Hitro hujšanje zahteva predanost zdravi prehrani in telesni vadbi. Običajno zmanjšanje 3.500 kalorij zmanjša težo za približno 0,45 kg. Ta dnevni načrt vam bo pomagal shujšati v 4 dneh in razviti navado, ki bo povzročila izgubo 0,45-0,9 kg na teden.
Korak
Metoda 1 od 5: Prvi dan: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Obiščite najbližjo tržnico ali supermarket
Ostanite v trgovini in kupujte sadje in zelenjavo. Vsakič, ko jeste, mora biti več kot polovica vašega krožnika zelenjava.
- Poskusite zamenjati predelano hrano, na primer kruh, s kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz sadja in zelenjave.
- Izberite zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so buča, fižol, sladki krompir, grah, korenje, pesa in zelenjava. Ta zelenjava vam bo pomagala, da se dlje počutite siti, kot če jeste kruh, riž ali testenine.
- Seznanite jih z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so avokado, grah, paradižnik, paprika, brokoli, gobe, špinača, solata, blitva, šparglji in bela buča.
- Poskrbite, da bo vaša hrana sestavljena iz različnih barv. Kupujte sadje in zelenjavo v rdeči, zeleni, oranžni, rjavi, modri in drugih barvah, ki so lahko dostopne. Različne barve označujejo različne hranilne snovi in uravnoteženo prehrano.
2. korak Zajtrkujte 300-400 kalorij v 90 minutah po jutranjem prebujanju
Zajtrk po prebujanju povzroči presnovni sistem "šok" in vaše telo porabi kalorije za ta dan, namesto da shrani maščobe.
Poskusite zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so grški jogurt, ovsena kaša, kvinoja, omleta iz beljakov ali velik smoothie
Korak 3. Zmanjšajte velikost obrokov za 25%
Morda boste želeli v 4 dneh zmanjšati skupno porabo kalorij za 25%, zmanjšanje deleža maščobne hrane pa je dober način za dosego tega cilja.
- Zamenjava predelane hrane s svežo hrano je tudi način, ki bo zmanjšal porabo kalorij.
- Ne preskočite obrokov. Še vedno bi morali jesti 3 -krat in vsak dan pojesti 2 prigrizka. Poskusite omejiti prigrizke na eno porcijo beljakovin ali eno porcijo sadja in zelenjave.
- Če ste uporabljali prehrano z 2.000 kalorijami, jo morate zmanjšati na 1.500 kalorij. Če ste uporabljali 2500-kalorično dieto, jo morate v 4 dneh zmanjšati na 1875 kalorij.
Korak 4. Maščobne beljakovine zamenjajte s pusto beljakovino
- Redne mlečne izdelke zamenjajte z nemastnimi. Pri prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin bo vsakodnevno uživanje nemastnega grškega jogurta pomagalo hitreje izgubiti težo. Maščobno navadno mleko in sir bosta povečala vašo težo. Naslednje 4 dni izberite pusto beljakovinsko hrano.
- V teh 4 dneh za kosilo in večerjo jejte losos, tuno, skušo, purana, piščanca in fižol ali pusto meso.
- Zaužijte 1 porcijo mandljev ali 1 porcijo grškega jogurta kot prigrizek po treningu, od drugega dne.
Korak 5. Odstranite kalorije v tekoči obliki
4 dni pijte samo vodo, čaj ali črno kavo brez sladkorja.
- Alkohol, gazirane pijače (vključno z vrstami prehrane) in kava s sladkorjem bodo vaši prehrani dodali na stotine kalorij.
- Vsak dan pijte 2-3 litre vode. Tako boste videti vitkejši, saj voda odstranjuje usedline natrija v telesu, hkrati pa zmanjšuje težo vode.
- Pred vadbo popijte 1 skodelico kave. Raziskave kažejo, da vam bo to pomagalo pri težji vadbi in porabilo več kalorij.
