Biti "tanek" je nekaj, k čemur stremi. Hujšanje je bolje opisati kot vitko, za to pa potrebujete zdrav način življenja. Ni hitrega trika za trajno hujšanje. Stroge diete in ekstremna vadba lahko nekaj časa delujejo, vendar je edini način, da shujšate, tako, da spremenite svoje vsakodnevne dejavnosti v smeri zdravega načina življenja. Vse te spremembe bodo določile izid, zato je odvisno od vas, ali ga želite povečati ali zmanjšati. Če ste pripravljeni malo trdo delati, lahko vitko telo dosežete z uporabo naslednjih tehnik v svojih rutinskih dejavnostih.
Korak
Metoda 1 od 4: Pripravite se biti zelo suhi
Korak 1. Začnite raziskavo
Začnite beležiti svoje dnevne aktivnosti in prehrano. Naučite se, kakšna je bila vaša začetna teža in začnite razmišljati o ciljni teži.
- Pogovorite se z zdravnikom. Pred obiskom zdravnika ne smete narediti drastičnih sprememb. Poleg svojega zdravnika se lahko za pomoč pri tem postopku posvetujete tudi z dietetikom ali športnim trenerjem. Vsak od njih lahko opravi test in potrdi, da ste dovolj zdravi, da začnete novo prehrano ali spremenite vadbo.
- Naučite se, koliko kalorij porabite vsak dan. Obstaja veliko spletnih mest, ki vam lahko pomagajo pri začetku: SparkPeople ponuja brezplačno in enostavno storitev za začetnike.
- Postavite si resnične cilje. Ne mislite samo: "Želim biti super suh". Namesto tega si postavite razumni cilj, na primer: "Želim izgubiti 13,6 kilogramov." Zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi, ali so vaši cilji razumni in dobri za vaše zdravje.
Korak 2. Naredite načrt in ga zapišite
Po obisku zdravnika sedite in naredite načrt za prilagoditev življenjskega sloga, ki vam bo pomagal shujšati. Kupite dnevnik in zapišite vse prehranske spremembe in cilje vadbe, kot se je pogovoril s svojim zdravnikom. Poskrbite, da bodo vaši cilji dosegljivi, in vodite dnevnik z vsem, kar vam bo pomagalo doseči te cilje.
- Določite, koliko kalorij morate porabiti. Če želite v enem tednu izgubiti 0,45 kilograma, morate porabiti več kot 3500 kalorij, kot ste jih porabili med tednom. Zato morate porabiti ali izgubiti 500 kalorij na dan. To lahko naredite v obliki majhnih sprememb, na primer uživanje manjših porcij ali izločanje sladkih pijač iz vaše prehrane. Kalorije so označene na strani vsega, kar kupite v trgovini z živili.
- Začnite z nekaj preprostimi spremembami. Odločitev za uporabo stopnic namesto dvigala je preprost korak, ki vam bo pomagal pri kurjenju kalorij čez dan. Če veliko ur sedite, si vzemite odmor, tako da se sprehodite po pisarni ali doma. To pomaga pri kurjenju kalorij, hkrati pa ohranja metabolizem v pripravljenosti, ne da bi se močno znojili. To je ključ do super suhega.
- Nošenje fitnes sledilnika vam lahko pomaga slediti, koliko kalorij porabite čez dan. Fitbit, Garmin in Jawbone so nekatere izmed najboljših blagovnih znamk, ki so na voljo.
Korak 3. Poiščite svojo motivacijo
Vzpostavite nekakšen sistem nagrajevanja, ki vam bo pomagal ostati motiviran.
- Podarite si darilo. Za vsak kilogram, ki ga uspešno odstranite, dajte v steklenico deset tisoč rupij (ki ste jih nameravali že zdavnaj). Ko dosežete svoj cilj, s tem težko zasluženim denarjem kupite vse, kar želite-morda novo majico, ki bo pokazala vaš napredek.
- Vsake toliko bodi sirast. Čeprav še vedno ne zamudite, a ko dosežete cilj, uživajte v "prepovedani hrani" ali preskočite dnevno vadbo.
- Ustvarite pozitivno podobo telesa. Tudi če si želite biti zelo suhi, bi morali imeti radi svoje telo, dokler se trudite. Vsak dan hvalite svoje telo. Tudi če morate začeti z majhnimi, boste še vedno pridobili zaupanje od znotraj. To vam bo pomagalo ostati trden v celotnem procesu.
Metoda 2 od 4: Spremenite svojo prehrano
Korak 1. Jejte pravo količino
Za hujšanje vam ni treba jesti manj. Včasih morate celo pojesti več. Če želite videti drastične spremembe v svojem telesu, najhitreje dosežete to, če jeste pravilno.
- Jejte ves dan. Pomaga pospešiti presnovo. Določite urnik obrokov in se ga držite. Morali bi jesti 5 -krat na dan namesto 3, zato ne pozabite, da to storite v manjših obrokih, kot jih običajno jeste.
