3 načini za podaljšanje časa prevoženih kilometrov

2024 Avtor: Jason Gerald | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 11:38

Ne glede na to, ali poskušate izboljšati svoje tekaške sposobnosti, da postanete MVP v svoji srednješolski tekaški ekipi, ali pa poskušate izboljšati svoje sposobnosti, da boste lahko uspešno tekli na 5 km dolgi tekmi, lahko vsakdo svoje delo s trdim delom izboljša in trud. Izboljšati boste morali ne le svojo hitrost, ampak tudi svojo moč in vzdržljivost, pri čemer se spomnite, da hitreje kot tečete, težje boste ohranili ravnotežje. Če želite izboljšati svoje tekaške sposobnosti, za začetek glejte 1. korak.

Korak

Metoda 1 od 3: Tecite bolje, hitreje in močneje

Korak 1. Sprint

To je čas, da stopite na pot in premagate 800, 400 ali celo 200 metrov (ena milja je približno 1600 metrov). Zmožnost hitrejšega teka na krajše razdalje vam lahko pomaga, da tečete kilometer hitreje. Na primer, če 3 minute tečete 800 metrov, potem 6 minut ne boste mogli preteči 1 miljo, ker boste upočasnili, ker boste tekali dvakrat dlje. To vam bo pomagalo znatno skrajšati čas teka, če v 4 minutah pretečete 800 metrov. To storite tako:

• Naredite intervalni trening za 800 metrov. Čim hitreje tecite 800 metrov, enkrat pa še 400 metrov. Ponavljajte, dokler ne pretečete 800 metrov 4 -krat. Spomnite se, kako tečete; Vaš cilj je treba premagati v 800 -ih hkrati. Nekateri pravijo, da je 800 težka dirka, ker zahteva intenzivno hitrost "in" vzdržljivost.

  

• Naredite intervalni trening za 400 metrov. Teči 400 metrov, hodi 200 metrov, teči 400 metrov, hodi 200 metrov in tako naprej, dokler 400-ih ne pretečeš 6-8 krat.
• Naredite intervalni trening 200 metrov. Teči 200 metrov, hodi 100 metrov, teči 200 metrov, hodi 100 metrov in ponavljaj, dokler ne pretečeš 200 metrov vsaj 8 -krat. Začenjate videti vzorec tukaj?

Korak 2. Izvedite vaje za povečanje hitrosti rok

Hitri in močni gibi rok so enako pomembni kot močne noge. Tu je nekaj vaj, ki vam lahko pomagajo povečati hitrost rok:

• Gibe rok izvajajte v stoječem položaju. V stoječem položaju, roke navzdol, morate le odpreti roke, držati komolce pod kotom 90 stopinj in komolce premakniti navzdol, nato pa roke premakniti v prvotni položaj, tako da jih premikate od brade do žepa, brade v žep, čim hitreje, kar si lahko privoščite. Za večjo hitrost roke naredite 3 ponovitve po 10-20 krat. Pri tem se lahko celo pogledate v ogledalo, da se prepričate, da premikate roke naprej in nazaj.

  

• Gibe rok izvajajte v sedečem položaju. Enako storite z rokami, kot ste storili, dokler se roke potapljajo v stoječem položaju, razen da sedite z nogami naravnost pred seboj in ne stojite.

Korak 3. Naredite intervalni trening

Intervalni trening pomeni šprint in počitek, sprint in počitek na razdalji krajši od 1 milje. V idealnem primeru lahko to storite na progi. Preden začnete z intervalnim treningom, morate biti v dobri formi. Ko vam bo udobno, lahko začnete z višjim odstotkom največjega napora. Prav tako lahko dolgo časa tečete s povečano hitrostjo; na primer, na tekmi lahko tečete 2-3 minute, se raztezate 90 sekund, tečete na tekmi 2-3 minute in ponavljate, dokler ne opravite do 25-30 minut intervalnega treninga. Gre za to, koliko časa tečete, ne za razdaljo, zato je tukaj nekaj primerov rednih intervalnih treningov:

• 5 minut lahkega ogrevanja. Po tem se raztegnite.
• 30 sekund povečevanja hitrosti (70-75% največjega napora), čemur sledi 2 minuti teka v zmanjšanem tempu.
• 30 sekund povečevanja hitrosti (75-80% največjega napora), čemur sledi 2 minuti teka v zmanjšanem tempu.
• 30 sekund povečevanja hitrosti (80-85% največjega napora), čemur sledi 2 minuti teka v zmanjšanem tempu.
• 30 sekund povečevanja hitrosti (85-90% največjega napora), čemur sledi 2 minuti teka v zmanjšanem tempu.
• 30 sekund povečevanja hitrosti (90-95% največjega napora), čemur sledi 2 minuti teka v zmanjšanem tempu.
• 30 sekund povečevanja hitrosti (100% največji napor), nato pa 2 minuti teka v zmanjšanem tempu.
• 5 minut počasnega teka in raztezanja.

