Čeprav se zlahka poškodujete, je hrbet del telesa, ki ga je mogoče zasukati, raztegniti in lahko celo postane udobna postelja. Kul? Vendar pa je hrbet, ki ni redno raztegnjen, lahko boleč. Redno raztegovanje hrbta bo vaše hrbtne mišice ohranilo prožne in preprečilo obremenitve ali bolečine v hrbtu. Med vadbo joge, vadbo doma, v telovadnici ali celo v službi lahko raztegnete hrbet.
Korak
Metoda 1 od 3: Raztezanje hrbta z jogo
Korak 1. Ali mačka pozira
Začnite v klečečem položaju in položite dlani na tla s prsti, usmerjenimi naprej. Spustite glavo, medtem ko upognite hrbet navzgor, da raztegnete hrbtenico.
- Če je vaš vrat poškodovan, brade ne prinašajte na prsi. Držite vrat naravnost.
- Če ne morete upogniti zgornjega dela hrbta, prosite prijatelja, naj mu pomaga položiti dlani med vaše lopatice, nato pa hrbet potisnite proti prijateljevim dlani.
Korak 2. Naredite lev
Potem, ko ste mačko postavili tako, da boste upognili hrbet, kot je opisano v prejšnjem koraku, naredite levo pozo. Trik počasi upognite hrbet, tako da tvori votlino ali upognjeno navzdol. Iz levjega položaja se nežno potisnite navzgor, da naredite mačjo pozi. V vsaki pozi držite pet sekund. Če spuščate glavo, medtem ko upogibate hrbet navzgor (mačja poza), počasi znova dvignite glavo, medtem ko poravnate hrbet.
- Nežen pritisk in raztezek, ki se pojavita v vretencih, ko preklapljate med mačjo in levjo, bosta povečala prožnost hrbta in preprečila/lajšala bolečine v spodnjem delu hrbta.
- Levja poza je v jogi znana tudi kot krava.
Korak 3. Naredite pozo kobre
Če želite narediti to pozo, začnite ležati na trebuhu. Po tem upognite komolce in dlani položite na tla tik pod pazduho. Med dvigovanjem zgornjega dela telesa pritisnite dlani v tla, tako da prsni koš ni od tal. Izvedite to gibanje glede na sposobnosti in prilagodljivost hrbta. Ne poravnajte komolcev, če vas boli hrbet.
Poleg tega, da je koristno za raztezanje hrbta, lahko poza kobre med vadbo tehnik dihanja joge zmanjša anksioznost
Korak 4. Izvedite bojevnik sedeč položaj
Sedite na tla s pokrčenimi koleni, tako da bodo vaša teleta tik ob stegnih s stopali navzgor. Skušajte svoje velike prste držati čim bližje stegnom, vendar to pozo naredite čim več. Če vam je noga ali stegno neprijetno, zadnjica pa je še vedno dvignjena, je ne silite, saj lahko pride do poškodb. Ko vam bo udobno, položite dlani v naročje. Poleg raztezanja hrbta je ta poza uporabna za lajšanje utrujenosti v nogah po dnevu aktivnosti.
Metoda 2 od 3: Nazaj se razteza na drug način
Korak 1. Izvedite položaj zvijanja kolka/spodnjega dela telesa, medtem ko ležite na hrbtu
Ta vaja se izvaja z zvijanjem bokov/spodnjega dela telesa ob podaljšanju in upogibanju vretenc. Začnite tako, da ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi proti prsnemu košu, nato se počasi spustite v desno. Roke naj se iztegnejo in se sprostijo na tleh. Če je vrat udoben, lahko pogledate navzgor v strop ali prste leve roke.
- Ko premikate koleno na drugo stran, se počasi premikajte in tecite, da se izognete poškodbam. Preden se začnete premikati, morate najprej zategniti trebušne mišice, da podprete hrbtne mišice.
- Držite na vsaki strani 10 sekund, nato pustite telesu, da se sprosti. To gibanje naredite večkrat.
Korak 2. S pomočjo žogice raztegnite hrbet
Pri izvajanju te vaje bo vaše telo podprto z veliko žogo za vadbo. Začnite vajo tako, da trebuh in medenico udobno položite na žogo. Nato položite dlani za glavo, kot želite sedeti, nato pa dvignite telo, hkrati pa upognite hrbet nazaj. S pomočjo žoge se lahko vaš hrbet pri raztezanju naravno ukrivi.
