Hujšanje v kateri koli starosti je lahko težavno, a s starostjo telesa postaja izguba teže še težja. Ohranjanje zdrave telesne teže je pomembno za vaše splošno počutje v kateri koli starosti, še posebej s staranjem. Če imate prekomerno telesno težo in jo želite izgubiti kljub izzivom, kot je zmanjšan metabolizem, lahko sprejmete ustrezno prehrano in vadbo, ki vam bo pomagala doseči želeno težo.
Korak
Metoda 1 od 3: Jejte uravnoteženo
Korak 1. Redno jejte zdravo hrano
Z zdravo, uravnoteženo in redno prehrano lahko izgubite težo in kurite maščobe. Živila z zmerno vsebnostjo maščob, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zelo hranljivimi so na primer zelo dobra za vaše splošno zdravje.
- Držite se prehranskega menija s približno 1.200-1.500 kalorijami na dan, odvisno od tega, kako aktivni ste.
- Pravilno prehrano boste dobili, če boste vsak dan združevali živila iz petih skupin živil. Pet skupin živil je: sadje, zelenjava, oreški, beljakovine in mlečni izdelki.
- Potrebujete 1-1,5 skodelice sadja na dan. Lahko ga dobite tako, da jeste sveže sadje, na primer papajo, banano ali pomarančo, ali pijete sok iz 100% svežega sadja. Poskrbite, da boste izbrali različne vrste sadja, da boste dobili različne hranilne vrednosti in tega sadja ne predelali. Na primer, skodelica svežih pomaranč je veliko bolj zdrava kot jesti pomaranče na torti.
- Dnevno potrebujete 2,5-3 skodelice zelenjave. To lahko dobite z uživanjem zelenjave, kot so brokoli, korenje ali čili, ali s pitjem sokov iz 100% zelenjave. Ne pozabite izbrati različne zelenjave, da boste dobili različne prehranske vnose.
- Sadje in zelenjava sta odličen vir vlaknin, ki jih pri starosti 60 let potrebujete vedno več. Vlaknine vam ne samo omogočajo redno gibanje črevesja, ampak tudi ščitijo pred boleznimi srca, možgansko kapjo, sladkorno boleznijo in izboljšujejo kožo. Vlaknine pomagajo tudi pri hujšanju.
- Na dan potrebujete približno 142-227 gramov zrn, od tega polovico polnozrnatih. Cela zrna in zrna lahko dobite iz živil, kot so razčlenjeni riž, polnozrnate testenine ali kruh, ovsena kaša ali polnozrnate žitarice. Oves vsebuje za vas pomembne vitamine B, ki lahko pomagajo pri počasni prebavi.
- Dnevno potrebujete 142-185 gramov beljakovin. Beljakovine lahko dobite iz pustega mesa, vključno z govedino, svinjino ali perutnino; kuhan fižol; jajce; arašidovo maslo; ali oreščki in semena. Beljakovine pomagajo tudi pri izgradnji in vzdrževanju mišic.
- Potrebujete 2-3 skodelice ali 355 ml mlečnih izdelkov na dan. Mlečne izdelke lahko dobite iz sira, jogurta, mleka, sojinega mleka ali celo sladoleda. Mlečni izdelki pomagajo in ohranjajo moč kosti in mišic, ki s starostjo oslabijo.
- Ne jejte preveč natrija, ki ga običajno najdemo v predelani hrani. S starostjo se bodo vaši okusni okusi zmanjšali, hrano pa boste morda želeli soliti. Poskusite uporabiti alternativne začimbe, na primer česen ali zelišča, da zmanjšate presežek vnosa soli in telo zadrži več tekočine, kot jo potrebuje.
Korak 2. Izogibajte se nezdravi hrani
Če poskušate shujšati, se izogibajte uživanju nezdrave ali nezdrave hrane, ki vsebuje veliko maščob in kalorij. Krompirjev čips, čips iz kasave, pica, hamburgerji, pecivo in sladoled vam ne bodo pomagali shujšati.
