Besedo "fleksibilnost" lahko opredelimo kot obseg gibanja sklepa ali dolžino vezi in tetiv, ki obdajajo sklep. Raztezanje je eden od načinov raztezanja telesa, vendar ne deluje, če se le raztegnete. Morate vaditi jogo ali pilates in skrbeti za svoje zdravje. Uživanje hranljive hrane in pitne vode po potrebi je koristno za povečanje prožnosti telesa.
Korak
Metoda 1 od 3: Redno raztezanje
Korak 1. Vprašajte profesionalnega trenerja fitnesa
Preden se raztezate, je dobro, da poiščete nasvet pri fitnes trenerju ali inštruktorju vadbe. Prepričajte se, da poznate pravilno držo za vadbo raztezanja, čeprav je to samo en trening s profesionalnim trenerjem v studiu ali telovadnici.
- Profesionalni trener fitnesa lahko določi vašo stopnjo prilagodljivosti in obseg gibanja ter vas nato nauči razteznih vaj, ki ustrezajo vašim potrebam in stopnji prilagodljivosti.
- Sledite programu usposabljanja za raztezanje ali prilagodljivost, potem ko iščete informacije v najbližjem fitnesu, vadbi samoobrambe ali studiu za jogo.
2. korak: Pred vadbo raztezanja si privoščite ogrevanje
Mišica se lahko raztegne ali resno poškoduje, če se raztegnete, medtem ko je mišica še vedno trda. V idealnem primeru bi morali po vsaki vadbi vaditi raztezanje. Ogrevajte vaje pred raztezanjem
Lahka aerobna vadba.
Hodite ali tecite 5-10 minut.
Dinamično svetlo raztezanje.
Na primer udarci, zvijanje rok (z rokami naredite velike kroge naprej in nazaj) ali dotikanje prstov. Ne delajte statičnih položajev predolgo.
Upogljivi sklepi.
Med ležanjem položite cev iz stiropora pod hrbet, zadnjico, tetive, tele in upogibanje kolkov ter se premikajte gor in dol.
Korak 3. Izvedite raztezanje rok in ramen
Vajo začnite stoje ali sedeti na robu nepremičnega stola. Prepričajte se, da stojite ali sedite s pravilno držo. Izravnajte hrbet v nevtralnem stanju in nato ramena rahlo potegnite nazaj, tako da so lopatice v skladu s hrbtenico.
- Desno roko izravnajte vodoravno pred prsmi in z levo roko pritisnite nadlaket (nekoliko nad komolcem), dokler se mišica ne raztegne. Ne pritiskajte nadlakti tako močno, da se počutite neprijetno. Med globokim dihanjem zadržite 5 sekund in nato spustite. Enako gibanje naredite tako, da izravnate levo roko pred prsmi.
- Desno roko poravnajte navzgor in desni komolec upognite tako, da je desna dlan za glavo. Držite prste desne roke od spodaj z levo roko, kolikor lahko. V nasprotnem primeru z levo roko primite desni komolec in ga potegnite navzdol, dokler ne začutite raztezanja v desni tricepsni mišici. Držite 5 sekund in nato počasi spustite. Spustite obe roki in nato naredite enako gibanje tako, da levo roko poravnate navzgor.
Korak 4. Držite most, da raztegnete hrbet
Drža mosta je uporabna za raztezanje mišic po telesu, zlasti hrbta, prsnega koša, nog in osrednjih mišic. Vajo začnite tako, da ležite na hrbtu na tleh, upognite kolena za 90 ° in postavite stopala na tla.
- Roke in dlani pritisnite ob preprogo ob straneh in dvignite boke, dokler telo ne izgleda kot most, stegna pa vzporedno s tlemi. Med globokim dihanjem zadržite 5-10 sekund in nato počasi spustite boke na tla. Naredite to gibanje 3-5 krat.
- Če želite vaditi z zahtevnejšo držo, naredite držo za most in nato poravnajte levo nogo navzgor. Levo nogo spustite na tla, nato pa desno nogo poravnajte navzgor.
Korak 5. Naredite držo metulja
Ta drža je uporabna za upogibanje zadnjice in stegenskih mišic ter sprostitev vratu in hrbta. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Upognite kolena in stopala združite tako, da se dotikajo drug drugega. Držite zadnji del stopala in med izdihom prinesite prsni koš do podplata. Aktivirajte svoje osrednje mišice, poravnajte hrbet, potegnite ramena nazaj, da se ne skrčite.
- Spustite telo do tal, kolikor je mogoče, medtem ko poskušate prsi prinesti do podplatov. Držite 30 sekund do 2 minuti, medtem ko globoko dihate.
