Ukrivljen ali upognjen hrbet lahko povzroči boleče težave, ki se bodo sčasoma poslabšale. Da se vaši simptomi in stanje ne bodo poslabšali s staranjem, morate od zdaj naprej držati hrbet naravnost.
Korak
Metoda 1 od 4: Prepoznavanje znakov slabe drže
Korak 1. Spoznajte, kako izgleda dobra drža
Prvi korak k izboljšanju drže je vedeti, kakšno držo želite. Poskrbite, da bodo vaša ramena potegnjena nazaj, trebuh noter in prsni koš. Stojte bočno pred ogledalom in preverite, ali lahko potegnete ravno črto od ušes, ramen, bokov, kolen do sredine gležnjev.
- Glava in vrat: Glava naj bo naravnost čez ramena. Večina ljudi se nagiba naprej. Če so ušesa v skladu s sprednjim delom prsnega koša, potegnite glavo nazaj.
- Ramena, roke in dlani: Roke in dlani naj padejo na obe strani telesa, tako da imajo ramena dobro držo. Če roke padejo na prsi, potegnite ramena nazaj.
- Boki: Poiščite udoben položaj na pol poti med naprej ali nazaj.
2. korak Prepoznajte bolečino in nelagodje
Najbolj očiten znak slabe drže so bolečine v hrbtu, ramenih in vratu. Zaradi slabe drže se mišice prsnega koša zategnejo, zato se spodnje hrbtne mišice prisilijo k kompenzaciji. Zaradi tega hrbtne mišice oslabijo, kar povzroča bolečine in nelagodje. Ker vse mišice delujejo skupaj, ko ena skupina mišic ne deluje pravilno, bodo prizadete druge.
Vsi, ki imajo slabo držo, ne bodo čutili bolečine ali nelagodja. Naše telo se lahko dobro prilagodi in kompenzira držo
Korak 3. Preverite, ali je vaša noga "preveč nagnjena" ali upognjena navznoter
To stanje lahko odkrijete, če so vaše noge skoraj popolnoma ravne. Ta oblika stopala je znana tudi kot ploska stopala ali "padajoči loki". Noge so najnižji mehanizem ravnotežja našega telesa. Če vaša drža ni dobra, se bodo noge morale bolj potruditi, da ohranijo ravnotežje. Zaradi tega so podplati bolj ravni, da bi zagotovili stabilnejše ravnovesje. Če držo popravimo, bo utež položena na vrh pete, tako da se preostali del stopala osvobodi obremenitve in ustvari lok.
Tudi če so ploska stopala znak slabe drže, se lahko pojavijo tudi bolečine v stopalih, teletih, kolenih, bokih in na splošno v spodnjih nogah
Korak 4. Ocenite svoje razpoloženje
Raziskava, izvedena na državni univerzi v San Franciscu, je študente prosila, naj hodijo po hodniku s pokrčenim položajem ali stopijo z ravnim telesom. Učenci, ki so se pogrnili, so poročali, da čutijo depresijo in splošno letargijo. Čeprav se zdi nenavadno, vendar morate razmisliti o tem. Govorica telesa je pogosto pokazatelj vašega splošnega razpoloženja. Ko ste jezni ali žalostni, boste sedeli skrčeni in prekrižanih rok. Ko ste srečni, ste strastni. Tako vam lahko razpoloženje pove, kako izgleda vaša drža. Če se počutite nekoliko oslabljeno, razmislite o izboljšanju drže.
Metoda 2 od 4: Popravljanje drže
Korak 1. Ne pozabite vedno stati visoko
V telefonu ali računalniku nastavite opomnik, da vas opomni, da se zravnate. Objavite zapiske po svojem domu, avtomobilu in pisarni. Včasih za ohranjanje drže potrebujete le stalne opomnike in spodbude. Navado morate reprogramirati, prav tako resno kot okrepiti hrbtne mišice.