Korak 4. Izvedite vaje za povečanje moči nog

Močnejše kot so vaše noge, večja bosta njihova moč in odpornost, hitreje pa boste lahko tekli. Tukaj je nekaj načinov za krepitev moči nog:

• Hitro tecite po vzpetini. Namesto šprinta na mestu naredite sprint navkreber, tečite od 30 sekund do 1 minute in nato hodite navzdol, da si opomorete vsaj 1 minuto, preden ponovite vajo. Naredite to vsaj 10 -krat naenkrat. To bo okrepilo vašo moč, "in" kardiovaskularno moč.

  

• Naredite skok. Pri tej vaji skočite čim višje čez predmet, kot je nogometna žoga ali stožec, vsaj 50 čevljev (lahko so tudi senčni predmeti). To bo povečalo vašo moč in hitrost. Ko končate s preskakovanjem 50 čevljev, se vrnite na zadnjo stran štartne črte in ponovite vajo. Nadaljujte najmanj 50 ponovitev.

  

• Naredite udarce s kolenom. 30 sekund tecite na mestu in brcnite kolena čim hitreje in čim višje, da segajo vsaj nad vaš pas.

  

• Povzpnite se po lestvi. 30 sekund do minute tecite po stopnicah, hodite navzdol in ponovite vsaj 5 -krat. Dobro je tudi za vaše srce.

  

Korak 5. Povečajte svojo vzdržljivost

Tek je hkrati hitrost in vzdržljivost, zato je pomembno imeti čim boljšo vzdržljivost. Najboljša stvar, ki jo lahko naredite, da izboljšate svojo vzdržljivost, je, da tečete na daljše razdalje, da telo naučite, da ostane močno nekaj milj. To ne pomeni, da bi morali teči maraton, vendar bi morali biti udobni, če tečete 5 km z dobrim tempom ali celo 10 km.

• Izmenjajte svojo vadbo med časom hitrega treninga in časom odpornosti. Na primer, en dan lahko tečete 800 metrov 4 -krat hitreje, naslednji dan pa lahko z dobro hitrostjo pretečete 6,4 km, da uporabite svojo vzdržljivost v primerjavi s hitrostjo.
• Ne pozabite, da ne izboljšate le enega ali drugega. Tudi 800 metrov lahko poveča vašo vzdržljivost, samo 8 km lahko poveča vašo hitrost.

• Ko tečete na daljše razdalje, si za vsako miljo, ki jo želite premagati, postavite cilj - v 10 minutah, 12 minutah ali 15 minutah. Naredite to, da dosežete svoj cilj, namesto da bi hiteli skozi vrata in se nato trudili dokončati.

  

• V trening odpornosti dodajte nekaj nagiba. Če dodate nekaj težkih vzponov in terena, se bo vaša vzdržljivost povečala in lažje boste hitro tekali, ko bo prišel čas.

  

• Če ste utrujeni od teka, lahko svojo vzdržljivost povečate s plavanjem, igranjem nogometa ali košarke ali z delom, ki zahteva 30 minut neprekinjenega gibanja ali več.

Korak 6. Uporabite ročne uteži

Z utežmi za roke lahko izboljšate moč rok in trebuha, poraba le 20 minut na dan pa vam pomaga, da postanete močnejši in hitrejši. To lahko storite enostavno. Vzemite nekaj lahkih uteži in naredite različne vaje, ki vam lahko pomagajo pri uporabi bicepsa, tricepsa, podlakti in ramen. Lahko zavrtite bicepse, obrnete tricepse ali primete kladivo.

Korak 7. Naredite druge vaje, da povečate svojo moč

Čeprav so uteži za roke lahko koristne, jih lahko naredite tudi doma, ne da bi uporabili eno samo težo in hitro povečali svojo moč. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:

• Počepi. Če stojite naravnost, počepnete, nato pa vsaj 10 -krat vstanete nazaj za tri ponovitve, lahko pomagate okrepiti stegna.
• Sklece. Skleki vam lahko pomagajo zgraditi moč v bicepsih in tricepsih.
• Vadba trebušnih mišic. Naredite trebušnjake ali kolesarite, da si pomagate pri trebuhu in se okrepite.

