Dotik prstov na nogah je odličen napor pred kardio vadbo in je lahko tudi dober pokazatelj splošne prilagodljivosti. Da bi se lahko v kratkem času dotaknili prstov na nogah, lahko naredite še druge raztezke, zaradi katerih boste pridobili te sposobnosti in seveda redno vadbo.
Korak
Metoda 1 od 3: Raztezanje ustreznih mišic
Korak 1. Po vadbi ali ogrevanju se raztegnite
Po ustreznem ogrevanju bo pretok krvi v okoliška tkiva lažji, da se preprečijo poškodbe med raztezanjem. Raziskave so pokazale tudi zmanjšano zmogljivost po raztezanju. Torej, kar se priporoča zdaj, je nasprotno od prej. Raztegnite se šele po vadbi in če ne nameravate izvajati napornih vaj, se pred raztezanjem obvezno ogrejte.
Korak 2. Raztegnite spodnji del hrbta
Mnogi ljudje pri razmišljanju o prožnosti spregledajo mišične skupine v spodnjem delu hrbta, vendar jih lahko raztegnete, da se izognete poškodbam mišic, ki so pri nekaterih vajah pogoste. Raztezanje mačka -kamela (mačka -kamela) je lahko odlična možnost za raztezanje mišic spodnjega dela hrbta. Vse, kar morate storiti, je, da se postavite v lezeči položaj in izmenično med upogibanjem hrbta proti stropu in potiskanjem trebuha proti tlom med dvigovanjem zadnjice. Vsak položaj držite 15-30 sekund pod kotom, ki vam omogoča udobno raztezanje brez bolečin. Ta konkavna in konveksna drža bo pripomogla k raztezanju nekaterih mišic v spodnjem delu hrbta.
Za nekatere druge raztezanje spodnjega dela hrbta lahko preberete ta članek o tem, kako varno raztegniti spodnji del hrbta
Korak 3. Raztegnite boke
Vaja upogibanja kolka je sestavljena iz upogibanja enega kolena, kot da bi svojega fanta zaprosili v tradicionalnem slogu, nato pa se nagnite naprej, da svojo težo položite na sprednjo nogo, da raztegnete mišice v spodnji nogi. Ta položaj morate obdržati približno 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo in dokončate isto gibanje.
Če želite popolno prilagodljivost, lahko v tem članku o tem, kako narediti raztezanje kolčne upogibnice, najdete dobre raztezanje kolkov
Korak 4. Iztegnite tetive
Medtem ko vam lahko pomaga raztezanje več mišičnih skupin, ste lahko prepričani, da boste ob raztezanju z dotikom prstov na nogah začutili vlečenje. Tetive lahko preprosto upognete tako, da ležite na tleh blizu vogala stene ali vrat in eno peto postavite ob steno, preden počasi poravnate koleno, dokler ne začutite udobnega raztezanja brez bolečin. Držite ta raztežaj 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo in jo ponovite.
Raztezanje tetiv je sestavni del vaje za dotik prstov, zato si oglejte še nekatere druge vaje, opisane v tem članku o tem, kako trenirati fleksibilnost zadnjice
Korak 5. Raztegnite teleta
Poleg stegenskih mišic so vaša teleta druga največja mišična skupina, ki se razteza, ko se dotaknete prstov. Tele lahko raztegnete na enak način, kot ste raztegnili upogibnike kolka, vendar tokrat ostanete stoje in pete trdno držite na tleh, ko se nagnete naprej na nasprotno nogo. Ta raztežaj morate držati tudi 30 sekund, preden preklopite na drugo nogo.
- Pazite, da nog sploh ne zasukate, in za pomoč lahko položite roke na steno pred seboj.
- Če želite izvedeti o teh in drugih načinih raztezanja telečjih mišic, preberite še en članek wikiHow o raztezanju.
Korak 6. Izvedite raztezanje plantarne fascije
Zgornja vaja za raztezanje tele je dobra tudi za plantarno fascijo, vendar lahko poleg te vaje iste mišice raztegnete tudi tako, da trdo žogo, kot sta tenis ali baseball, položite na tla pod lok stopala in jo zavrtite od strani do strani in naprej. nazaj peš približno 2 minuti. Morda boste morali del svoje teže dati na nogo, ki jo raztezate, da občutite, kako se mišice raztezajo, vendar ne do točke nelagodja.