- Izogibajte se ogljikovih hidratov v obliki moke in predelanih izdelkov, kot so kruh, piškoti, testenine, riž, žitarice in pecivo. Če se znebite teh živil, boste resnično pomagali shujšati. Ta živila lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in povzročijo ali sprožijo sladkorno bolezen.
- Oglejte si skrito vsebnost sladkorja v živilih, ki jih izberete. Ker se vaši okusni okusi sčasoma zmanjšujejo, je težko ugotoviti, koliko sladkorja je v vaši hrani, zaradi česar lahko pridobite težo. Preberite embalažo in poiščite izraze, ki označujejo sladkor, kot so koruzni sirup, saharoza, dekstroza ali maltoza.
Korak 3. Postopoma spreminjajte svojo prehrano
Tudi če strastno želite izboljšati svojo prehrano, je dobro, da postopoma spremenite svojo splošno prehrano. To vam bo pomagalo ohraniti zdravo prehrano.
Počasi lahko zamenjate predelano hrano. Na primer, če jeste beli riž pri vsakem obroku, ga zamenjajte z rjavim in nato počasi dodajte več zelenjave in manj riža
Korak 4. Načrtujte obrok
Če načrtujete obroke vnaprej, se boste izognili padcu v nezdrave navade. Prav tako pomaga zagotoviti, da dobite veliko hranil in celo prihranite denar.
Na primer, načrtujte zajtrk, da boste lažje začeli prost dan. Če nimate kosila, vam lahko zdravo kosilo in nepredelana hrana pomagajo pri izogibanju nezdrave hitre hrane. Če imate sestanek za kosilo, v meniju naročite najmanj predelano in najbolj naravno hrano, na primer solate
5. korak Občasno ste lahko odsotni (goljufanje)
Nihče ni popoln in včasih si želite privoščiti nezdravo hrano. Občasno si lahko privoščite odmor, da uživate v nezdravi hrani ali živilih, ki jih običajno ni na vašem obroku.
- Vse več je dokazov, da vam bo občasna in zavestna odsotnost zdrave hrane dolgoročno pomagala, da se držite svoje prehrane, ker prav nič ne zanikate.
- Nikoli se ne posmehujte sebi in ne dovolite, da vam napake ali prosti dnevi uničijo vse zdrave navade. Zastoj je naraven.
Korak 6. V restavraciji jejte zdravo
Prehrana vam pomaga ostati družaben in spodbudi vaš um po 60. letu. Lahko pa povzroči tudi velik zastoj pri številnih dietah zaradi uživanja predelane hrane z visoko vsebnostjo maščob in kalorij. Zavestno se izogibajte nekaterim živilom in se dobro odločite v restavracijah, ko vam lahko prijatelji pomagajo okrepiti zdrave prehranjevalne navade, nadaljujte s prizadevanjem za hujšanje in ostanite ostri.
- Izogibajte se nezdravim pastem, kot so kruh, ocvrta hrana ali hrana s težkimi omakami, kot je fettucine alfredo.
- Solate ali parjena zelenjava in zrezki so odlične možnosti in manj predelana hrana.
- Izogibajte se samopostrežnim bifejem, ki so pogosto polni nezdrave in predelane hrane, zaradi česar se prenajedate.
- Za sladico jejte sveže sadje, ker je bolj zdravo.
Metoda 2 od 3: Redna vadba
Korak 1. Razumeti prednosti redne vadbe
Vadba lahko pomaga vsakomur, da postane in se počuti zdravo. Toda vadba pomaga tudi pri izgubi odvečne teže. Vadba lahko pomaga vzdrževati kondicijo in izgubiti težo.
- Vadba lahko prepreči prekomerno povečanje telesne mase.
- Vadba lahko zmanjša težave zaradi staranja, kot so zmanjšana moč mišic in kosti, stres in celo težave s spanjem.
- Vadba lahko poveča energijo in vam pomaga spati.