Korak 6. Vse te spremembe naredite v naslednjih 4 dneh, vendar razmislite o tem tudi v prihodnje
- Zdravniki se strinjajo, da bo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dieta jo-jo povzročila povečanje telesne mase šele, ko se vrnete na običajno prehrano. Ta vzorec je tudi preveč oster za vaše telo. Najboljši način za hujšanje je, da spremenite prehrano in v svojo dnevno prehrano vključite svežo hrano, pusto beljakovino in polnozrnate izdelke.
- Nedavne raziskave so pokazale, da bo prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 2 ali 3 dni na teden pomagala pri izgubi teže. Po teh prvih 4 dneh boste v svojo prehrano dodali polnozrnate izdelke, vendar boste morali vsaka 2 dni rafinirane ogljikove hidrate zamenjati z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Metoda 2 od 5: Drugi dan: vadba z intervali
Korak 1. Naslednje 3 dni vsak dan hodite v tečaje 1 ure
Nekatere dobre izbire vadbenih tečajev za hujšanje so boot camp, booty barre, aerobika v kombinaciji z dodatnimi utežmi na rokah in drugi razredi, ki združujejo trening mišic in kardio.
- Z intenzivnim intervalnim treningom trenerja boste v 1 uri porabili približno 600 kalorij.
- Če telovadite raje sami, poskrbite, da boste telovadili 1 uro, s 30 minutami intenzivnega intervalnega treninga in 30 minut mišičnega treninga.
Korak 2. Izvajajte mišične vaje za vsak del telesa po vrsti
Drugi in četrti dan obdelajte zgornji del telesa. Tretji dan obdelajte spodnji del telesa.
- Če želite pospešiti hujšanje, morate vsak teden narediti 30 minut mišičnega treninga.
- Preden začnete z intenzivno vadbo, poskrbite, da bo vaše telo dan počivalo.
- Bodite pripravljeni na mišično utrujenost. Svojo težo bi morali izbrati glede na število kilogramov, ki jih lahko dvignete za 8 ponovitev v 2-3 sklopih. Po tem ne smete več neposredno dvigovati uteži in to stanje je znano kot utrujenost mišic.
- Preveč lahka dvigovanja uteži ne bodo povečala vašega metabolizma.
- Intenzivno dvigovanje velikih uteži bo porabilo približno 150-300 kalorij vsake pol ure.
Korak 3. Redno se raztezajte in spite
Če ste imeli prej manj aktiven življenjski slog, vas bo 1 ura 3 dni zapored utrudila in vam bo slabo.
- Po vsaki 1 uri vadbe se raztezajte 15 minut. Osredotočite se na vsako mišično področje 2-5 minut.
- Vsako noč spite od 30 minut do 1 ure več. Vaše telo mora počivati in obnoviti svojo vzdržljivost. Poskrbite, da boste vsako noč vedno spali vsaj 8 ur.
Metoda 3 od 5: Tretji dan: Vizualizacija rezultatov
Korak 1. Zapišite svoje cilje v dnevnik
Zapišite razloge, zakaj želite shujšati ta teden.
Vključite dolgoročne cilje. Vprašajte se, kaj je vaša kratkoročna in dolgoročna motivacija za hujšanje
Korak 2. Vizualizirajte si, da dosegate svoj cilj vsakič, ko se podležete skušnjavi, da bi obupali
Korak 3. Vadite previdno prehranjevanje
Če menite, da vas pri hrani zelo zlahka mika, poskusite, da bo vsak obrok čas za okus in resnično uživajte v okusu hrane.
- Ne jejte zunaj. Raziskave kažejo, da porabimo več kalorij, ko jemo skupaj z drugimi ljudmi in ko pijemo alkoholne pijače.
- Ne jejte med gledanjem televizije. Vaša pozornost bo odvrnjena, zato boste jedli več in se ne boste zavedali, da ste siti.
Korak 4. Naredite načrt, da se nagradite
Izberite način, da se po tem tednu shujšate, da se nagradite.
- Izberite živila, ki vam bodo pomagala, da se boste zdravo prehranjevali peti dan kasneje. Izberite velikost obroka do 300 kalorij.
