Presnova je hitrost, s katero energija "gori" iz hrane, ki jo zaužijete. Presnova vsakogar je nekoliko drugačna, zato imajo vsi nekoliko drugačne potrebe po kalorijah. Na splošno bo, če bo manjši in bolj telesno aktiven, tudi presnova hitrejša. Otroci, ki rastejo, imajo tudi hiter metabolizem. Za podrobno razpravo o tem, kako znižati metabolizem, preberite naslednje nasvete in strategije.
Korak
Metoda 1 od 3: Izračun vaše bazalne presnove
Korak 1. Določite bazalni metabolizem (metabolizem v mirovanju)
Kalkulator lahko iščete na spletu ali uporabite naslednjo formulo, odvisno od spola:
- Ženske: BMR = 655 + (4,35 x teža v funtih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih)
- Moški: BMR = 66 + (6,23 x teža v funtih) + (12,7 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih)
Korak 2. Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah s formulo, znano kot Harris-Benedictova enačba
Ko izračunate BMR, lahko ocenite skupne potrebe po kalorijah za različne stopnje aktivnosti. Zmanjšanje presnove pomeni, da "skrčite" notranje gorilnike v telesu in s tem znižate kalorične potrebe. Uporabite svoj BMR za naslednje izračune. Če ti:
- Neaktivnost ali redka vadba: Kalorije za vzdrževanje telesne teže = BMR x 1,2
- Zmerna vadba 1 do 3 dni na teden: Kalorije za vzdrževanje telesne teže = BMR x 1375
- Zmerna vadba 3 do 5 dni na teden: Kalorije za vzdrževanje telesne teže = BMR x 1,55
- Aktivna vadba 6 do 7 dni na teden: Kalorije za vzdrževanje telesne teže = BMR x 1,725
- Intenzivna dnevna vadba: Kalorije za vzdrževanje telesne teže = BMR x 1,9
Metoda 2 od 3: Znižajte presnovo, da pridobite težo
Korak 1. Razumeti, da "počasen metabolizem" ni vedno vzrok za povečanje telesne mase
Zdravniki se na splošno strinjajo, da so za pridobivanje ali hujšanje bolj odgovorni drugi dejavniki kot presnova. Ti dejavniki vključujejo:
- Koliko kalorij porabite na dan.
- Koliko in kako intenzivno telovadite.
- Vaša genetika in družinska anamneza.
- Zdravila, ki jih jemljete.
- Druge nezdrave navade, na primer pomanjkanje spanja.
Korak 2. Zavedajte se, da upočasnitev presnove morda ni zdrav način pridobivanja telesne teže
Upočasnitev presnove lahko vključuje nekaj neprijetnih stvari: preskakovanje obrokov, uživanje malo kalorij itd. Predlogi za pridobivanje telesne teže so:
- Povečajte vnos kalorij. Če zaužijete več kalorij, kot jih telo porabi v enem dnevu.
- Odpravlja vse zdravstvene težave, ki bi lahko povzročile izgubo telesne teže, na primer težave s ščitnico, sladkorno bolezen, anoreksijo nervozo.
Korak 3. Preskočite obroke
Preskočite obroke, da zmanjšate stopnjo presnove. To ni zdrav način za zmanjšanje metabolizma, vendar je učinkovit. Preskakovanje obrokov povzroči, da telo misli, da se mora začeti pripravljati na lakoto, zato telo v poskusu varčevanja z energijo zmanjša presnovo.
Korak 4. Jejte manj kalorij
Ko telesu dajete manj kalorij, telo to kompenzira z znižanjem celotne stopnje presnove. In to je smiselno:. Z manj kalorijami za predelavo vaše telo ne more porabiti toliko energije, kot bi jo dobilo, če bi dobilo več kalorij.
Opombe: Ko telesu daste manj kalorij, lahko telo začne izgorevati mišice ali telesno tkivo, da nadomesti pomanjkanje kalorij. Če ste že vitki, to ni dober način za pridobivanje teže.
