So ti prsti šibki? Ali ga potrebujete za nekaj, kar zahteva prilagodljivost? Ali želite bolj trdno držati kozarce, spolzke predmete ali odprte pokrove? Ali pa se med vzpenjanjem ali dvigovanjem uteži držite za skalo? Pravilne vaje lahko izboljšajo prožnost, prožnost in moč prstnih sklepov, tako da lahko bolje opravljamo vse, od vsakodnevnih dejavnosti do dejavnosti, ki zahtevajo višjo stopnjo telesne aktivnosti.
Korak
Metoda 1 od 3: Ogrevanje prstov
Korak 1. Ogrejte prste
Ogrevanje je pomemben del vsake vadbene rutine. To vključuje tudi vaje za prste.
Korak 2. Masirajte vrhove rok in dlani
S palcem masirajte to območje s počasnimi, krožnimi gibi s trdim pritiskom. Ne masirajte tako močno, da bi začutili bolečino.
Naredite to masažno gibanje 1-2 minuti, da sprostite in ogrejete mišice rok. Tako boste z vajami za prste, ki jih boste izvajali, dobili učinkovitejše rezultate
Korak 3. Upognite vsak prst
Vsak prst upognite nazaj, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Nato povlecite vsak prst naprej. Ne vlecite ga do točke, ko čutite bolečino.
Korak 4. Namočite roke v toplo vodo
Namakanje rok približno deset minut pred začetkom vaje lahko ogreje vaše roke in poveča prožnost.
Metoda 2 od 3: Izvajanje treninga moči za prste
Korak 1. Stisnite pest
S palcem stisnite pest na vrh drugih prstov, ne podtaknjenega podnje. Držite trideset sekund do minute. Nato odprite roke in široko razprite prste. Za začetek poskusite narediti štiri ponovitve, če je mogoče.
- Če sprva te vaje ne morete narediti štirikrat, ne skrbite. Naredite vse, kar lahko, ne da bi napeli mišice. Sčasoma se bo število ponovitev, ki jih lahko opravite, povečalo.
- Preden povečate število ponovitev več kot je priporočeno, se posvetujte s svojim zdravnikom ali terapevtom, da se izognete poškodbam rok.
Korak 2. Zravnajte roke na ravni površini
Dlani položite na mizo. Zravnajte roke tako, da jih potisnete ob mizo čim močneje. držite ta položaj od trideset sekund do ene minute. Potem pa pusti. Za začetek poskusite narediti štiri ponovitve, če je mogoče.
Korak 3. Stisnite mehko kroglico
Za vajo za krepitev oprijema držite mehko žogo in jo trdno stisnite pet sekund, preden spustite oprijem. Naredite največ 10-15 ponovitev, ki se ponovijo 2-3 krat na teden. Priporočamo, da med sejami za krepitev oprijema roke počivate dva dni.
Te vaje ne izvajajte, če je poškodovan palec
Korak 4. Naredite "raztezanje kremplja
"Pri tej vaji, imenovani" raztezanje tac ", položite roke pred seboj, da boste lahko videli dlani. Nato upognite prste tako, da so konci na dnu prstnih sklepov. Vaše roke bodo videti kot mačje roke Držite ta položaj čim dlje.30 sekund do ene minute pred sprostitvijo naredite štiri ponovitve, če je mogoče.
Korak 5. Dotaknite se palca do drugih prstov
Dotaknite se palcev vsakega drugega prsta. Prepričajte se, da vsak dotik tvori črko "O". Če je mogoče, naredite kar štiri ponovitve.
Korak 6. Izvedite ojačitev s ščipanjem
Pri tej vaji s konicami prstov in palcem stisnite neumni kit (igračo iz polimernega silikona) ali mehko žogo. Držite ta ščepec od trideset sekund do ene minute. Če je mogoče, naredite 10-15 krat. To vajo lahko izvajate 2-3 krat na teden z dvema dnevoma počitka med vsako sejo.
Te vaje ne izvajajte, če je poškodovan palec
Korak 7. Izvedite dvižne vaje za prste
Roke položite na mizo z dlanmi na površini. Dvignite vsak prst enega za drugim, nato ga spustite. Potem, če je bil vsak dvignjen, hkrati dvignite vseh pet prstov in nato spustite. Če je mogoče, naredite štiri ponovitve.
Korak 8. Vaja z gumo
Zavežite gumo na dnu prsta. Iztegnite palec in ga pridržite, preden ga vrnete v položaj. Če je mogoče, naredite 10-15 ponovitev. To vajo lahko izvajate 2-3 krat na teden, vendar med vsako sejo pustite 2 dni.
Korak 9. Dotaknite se palca in malega prsta
Roke postavite pred sebe. Iztegnite palec čim dlje od roke. Upognite palec, dokler se ne dotakne podlage vašega pinčka. Držite položaj od trideset sekund do ene minute. Na začetku vaje poskusite narediti kar štiri ponovitve.
Korak 10. Izvedite vaje ugrabitve in addukcije
Obe vaji vključujeta stiskanje in raztezanje prstov drug drugega. Sklenite prste skupaj in poskusite odmakniti eno roko, medtem ko se prsti druge roke stisnejo skupaj, da ohranite zaporo.
Če želite okrepiti palec, lahko kos papirja potisnete med palec in blazinico, stisnete papir in ga z drugo roko poskusite izvleči
Metoda 3 od 3: Vaje s prsti in pestmi za bolj naporne dejavnosti
Korak 1. Uporabite dejavnosti za izometrične in dinamične vaje za krepitev
Te prstne vaje za povečanje moči so primerne za plezalce, bodybuilderje in druge ljudi, ki uporabljajo roke in prste za naporno telesno aktivnost. Dve ključni komponenti za delo s prsti vključujeta ravnotežje izometričnih in dinamičnih vadbenih dejavnosti.