- Razmislite o tem, da se nagradite tako, da kupite nekaj, po čemer hrepenite že dolgo.
- Izberete lahko tudi darilo v obliki določene izkušnje, na primer odhod na dopust.
Metoda 4 od 5: Četrti dan: štetje
Korak 1. Seštejte skupne kalorije, ki ste jih v teh 4 dneh odstranili iz prehrane
Na primer, zmanjšanje 500 kalorij na dan za 4 dni povzroči skupno zmanjšanje 2.000 kalorij
Korak 2. Seštejte skupne kalorije, ki ste jih porabili pri vadbi
Na primer, pri 3 -dnevnem kurjenju 600 kalorij pri vadbi vsak dan se porabi 1800 kalorij
Korak 3. Seštejte skupne izgube kalorij zaradi sprememb v prehrani in vadbe
Če skupno preseže 3.500 kalorij, bi morali izgubiti približno 0,45 kg.
- Hujšanje za 0,45 kg v 4 dneh je zelo hitro.
- Če nadaljujete s tem, lahko v naslednjem tednu izgubite še 0,9 kg.
- Hujšanje za 0,9 kg na teden na 3,6 kg na mesec je zdrav in viden cilj.
Korak 4. Nosite tesna oblačila pred 4 dnevi
Čeprav se bo vaša telesna teža ves dan spreminjala, če zmanjšate velikost rok, nog, trebuha in prsnega koša, dobro napredujete v smeri zdravega in resničnega hujšanja.
- Ko si ponovno poskusite obleči stara oblačila ali opraviti meritve, se tehtajte. Tehtajte se le enkrat na teden, vsakič približno ob istem času.
- Vedno se spomnite, da boste s porabo kalorij pridobili tudi mišično maso. Povečana mišična masa bo verjetno preprečila hitro hujšanje vaše figure, vendar mišična plast porabi več kalorij kot maščobna plast, zato boste dolgoročno videli bolj zadovoljive rezultate.
Metoda 5 od 5: Dodatni triki
Korak 1. Sprehodite se ali kolesarite med vsakodnevnimi aktivnostmi
Poleg vseh sprememb, ki ste jih naredili, dodajte 30 minut do 1 uro hoje ali vožnje s kolesom pred in po službi.
To bo dodalo 300-400 porabljenih kalorij na vsakem potovanju
2. korak Pred vsakim obrokom popijte približno 0,5 litra kozarca vode
Hitro se boste počutili sito in to bo zmanjšalo vaš vnos kalorij.
Korak 3. En obrok na dan zamenjajte z zelenjavno juho
- Juha je lahko nasitna in prispeva zelo malo kalorij. Z vsakim obrokom, ki ga nadomestite z zelenjavno juho, boste zmanjšali 200-400 kalorij.
- Nekateri prehranski vzorci predlagajo, da jeste juho sami brez kakršne koli druge hrane, da razstrupite telo in zelo hitro shujšate. Ta zelenjavna juha je bolj zdrava kot prehrana s sokovi.
- Če je mogoče, skuhajte svojo juho sami. Tovarniško narejene juhe, ki se prodajajo v številnih trgovinah, vsebujejo zgoščevalce in konzervanse, domače juhe pa vsebujejo več hranil.
- To ne vključuje juh, ki vsebujejo testenine ali meso.
Korak 4. Poskusite oblogo za telo
Obiščite zdravilišče in si privoščite oblogo za telo, ki uporablja posebno ovojno plast, da zmanjša težo vode in naredi kožo bolj čvrsto.
- Obloga z lipazo za telo lahko zmanjša maščobo okoli površine kože.
- Če ne želite narediti telesnega obloga, pojdite v savno. Morda boste lahko po 20-30 minutah bivanja na vročem in suhem zraku odstranili nekaj vode iz telesa. Pijte veliko vode, da zmanjšate tveganje za bolezni in dehidracijo.
Korak 5. Opravite gospodinjska dela
Vrtnarjenje, brisanje tal, sesanje in hoja po stopnicah navzgor in navzdol lahko pomagajo pri izgubi teže.