Korak 7. Dotaknite se prstov
Ko se ogrejete in raztegnete vse sestavine mišične skupine, potrebne za dotik prstov na nogah, bo to lažje ali pa bo vsaj vaš doseg bližje kot prej.
Metoda 2 od 3: Dotikanje prstov na nogi med sedenjem
Korak 1. Sedite na tla z ravnimi nogami in prsti na nogi, obrnjenimi proti stropu
Zdaj, ko ste opravili potrebne razteze, lahko začnete izvajati prave vaje za dotik prstov. Začnite tako, da sedite na tleh s prsti navzgor.
Korak 2. Roke dvignite naravnost nad glavo
Zaradi tega gibanja se boste počutili, kot da se boste dotaknili stropa, nekaterim pa se je lažje spustiti navzdol, da se raztegnete, medtem ko iztegnete roke, kot da nenadoma povlečete roke od zgoraj proti nogam.
Korak 3. Dokončajte trebušnjake
Raztegnite telo naprej, tako kot pri zgornjem delu sedenja, vendar ne ležite na tleh.
Korak 4. Dotaknite se prstov
Zdaj, ko ste dosegli celoten obseg svojega raztezanja, bi se morali dotakniti prstov. Če pa tega ne zmorete, se ne potiskajte. Te raztezanje boste morali izvajati nekaj tednov ali več, preden se lahko dejansko dotaknete prstov.
Korak 5. Držite 15-30 sekund
Držite ta položaj čim dlje, ne da bi pri tem napeli mišice približno 30 sekund. Lahko se odločite tudi, da se v okviru svoje vadbe večkrat dotaknete prstov.
Najbolje je, da vajo izvajate enakomerno in nadzorovano, ne da bi z roko nenadoma potegnili roke proti nogam, saj lahko to povzroči le poškodbo mišic
Metoda 3 od 3: Dotikanje prstov stoje
Korak 1. počepnite se proti tlom
Zdaj, ko ste se med sedenjem dotaknili prstov, poskusite to storiti stoje. Ta vaja je za mnoge težja. Začnite s počepom. Ta položaj bo videti kot žaba počepnjena s pokrčenimi koleni in z upognjenim hrbtom.
Korak 2. Prste položite na prste
Ker se mora ta metoda začeti s prsti, ki počivajo na prstih, in se poravnati do poravnave nog, boste morali med počepanjem položiti prste na prste.
Nekaterim ljudem lažje dajo prste pod prste, da jih lahko primejo, namesto da bi se jih samo dotaknili
Korak 3. Dvignite zadnjico in poravnajte kolena
Počasi vstanite s prsti še vedno na/pod prsti. Ko poravnate telo, boste čutili raztezanje predvsem v zadnjici in mišicah zadnjice. Poskusite doseči položaj, pri katerem sta noge in hrbet ravna.
Korak 4. Držite ta položaj 15-20 sekund
Ostanite v tem položaju, vendar ne ustvarjajte mišične napetosti. Če tudi ne morete doseči položaja, ki drži noge naravnost, se držite položaja, kjer se počutite udobno, ne da bi povzročali bolečino. S stalnim naporom boste postopoma dosegli celoten doseg.
Ko se lahko enostavno dotaknete prstov na nogah, je naslednji korak v tej raztezni vaji, da jo razvijate, dokler ne naredite z dlanmi na tleh pred nogami, namesto da se dotikate le prstov
Korak 5. Ponovite večkrat
Tako kot se med sedenjem dotikate prstov na nogah, se lahko med vadbo večkrat odločite za to raztezanje.
Nasveti
- Ogrejte vsako nogo posebej, tako da najprej iztegnete eno nogo, nato obe.
- Vsi nimajo enakega razmerja med dolžino roke in noge. Ne pozabite, da lahko vaša fiziologija oteži ta odsek, zato poskusite biti potrpežljivi.
- Vsak ima svoje meje, zato se ne potiskajte predaleč in prehitro. Ključno je, da občutite raztezanje brez nelagodja in opazujete, kako se raztezna točka sčasoma povečuje.
- Preden se poskušate dotakniti prstov, raztegnite telo. Za krepitev trebušnih mišic lahko poskusite tudi z drobtinicami.