Korak 5. Poskusite zaspati
Vsakič, ko spite, se bo vaš metabolizem znižal in nato ostal zatrt, dokler se ne zbudite.
Korak 6. Kadar je mogoče, zamenjajte preproste ogljikove hidrate (sladkorje) s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (škrob in vlakna)
Študije kažejo, da se sladkor in sadje prebavljata in absorbirata hitreje kot kompleksni ogljikovi hidrati, kot je kruh, kar ima za posledico zvišanje krvnega sladkorja z visokimi vrhovi in nizkimi koritami. Pokazalo se je tudi, da je skupna oksidacija ogljikovih hidratov šest ur nižja pri kompleksnih ogljikovih hidratih (koruzni škrob in kruh) kot pri sladkorju.
- Saharoza (namizni sladkor) vsebuje tudi fruktozo, kompleksni ogljikovi hidrati pa so narejeni izključno iz enot glukoze. Poraba fruktoze povzroči večjo termogenezo (izgorevanje kalorij) kot poraba glukoze.
- Izberite živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate žitarice (zlasti polnozrnate) in zelenjava. Dokazano je, da živila z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjšajo termogenezo (izgorevanje kalorij) kar šest ur po zaužitju.
Korak 7. V svojo prehrano vključite oreščke in semena
Od vseh živil imajo oreški in semena, ki skoraj ne vsebujejo vlage in zagotavljajo zdrave nenasičene maščobe, najvišjo gostoto kalorij, saj imajo največ kalorij na unčo. Dokazano je, da polinenasičene maščobe, kot so tiste iz oreščkov, oksidirajo počasneje kot mononenasičene maščobe. Oreški in semena so bogati tudi z aminokislino argininom. Arginin telo uporablja za proizvodnjo dušikovega oksida, plina, za katerega je bilo dokazano, da zmanjšuje presnovo.
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje metabolizma v situaciji preživetja
Korak 1. Nosite topla oblačila
Izguba toplote izčrpa vašo primarno energijo, zato se toplo oblačenje upočasni vaš metabolizem. Ko je hladno, vaše telo poveča hitrost sproščanja beljakovin v celicah. Protein sproščanja bo motil proizvodnjo ATP in ustvarjal toploto iz hrane, ki jo jeste, v zameno za koristno energijo.
V tem primeru se poveča tudi raven ščitničnih hormonov. To lahko vpliva na začetek proizvodnje sproščanja beljakovin. Ščitnični hormon je "najpomembnejši regulator bazalne presnove", ki predstavlja približno polovico vrednosti bazalne presnove
Korak 2. Družite se z drugimi prijatelji
Premaknite se na najbolj vroče območje, ki je na voljo, ali ustvarite zavetišče, če ste na prostem.
Korak 3. Ostanite ležeči
Vse, kar delate, lahko porabi kalorije. Tudi majhne stvari, na primer pobiranje palic ali skakanje po skalah. Ko boste nekaj časa telovadili, bo vaš metabolizem še nekaj časa visok, tudi ko počivate. Na vsakih 100 kilometrov, ki jih prehodite, boste porabili 100 kalorij, kar pa ne povzroči povečanja metabolizma zaradi vadbe. Če je mogoče, poskusite zaspati.
Korak 4. Ne pijte hladne vode in ne jejte snega
Vaše telo bo porabilo energijo za ogrevanje vode. To je energija, ki jo lahko prihranite za bolj kritične življenjske razmere, na primer za iskanje hrane ali iskanje izhoda.
Nasveti
- Naj vam bo toplo, vendar ne dovolite, da se vaše telo pregreje. Poskrbite, da karkoli nosite, omogoča kroženje zraka. Pregreto telo bo povzročilo, da se boste znojili in prisilili telo, da porabi več kalorij, tako kot bi bilo prehladno.
- Izogibajte se kofeinu. Kofein je stimulans, pospeši vaš srčni utrip in poveča vaš metabolizem.
