Raztezne vaje so zelo učinkovite pri ohranjanju prožnosti in gibljivosti mišic. Če želite med vadbo uporabljati bicepse, ne pozabite raztegniti bicepsa pred in po vadbi. Ta članek opisuje nekatere poteze za raztezanje bicepsa na varen in udoben način. Prosto lahko izbirate in razporedite gibe, ki vam bodo všeč, da bodo vaši bicepsi fleksibilni in pravilno delujejo.
Korak
Metoda 1 od 10: Nihanje ali zvijanje roke
Korak 1. To je eden od načinov za dinamično raztezanje, da upognete bicepse pred vadbo
Vstanite naravnost in se sprostite, iztegnite roke na straneh vzporedno s tlemi. Zavrtite roke tako, da naredite več navpičnih krogov z obema rokama hkrati. Nato izravnajte roke pred seboj v višini ramen z dlanmi navzdol. Nekajkrat zamahnite z rokami naprej in nazaj.
Dinamično raztezanje je zelo učinkovito pri upogibanju mišic pred ogrevanjem za vadbo. Statično raztezanje je bolj primerno za upogibanje mišic, ki so bile uporabljene med vadbo, na primer pri vadbi z utežmi
Metoda 2 od 10: Potegnite roke nazaj v višini ramen
Korak 1. Ta vaja je uporabna za raztezanje bicepsa po vadbi in ne potrebuje opreme
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Iztegnite roke vstran v višini ramen z dlanmi obrnjenimi proti tlom. Med vrtenjem rok prinesite roke nazaj, kolikor si lahko privoščite, tako da palci kažejo navzdol, nato pa držite to držo 20 sekund. Naredite to gibanje 3 -krat.
To lahko storite pred vadbo, da se bicepsi ne bi utrdili, vendar držite 3-5 sekund namesto 20
Metoda 3 od 10: Prepletite prste na spodnjem delu hrbta in dvignite roke, kolikor lahko
Korak 1. Za to raztezanje morate uporabiti le dlani in roke
Medtem ko stojite naravnost, prepletite prste na spodnjem delu hrbta. Dlani približajte zadnjici, nato pa počasi poravnajte komolce. Dvignite roke čim višje, dokler se biceps ne udobno raztegne, nato pa držite to držo 1 minuto.
To gibanje lahko naredite 3 -krat ali vadite druge raztežaje. Izberite poteze, ki so vam všeč
Metoda 4 od 10: Povlecite roke nazaj z okvirjem vrat
Korak 1. Ta biceps raztezaj uporablja okvir vrat kot pomoč
Stojte pod okvirjem vrat in naredite korak naprej. Izravnajte eno roko (npr. Desno roko) nazaj v višini ramen, nato pa prste desne roke obesite na okvir vrat. Stopite z obema nogama v desno, tako da se desna roka potegne nazaj, dokler se biceps ne udobno raztegne. Držite to držo vsaj 10 sekund, nato z istim gibom raztegnite levi biceps.
- Spustite dlani, da raztegnete zunanji biceps. Dvignite dlani, da raztegnete notranji biceps.
- Poleg okvirja lahko palico uporabite tudi kot orodje.
Metoda 5 od 10: Roko pritisnite ob steno
Korak 1. To je še en način za raztezanje bicepsa s pomočjo pripomočka
Stojte obrnjeni proti steni, nato postavite eno dlan (npr. Desno roko) na steno v višini ramen. Desno ramo pritisnite ob steno, medtem ko se počasi obračate za 90 °, dokler se desni biceps ne udobno raztegne. Držite to držo 30 sekund. Naredite isti gib za raztezanje levega bicepsa.
Poskušajte premikati dlani navzgor ali navzdol, dokler ne najdete položaja roke, kjer so bicepsi optimalno raztegnjeni
Metoda 6 od 10: Uporaba stenskih vogalov
Korak 1. Ta korak je uporaben za raztezanje obeh bicepsov hkrati
Stojte obrnjeni proti vogalu stene. Roke iztegnite vstran v višini ramen, nato dlani položite na steno levo in desno. Približajte se kotu, dokler se biceps ne udobno raztegne. Držite to držo približno 30 sekund. To gibanje naredite 2-3 krat.
Poskušajte premikati dlani navzgor ali navzdol, dokler ne najdete položaja roke, kjer so bicepsi optimalno raztegnjeni
Metoda 7 od 10: Med sedenjem na tleh
Korak 1. To je najlažji način za raztezanje bicepsa, ki ga lahko naredite kjer koli
Sedite na tla s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dlani položite na tla neposredno pod ramena s prsti obrnjenimi nazaj in poravnajte komolce. Počasi premikajte zadnjico, dokler se biceps ne udobno raztegne. Držite to držo približno 15 sekund.
Za sedenje na tleh lahko uporabite podlago za jogo, brisačo ali odejo
Metoda 8 od 10: Obešanje na vlečno palico
Korak 1. Vlečna palica je zelo uporabna za raztezanje zgornjega dela telesa
Drsno palico trdno držite z dlanmi naprej tik nad rameni. Držite se za palico, medtem ko poravnate komolce približno 1 minuto. Naredite to gibanje 3 -krat, da se mišica bicepsa optimalno raztegne.
- Če je vlečna palica previsoka, stopite na stol, klop ali stopite, da vadite korak.
- Poleg vlečne palice lahko uporabite še druga orodja, na primer opičje palice v parku.
Metoda 9 od 10: Med klečanjem na eni nogi
Korak 1. Ta vaja zahteva pomožno napravo z vodoravno površino, na primer delovno mizo ali jedilno mizo
Stojte s hrbtom proti mizi, nato naslonite roke na mizo, tako da so dlani obrnjene navzgor. Počasi spustite eno koleno na tla ali izvedite udarec, nato pa držite to držo 30 sekund.
- Če želite poklekniti na eni nogi, desno nogo premaknite naprej, desno koleno upognite, nato pa levo koleno počasi spustite na tla.
- Poleg klečanja na eni nogi delajte počepe, ko počasi spuščate telo, dokler se biceps ne udobno raztegne.
Metoda 10 od 10: Ne pritiskajte se, ko se raztezate
Korak 1. Prekomerno raztezanje lahko povzroči raztrganje mišice
Bicepse čim bolj raztegnite, da se še vedno počutite udobno. Ne pritiskajte se tako, da vas bolijo mišice, da se ne poškodujete.