Metoda 2 od 3: Izboljšanje vaše tehnike

Korak 1. Obvladajte pravilen način teka po zgornjem delu telesa

S pravilnim tekom se boste izognili utrujenosti in porabili dodatno energijo, ki vam je ni treba porabiti. To vam bo pomagalo skrajšati čas delovanja. Nekaj stvari, ki jih morate vedeti, da bo zgornji del telesa močan za tek:

• Pravilno nagnite glavo. Glejte naprej, vodoravno, ne pri nogah. To vam bo pomagalo držati vrat in hrbet naravnost.

  

• Ramena naj bodo spuščena in prožna. Če se vaša ramena, ko ste utrujeni, začnejo premikati navzgor, jih pretresite, da preprečite napetost. Pomembno je, da je zgornji del telesa prožen in sproščen, če želite teči čim bolj učinkovito.

  

• Uporabite roke čim bolj učinkovito. Roke držite v pesti, zamahnite z rokami naprej in nazaj, vstran med pasom in spodnjim delom prsnega koša, pri čemer naj bodo komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj.

  

• Držite telo in hrbet naravnost. Iztegnite se, da dosežete največjo možno višino, hrbet pa naj bo raven in udoben. Globoki vdihi vam lahko pomagajo pri ravnanju telesa, ko ste utrujeni.

  

Korak 2. Obvladajte pravilno tehniko na spodnjem delu telesa

Vaše noge in spodnji del telesa so enako pomembni za tek kot zgornji del telesa. Za pravilno tehniko morate vedeti:

• Boki naj bodo usmerjeni naprej. Če se med tekom začnete spuščati, boste imeli več teže na hrbtu "in" ne boste tekli tako hitro, kot bi lahko.

  

• Ko tečete, rahlo dvignite kolena. To vam lahko skupaj s hitrimi spremembami nog in kratkimi koraki pomaga hitreje teči na daljše razdalje. Noge naj pristanejo pod vašim telesom, kolena pa morajo biti rahlo upognjena, da se lahko pravilno upognejo, ko stopala udarijo o tla.

  

• Z nogami se rahlo dotaknite tal. Dotaknite se stopala med peto in srednjim delom stopala, nato pa se hitro pomaknite naprej proti prstom, pri čemer naj bo gleženj upognjen, da boste bolj nagnjeni k premikanju. Ko se premikate proti palcu, skočite s tal, tako da vas bodo teleta z vsakim korakom potiskala naprej, tako da bo vaše gibanje enakomerno, a odskočno.

  

Korak 3. Pravilno dihajte

Če želite povečati svoj tekaški potencial, morate narediti spodnje dihanje. Naučiti se morate globoko dihati skozi nos in počasi izdihavati skozi usta. Nosno dihanje je nekaterim težko, zato se morate zelo potruditi; Če dihate skozi usta, boste morda zadihali po zraku. Začnite dihati glede na vaš tempo, dihajte vsake 3 ali 4 korake, da boste imeli ritem dihanja. Če čutite, da ste v ravnovesju, se osredotočite na dihanje.

Korak 4. Obvladajte svojo tehniko med dirko

Če tečete kilometer na progi ali pred dirko, lahko nekaj naredite, da izboljšate svoj čas med vadbo, pri čemer uporabite druge tekače v svojo korist. Tukaj je nekaj stvari, ki jih lahko storite:

• Iznesite vso svojo moč. Pospešite in bodite bolj navdušeni, ne dovolite drugim tekačem, da pridejo pred vas, kar vam bo otežilo čiščenje pred množico med dirko.

  

• Spoznajte svoj položaj. Če ste v skupini, bi morali imeti prostor, kjer ste v množici. Če ste najhitrejši tekač v svoji ekipi, morate začeti pred svojo množico. Če ste nekoliko počasni, potem ne bi smeli začeti spredaj, ker boste ovirali hitrejše ljudi in raje poiščite dober položaj v množici.
• Ne delajte preveč, da bi bili spredaj. Tekač, ki je pred množico, se na dirki sooča z velikim pritiskom, ker določa tempo za množico, premaga veter in se počuti bolj pod stresom, ko so poleg njega drugi tekači. Razen če skočite hitreje kot vsi drugi na dirki, bi morali ostati "blizu" spredaj, pustiti drugi osebi, da nastavi tempo in poiskati svojo priložnost, da napreduje, ko začutite, da je prednji tekač utrujen. To se lahko zgodi do zadnjih 400 ali 200 metrov na dirki.

