Dvig bicepsa lahko izboljša vašo uspešnost v več športih, prav tako pa se je kul pokazati. Za ljubitelje dvigovanja uteži je razvoj mišice bicepsa eden najbolj zadovoljujočih dosežkov, saj prinaša pomembno spremembo fizičnega videza. Obstaja veliko izolacijskih vaj, ki jih je mogoče narediti samo za bicepse, pa tudi sestavljene vaje, ki ciljajo na bicepse in druge mišične skupine, zato lahko vidite boljši razvoj bicepsa.
Korak
Metoda 1 od 3: Izvajanje izolacijskih vaj
Korak 1. Izvedite kodre z mreno stoje
To je verjetno najboljša poteza za bicepse. Ko gre za povečanje bicepsa, se bodo ljudje zagotovo spomnili stoječega zvijanja z mreno. Standardna različica je: držite mreno v širini ramen z dlanmi obrnjenimi navzgor, začenši s komolci naravnost navzdol, nato pa upognite roke navzgor, tako da je mrena na ravni prsnega koša.
- Ne poskušajte premakniti komolca in telo je ravno, da bo oblika telesa pravilna. Tako vaše roke maksimalno podpirajo obremenitev.
- Ne hitite, da spustite mreno. Držite mreno, medtem ko jo počasi spuščajte, da bo vsaka ponovitev učinkovita.
- To gibanje lahko izvajate tudi med sedenjem. Ročaj z dvižno palico, ko se spusti, bo počival na stegnih, zato se bo obseg gibanja zmanjšal pod kotom, ki zagotavlja največjo obremenitev bicepsa.
Korak 2. Naredite kodre iz bučic stoje
Pri stoječih kodrih z bučnicami je položaj enak kot pri stoječih kodrih z mreno, a ker je v vsaki roki dumbel, lahko delate z obema rokama naenkrat ali izmenično. Na splošno je skupna teža mrene večja, vendar je morda lažje povečati število ponovitev z utežmi, še posebej, če se menjate.
- Ena največjih prednosti dela stoječih kodrov z dumbbell je, da obstaja veliko različnih prijemov. Dumbbells lahko uporabite za kladivo ali kladivo kodre. Kladivi s kladivom so prijemi, pri katerih so vaše dlani med gibanjem obrnjene proti vašim bokom (namesto obrnjene naprej), bučke pa premaknjene proti obrazu, podobno kot pri gibanju z mreno.
- Druga različica kladiva s kladivom, ki je tudi del stoječega zvijanja dumbbell, je razširitev obsega gibanja z dviganjem dumbbel na prsih pod kotom 45 stopinj (v nasprotju z običajnim naravnost navzgor, v širini ramen).
Korak 3. Naredite koncentracijsko zvijanje
Ta zavoj se osredotoča na celoten biceps. Sedite na klop ali stol z bučico v eni roki. Rahlo se nagnite naprej in postavite triceps (zadnji del nadlakti) na notranjo stran stegna. Vdihnite, ko so uteži spuščene, izdihnite, ko jih dvignete proti ramenom. Nato izmenično z drugo roko.
Prepričajte se, da roka ne niha. Premiki navzgor in navzdol naj bodo počasni in nadzorovani za največji učinek na vsako ponovitev
Korak 4. Izvedite obratno kodranje
Začnite z bučico v vsaki roki z dlanmi, obrnjenimi za hrbtom, in hrbet rok naprej. Dvignite bučke proti ramenom. Vrhunec gibanja je, ko je zadnji del vaše roke obrnjen navzgor in členki obrnjeni naprej. Ta vaja je odlična za bicepse in podlakti.
To vajo lahko naredite tudi z mreno
Korak 5. Naredite pridigarja
Pridigarjevo gibanje izolira celotne bicepse. Začnite z utežmi ali parom bučic, roke počivajte na pridigarjevi klopi, prsi pa ob straneh. Počasi upognite roke, dokler se teža skoraj ne dotakne vaših ramen, preden jo znova spustite.
Pri uporabi bučic za pridigarske kodre lahko z ročajem kladiva spreminjate in oblikujete določene dele bicepsa, pri čemer so vaše dlani obrnjene ob straneh telesa (ne obrnjene navzgor) na začetku gibanja
Metoda 2 od 3: Izvajanje kombiniranih vaj
Korak 1. Izvedite povlecite curl
V stoječem položaju z dvignjenim dvigom dvignite ročaje z dvignjenimi utežmi do ravni prsnega koša, kar je najvišja točka, ki jo lahko dvignete z ročaji, ki so še vedno v stiku s telesom. Nato spustite mreno v istem utoru in pazite, da so ročaji z mrežo vedno v stiku z vašim telesom. Med tem gibanjem se bosta oba komolca premaknila nazaj in ramena ne morejo pomagati.