- Skuhajte (pripravite) zdrav prigrizek. Uživati ga je treba med obroki, saj bi morali jesti vsaj vsake 4 ure. Tako se boste izognili uživanju sladkarij ali česar koli, kar je na voljo. Če ste prigrizke pripravili od doma, je izbira boljša.
Korak 2. Jejte pravo hrano
Če pazite na vnos kalorij, ne pomeni, da boste tako suhi, kot si želite. Vedite, katere kalorije morate porabiti čez dan.
- Povečajte beljakovine. Beljakovine so vaš najboljši prijatelj. Beljakovine vam pomagajo, da se dlje počutite sito, hkrati pa spodbujajo kurjenje maščob. To se zgodi, ker vaše telo kuri maščobe in mišice, medtem ko je zelo suho. Zato bo uživanje beljakovin pomagalo pri hujšanju mišic, ki porabijo kalorije.
- V vsak obrok vključite zelenjavo. Dodajanje zelenjave v vašo prehrano vam bo pomagalo napolniti želodec, ne da bi porabili kalorije, ki jih potrebujete med dieto. Večina zelenjave je sestavljena iz vode, kar je zelo koristno za hujšanje.
- Jejte prave ogljikove hidrate. Tako je, izogibajte se sladkim in škrobnim ogljikovim hidratom, kot sta beli kruh in krompir. Rjavi riž in sladki krompir sta vrsta ogljikovih hidratov, ki ohranjata visoko energijo med dieto.
Korak 3. Jejte ob pravem času
Če boste čez dan jedli, bo vaš metabolizem nemoteno deloval. Poskusite se izogniti velikim obrokom v poznih popoldanskih urah, ker kalorije ne bodo porabljene pred spanjem. Uživanje velikih obrokov zjutraj in majhnih obrokov ponoči je ključ do pridobivanja in ohranjanja telesa vitkega.
Zajtrkujte obilno. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Jedo v eni uri po prebujanju bo povečalo vaš metabolizem in vas oddaljilo od prigrizka pred kosilom. Tu je nekaj odličnih, zdravih idej za zajtrk:
- 3 omleta in cel krožnik polnozrnate hrane
- 1/2 skodelice ovsene kaše, skodelica svežega sadja, 2 trdo kuhana jajca
-
2 trdo kuhana jajca v avokadu in skodelica zdroba
- Izrežite ogljikove hidrate iz zadnjega obroka. Zjutraj poskusite jesti ogljikove hidrate in zajtrk napolniti z beljakovinami in zelenjavo.
- Vsak obrok skuhajte doma. Ko kuhate doma, se zavedajte, kaj dajete v posodo. "Priprava na prehrano" je pomemben del poskusa izgube teže. Izmerite obroke glede na težo in jih pripravite vnaprej. Vedno zagotovite možnosti zdrave hrane, da se izognete slabi hranilni hrani.
Pridobite Super Skinny Step 7 Korak 4. Pijte "veliko" vode
Ohranjanje hidriranega telesa je ključ do hujšanja, saj vzdržuje metabolizem pri izgorevanju maščob, pa tudi dejstvo, da voda deluje kot naravni odpravljalec lakote. Začnite dan s pitjem polnega kozarca vode. Zamenjajte navado pitja brezalkoholnih pijač z vodo z zdravo hrano in pijte vodo še ves dan. Nakup velike steklenice vode za označevanje namena pitja na uro vam bo pomagal ostati hidriran. Toda kako konkretno?
- Prepričajte se, da je vaša teža v kilogramih.
- Pijte med pol unče na kilogram na dan.
-
Označite robove steklenic (poravnajte jih vsako uro), da spremljate dnevni napredek.
Metoda 3 od 4: Vadba desno
Pridobite Super Skinny Step 8 Korak 1. Začnite s kardio vadbo
Kardio vadba ima različne oblike: hojo, tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje itd. Vse to šteje za vadbo na dolge razdalje. Pogovorite se s svojim zdravnikom, kateri je najboljši za vas. Plavanje ima majhen vpliv na fizični stres in ne obremenjuje sklepov, medtem ko tek lahko povzroči težave s koleni.
- Naredite pravo količino kardio vadbe. Za največji učinek kardio vadbe morate opraviti med 30 in 50 minutami vadbe na vadbo. To časovno obdobje je obdobje "izgorevanja maščob" pri vadbi.
- Preštejte kalorije. Če v telovadnici uporabljate kardio stroj, je običajno na voljo naprava za sledenje kalorijam, ki spremlja število porabljenih kalorij med vadbo.