Korak 2. Vadite jogo
Joga je odlična za izboljšanje drže. Nekatere izmed najboljših vaj za hrbet so:
- Poza Cobra: Lezite na trebuh z rokami pod rameni. Pazite, da bodo prsti usmerjeni naprej. Nato se s komolci držite ob straneh in se skupaj poskusite dotakniti lopatic. Stabilizirajte hrbet tako, da zategnete trebušne mišice. Nato počasi dvignite prsni koš proti stropu, pri tem pazite, da se vrat raztegne navzgor. Uporabite roke za podporo, vendar vas morajo hrbtne mišice potisniti navzgor. Zadržite 10 vdihov, nato se spustite navzdol. Ponovite 3 -krat.
- Otroška poza: Sedite na kolena z iztegnjenimi rokami nad glavo. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu. Nato izdihnite in telo počasi premikajte naprej. Spustite čelo na tla in poravnajte roke spredaj, dlani pritisnite na tla. Držite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite šestkrat.
- Gorska poza: Stojte naravnost z nogami na tleh, pete rahlo narazen. Prepričajte se, da je vaša teža enakomerno porazdeljena na obe nogi. Nato odprite lopatice in se jih poskusite dotakniti. Sprostite se počasi. Nato dvignite obe roki proti stropu in poglejte naprej.
Korak 3. Izvedite druge vaje in raztezanje za izboljšanje drže
Te tehnike bi se morale osredotočiti predvsem na trebušne in hrbtne mišice, saj so te mišice, ki bodo pomagale pri podpori hrbtenice.
- Zložite dve lopatici skupaj. Predstavljajte si, kot da bi bila med vašimi lopaticami žoga. Poskusite stisniti žogo tako, da združite lopatice. Držite 10 sekund. To bo pripomoglo k raztezanju sprednjega dela rame, ki se lahko ob slabi drži zategne.
- Obrnite ramena. Zavrtite eno ramo naprej, navzgor, nazaj, nato navzdol. Predstavljajte si, da lopatice vstavite pod hrbtenico. Nato ponovite z drugo ramo. To vam bo pomagalo potegniti ramena nazaj, kot bi običajno.
- Raztegnite prsi. Zvijte brisačo ali kos tkanine in stojite s široko razmaknjenimi nogami. Rolo tkanine držite tesno z rokami v širini ramen. Vdihnite in dvignite roke, dokler niso v višini ramen. Nato izdihnite in potegnite roke navzgor in nazaj čim dlje. Zadržite dva vdiha in izdiha, nato spustite roke in ponovite.
Metoda 3 od 4: Prilagoditve v vsakdanjem življenju
Korak 1. Izberite pravo torbo
Izberite torbico, šolsko torbo ali nahrbtnik, ki vam bo pomagal enakomerno porazdeliti težo po hrbtu. Izberite torbo s širokimi naramnicami in oblazinjenjem, ki ga lahko namestite na obe rami.
Korak 2. Izberite čevlje, ki podpirajo vašo težo
Pogosto nošenje visokih pete ali tankih ravnih čevljev bo povzročilo dodaten pritisk na hrbet. Poiščite čevlje s podpornimi podplati, zaobljenimi prsti in petami, ki so manjše od 2,5 cm. Višje pete bodo vašo težo nagnile naprej, kar vas bo spodbudilo, da se upognete ali upognete nazaj, kar je prav tako slabo za hrbet.
Korak 3. Naučite se pravilno sedeti za računalnikom
Noge naj se dotikajo tal, hrbet naj bo raven, vrat pa v nevtralnem položaju. Ta položaj bo pomagal zmanjšati bolečine v hrbtu in izravnati hrbet. Lahko kupite tudi ergonomski stol, ki vam bo pomagal udobno sedeti pokonci.
Korak 4. Spremenite svoje spalne navade
Razmislite o tem, da bi spali na boku, pri čemer bi morali imeti boke približno 30 stopinj. Upognite kolena tudi za 30˚. Nato premaknite vrat rahlo naprej na blazini, da podaljšate hrbtenico.