Korak 2. Naredite brado z mreno
Vaja za dvig brade deluje na hrbet in bicepse. Če želite povečati obremenitev bicepsa na ponovitev, začnite tako, da je mrena popolnoma obešena spodaj in približno 15 cm med ročaji, nato dvignite, dokler disk z utežmi ni nekoliko nad vašo brado in zgornji del prsnega koša ne pride v stik z ročajem. Ker je obseg gibanja širši pri dvigovanju do prsnega koša, se lahko bicepsi bolj potrudijo.
Za večjo učinkovitost vsakega ponovitve je dobro, da se počasi spuščate navzdol, dokler se ne vrnete v povsem obešen položaj. Čeprav je to težje narediti z gibanjem brade navzgor, ne dovolite, da se teža samo zniža glede na težo
Korak 3. Z eno roko izvedite vrsto kladiva
To gibanje je v bistvu kladivo s pomočjo bučic, medtem ko je zgornji del telesa upognjen vodoravno. Za izvedbo te vaje postavite desno koleno na ravno klop, medtem ko je levo stopalo ravno na tleh. Upognite se tako, da bo hrbet raven in vzporeden s tlemi. Desna roka počiva na klopi. Dvignite dumbbell z levo roko z ročajem za kladivo (dlan obrnjena proti telesu). V začetnem položaju pustite levo roko, da visi naravnost navzdol, nato pa potegnite bučico navzgor, tako da upognete komolec, tako da je bučica blizu vaših prsi, nato pa jo znova spustite. Preklopite nasprotni položaj, da trenirate desno roko.
Ta položaj vam omogoča dvigovanje težjih uteži kot običajno kladivo, ker del teže nosijo tudi mišice zgornjega dela hrbta
Metoda 3 od 3: Maksimiziranje oblike bicepsa
Korak 1. Zmanjšajte porabo enostavnih ogljikovih hidratov
Poleg izdelave močnih bicepsov morate izboljšati tudi njihov videz in obliko. Obstaja veliko načinov za dosego tega, ki jih je mogoče izvesti zunaj telovadnice, vendar še vedno vključenih v program treninga bicepsa. Začnite z zmanjšanjem porabe enostavnih ogljikovih hidratov iz vaše prehrane.
Delež ogljikovih hidratov bi morali zmanjšati na 30% dnevnega vnosa kalorij, od tega 85% količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, prihaja iz sadja in zelenjave, preostanek pa iz kompleksnih ogljikovih hidratov
Korak 2. Povečajte porabo beljakovin
Če želite zgraditi mišice, hkrati pa zmanjšati maščobe, da zgradite boljše mišice, morate povečati vnos beljakovin. Beljakovinski delež naj bo 40% dnevnega vnosa kalorij.
Korak 3. Pazite na vnos kalorij
Ena največjih napak pri izgradnji mišic je omejevanje vnosa kalorij. Ne glede na to, kako močno trenirate svoje mišice, se bodo vseeno skrčile, če ne boste uravnotežili vnosa kalorij in tako pomagali pri izgradnji mišičnih vlaken.
Korak 4. Osredotočite se na delo z brachialis mišicami
Če želite, da vaše mišice rastejo kot gora, in ne podolgovate kot žoga za ragbi, je v tem element genetike; toda različne vaje, ki se osredotočajo na brahialne in brachioradialis mišice, lahko dejansko dvignejo bicepse višje kot gora.
- Zgoraj so bile opisane različne vrste vaj, ki se osredotočajo na te mišice, na primer zvijanje kladiva, vzvratno zvijanje in zvijanje pridigarja. Da bi povečali učinke teh vaj za dvig mišic, poskrbite, da bodo komolci ob vaših straneh in zapestja naravnost za vsako ponovitev.
- Ključ za dvig mišic pri zvijanju je na koncu gibanja, ko je podlaket najbližje nadlakti. Poleg tega lahko dodatno dvignete greben bicepsa tako, da se osredotočite na zadnjo polovico ponovitve, zlasti tako, da na koncu gibanja mišico čim bolj potisnete.
Korak 5. Razširite obseg vsakega ponovitve na največ
Če želite podaljšati bicepse (dolžino od komolca do ramena), se morate osredotočiti na začetek vsakega ponovitve, ne na konec, ker je konec/vrh za dvig bicepsa. Več truda vložite, da na začetku ponovitve počasi dvigujete težo in se spuščate. Eden najboljših načinov za podaljšanje bicepsa je čim močnejši boj proti inerciji s podaljšanjem obsega ponovitev.
