Če ste nezadovoljni s povešenim notranjim delom stegen, lahko naredite več gibov za napetost notranjih stegenskih mišic. Za boljše rezultate lahko naredite eno posebno potezo ali združite več. Če boste pridno vadili, boste imeli močne in napete stegenske mišice.
Korak
Metoda 1 od 4: Položaj polovičnega počepa (počep)
Korak 1. Naredite plié počepe
Stojte z nogami nekoliko širše od ramen narazen. Prste usmerite navzven pod kotom 30-60 °, da boste videti kot balerina. Začnite delati počepe tako, da iztegnete roke pred seboj v višini ramen. Rahlo spustite telo tako, da upognete kolena, dokler ne tvorita kota 90 °. Medtem ko poskušate zravnati hrbet, ostanite v tem položaju približno 1 minuto. Ponovite gibanje, kolikor lahko.
- Med počepom potegnite kolena nazaj, da ne bodo naprej od prstov.
- Zategnite zadnjico, da boste lahko naredili počepe s trdno in stabilno držo.
- Če želite, da bo še bolj uporabno, zadnjih 20 sekund nežno drgnite telo. Namesto da poravnate kolena takoj, ko dosežete najnižji položaj počepa, rahlo zanihajte telo navzgor in navzdol, pri tem pa imejte kolena pokrčena.
Korak 2. Naredite kozački počep
Stojte s stopali, širšimi od ramen, roke pa sproščene ob straneh. Noge so ravne in raztegnjene bodo videti kot trikotnik s široko podlago. Upognite eno koleno, telo pa spustite čim nižje na stran. Drugo koleno poravnajte, medtem ko prste usmerite navzgor. Na primer: če želite počepniti v desno, upognite desno koleno, medtem ko poravnate levo nogo in usmerite leve prste navzgor. V položaju počepa izravnajte roke pred seboj v višini ramen, medtem ko premikate zgornji del telesa naprej, da ohranite ravnotežje. Upognjeno nogo poravnajte in nato znova vstanite kot prej.
- Za dokončanje te vaje naredite isto gibanje z drugo nogo.
- Ponovite isto gibanje 2-4 sklope po 8-12 krat za delo z obema nogama.
Korak 3. Naredite počep z eno nogo
Stojte skupaj z nogami in sprostite roke ob straneh. Prenesite težišče na eno nogo, nato pa drugo nogo dvignite čim bolj naravnost in se poskušajte dotakniti prstov, kolikor se le da. Počasi se upognite od bokov naprej, medtem ko upognite kolena, da naredite enonožni počep. Po tem izravnajte obe roki naprej v višini ramen, da ohranite ravnotežje. Držite, če je stegno, ki podpira telo, skoraj vzporedno s tlemi. Pritisnite pete v tla, da se vrnete v začetni položaj. Med to držo morate zravnati hrbet in aktivirati trebušne mišice.
- Pred zaključkom vaje naredite počep z dvema nogama.
- Uporabite steno, da se med tem gibanjem držite in vzdržujete ravnotežje.
Korak 4. Izvedite pliometrične skakalne počepe
Stojte z nogami v širini ramen in prsti rahlo ven, nato pa naredite počep s koleni, upognjenimi za 90 °. Po tem zložite dlani pred prsi s pokrčenimi komolci in skočite čim višje, hkrati pa poravnajte roke navzdol in jih povlecite nazaj. Poskusite nežno pristati, medtem ko upognete kolena, da naredite počep.
- To vajo lahko izvajate iz položaja plié počep.
- Usmerite svojo težo proti petam, ne prstom.
- Naredite to gibanje 3 sklope po 8 -krat ali glede na sposobnosti.
Metoda 2 od 4: Izvajanje napadalnih gibov (udarec)
Korak 1. Izvedite skok naprej
Stojte z iztegnjenimi nogami in stopali v širini bokov. Desno nogo premaknite daleč naprej (približno 60 cm), nato spustite levo koleno, dokler desno stegno ni skoraj vzporedno s tlemi. Ko se spuščate, naj se kolena ne dotikajo tal. Desno nogo povlecite nazaj v začetni položaj. Enako gibanje ponovite z levo nogo.
- Poleg zategovanja notranjih stegen to gibanje trenira tudi tetive zadnjice, kvadricepse, trebuh, teleta in zadnjico.
- Med vadbo držite težo, da povečate intenzivnost vadbe.
- Naredite 3 sklope udarcev 10 -krat za vadbo obeh nog.
Korak 2. Naredite skok naprej, nato dvignite eno nogo
Začnite vaditi tako, da naredite udarce kot običajno. Z desno nogo stopite naprej in spustite levo koleno, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Roke naj se sprostijo ob straneh. Namesto, da desno nogo povlečete nazaj v prvotni položaj, premaknite težišče na desno nogo in se nato dvignite, medtem ko levo nogo dvignite nazaj s pokrčenim kolenom. Po tem izravnajte levo nogo in premaknite telo naprej, hkrati pa upognite desno koleno. Z izravnavo levo nogo zavrtite naprej, nato naredite še en udarec z levo nogo spredaj. Ponovite isti gib z levo nogo, da zaključite en krog.
- Naredite to gibanje 2-4 sklope po 8-12 krogov. Preden nadaljujete z naslednjim nizom, počivajte 45 sekund.
- Ko dvignete noge nazaj, poskusite telo poravnati od glave do pete.