Korak 2. V sklopu vadbe se ogrejte in ohladite
Kadar koli telovadite, se pred tem ogrejte in si vzemite čas, da se ohladite, ko končate. Tako boste telo pripravili na vadbo in stabilizirali temperaturo in krvni tlak.
- Ogrejte se z aktivnostmi z nizkim učinkom in rahlo vadbo, na primer hojo 5-10 minut.
- Ohladite se z rahlim udarcem, kot je tek ali hoja 5-10 minut.
- Med vadbo morate telo dobro hidrirati. Ne pozabite piti vsaj 2 litra na dan, da ostanete hidrirani, in dodajte 240 ml vode vsako uro aktivnosti.
Korak 3. Začnite s kardiovaskularno vadbo
Izvajanje kardiovaskularnih vaj z nizko intenzivnostjo in zmerno intenzivnostjo lahko pomaga vzdrževati kondicijo in pomaga pri hujšanju. Pred začetkom se pogovorite o načrtih kardio vadbe s svojim zdravnikom in certificiranim inštruktorjem fitnesa.
- Ljudje, starejši od 60 let, imajo lahko vsaj 30 minut zmerne vadbe ves teden ali večino dni v tednu. Če si 30 minut vadbe ne morete privoščiti, jo razdelite na 15 minut na vadbo.
- Če ste zelo aktivni, lahko to vajo redno izvajate z dovoljenjem zdravnika in če se počutite udobno.
- Če šele začenjate ali se morate ukvarjati z lahkimi aktivnostmi, sta hoja in plavanje odlična izbira.
- Za hujšanje lahko naredite kakršen koli kardio. Poleg hoje in plavanja lahko tečete, veslate, kolesarite ali uporabljate eliptični stroj (ali splošno znan kot eliptični trener).
Korak 4. Naredite vaje za krepitev moči
Poleg kardiovaskularne vadbe vam lahko pri hujšanju pomagajo treningi moči. Pomaga tudi pri odpravljanju starostnih bolezni, kot je osteoporoza, in preprečuje, da bi se poškodovali, saj vadba z utežmi lahko gradi kosti in mišice.
- Preden se lotite programa usposabljanja za moč, se posvetujte s svojim zdravnikom in morda celo s strokovnim trenerjem, ki bo naredil najboljši načrt za vaše sposobnosti in potrebe.
- Osredotočite se na vaje, ki krepijo vaše splošno telo in še posebej ustrezajo vašim potrebam s staranjem. Na primer, krepitev nog bo pomagala podpreti težo telesa.
- Če ste pretežki, imajo lahko odporni pasovi podoben učinek na krepitev mišic pri ljudeh, starejših od 60 let.
Korak 5. Redno vadite jogo ali pilates
Poskusite z jogo ali pilatesom, bodisi v studiu bodisi s pomočjo spletnega vodnika za vadbo. Te dejavnosti z lahkim udarcem vam lahko pomagajo okrepiti in raztegniti mišice ter se sprostiti.
Skozi video primere obstaja veliko različic vaj joge in pilatesa. Lahko kupite DVD z osnovnimi vajami, pri katerih se lahko udeležite. Na spletu si lahko ogledate tudi video posnetke vadbe joge ali tečaje joge, ki vas lahko vodijo skozi različne stopnje vadbe joge in pilatesa
Korak 6. Prisluhnite svojemu telesu
Če se odločite za vadbo za hujšanje, poslušajte svoje telo med katero koli aktivnostjo. To vam lahko pomaga ugotoviti, ali ste utrujeni, potrebujete pijačo ali imate znake resnejše težave.
- Vzemite si odmor, če čutite potrebo. Če se nekega dne počutite utrujeni ali se vam ne razgiba, si vzemite odmor. Ne pozabite, da je počitek pomemben del ohranjanja zdravja in hujšanja. Morda se s starostjo počutite, kot da nimate veliko energije.
- Če imate omotico, glavobol, poslabšanje zadihanosti, bolečine v prsih, palpitacije ali hiter, nepravilen srčni utrip, prenehajte z vadbo.
