Biceps je skupina mišic v vaši roki, ki bodo "upogibale", ko upognete in napnete roko. Če želite biti večji, zagotovo ni dovolj, da isto vajo izvajate vedno znova. Spoznajte strategije vadbe, vaje za bicepse in spremembe življenjskega sloga, da dobite velike, močne bicepse.
Korak
Metoda 1 od 4: Vaja za biceps
Korak 1. Naredite kodre iz dumbbell
Stojte z nogami v širini ramen. V obeh rokah držite po eno bučko in jo postavite na desno in levo stran telesa. Z iztegnjenimi rokami dvignite bučke z dlani navznoter. Upognite roke, da dvignete bučke proti prsnim košem.
- Naredite to vajo med 6 in 8 ponovitvami v 2 sklopih vaj. Po tednu ali dveh povečajte del vadbe na 3 sklope. Po tem lahko povečate težo bučk, ki jih uporabljate.
- Če nimate utež, lahko uporabite tudi kettlebelle ali mreno.
Korak 2. Nagnite dumbbell curl
Sedite na stol za vadbo pod kotom 45 stopinj. Noge postavite na tla in v vsaki roki, iztegnjeni navzdol na obeh straneh telesa, držite po eno bučico. Dvignite bučico v vsako roko. Dumbre je treba dvigniti, dokler niso popolnoma v skladu z rameni in komolci. Nato počasi spuščajte bučke, dokler se ne vrnejo v začetni položaj.
- Naredite med 6 in 8 ponovitvami v 2 sklopih vaj. Povečajte svojo vadbo na 3 sklope po tednu ali dveh, nato pa dodajte teže, ko postanete močnejši.
- Za izvedbo te vaje boste morda morali uporabiti manjšo težo, kot bi jo običajno uporabili pri vaji za ukrivljanje bučic. To ni problem; nagnjeni položaj otežuje dvigovanje uteži in v tem položaju lahko še vedno dobro trenirate bicepse.
Korak 3. Naredite koncentracijsko zvijanje
Sedite na vadbeni stol z nogami na tleh in nogami v širini ramen. Nagnite se naprej, tako da se desni komolec dotakne notranjosti desnega kolena, roke pa iztegnjene navzdol. Dvignite bučke proti prsnim košem, preprečite premikanje komolcev in ostanite na istem mestu.
- Pri izvajanju desne roke lahko levo roko položite na levo koleno, da bo telo v stabilnem položaju. Obratno.
- Naredite med 6 in 8 ponovitvami v 2 sklopih vaje, nato pa vajo ponovite tako, da trenirate levo roko.
Korak 4. Naredite brado
Ta vaja je morda sprva težka, vendar je odličen način za povečanje velikosti bicepsa. Železno palico držite z rokami v širini ramen in dlani navznoter. Prekrižite noge in dvignite telo, dokler ni brada višja od rok. Počasi spustite telo nazaj v začetni položaj.
- Naredite med 6 in 8 ponovitvami v 2 sklopih vaj. Povečajte del vaje na 8 do 12 ponovitev in 3 sklope vaj, ko se poveča vaša moč.
- Za povečanje intenzivnosti vadbe nosite pas z utežmi. Dodajte težo pasu za težo, ko sčasoma postanete močnejši.
Metoda 2 od 4: Gradnja podpornih mišic
Korak 1. V svoj program vadbe vključite vajo za prsno muho
ta vaja bo delovala tako na vaših prsih kot na bicepsih in bo zagotovila trdne temelje za varne in učinkovite vaje za bicepse. Zato poskusite to vajo vključiti v svoj biceps ali program treninga moči, ko želite počivati bicepse.
- Najprej se ulezite na stol, tako da bodo vaša glava, trup in hrbet podprti, vendar naj noge visijo. Upognite kolena, tako da bodo stopala ravno na tleh na koncu stola. Upognite komolce tako, da so bučke blizu vaših prsi.