Zategnite zadnjico in zadnjico, da se hrbet ne bo preveč upognil in zagotovite oporo, da bo vaše telo med vadbo stabilno
Korak 3. Izvedite raztezanje 90/90 z nevtralnim hrbtom
Ta vaja bo sprostila hrbet in zadnjico. Začnite v ležečem položaju na hrbtu s skupnimi nogami. Dvignite obe nogi tako, da so stegna pravokotno na tla, golenice pa vzporedne s tlemi. Roke naj se sprostijo na tleh, medtem ko občutite raztezanje v hrbtu.
- Iz tega položaja 90/90 počasi približajte kolena prsim za največji razteg hrbta.
- Noge lahko premikate tudi levo in desno, tako da le majhen del hrbta pritiska na tla.
Korak 4. Izvlecite poza zvijanja, medtem ko sedite
Ta vaja se izvaja, ko sedite na tleh in zavrtite pas in zgornji del telesa, da raztegnete hrbet. Najprej sedite na tleh in iztegnite obe nogi naprej. Levo koleno upognite in koleno usmerite navzgor, nato levo nogo prekrižite čez desno stegno. Zvijte zgornji del telesa v levo, desna noga pa naj bo ravna. Levo koleno lahko pritisnete z desnim komolcem za največji razteg hrbta. Zadržite ta položaj vsaj 20 sekund, nato ponovite gibanje z zasukom na drugo stran.
- Poleg raztezanja z zvijanjem v levo ali desno se morate raztegniti tudi navzgor.
- Ko se obračate v levo, poskusite pogledati nazaj čez levo ramo za največji razteg, če je vrat udoben. To gibanje ponovite še enkrat na desno stran.
Korak 5. Obrnite zgornji del hrbta
Ta raztezna vaja bo izboljšala prožnost zgornjega dela hrbta. Ko izvajate to gibanje, uporabite tehniko globokega dihanja in raztegnite hrbet okoli spodnjih ledvic, dokler ni blizu spodnjih reber.
Korak 6. Ali naredite položaj tjulnja v pilatesu
Poza tesnila zahteva dobro prožnost in je ne smete narediti, če imate poškodbo hrbta. Ta poza se naredi z upogibom spodnjega dela hrbta in krepitvijo trebušnih mišic. Najprej sedite na tla s pokrčenimi koleni. Dvignite noge navzgor, dokler stegna niso skoraj pravokotna na tla, hkrati pa raztegnite kolena narazen. Noge združite, kolena pa držite narazen, da bo med nogami vrzel.
- Nato zavijte roke med noge tik pod teleta in poskusite doseči gležnje.
- V tem položaju držite vsaj 20 sekund, če se še vedno počutite udobno.
Metoda 3 od 3: Raztezanje hrbta v pisarni
Korak 1. Izvedite zasuk med sedenjem
To dobro raztezno vajo za hrbet lahko naredite, ne da bi morali vstati s sedeža. To vajo začnite iz sedečega položaja, medtem ko poravnajte hrbet. Počasi zavrtite na eno stran, začenši od pasu. Zavrtite pas, trebuh, hrbet in ramena v eno smer. Ko se 15-20 sekund obrnete na eno stran, se vrnite v začetni položaj in nato naredite enako gibanje na drugo stran.
- To gibanje izvajajte previdno in počasi. Če zvijate prehitro ali predaleč, lahko poškodujete vrat ali hrbet.
- Telo lahko dodatno zasukate tako, da z roko pritisnete na zunanjo stran nasprotnega kolena. Če se želite obrniti v levo, položite desno roko na zunanjo stran levega kolena. To gibanje naredite tudi za drugo stran.
- Če se zvijate v levo, poglejte čez levo ramo. Če se zvijate v desno, se ozrite nazaj čez desno ramo.
- Lahko tudi zasukate, medtem ko držite naslon za roke v smeri zasuka. Če se želite obrniti v levo, primite za naslon stola na levi.
Korak 2. Naredite zvijanje z ramo
Tega raztezanja lahko opravite ne samo v službi, ampak tudi med hojo po hiši, sedenjem v avtu ali tuširanjem pod tušem. Za zaključek te vaje sedite naravnost z ravnim hrbtom. Zavrtite ramena 10-15 krat v eno smer, se ustavite, nato ponovite v nasprotni smeri. Ponovite to gibanje naprej in nazaj vsaj pet sklopov v vsako smer.