• Sredi dirke ostanite v sproščenem stanju. Ne bodite napeti sredi dirke. Osredotočite se na svoje dihanje in naj bo vaše telo sproščeno in prožno, ko se premikate naprej.

  

• Ohranite najboljši položaj na voznem pasu. Če tečete po stezi, je dobro pravilo, da tečete naravnost in ne v ovinku. Tek v ovinku porabi energijo, saj boste le »dlje« tekli v bližini drugih ljudi, kot če tečete naravnost. Ko tečete v tesnih razmerah, poskusite teči naravnost po voznem pasu, tako da dejansko premagate kratko razdaljo; to je dobra strategija, dokler vas ne mobijo drugi tekači.

• Na koncu udarite. V zadnjih 100-200 metrih moraš res globoko kopati in se pripraviti, da ti srce zaigra. Na tej točki ne zapravljajte energije in se borite za preživetje v napornih razmerah; zberite moč in povečajte prvotno hitrost. Morda se vam bo celo zdelo, da v zadnji minuti hitro tečete, in to ni pomembno, če zmagujete.

  

• Ostani zbran. Ne glejte na svojega trenerja, svojo skupino ali koga drugega poleg ali za vami, sicer boste nemotivirani.

Korak 5. Ogrejte se in učinkovito raztegnite

Obstaja nekaj naukov, da vam lahko ogrevanje pred tekom in po njem hitreje teče, prepreči poškodbe in telesu pomaga, da se pripravi na tek in sprostitev. Drugi pa menijo, da ogrevanje dejansko le izčrpa mišice in nima prave prednosti pred vadbo ter da lahko le nekaj minut ogrevanja pomaga pri boljši vadbi.

• Če se odločite, da boste raztegnili tele, tetive in pete, naredite nekaj preprostih stoječih in sedečih raztezkov.
• Če se želite pred tekom raztegniti, potem tecite minuto ali dve, naredite nekaj udarcev s kolenom ali tecite na mestu, da povečate srčni utrip. Karkoli izberete, bo vaše telo hitreje pripravljeno za tek.

Metoda 3 od 3: Pametno tekanje

Korak 1. Prepričajte se, da imate prave čevlje

Eden najlažjih načinov za povečanje hitrosti teka je, da nosite primerno obutev. Morda se to ne zdi povezano, če pa tečete v predolgih, preveč udobnih, ohlapnih čevljih ali vam ne nudijo ustrezne podpore, morda ne boste mogli povečati svojega potenciala. Ne bodi sramežljiv. Pojdite v športno trgovino, kjer vam lahko strokovni zaposleni pomagajo najti čevelj, ki vam najbolj ustreza, včasih pa vas celo opazujejo, kako tečete, da vidite, kateri tip čevljev vam najbolj ustreza. Pri nakupu novega tekaškega copata morate upoštevati nekaj stvari:

• Kako daleč lahko tečete v starih čevljih. Dobro je, da tekaške copate zamenjate po preteku med 480-640 km, kar je približno eno leto, ko vsak teden pretečete približno 16 km, ali prej, če jih uporabljate za treninge maratona ali polmaratona. Tek v slabo oblikovanih čevljih vam ne otežuje le hitrega teka, ampak lahko povzroči tudi poškodbe.

  

• Prostor za gibanje. Med vrhom zadnjega prsta in sprednjim delom čevlja morate imeti vsaj en palec širine prostora. Večina ljudi kupuje premajhne tekaške copate, zato je bolje, če se vam zdi, da prvič nosite klovnovske čevlje.

  

• Udobne velikosti do sredine stopala. Noga bi morala biti udobna na drugi strani.
• Udobna velikost na peti. Drsanje na tem področju lahko povzroči poškodbe.