- Vajo začnite tako, da dumbbele potisnete naravnost iz prsnega koša. Roke počasi spuščajte v bok, dokler jih ne dvignete nazaj. Zaradi varnosti ne pozabite vaditi pod nadzorom nekoga.
- Izdihnite in upognjene gibe počasi prinesite nazaj proti sredini prsnega koša. Ko se bučke srečajo na sredini, ponovite to gibanje tako, da jih znova spustite na stranice telesa. To gibanje ponovite večkrat.
Korak 2. Vadite sklece
Ta vaja lahko pomaga povečati moč v ramenih, prsih in tricepsih, ki delujejo skupaj z bicepsi. Če te vaje vključite v svoj redni program, vam lahko pomaga zgraditi mišice, ki podpirajo vaše bicepse.
- Lezite z licem navzdol na podlogo in roke položite v višino ramen, nekoliko širše od širine ramen. Potisnite noge nazaj in s prsti položite na tla. Držite oči navzdol, pri tem pa imejte glavo, vrat in hrbtenico naravnost.
- Potisnite roke, da dvignete telo čim bolj navzgor. Vaše telo naj ostane ravno. Med sklecanjem držite trebušne mišice.
- Ko potisnete roke, kolikor je mogoče, počasi spuščajte telo, dokler komolci ne tvorijo kota 90 stopinj. Ne dovolite, da vam prsi ali glava padejo na tla.
- Vajo ponavljajte tolikokrat, kot je priporočeno, ali dokler se ne počutite utrujeni.
Korak 3. V svoj program vadbe dodajte raztezanje
Raztezanje je zelo pomembno za sprostitev mišic in pospešitev procesa okrevanja. Zato razmislite o vključitvi razteznih vaj, kot je joga, v svoj program vadbe. Tako lahko zagotovite, da vaši bicepsi in podporne mišice dobijo pozornost, ki si jo zaslužijo.
Na mišicah lahko naredite posebne statične raztezanja. Vendar pa lahko raztezanje celega telesa, kot je joga, zagotovi temeljit raztezanje mišic, ki jih trenirate, vključno z manjšimi podpornimi mišicami
Metoda 3 od 4: Vadite tehnike
Korak 1. Ne vadite vsak dan
Morda mislite, da bodo z vsakodnevno vadbo bicepsi hitreje rasli. V resnici pa se bodo vaše mišice v času počitka med vadbo okrepile, saj bodo imele čas za okrevanje. Sčasoma bodo bicepsi postali večji, da bodo lahko dvigovali težje uteži.
- Za najboljše rezultate bicepse delajte največ dvakrat na teden.
- Obdelujte druge dele telesa v dneh, ko ne trenirate za povečanje bicepsa.
Korak 2. Omejite dolžino vaje, ki jo izvajate
Predolga vadba na vsakem treningu lahko obremenjuje bicepse in povzroči poškodbe, zato pri vadbi ne boste napredovali. Vaše mišice rok so bolj ranljive kot druge mišice v telesu, zato se ne trudite, da bi jih preobremenili. 30-minutni trening je idealen čas za krepitev moči in preprečevanje poškodb.
Korak 3. Med vadbo se potrudite
Na vsakem od teh 30-minutnih treningov trenirajte, kolikor lahko. Dvignite največjo težo, ki jo lahko dvignete za nekaj ponovitev, tako da vaš trening postane trening z največjo možno intenzivnostjo in ne morete več nadaljevati. Bodybuilderji to metodo imenujejo "trening do neuspeha", ker morate trenirati z dovolj teže, da ne morete dokončati drugih ponovitev.
- Določite težo bremena "vlak do neuspeha", tako da izberete težo, ki jo lahko dvignete največ 6-8 krat, preden vaše mišice ne bodo več močne. Če ste sposobni opraviti več sklopov vaj, ne da bi se znojili, in še vedno lahko nadaljujete, morate povečati težo uteži, ki jih dvigujete. Po drugi strani pa, če s težo ne morete narediti enega ali dveh dvigov zapored, zmanjšajte težo uteži.