Pridobite Super Skinny Step 9 Korak 2. Poskusite HIIT (High Intensity Impact Training) ali Hard Training
To je nova oblika vadbe, ki traja zelo malo časa, vendar je zelo težka in vključuje vse mišice telesa. V 30 minutah boste lahko porabili 500 kalorij, če bo ta vaja HIIT izvedena pravilno. Običajno v slogu vezja in posebej zasnovan za porabo največ kalorij. Na primer tako, da eno minuto naredite vsak niz naslednjih šestih krogov dejavnosti, ne da bi se ustavili:
- Skočišče
- Renegade Rows (sklece z dumbbells)
- Kolebnica
- Dviganje nog
-
Preskok
Pridobite Super Skinny Step 10 Korak 3. Naučite se dvigovati uteži
Dvigovanje uteži je bolj ciljno naravnano kot druge vrste vadbe in lahko porabi več kalorij kot kardio, če se izvaja pravilno. Vendar pa je lahko nevarno, če je praksa napačna.
- Najemite profesionalnega trenerja, ki vas bo naučil pravilno dvigovati uteži. Številni dvigovalci uteži želijo biti sposobni narediti višje navpične skoke ali pa želijo biti sposobni izvajati vlečenje brez pomoči.
- Uporabite fitnes sledilnik ali merilnik telesne pripravljenosti. Medtem ko imajo kardio stroji sledilce kalorij, lahko težko ocenite, koliko kalorij ste porabili med dviganjem uteži. Zato uporabite merilnik telesne pripravljenosti (kot smo že omenili).
Pridobite Super Skinny Step 11 Korak 4. Naredite vaje z nizkim vplivom (na primer joga/pilates)
Čeprav vadba z nizkim učinkom ne porabi toliko kalorij, je lahko kljub temu koristna, če poskušate shujšati. Najenostavnejše vaje, kot je raztezanje, lahko obdržijo vaš metabolizem ves dan in med vadbo porabijo dodatne kalorije.
- Poiščite razrede lokalnih športov na vašem območju. Mnogi kraji bodo ponudili prvo sejo brezplačno, da bi videli, če vas zanima pouk, preden kupite dodatne pakete.
- Če nimate časa za pouk, kupite fitnes program. Za to lahko na Amazon.com najdete veliko kakovostnih DVD -jev.
Metoda 4 od 4: Spremljanje izboljšav
Pridobite Super Skinny Step 12 Korak 1. Poiščite odgovornega partnerja
Poiščite nekoga, na katerega se lahko zanesete, da bo delil bolečine in radosti vadbe. Ta postopek ne bo deloval čez noč in če imate nekoga, s katerim se lahko pogovorite, vam bo pomagal postati zelo suh.
- Prepričajte se, da deluje. Poskrbite, da bo vaš odgovorni partner nekdo, s katerim ste zadovoljni in ste pripravljeni biti iskreni. Postopek bo težji, če se mu ne morete odpreti.
- Poiščite nekoga, s katerim delite. Če je mogoče, poiščite odgovornega partnerja, ki prav tako poskuša shujšati ali pa je to že storil v preteklosti. Z njimi je veliko lažje deliti, če ste že doživeli, kaj ciljate.
Pridobite Super Skinny Step 13 Korak 2. Postavite majhne cilje
Tehtajte se vsaj enkrat na teden ali celo več. Majhni cilji, kot so ti, vam bodo pomagali ostati na poti in vas obveščali o spremembah.
- ohranite doslednost. Vsakič, ko se tehtate, to storite dosledno. To pomeni, da če tehtate natančno, ko se zbudite, to ponovite vsakič.
- Zapišite vse majhne cilje. Za ohranitev osredotočenosti uporabite nagrade, podobne tistim v 1. metodi.
Pridobite Super Skinny Step 14 Korak 3. Ustvarite mesečni cilj
Vsak mesec poskrbite, da boste dosegli ciljno težo. Od tu lahko po potrebi prilagodite.
- Preučite svoje telo. Če ne vidite želenih sprememb, se ne bojte prilagajati. Vsi nimajo istega telesa, zato se vsa telesa ne odzivajo enako na isto prehrano in program vadbe.
- Spremeni. Dejavnost hujšanja bo na neki točki dosegla svojo mejo, če se ne spremeni. Ne gre za to, da delate napačno - samo za to, da se vaše telo prilagaja novemu načinu življenja. Zato se znova spremenite in presenetite svoje telo z večjo izgubo teže.
Nasveti
- Ne pozabite, da nobeno telo ni enako. Naj bo vaše telo aktivno in močno, tako da vsako jutro pohvalite svojo pozitivno podobo telesa. To bo okrepilo zaupanje, še preden opazite kakršne koli fizične spremembe.
- Spanje je zelo pomembno, da spremlja vsako spremembo v telesu, saj se takrat telo okreva in pozdravlja naslednji dan. Brez dobrih spalnih navad se vaš metabolizem upočasni in oteži hujšanje.
- Ustvarite in vodite dnevnik. Ne glede na to, ali gre za prehrano ali program vadbe, le zapišite vse svoje dosežke. S pisanjem dnevnika boste ostali na pravi poti.
- Doslednost je glavni ključ za uresničitev realnega načrta, ki si ga lahko privoščite.
