V zadnjem času veliko ljudi doživlja bolečine v hrbtu ali otrplost mišic hrbta. Stres, tesnoba, poškodbe in pomanjkanje telesne aktivnosti lahko sprožijo bolečine v vratu, zgornjem delu hrbta in spodnjem delu hrbta. Poleg tega napete ali otrdele mišice hrbta pogosto povzročajo bolečine v hrbtu. To pritožbo je mogoče premagati z raztezanjem mišic vratu, zgornjega dela hrbta in spodnjega dela hrbta s cevjo iz stiropora (penasti valj), znano kot miofascialno sproščanje.
Korak
Metoda 1 od 2: Raztezanje mišic vratu in zgornjega dela hrbta
Korak 1. Izvedite gib upogibanja vratu nazaj
Penasti valj je orodje pri raztezanju trdih mišic za lajšanje mišične bolečine ali napetosti. Ta korak je zelo učinkovit pri premagovanju nakopičene bolečine v vratu in zgornjem delu hrbta. Mišice zgornjega dela hrbta so običajno bolj prožne kot mišice vratu in spodnjega dela hrbta, zato pri pritisku na penasti valj ni nevarnosti poškodb. Vendar bodite previdni, če želite pritisniti vrat in spodnji del hrbta s penastim valjčkom, ker so mišice mehkejše. Torej, ne pritiskajte preveč na to področje. Če je potrebno, se pred vadbo s penastim valjčkom posvetujte z zdravnikom, kiropraktikom, fizioterapevtom ali fitnes trenerjem.
- Lezite na tla in pritrdite penasti valj pod vrat v višini ramen. Nato položite glavo na penasti valj. Pustite glavo, da visi na tleh, tako da se bo vaš vrat rahlo raztegnil. Rahlo spuščajte glavo na tla, dokler je še udobno, nato pa držite 10 sekund.
- Podplate pritisnite v tla, tako da je telo potisnjeno proti glavi, da zagotovite nežno masažo vratu. S tem korakom se penasti valj prevrne od zatilja do zgornjega dela hrbta, medtem ko masira vratne mišice.
- Po vadbi počasi dvignite glavo.
- Za zaščito vratu namesto cevastega penastega valja uporabite polkrožni penasti valj, masažno kroglico ali manjši podpornik.
Korak 2. Lopatice zavrtite čez penasti valj
Ta korak je uporaben za raztezanje mišic ramen, vratu in zgornjega dela hrbta, saj celo pritisk na te dele telesa raztegne zgornje hrbtne in vratne mišice, tako da se napete mišice sprostijo.
- Sedite na tla in postavite penasti valj približno 30 cm za zadnjico. Lezite na hrbet s stopali na tleh in podprite lopatice s penastim valjčkom. Dvignite zadnjico s tal in prenesite svojo težo na valj. Nato s podplati stopal premikajte telo naprej in nazaj, tako da se valjate po valjčku iz pene, začenši od spodnjega dela lopatic do vratu.
- Dlani položite na prsni koš, tako da raztezanje doseže notranjost mišic zgornjega dela hrbta.
- Zgornji del telesa 20 -krat zavrtite naprej in nazaj na valjčku, začenši od zgornjega dela hrbta do vratu.
Korak 3. Izvedite razširitve prsnih mišic
Mnogi ljudje med vsakodnevnimi aktivnostmi pogosto sedijo skrčeni. To lahko povzroči bolečine in poškodbe, ker so vratne in zgornje hrbtne mišice pretirano raztegnjene. Zato morate narediti podaljševanje prsnega koša tako, da upognete hrbet nazaj, da sprostite vrat, zgornji del hrbta in mišice pasu.
- Sedite na tla in postavite penasti valj približno 30 cm za zadnjico. Lezite na hrbet na tla s stopali v širini bokov na tleh. Prepričajte se, da valj podpira zadnji del pasu.
- Prekrižite roke na prsih, nato pa prsni koš iztegnite, medtem ko hrbet upognite na valj. Počasi spustite glavo na tla, dokler se ne dotakne tal. Držite 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj.
- To gibanje ponavljajte, dokler ne začutite raztezanja v hrbtu in vratu.
Korak 4. Uživajte v raztezanju, medtem ko držite kravjo mačko
Ta drža se običajno izvaja pri vadbi joge brez penastega valja, vendar za intenzivnejše raztezanje hrbta hkrati uporabite penast valj in držo za jogo. Kravjo mačko držite 10 -krat, da popolnoma raztegnete hrbet.
- Valj postavite na tla v višini ramen. Dlani položite na valjček tik pod rameni. Prepričajte se, da se valj ne premakne, tako da ga pritisnete ob tla. Vdihnite in upognite hrbet navzgor, hkrati pa prinesite brado na prsni koš in skrčite trebušne mišice.