- S povečanjem mišične moči se bo vaša teža »vlak do neuspeha« postopoma povečevala. Vsaka 2 tedna teži, ki jo dvignete, dodajte približno 0,5 kg, pri čemer po istem standardu ugotovite, ali je teža, ki jo dvigujete, pretežka ali prelahka.
Korak 4. Uporabite pravilen položaj telesa
Vaša teža "vlak do neuspeha" bi morala biti teža, ki jo lahko dvignete, ko za trening uporabljate pravo držo. Z uporabo pravega položaja lahko preprečite poškodbe bicepsa in dobro povečate mišično maso.
- Ne bodite prehitri pri dvigovanju uteži; uporabite nadzorovane gibe. Spuščajte težo počasi in je ne spuščajte hitro.
- Če ste vadili v pravilni drži, vendar vaje ne morete dokončati več kot nekaj ponovitev, to pomeni, da imate preveč teže. Začnite z lažjimi utežmi in povečajte svojo moč.
- Med serijami pustite približno 45 sekund počitka, da omogočite mišicam počitek.
Metoda 4 od 4: Spremembe življenjskega sloga
Korak 1. Zmanjšajte vnos visoko kalorične hrane
Če trdo trenirate, morate porabiti veliko kalorij, da dobite dovolj energije, a preveč lahko jeste, da na telesu nastane plast maščobe, ki bo pokrila mišice, za katere ste tako trdo delali.
- Izberite zelenjavo, sadje in polnozrnate izdelke/riž.
- Pijte veliko vode, da ohranite telo hidrirano in zmanjšate lakoto, ko trdo trenirate.
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Beljakovine telesu pomagajo pri izgradnji mišic, zato morate med vadbo z utežmi zaužiti veliko beljakovin.
- Za izgradnjo mišic jejte perutnino, ribe, govedino, jajca in druge vire beljakovin.
- Fižol, listnato zelenje, tofu in drugi rastlinski viri beljakovin so tudi dobra izbira.
Korak 3. Poskusite jemati kreatin
Kreatin je aminokislina, ki jo telo naravno proizvaja za izgradnjo velikih in močnih mišic. Mnogi bodybuilderji jemljejo dodatke kreatina, ki jim pomagajo priti v želeno obliko. Čeprav ga FDA ni odobrila, velja, da je kreatin varen, če ga jemljemo v odmerkih 5 gramov. Uprava za hrano in zdravila (FDA) je agencija za regulacijo hrane in zdravil ameriške vlade.
- Izberite dodatek kreatina v prahu, ki ga lahko zmešate z vodo in ga lahko vzamete večkrat na dan.
- Po začetnem obdobju "polnjenja" s pitjem velikih količin vode, pomešane s kreatinom, da se v telesu naberejo te dodatne aminokisline, nato postopoma zmanjšajte odmerek za vzdrževanje.
Nasveti
- Za tesnjenje notranjega bicepsa uporabite tesen oprijem, za zunanji biceps pa širok oprijem.
- Ne pozabite se vedno raztegniti, ogreti in ohladiti. Ta ukrep je namenjen zmanjšanju tveganja vnetja komolca.
- Glavna vaja za biceps je pull up, ki z različnimi gibi dviguje telesno težo.
- Nikoli ne trenirajte mišične skupine več kot 20 minut. Če res želite trdo trenirati, vadite največ 45 minut. Če dlje trenirate, vaše telo ne bo več proizvajalo testosterona in bo namesto tega začelo proizvajati kortizon, kemikalijo, ki povzroča stres, ki bo povečala maščobne obloge v vašem telesu.
- Zaužijte velike količine beljakovin. Porabite 2,5 gramov beljakovin za vsak kilogram vaše PUSTE TELESNE MASE (pusto telesno maso/težo, običajno skrajšano kot LBM). Kako izračunati: predpostavimo, da tehtate 90,7 kg in 24% te teže prihaja iz maščob, potem je vaša vitka telesna masa 71,6 kg. S tem velikim LBM morate zaužiti 185 gramov beljakovin na dan