- Če spite na hrbtu, razmislite o tem, da pod kolena postavite blazino, pod hrbet pa zvito brisačo. To bo pomagalo razbremeniti pritisk na hrbet, zmanjšati bolečine v hrbtu in podpreti podaljšanje hrbta.
- Če spite na boku, razmislite o tem, da med kolena postavite blazino, da bodo boki poravnani.
- Izogibajte se spanju na trebuhu. Spanje na trebuhu bo povzročilo nepotreben stres na hrbtenici in lahko vodi do degradacije hrbtenice. Sčasoma lahko ta položaj spanja povzroči tudi kronične bolečine v vratu in križu.
Korak 5. Uporabite ustrezno tehniko dvigovanja
Nepravilno dvigovanje in nošenje težkih predmetov lahko povzroči hude bolečine v hrbtu. Če pogosto dvigujete težke predmete, razmislite o tem, da bi nosili oporo za hrbet, ki bo pomagala ohraniti dobro držo pri dvigovanju. Prav tako ne pozabite uporabiti pravilne tehnike dvigovanja, na primer naslednje:
- Upognite kolena, ne pas. Trebušne in nožne mišice so zasnovane tako, da vam pomagajo pri nošenju in dvigovanju predmetov, hrbtne pa niso. Ko nameravate dvigniti predmet, upognite kolena in se ne sklanjajte, da vas spodnji del hrbta ne bo pritiskal.
- Na prsi prinesite predmet, ki ga dvigujete. Bližje ko je predmet na prsih, manj dela mora vaš hrbet držati.
Metoda 4 od 4: Obiščite strokovnjaka
Korak 1. Obiščite zdravnika
Če sta hrbet ali hrbtenica obokana in težko stojite naravnost, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda imate skoliozo ali druge težave, povezane s hrbtenico. Zdravnik vam bo morda svetoval, da nosite naramnico za hrbet. Zdravniki bodo operacijo hrbtenice predlagali le v zelo skrajnih primerih. Za lajšanje bolečin v hrbtu lahko uporabite le druge metode, razen operacije.
Korak 2. Obiščite terapevta egoscue
Terapevt egoscue je strokovnjak za terapijo drže, ki se osredotoča na vaše simptome (če obstajajo), držo, hojo in druge težave. Terapevt egoscue vas bo naučil, kako zravnati hrbet tako, da se osredotočite na problematična področja, nato pa razviti program vaj in raztezanja, ki jih lahko izvajate doma.
- Večina teh vaj je namenjenih povečanju obsega gibanja v bokih in podaljšanju hrbtenice ter sprošča napetost, ki se nabira v hrbtenici.
- Če vaša težava ni tako huda, lahko preprosto trenirate z osebnim trenerjem. Recimo, da se želite osredotočiti na mišice, ki izboljšujejo držo (običajno stranske mišice). Osebni trener vam bo pokazal več sklopov skupnih vaj in raztezkov za izboljšanje drže.
Korak 3. Posvetujte se s kiropraktikom
Kiropraktik vam bo naredil rentgenski pregled hrbta in hrbtenice. Po tem bo lahko izmeril ukrivljenost hrbtenice, da ugotovi, ali imate resne težave. Kiropraktik lahko pregleda tudi vsako vretenco, da ugotovi, ali je prišlo do nenormalne poravnave, zdrsa ali neusklajenosti. Večino teh težav je mogoče zdraviti na kliniki za kiropraktika, če pa odkrijete resnejšo težavo, vas bodo napotili k specialistu.
Korak 4. Redno masirajte svoje telo
Nenehen stres in napetost povzročata, da se hrbtne mišice otrdijo, zaradi česar se upognejo. Če je vaše življenje polno stresa, razmislite o vključitvi masaže v vsakdanje življenje.
