim zdravnikom. Hitra izguba teže lahko zmanjša proizvodnjo mleka.
- Izberite zdrava olja. Če kuhate z oljem, uporabite žličko zdravega olja, kot je oljčno ali olje oljne repice. Ali kot alternativo olju, ki se uporablja za dodajanje arome, uporabite zelišča ali kis.
- Tehtajte se vsak dan, nato tehtajte povprečje sedem dni. Osredotočite se na ustvarjanje padajočega trenda in se ne osredotočite na izgubo nekaj kilogramov na teden. Morda se boste v določenih tednih zredili zaradi razlogov, ki nimajo nič skupnega z bolj zdravimi navadami. To se običajno pojavi pri ženskah zaradi zadrževanja vode, povezanega z menstrualnim ciklusom.
- Ne jejte vsaj eno uro pred spanjem in pijte veliko vode. Pogosto boste hodili v kopalnico in odstranili odvečno težo iz telesa.
- Če se po vadbi zredite, ne paničite. Verjetno je to posledica teže mišic.
- Prenehanje uživanja samo sladkorja lahko zmanjša 3,5 kg na teden.
- Poiščite vajo, v kateri uživate, da se vam ne zdi breme, ne omejujte prigrizkov, samo nadzirajte jo. Pijte zeleni čaj z medom, da povečate presnovo in zmanjšate stres, jejte mirno in počasi žvečite hrano, da uživate v njenem okusu. Po jedi si umijte zobe ali žvečite žvečilni gumi, da ne boste več zamikali.
- Vsak ima drugačen tip telesa zaradi genetskih dejavnikov, ravni telesne pripravljenosti itd. Ni treba poskušati biti v formi kot vsi drugi. Vaš končni cilj je ostati v formi in izboljšati obliko, ki jo že imate. Presenečeni bi bili, ko bi spoznali, da si mnogi ljudje na skrivaj želijo imeti telo, kot ste vi, medtem ko želite imeti telo kot vsi drugi.
- Dobro počutje pri sebi ne izvira samo iz izgube teže. Ljudje, ki shujšajo, se običajno zavedajo, da se ne želijo znebiti le nekaj odvečnih kilogramov, ampak tudi spremeniti svoje stare navade in občutke. Poslušajte svoje srce in naredite vse, da se počutite udobno. Kar misliš, ni le številka na lestvici.
- Ne pozabite, ne bojte se hrane. Če se začnete bati hrane, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnosti anoreksije. Za 90% žensk, ki si prizadevajo shujšati in potem doživijo menstrualne nepravilnosti, imajo lahko amenorejo. Če preskočite obroke, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite nevarnost bulimije.
- Pri vadbi poskusite poslušati glasbo. Raziskave kažejo, da lahko ljudje, ki tečejo med poslušanjem glasbe, tečejo dlje kot ljudje, ki v istem časovnem obdobju ne poslušajo glasbe.
- Pri žitih bodite previdni, saj obstajajo nekatere vrste, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Opozorilo
- Ne namerno se stradajte.
- Ni vam treba shujšati, če je vaša teža že v normalnih mejah. Realno sprejmite svoje telo in se osredotočite na zdravje, ne na popolnost.
- Kakorkoli, ne poskušajte izgubiti več kot 0,5 do 1 kg na teden. Hitrejša izguba teže lahko privede do izgube mišične mase, ne maščobe. Poleg tega imajo ljudje več težav pri ohranjanju zelo hitre izgube teže na dolgi rok.