- Izometrična aktivnost je dolgo časa v statičnem položaju. Plezalnik, ki počiva na eni strani in razmišlja o naslednji potezi, je primer izometrične aktivnosti.
- Dinamična aktivnost pomeni premikanje dela telesa, medtem ko nosite težo s tem delom telesa. Na primer sklece. Lahko vidite, kako premikate roke, ko izvajate sklece, medtem ko na njih držite težo.
- Vlečni (dinamični) položaj, ki se začne z mrtvim položajem, je primer vaje, ki vključuje oboje. Vlečenje lahko celo spremenite tako, da bodo tudi vaši prsti trenirani, tako da namesto dlani postavite svoje prste bližje palici, ko jih primete.
- Poskrbite, da vadite z rokami/dlanmi, ki držijo telo navzgor (npr. Pri sklečih, deskah itd.). V tem položaju se prepričajte, da usmerjate silo skozi pesti in konice prstov, ne skozi zapestja, sicer jo boste poškodovali.
Korak 2. Osredotočite se na kite
Tetive so kite, ki povezujejo mišice s kostmi in med njimi prenašajo moč. Moč prstov je močno odvisna od moči kite, ki povezuje kosti prstov z mišicami podlakti. Tetive potrebujejo dlje časa, da se okrepijo, in manj časa, da oslabijo, zato morate biti pri vadbi disciplinirani.
Za pregled najdete informacije o: Kako okrepiti tetive
Korak 3. Vadite vrsto vaje, ki se močno osredotoča na oprijem
Eden najlažjih načinov dela s prsti je, da se osredotočite na oprijem namesto na podlakti in bicepse. Ko prenesete preveč teže na mišice rok, postanejo vaši prsti manj trenirani, čeprav vaše roke sodelujejo tudi pri prenašanju teže.
Korak 4. Pri dvigovanju uteži uporabite ročaj kladiva
Ročaj kladiva je položaj, pri katerem držite dlani obrnjeni drug proti drugemu med izvajanjem gibanja dvigovanja uteži. Običajno se ročaj kladiva uporablja pri dvigovanju bučic, kjer ta kladiva drži težo na prstih namesto na dlaneh. Ta položaj vas prisili, da se držite močneje, tako da se položaj oprijema ne spremeni za več ponovitev, tako da tetive prstov in mišice podlakti delujejo.
Korak 5. Povečajte moč oprijema
Drug način, da se osredotočite na tetive prstov in mišice podlakti, je uporaba širšega oprijema. Širši oprijem pomeni, da se močneje stisnete. Za povečanje širine obroča lahko kupite specializirane predmete za usposabljanje za moč, kot je Fat Gripz, za povečanje širine obroča, ali pa ovijete gospodinjske predmete, kot so brisače, okoli palice, ki jo uporabljate za vlečenje.
Korak 6. Uporabite ročaj
Morda ni tako kul kot dvigovanje velikih uteži, toda ročaj s kovinsko tuljavo, ki sedi vmes, vam lahko pomaga pri obdelavi prstov. Če je ne najdete, lahko stisnete teniško, squash žogo ali kaj podobnega.
Korak 7. Intenzivnost vaje postopoma povečujte
Z vajo ne začnite tako, da naredite brado z le nekaj prsti ali katero koli vajo, ki presega vaše zmožnosti. Poškodbe tetive zahtevajo dolgo obdobje rehabilitacije in se pogosto ne vrnejo v prvotno stanje. Dobro je, da vaje izvajate postopoma. Moč prstov narašča počasi, zato začnite z lahkoto in poskusite narediti težje vaje, če jih izvajate mesece namesto tednov.
Nasveti
- Poskusite premakniti kovanec iz enega členka v drugega.
- Ta vaja je odlična za ljudi, ki trpijo zaradi artritisa ali drugih bolezni ročnih sklepov.
- Ta vaja, če jo redno izvajate za osebe s šibkimi rokami - na primer zaradi kapi - lahko pomaga, da se roka nekoliko opomore, da jo lahko znova uporabite.
- Prste položite na klavirske tipke in brez premikanja drugih prstov poskusite štirikrat premakniti en prst po tipki. Ta vaja lahko pomaga pri gibljivosti prstov.
- Lahko poskusite igrati na glasbenih instrumentih, kot so violina, violončelo, kitara, viola, bas ali bas betot.
Opozorilo
- Ljudje, ki so si poškodovali roke ali palce ali imajo krhke kosti, morajo pred začetkom te ali katere koli druge vaje obiskati zdravnika ali fizioterapevta.
- Kaiser Permanente priporoča, da se pred začetkom programa na domu posvetujete s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. Pomagajo lahko pri izbiri najboljše vaje za potrebe vsakega posameznika.
- Nacionalni inštitut za staranje v ZDA navaja, da za osebo ni nevarno, da se izzove, da bi napredovala. Če katera od teh vaj povzroča hude bolečine, je to znak, da pretiravate in se lahko poškodujete. Inštitut priporoča, da napredujete počasi in vztrajno.
- Nacionalni inštitut za staranje prav tako navaja, da je napredovanje pri vsakem bolniku lahko zelo različno. Pravijo pa, da lahko, ko dosežete napredovanje, na primer 10-15 ponovitev vaje enostavno in neboleče, temu napredku dodate še en sklop.