- Med izdihom naredite nasprotno gibanje. Počasi dvignite glavo in upognite hrbet navzdol, tako da bo vaša zadnjica obrnjena navzgor.
- Ne silite se, da hrbet in vrat upognete izven dosega gibanja, saj lahko poškodujete mišice.
Korak 5. Raztegnite prsne mišice
Togost prsnih mišic lahko sproži togost vratu in hrbta, na primer zaradi prevelikega sedenja med vsakodnevnim življenjem. To premagajte tako, da z valjčkom iz pene raztegnete prsi, vrat in hrbtne mišice.
Položite valj na tla in ležite na trebuhu, hkrati pa položite eno ramo na valj in iztegnite roke vstran. Nato počasi zavrtite telo levo in desno po valjčku. Držite 10 sekund, da pritisnete mišice, ki zahtevajo intenzivnejše raztezanje
Metoda 2 od 2: Izvajanje razširitev spodnjega dela hrbta
Korak 1. Približajte eno koleno prsim
Za največje rezultate pri raztezanju uporabite tlak penastega valja. Ležanje na valju med raztezanjem mišic spodnjega dela hrbta s poteganjem kolen do prsnega koša lahko pomaga pri lajšanju mišične bolečine in napetosti.
Sedite na tla in postavite valjček na spodnji del hrbta nekoliko nad zadnjico. Lezite na hrbet in objemite eno koleno (npr. Desno koleno) pred prsmi. Desno koleno potegnite blizu prsnega koša, podložite levo stopalo na tla in zavrtite telo tako, da se valj premakne v zgornji del hrbta. To gibanje naredite počasi 10-12 krat. Desno nogo spustite na tla in nato naredite enako gibanje tako, da levo koleno prinesete do prsi
2. korak Opravite držo otroka
Kot ena od položajev joge je to gibanje uporabno za raztezanje zgornjega in spodnjega dela hrbta. Raztezanje hrbta pa je največje, če otrokovo držo naredite s penastim valjčkom.
- Sedite s prekrižanimi nogami na tleh in držite valjček na tleh pred koleni. Kolena razprite, da se lahko maksimalno raztegnete. Ko še vedno držite valj, spustite telo proti tlom in iztegnite roke pred seboj, dokler ne začutite udobnega raztezanja v spodnjem delu hrbta in zgornjem delu hrbta.
- Po potrebi ostanite v tem položaju.
Korak 3. Masirajte upogibne mišice kolka
Običajno bolečine v spodnjem delu hrbta in togost niso posledica težav z mišicami v spodnjem delu hrbta, ampak zaradi drugih mišičnih skupin, kot so upogibanje kolka. Če želite to odpraviti, raztegnite spodnji del hrbta z masažo upogibnih mišic kolka s penastim valjčkom.
- Ležite na trebuhu na tleh, pri tem pa poravnajte noge. Postavite valj čez trebuh in ga podprite s komolci in kroglicami stopal. Medtem ko trebuh pritiskate na valj, se počasi premikajte naprej in nazaj 15-90 sekund, da masirate sprednjo stran mišic kolka in medenice.
- Medenica naj ostane sproščena in mirno ter redno dihajte, da bo raztezanje dalo največje rezultate.
Korak 4. Masirajte mišice zadnjice
Tako kot pri upogibnih mišicah kolka lahko napete gluteusne ali zadnjice sprožijo bolečine v križu. To pritožbo premagajte tako, da z valjčkom naredite določene položaje.
- Sedite na tla na valj in hkrati poravnajte noge. Dvignite desno nogo in jo prekrižajte čez levo stegno. Na tej točki boste morda začutili rahlo raztezanje v desnem boku in zadnjici. Nagnite telo rahlo v desno, tako da počiva na desnem boku in se počasi premikajte naprej in nazaj 10-12 krat.
- Izravnajte desno nogo in nato naredite isto gibanje s prekrižanjem leve noge.
Opozorilo
- Ne uporabljajte spojev za pritiskanje ali počitek na valjčku.
- Pri raztezanju bodite previdni. Ne izvajajte gibov ali položajev zunaj območja gibanja.
- Če vas mišice bolijo, ko pritisnete valj, začnite vajo z rahlim pritiskom na mišico in/ali zmanjšajte intenzivnost pritiska z valjanjem valjčka.
- Raztezanje z uporabo penastega valja lahko poslabša poškodbo in povzroči nelagodje, kot so zbadanje, utripanje ali druge pritožbe, ki jih mora zdravnik zdraviti.