Korak 2. Dobro jejte

Morate jesti dovolj, da si zagotovite energijo za tek, vendar ne toliko, da se počutite počasno ali utrujeni. Ne jejte manj kot eno uro pred tekom, sicer se boste počutili počasno. Če veste, da boste intenzivno tekali, potem dokler se ne počutite 2/3 polni. Morali bi jesti živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate in so lahko prebavljiva, kar vam bo dalo energijo, ne da bi vas obtežilo. Če želite jesti pravilno, da boste hitreje tekali, morate upoštevati nekaj stvari:

• Vse je v ravnovesju. Čeprav vam bodo pravi ogljikovi hidrati dali energijo, ne pozabite na beljakovine ali sadje in zelenjavo.
• Če samo trenirate za povečanje hitrosti teka, vam »ni« treba povečati vnosa ogljikovih hidratov. Ne jejte sklede testenin, preden tečete, mislite, da vam bo dala potrebno energijo.

• Če želite prigrizek, ki vam bo pomagal trenirati svoje telo, poskusite banano, breskev, polovico pečine, rezino polnozrnatega kruha ali kolač z želejem.

  

Korak 3. Hidrirajte, hidrirajte, hidrirajte

Uro pred tekom popijte vsaj 16 unč kozarcev vode in v enem dnevu porabite vsaj 8-10 kozarcev.

• Poleg pitja vode lahko s skodelico kave 30 minut do ene ure pred tekom "tečete" hitreje. Vendar tega ne poskusite prvič na dan dirke, sicer vas lahko malo razjezi in povzroči prebavne težave.

  

Korak 4. Po potrebi shujšajte

Če imate pravo težo, vam ni treba poskušati shujšati. Če pa imate rahlo prekomerno telesno težo, vas bo to upočasnilo, ker bo obtežilo vaše telo med tekom. Zato se za hujšanje držite zdrave rutine in jejte hrano, ki ohranja vaše telo močno.

Korak 5. Sprijatelji se

Tek z nekom, ki je v enakem tempu ali hitrejši od vas, vam lahko pomaga ostati motiviran in ne obupati zlahka, ko se počutite utrujeni. Ne glede na to, ali tečete, se pridružite športnemu klubu ali tečete 5 KM v svojem mestu, kolikor pogosto si lahko privoščite, samo prijatelji vam lahko pomagajo ostati močni, razmišljati zdravo in poskušati podreti svoj rekord. Najpomembneje je, da vas tek z drugimi ljudmi spomni, da je fitnes pomemben cilj, pa tudi zabava!

Korak 6. Naredite vajo

Ne glede na to, ali to počnete s prijateljem ali sami, če želite povečati hitrost, morate med tekom izvajati redne vaje, ki simulirajo stres, ki bi ga občutili, če bi tekli na pravi dirki. Ni vam treba ves čas teči, sicer boste sami sebi dali velik stres, vendar je najbolje, da to storite vsaj enkrat na teden, da ne boste preobremenjeni, obdržali adrenalin in se pripravili na uspeh. Če premagate svoj osebni rekord, proslavite in razmislite o vseh stvareh, ki ste jih naredili prav, da boste lahko v prihodnje še naprej povečevali tempo.

Korak 7. Nastavite privzete vrednosti

Če poskušate začeti teči v srednji šoli, si lahko prizadevate teči 6-6: 30 milj, če ste deklica, ali celo 5-5: 30 milj, če ste fant. Če pa samo poskušate teči hitreje, ker se želite zabavati in ostati zdravi, potem je 12 do 10 minut teka impresiven cilj. Ni vam treba biti Usain Bolt, da bi se počutili odlično glede tega, kako hitro tečete, in vam ni treba držati tempa in biti v koraku z vsemi tekači okoli vas, če vam telo govori, naj upočasnite. To je dobro za povečanje hitrosti, še bolj pa je pomembno, da ostanete zdravi in ponosni na to, kdo ste, ki ostajate zdravi.

Nasveti

• S tekom na iPodu ali s prijateljem bo še bolj zabavno.
• Ko tečeš na prostem, je tek zabavnejši in lažje se potisneš. Tecite na tekalni stezi le, če je vreme slabo.
• Ne pozabite na rek »kakovost vs. količina «pri ponovitvah za vadbo z utežmi.
• En dan se potisnite, naslednjič pa se sprostite.
• Naredite to na stadionu. Najprej se raztegnite. Nato teči hitreje (sprint). To bo povečalo vašo vzdržljivost pri teku (16) 100 metrov.
• Sklepe in trebušnjake lahko izvajate vsak dan. Ko pa vadite z utežmi, morate pred ponovitvami počivati vsaj 48 ur. Prav tako je dobro, da si vzamete odmor od vsake naporne dejavnosti, da telesu omogočite čas, da se popravi.