Korak 6. Med sedenjem izvedite držo za zvijanje
Izravnajte obe nogi naprej in nato zaprite. Aktivirajte svoje osrednje mišice in poravnajte telo tako, da ramena povlečete nazaj, tako da so lopatice v skladu s hrbtenico.
- Med izdihom naredite zasuk v desno v pasu, nato pa levo dlan premaknite na zunanjo stran desnega stegna. Držite hrbet naravnost in zavijte v pasu, ne da bi dvignili boke.
- Po zvijanju držite 15-30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Enako gibanje naredite tako, da zavijete v levo. To gibanje ponovite 2-4 krat za vsako stran.
Korak 7. Naredite držo kobre
Drža kobre je pogosta pri vadbi joge in pilatesa za raztezanje prsnega koša, hrbta in osrednjih mišic. Vajo začnite tako, da ležite z licem navzdol na tleh, medtem ko iztegnete obe nogi.
- Upognite komolce in dlani pritisnite na tla tik pod rameni. Med izdihom poskušajte poravnati komolce, medtem ko ramena povlečete nazaj in ramena držite stran od ušes.
- Stisnite lopatice skupaj in trebuh pritisnite na tla. Občutite raztezanje v prsih. Držite 15-30 sekund, nato pa telo počasi spustite nazaj na tla. Naredite to gibanje 3-5 krat.
Korak 8. Pokleknite na tla, da raztegnete upogibne kolke in kvadricepse
Ta poteza je enaka udarcu, vendar tokrat poravnajte zadnjo nogo, da raztegnete upogibanje kolka, zadnjice in kvadricepse. Vajo začnite s klečanjem na tleh.
- Z desno nogo stopite naprej, tako da bo desno koleno upognjeno za 90 °. Premaknite desno stopalo čim dlje naprej, da začutite raztezanje v levem boku. Poskrbite, da bo desna golenica pravokotna na tla in koleno neposredno nad gležnjem.
- Primite desno koleno in med globokim dihanjem pritisnite boke naprej. Držite 15-30 sekund, nato se vrnite v klečeči položaj. Enako gibanje naredite z levo nogo naprej.
Metoda 2 od 3: Vadite jogo ali pilates
Korak 1. Osredotočite se na dih
Dihanje je pomemben vidik vadbe joge in pilatesa. Začnite vaditi jogo tako, da si vzamete nekaj minut za meditacijo in se osredotočite na dih. Če vadite jogo, globoko vdihnite skozi nos, ga zadržite, izdihnite skozi nos. Če vadite pilates, izdihnite skozi usta.
Korak 2. Držite se glede na sposobnosti
Ko začnete vaditi jogo ali pilates, se veliko ljudi ne more popolnoma držati. Kot pripomočke uporabite zavite ali zložene bloke in brisače. Tako boste lahko pravilno naredili držo, ne da bi se ob tem naprezali.
- Na primer, drža pri upogibanju telesa naprej med stanjem je koristna za povečanje prožnosti nog in hrbta. Sprva mnogi ljudje med to držo ne morejo postaviti dlani na tla poleg podplatov. Dlani pa lahko položite na blok, ki je na tleh pred nogami.
- Stanje telesa se bo vsak dan spreminjalo, če boste marljivo vadili. Bodite potrpežljivi in ne obupajte, če trenutno ne morete narediti položajev, ki so bili včasih enostavni.
Korak 3. Upognite hrbet v kravji mačji drži
Ta drža joge je kot nalašč za začetnike, ki želijo povečati prožnost hrbta in jedra, umiriti um in sprostiti telo. Vajo začnite tako, da pokleknete z dlanmi na tleh.
- Prepričajte se, da so zapestja neposredno pod rameni, kolena pa neposredno pod boki. Izravnajte hrbet, tako da bo vaše telo videti kot miza. Odmaknite ramena od ušes. Dihaj globoko.
- Med vdihom upognite hrbet navzdol, medtem ko gledate navzgor, da raztegnete prsne mišice in zadržite za trenutek.
- Med izdihom upognite hrbet navzgor, brado prinesite do prsi in rahlo upognite ramena.
- To gibanje ponavljajte 5-10 vdihov, hkrati pa usklajujte dih in gibanje.
Korak 4. Zadržite določeno držo za več vdihov
Najpomembnejši vidik vadbe joge ali pilatesa za povečanje prožnosti je ohranjanje drže med globokim dihanjem, da se mišice raztegnejo. Ta metoda je uporabna za sprostitev telesa in upogibanje mišic, da se lahko še naprej raztezate.