Korak 3. Izvedite stranske udarce
Stojte skupaj z nogami. Z desno nogo rahlo stopite vstran, desno stopalo pa usmerite rahlo navzven. Med izvajanjem te vaje spustite boke, da ohranite pravilno držo, tako da hrbet držite naravnost, kolena pa na vrhu prstov. Počasi spuščajte telo, dokler desno stegno ni vzporedno s tlemi. Zadržite trenutek, nato povlecite desno nogo, medtem ko zategnite stegno, da se vrnete v začetni položaj. Enako gibanje naredite tako, da stopite z levo nogo v levo.
- Med izvajanjem stranskih udarcev držite bučke ali ketlebells, da povečate intenzivnost vaje.
- Naredite to gibanje 2 sklopa po 10 -krat za vsako nogo.
Metoda 3 od 4: Vadba na tleh
Korak 1. Izvedite adukcijo kolka v ležečem položaju
Na tla pripravite preprogo, nato pa ležite na boku. Če začnete z vajo ležeč na desni, z desnim komolcem podprite zgornji del telesa. Upognite levo koleno in položite nogo na tla, tako da bo golenica pravokotna na tla. Desno nogo poravnajte, hkrati pa prste desne noge povlecite proti kolenu. Desno nogo dvignite 15-20 cm od tal in jo počasi spustite.
- Ko ležite na desni, naredite enako gibanje, medtem ko ležite na levi, da obdelate obe strani telesa.
- Naredite to 2 nizi 10-20 krat na vsaki strani.
Korak 2. Naredite držo mostu
Lezite na hrbet na podlogo za vadbo. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Z obema kolenoma stisnite brisačo ali majhno kroglico. Dlani položite na tla in dvignite boke s preproge, medtem ko držite brisačo/žogo in aktivirate trebušne mišice. Dvignite boke do kolen, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa jih počasi spustite nazaj na tla.
Držite most vsaj 10 -krat. To gibanje lahko ponovite čim večkrat
Metoda 4 od 4: Uporaba opreme za vadbo
Korak 1. Uporabite stroj za seštevanje
Če pripadate telovadnici ali studiu, ki ponuja opremo za vadbo, uporabite aduktor za raztezanje stegenskih mišic, da lahko delate z različnimi gibi. Sedite na sedež aduktorja in prilagodite položaj blazinic na notranji strani stegen. Ko začnete z vadbo, sedite s kolena narazen. Stroj nastavite tako, da nastavi razdaljo do kolena in uporabi uteži. Ko zgibate kolena, zategnite trebušne mišice in se naslonite nazaj z ravnim hrbtom. Po tem počasi raztegnite kolena nazaj v prvotni položaj.
- Začetniki bi morali trenirati z lahkimi utežmi. Če so vaše mišice močnejše, dodajte uteži.
- Naredite to vajo 3 sklope po 8-10 krat.
Korak 2. Uporabite elastični trak ali kabel na stroju
Fitnes centri običajno ponujajo prostore za usposabljanje v obliki strojev s kabli. Poleg uporabe strojev v telovadnici lahko uporabite tudi elastične trakove, ki so prav tako funkcionalni kot stroji. Pred uporabo stroja s vrvico zanko privijte okoli gležnja, ki je bližje stroju, in ustrezno prilagodite obremenitev. Če uporabljate elastični trak, trak zavijte okoli predmeta, ki se ne premika, na primer noge mize, in ga nato zavijte okoli noge, ki je bližje mizi. Težišče telesa prenesite na nogo, ki ni vezana. Upognite gleženj (ki je vezan) naprej in potegnite elastiko ali kabel čez nogo, na kateri stojite. Počasi vrnite noge v začetni položaj. Ko ste se vrnili v začetni položaj, ste opravili že 1 krog. Enako gibanje naredite z drugo nogo.
- Ko prekrižate noge, se prepričajte, da stojite s pokončno držo in aktivirajte trebušne mišice.
- Naredite to vajo 3 sklope po 10 krogov za vsako nogo ali glede na sposobnosti.
Korak 3. Uporabite žogo za vadbo
Stojte na eni nogi, medtem ko postavite drugo nogo na nogo. Poskusite ohraniti ravnotežje, medtem ko gledate naprej. Z nagibom pritisnite žogo, nato pa med upogibanjem noge, na kateri stojite, žogo potisnite nazaj, da se vaše telo premika. Enako vajo naredite z drugo nogo.
- Te vaje ne začnite iz položaja počepa. Z nogo, ki ste jo postavili na žogo, se začnite premikati, nato pa drugo nogo upognite v počep. Na ta način lahko pravilno trenirate stegenske mišice.
- Naredite to gibanje 2 niza 10-15 krat za vsako nogo.
Korak 4. Med držo deske izvedite škarjasto gibanje
To vajo je treba izvesti na ravni ploščici ali lesenem tleh. Začnite vaditi tako, da držite desko z dlanmi, ne s komolci. Združite noge in se prepričajte, da so dlani neposredno pod rameni. Stopite na disk, da zdrsnete z žogo noge. Zgornji del telesa naj bo pri miru, nato pa podplate odmaknite drug od drugega. Iztegnite obe nogi kolikor je mogoče, nato pa ostanite v tem položaju. Po tem se spet zategnite z zategovanjem stegenskih mišic.
- Naredite to gibanje 2 sklopa po 15 -krat ali glede na sposobnosti. Po potrebi počivajte.
- Namesto drsnega diska uporabite podlogo za noge ali neuporabljeno krpo.