Med obračanjem ramen glejte naravnost, da ne obremenjujete vratnih mišic
Korak 3. Objemite se
Ta preprosta vaja je odlična za raztezanje ramen in zgornjega dela hrbta. Z levo roko primite desno ramo, z desno pa levo ramo, kot da bi se želeli objeti. V tem položaju zadržite deset sekund med vdihom in izdihom, da sprostite napetost iz telesa.
Korak 4. Naredite položaj "objemi noge"
Ta vaja bo raztegnila hrbet, vrat in ramena. Začnite tako, da se udobno usedete v delovni stol. Če sedite na stolu s kolesi, ga najprej potisnite, dokler se naslon stola ne dotakne mize ali stene. Po tem približajte telo nogam, tako da bodo prsi blizu stegen. Roke naj ohlapno visijo. Nazadnje objemite noge tako, da zavijete roke. Z desno roko ali dominantno roko primite zapestje, podlaket ali komolec.
Držite ta položaj približno 10 sekund, nato se vrnite v sedeči položaj. To vajo ponovite še vsaj dvakrat
Korak 5. Vstanite in se poskušajte dotakniti prstov
Ta vaja je enostavna za izvedbo, vendar zelo uporabna za raztezanje zgornjega in spodnjega dela hrbta. Pri tem gibanju boste bolj razgibali mišice zadnjice kot mišice hrbta. Vaša hrbtenica se bo raztezala vse do repne kosti. Torej, hrbet in zadnjica naj se ne nagneta na eno stran. Poskusite se dotakniti prstov, medtem ko počasi poravnajte kolena. Če vam tetive ali teleta niso udobna, jih ne silite.
Držite ta položaj vsaj 10 sekund, znova vstanite naravnost in nato ponovite ta gib vsaj petkrat
Korak 6. Iztegnite ramo tako, da izvlečete nadlaket vstran
Ta tehnika je odlična ne le za raztezanje ramen, ampak tudi za raztezanje zgornjega dela hrbta. To vajo lahko izvajate, ko sedite na stolu. Desno roko poravnajte levo pred prsmi, nato pa levi notranji komolec pritrdite na desno roko. Levi komolec upognite tako, da bo desna roka "vpet" med biceps in levo roko, nato pa desno roko poskusite potegniti proti telesu, hkrati pa občutiti globlje raztezanje v desni rami.
- V tem položaju ostanite 10-15 sekund.
- To vajo ponovite tako, da poravnate levo roko pred prsmi.
Korak 7. Izvedite raztezanje zgornjega dela hrbta
Sedite na stol z ravnim hrbtom in iztegnite roke naprej vzporedno s tlemi. Nežno stisnite dlani skupaj. Rahlo upognite hrbet, medtem ko se 20-30 sekund nagibate naprej, kot da bi se raztezali z veliko žogo. Med vadbo naj se vaša glava in vrat sprostita. Ponovno sedite naravnost in pustite, da se roke sprostijo ob straneh, nato pa ta gib ponovite vsaj petkrat.
Nasveti
- Nekateri gibi te raztezne vaje zahtevajo pripomoček, na primer stol ali žogo, vendar v večini primerov to lahko storite brez pripomočka. Vsako gibanje izvajajte počasi in mirno ter se vsak dan poskušajte raztegniti, da povečate svojo prožnost.
- Prilagodljiv hrbet ne olajša le, če morate pri vsakodnevnih dejavnostih izvajati zvijanje, ampak tudi med športi, kot so igranje golfa, baseballa ali tenisa.
- Poze joge so lahko dober in zabaven način za raztezanje hrbta. Poleg tega obstajajo številne druge prednosti, ki jih lahko uživate z vadbo joge, na primer za sprostitev in izboljšanje koncentracije.
Opozorilo
- Če med izvajanjem vaj v tem članku čutite hrbet, ne nadaljujte. Pred ponovnim raztezanjem bi morali počivati nekaj dni.
- Če ste imeli kronične težave s hrbtom, poškodbe ali ste noseči, se pred izvajanjem teh razteznih vaj posvetujte s svojim zdravnikom, da preprečite nadaljnje težave.