Med vdihom si predstavljajte, da nabirate moč. Med izdihom sprostite napetost iz telesa in poskušajte mišice intenzivneje raztegniti
Korak 5. Izvedite neprekinjeno gibanje
Na splošno lahko drže joge in pilatesa povežemo skupaj, tako da postanejo neprekinjeni gibi v sinhronizaciji z dihom. To gibanje je koristno za povečanje prožnosti telesa in izboljšanje pretoka krvi v sklepih.
Med vadbo se osredotočite na dih. Vzemite si odmor, če imate zasoplost ali zadržujete dih tako pogosto, da se težko premikate, medtem ko še naprej globoko dihate
Korak 6. Izvedite Surya namaskara
Surya namaskara je gibanje vinyasa, ki je serija 12 položajev joge, ki se izvajajo neprekinjeno in globoko dihajo vsakič, ko se premaknete.
- Surya namaskara se začne iz stoječega položaja, ki se v jogi običajno imenuje gorska drža. Med usklajevanjem gibanja in diha naredite vsako držo, medtem ko se premikate, začenši in končajte z gorsko držo.
- Surya namaskara je uporabna tudi kot aerobna vadba ali ogrevanje za intenzivnejše raztezanje ali povečanje prožnosti.
Korak 7. Redno in dosledno vadite
Prilagodljivost se ne bo bistveno izboljšala, če ne trenirate dosledno. Zato si vadite 3-4 dni na teden, ne vsak dan.
Začnite vaditi 10-15 minut na dan 3-4 krat na teden. Če se vadba počuti dobro, jo izvajajte pogosteje, vendar dosledno
Metoda 3 od 3: Ohranjanje zdravja
Korak 1. Jejte hranljivo hrano
Ni študij, ki bi trdile, da lahko nekatera živila povečajo prožnost. Vedno jejte hranljivo hrano, da ohranite zdrave in močne mišice in kosti. Več tednov si zapišite dnevni meni, da ugotovite, kaj jeste.
- Jejte živila iz svežih sestavin in ne konzerviranih, zamrznjenih in kuhanih.
- Naredite meni, da boste jedli uravnotežene obroke in merljive dele.
Korak 2. Po potrebi pijte vodo
Prožnost telesa morajo podpirati zdrave mišice, vezi in kite. Dehidrirane mišice ne morejo zagotoviti optimalne zmogljivosti, ker so trde in napete. Lahko se resno poškodujete, če poskušate raztegniti mišice, ki so trdne zaradi dehidracije. Oblikovanje navade pitne vode
Postavite si cilje.
Zdravi odrasli moški bi morali piti 3,7 litra vode na dan. Zdrave odrasle ženske morajo piti 2,7 litra vode na dan.
Kadar koli imejte vodo pripravljeno za pitje.
Dajte jo v vrečko za steklenice, napolnjeno z vodo, ali pa jo postavite na delovno/delovno mizo, tako da bo voda pripravljena za pitje kadar koli in kjer koli.
Nastavite alarm za mobilni telefon.
S telefonom vas opomni, da morate vsako uro piti.
Izberite brezalkoholne pijače na vodni osnovi, kot so navaden čaj, gazirana voda in mineralna voda.
Korak 3. Pojdite na masažno terapijo
Masažna terapija je uporabna za lajšanje otrplosti mišic in vozlov, ki nastanejo zaradi preobremenjenosti mišic, še posebej, če vadite z visoko intenzivnostjo ali opravljate redno fizično delo. Sčasoma bodo mišična togost in vozli občutno zmanjšali gibljivost telesa.
- Za masažo mišic uporabite cev iz stiropora, še posebej po vadbi.
- Poiščite masažnega terapevta in se naročite, da boste lahko imeli masažno terapijo vsakih nekaj mesecev. Poleg sprostitve telesa ta metoda naredi vaše telo bolj prožno, kot si želite.
Korak 4. Vzemite si čas za sprostitev
Ko ste pod stresom, se bodo mišice napele, zato se bo prožnost telesa znatno zmanjšala. Če nimate časa za sprostitev in počitek, se bo dosežen napredek pri prilagodljivosti hitro izgubil.
Kako se sprostiti
Začnite z meditacijo.
Navadite si meditirati 5-10 minut na dan, nato pa postopoma podaljšajte trajanje. Z redno meditacijo se bo napetost v telesu zmanjšala in um bo bolj osredotočen.
Vzemite si čas za sprehod. Navadite se vsako jutro in zvečer lagodno hoditi.
branje knjig. Med sproščanjem preberite svojo najljubšo knjigo ali roman.
Poslušati glasbo. Izberite sproščujočo glasbo.