Metoda 3 od 3: Posvetujte se z zdravnikom in inštruktorjem fitnesa
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojih fitnes navadah in načrtih
Če želite shujšati pri starosti 60 let ali več, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, ali je v tem času varno ali ne, ali jih morate povečati. Morda obstajajo okolja, ki niso primerna za izvajanje določenih dejavnosti.
- Na splošno je vadba dobra za vas. Zdravnik vam bo morda svetoval, naj ne telovadite, če imate težave s srcem in pljuči ali visok krvni tlak.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vrstah vadbe, ki jih morate narediti, da se prepričate, da je varna za vas. Zdravnik vam lahko predlaga, da obiščete poklicnega inštruktorja fitnesa, ki vam bo pomagal najti najboljšo in najvarnejšo vadbo za vas.
- Občutek osamljenosti in depresije lahko vplivata na vaš apetit in hrano. Če opazite katerega od teh simptomov, se pogovorite s svojim zdravnikom o najprimernejšem zdravljenju tako za stanje kot za hujšanje.
- Nekatera zdravila lahko spremenijo vaše brbončice, zaradi česar je verjetnost, da boste zaužili več sladkorja ali soli, zaradi česar se boste spet zredili. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če sumite, da zdravilo, ki ga jemljete, povečuje telesno težo.
Korak 2. Posvetujte se s pooblaščenim dietetikom
Tudi če ne potrebujete posebne prehrane, boste morali prilagoditi prehrano, da boste shujšali in ostali zdravi, saj se prebava in presnova upočasnijo s staranjem. Posvetujte se s certificiranim dietetikom, da razpravljate o svojih posebnih prehranskih potrebah in o tem, kako lahko dobite vse najboljše vitamine in hranila, potrebna za vzdrževanje vašega zdravja in telesne pripravljenosti.
- Vaš metabolizem se vsako leto po 40. letu upočasni. Če boste še naprej jedli enako količino, se lahko torej zredite.
- Tudi vaša prebava se upočasni s staranjem in morda boste težko predelali vitamine, minerale in druga hranila, kot je folna kislina.
- Če ste upokojeni, boste zaradi omejenega proračuna morda težko našli zdravo hrano. Dietetik vam lahko pomaga pri pametnih in zdravih odločitvah, ne da bi zlomil banko.
- Vaš lokalni zdravnik ali bolnišnica vam lahko priporoči certificiranega dietetika, ki vam bo pomagal izpolniti vaše prehranske potrebe in cilje glede telesne pripravljenosti.
Korak 3. Posvetujte se s pooblaščenim inštruktorjem fitnesa
Če redno telovadite in želite s hujšanjem nadaljevati s to dejavnostjo, se po odobritvi zdravnika posvetujte s pooblaščenim inštruktorjem fitnesa. On ali ona vam lahko pomaga načrtovati vaje, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo.
- Pogost vzrok poškodb pri ljudeh, starejših od 60 let, je padec. Vadba krepi kosti in mišice ter preprečuje padce in preprečuje raztrganje ali zlome mišic.
- Tudi zmerno intenzivna vadba vam lahko pomaga preprečiti in obvladati kronične zdravstvene težave, ki so značilne za starejše ljudi, vključno s sladkorno boleznijo.
- Raziskave kažejo, da lahko vadba pomaga tudi pri ohranjanju ali izboljšanju delovanja možganov, ki se s staranjem zmanjšuje.
- Pooblaščeni inštruktor fitnesa vam lahko pomaga ostati v formi in shujšati, tudi če še nikoli niste telovadili. Če se s starostjo okrepite ali okrepite, lahko ostanete zdravi in se znebite starostnih bolezni, kot sta osteoporoza ali diabetes.
- Pooblaščeni inštruktor fitnesa vam bo povedal, da lahko nadaljujete s katero koli vadbo, dokler se počutite dobro in udobno ter če vam jo odobri zdravnik.