- Poskusite se sprostiti. Tudi če ste v strašljivi situaciji, bo stres povzročil le, da vaše telo porabi več energije. Stres povečuje raven adrenalina in tiroksina, dva hormona, ki sta zelo koristna za povečanje presnove. To se imenuje odziv borba ali beg.
- Upoštevajte, da je udobna temperatura (ne prehladna ne prevroča) najboljša temperatura za varčevanje z energijo. Raziskave kažejo, da telo najučinkoviteje porablja energijo pri 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Temperaturno območje 20-22 ° C (68-71,6 ° F), ki je območje sobne temperature, povzroči, da telo proizvaja dodatno telesno toploto. Pokazalo se je, da le ta majhna razlika poveča presnovo za 2-5%. Temperaturno območje 28-30 ° C (82,4-86 ° F) za enako količino poveča presnovo in povzroči toploto zaradi termogeneze. Telo v vročem vremenu ne proizvaja manj toplote (proizvodnjo telesne toplote uravnava ščitnični hormon, ki ga telo proizvaja s konstantno hitrostjo), ampak ga proizvaja več zaradi procesov, ki porabljajo energijo, kot je znoj. Vaše telo se ne more zmanjšati obvezna termogeneza da se telo ohladi ali da prihranimo energijo.
- Če imate hipertiroidizem, razmislite o jemanju kalijevega jodida (120-300 mg joda/dan). Pred razvojem antitiroidnih zdravil v štiridesetih letih je bil kalijev jodid edina kemikalija, ki je poznala zdravljenje hipertiroidizma. Antitiroidna zdravila metimazol in propiltiouracil so potrebovali tedne za znižanje ravni ščitničnih hormonov. Ščitnica ima veliko zalogo hormonov, ki so nastali in se lahko sproščajo v krvni obtok, tudi če je proizvodnja novih ščitničnih hormonov zmanjšana. Metimazol in propiltiouracil zmanjšujeta proizvodnjo ščitničnih hormonov, vendar ne blokirata sproščanja predhodno oblikovanih hormonov. V nasprotju s tem kalijev jodid blokira proizvodnjo novih ščitničnih hormonov in sproščanje prej nastalih hormonov. To lahko povzroči zmanjšanje presnovne stopnje, ki je primerljiva s hitrostjo pri tiroidektomiji v 24 urah. Sposobnost kalijevega jodida, da takoj blokira absorpcijo in organizacijo jodida v ščitnici (prvi korak pri proizvodnji ščitničnih hormonov), je razlog, da se kalijev jodid uporablja v nuklearnih nujnih primerih za zaščito ščitnice pred jodom 131, rakom. povzroča radioaktivni jod.
- Lahko povečate ali znižate metabolizem, vendar le v določenih mejah. Spanje, na primer, vsekakor znižuje presnovo, vendar je to zmanjšanje lahko manjše, kot si nekateri mislijo: spanje zmanjša presnovo za 5-10% v primerjavi z budnim mirovanjem. Tudi geni igrajo vlogo, vendar je bila ta vloga pretirana. Po drugi strani pa je lahko pomemben dejavnik sestava telesa. Visoki in vitki ljudje lažje izgubljajo toploto kot zdeli. Ljudje z večjo mišično maso so močnejši in zdravi, potrebujejo pa tudi več hrane. Zato moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske. Starost je še en dejavnik, ki ni pod nadzorom, saj se presnova zmanjšuje, približno 2% v vsakem desetletju. Starejši ljudje imajo nekoliko nižje potrebe po kalorijah. Obstaja več dejavnikov, ki nadzorujejo presnovo (na primer ionska črpalka, na primer natrijevo-kalijeva črpalka), raziskovalci pa to še preiskujejo. Bolezen in menstruacija sta nekaj dejavnikov, ki jih ne moremo spremeniti in lahko povečajo presnovo in potrebe po energiji.