Korak 6. Zaprite vrzel med prijemi na mreni
Dolgo glavo bicepsa, ki je zgornji del bicepsa, ki je bolj oddaljen od telesa, je pravzaprav mogoče delati težje kot kratko glavo, ki je spodnji del, ki je bližje rokam. Za natančno ciljanje na dolgo glavo bicepsa se razdalja oprijema na mreni približa, tako da je med nagibanjem z mreno le 10-20 cm narazen.
Če imate raje bučke, lahko še vedno ciljate na dolgo glavo bicepsa tako, da križno zavijete proti prsim pod kotom 45 stopinj, s čimer se uteži približajo nasprotni rami (pri normalnih kodrih se bučke premikajo samo v ravni črti)
Korak 7. Ohranite razdaljo med prijemi na mreni
Z oprijemom mrene (zlasti tistih, ki so širše od ramen) ali zvijanjem bučic čim dlje od telesa lahko pomagate zgraditi kratko glavo bicepsa. Ker pa lahko standardna razdalja prijema, ki je le širina ramen, kratko glavo bicepsa obdeluje močneje kot dolga glava, ljudje običajno začnejo s to razdaljo prijema, tudi zato, ker je dolga glava običajno bolj razvita kot drugi deli.
Nasveti
- Če se vam zdi, da je teža, ki jo dvigujete, lahka, a ko jo dodate, postane pretežka, potem samo ponavljajte število ponovitev, dokler ne boste imeli dovolj moči, da dvignete večjo težo tudi z ustreznim številom ponovitev.
- Pogosta napaka pri izvajanju kodrov je ta premik prehitro in/ali prehitro znižanje teže. Samo počasi. Dvignite in spustite težo z enako hitrostjo in ne bodite neprevidni. Rezultati bodo zagotovo zadovoljivi.
- Pravilna drža in gibanje sta pomembnejša od količine teže. Tudi če lahko začnete le s 5 kg, je to v redu. Dokler so vaša drža in gibi vedno pravilni. Če se tovor, ki ga zdaj dvigujete, zdi enostaven, ga lahko povečate za 2,5-3 kg.
- Skrivnost pridobivanja močnih, hladnih rok je tudi v tem, da trenirate svoje tricepse. Glavico roke sestavljajo tricepsi, zato bodo, če so lepo oblikovani, tudi vaši bicepsi videti bolje.
- Če želite povečati bicepse, poiščite pravo težo in vam ni treba narediti preveč ponovitev, dovolj je 8, dokler se zdi, da je 8. ponovitev skoraj nemogoče dvigniti. Za vsako gibanje naredite 3 sklope.
- Začnite s povečanjem celotne velikosti, preden dvignete greben bicepsa, kajti če najprej dvignete "curl" mišice, bo težje razviti celotno velikost.
- Za učinkovitejši razvoj mišic spremenite svoj življenjski slog. To pomeni, da morate piti več vode, jesti beljakovine in vlaknine ter si vzeti čas za intenzivno vadbo za izgorevanje maščob.
- Ne pozabite, da se mišice ne gradijo čez noč. Za to potrebujete čas in predanost, zato ne obupajte hitro.
- Če vas pri teh gibih bolijo zapestja in/ali komolci, namesto ravne palice uporabite zvitek in/ali bučke.
- Spoznajte tudi druge običajne vaje za bicepse, in sicer nagib bicepsa, nagib kabla in zvijanje ležečega bicepsa.
- Ne zanašajte se le na kodre, da dobite kul bicepse; Telovaditi morate celo telo, zlasti noge. Če želite pridobiti 2,5 cm mišic roke, morate mišično maso povečati za 1,8 kg.
- Vadbe z utežmi ne izvajajte pred 14. letom starosti, ker so mišice v zgodnji starosti bolj nagnjene k poškodbam. Priporočamo, da otroci delajo samo sklece.
Opozorilo
- Nikoli ne dvigujte uteži, ki so tako težke, da bi se vaša tehnika dvigovanja in oblika telesa med vadbo zmotila - to je, če morate zamahniti ali uporabiti zamah za dvig teže. Brez ustrezne tehnike ne boste dosegli optimalnega razvoja mišic in tudi tvegali poškodbe.
- Za kodranje vam ni treba uporabljati kletke ali stojala za počepe. Če niti ne morete dvigniti teže s tal, najprej ne vadite kodrov s to težo. Ne pozabite, da lahko pride do poškodb.
- Če želite dobiti hipertrofijo, morate narediti tudi posebne vaje. To pomeni, da je primerna teža tista, ki jo je mogoče dvigniti za 8-12 ponovitev. Če delate več ponovitev, se vzdržite. Če je manj od tega, je tisto, kar trenirate, le moč.
